力量與爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)以及在競(jìng)技體育實(shí)踐中的開展與實(shí)施

杜瀾

（沈陽體育學(xué)院 遼寧 沈陽 110102）

1、力量與爆發(fā)力

1.1、力量與爆發(fā)力的概念

我們知道人體肌肉的收縮形式包括了向心、離心和等長(zhǎng)收縮三種方式。力量是指身體肌肉在特定速度和角度下所產(chǎn)生的最大的力；而力量的產(chǎn)生從生理學(xué)角度，是由于肌絲滑動(dòng)學(xué)說，即：通過肌肉中的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白絲相互作用做相對(duì)滑行而產(chǎn)生的。力量又分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)有針對(duì)性作用效果分為絕對(duì)力量、肌耐力、肌肥大等。爆發(fā)力是在一定范圍的速度中所產(chǎn)生的力，是快速力量的一種表現(xiàn)形式，更是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。

1.2、力量與爆發(fā)力之間的關(guān)系

一般所指的力量是人體的神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)與配合情況下所產(chǎn)生的力，在這一過程中我們目的只是將產(chǎn)生的力作用于目標(biāo)物，并完成相應(yīng)的動(dòng)作，并不考慮時(shí)間的長(zhǎng)短。而爆發(fā)力是指在短時(shí)間內(nèi)人體所能產(chǎn)生的力，而在這一過程中，產(chǎn)生力所用的時(shí)間是一個(gè)重要參數(shù)。物理學(xué)中爆發(fā)力=速度×力，即在較短時(shí)間內(nèi)，速度越快，力量輸出越大，則爆發(fā)力越強(qiáng)。肌肉和力量處在金字塔的下層，也就意味著力量是基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)越扎實(shí)，通過提升速度，爆發(fā)力才會(huì)有更好更快的提升，最終從整體上提高遠(yuǎn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。兩者之間缺一不可，且屬于遞進(jìn)關(guān)系。

1.3、不同的訓(xùn)練類型

在競(jìng)技體育中，針對(duì)力量和爆發(fā)力訓(xùn)練包括了等長(zhǎng)訓(xùn)練、等張訓(xùn)練、等速訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（增強(qiáng)式訓(xùn)練），以及從之前的康復(fù)領(lǐng)域引進(jìn)到體能訓(xùn)練中的彈力帶練習(xí)、藥球訓(xùn)練、懸吊練習(xí)、壺鈴以及棒鈴練習(xí)。這些訓(xùn)練極大的豐富了體能訓(xùn)練的手段與內(nèi)容。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練具有針對(duì)性且有顯著的意義。

1.4、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的結(jié)構(gòu)劃分

在競(jìng)技體育中力量與爆發(fā)力的相關(guān)訓(xùn)練的目標(biāo)或需求包括絕對(duì)力量、肌肥大、肌耐力、快速力量以及爆發(fā)力。結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，我們將運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練按照專項(xiàng)動(dòng)作本身重要的優(yōu)先次序、肌群以及身體的結(jié)構(gòu)部位進(jìn)行劃分，表現(xiàn)為兩類動(dòng)作：

（1）多關(guān)節(jié)和輔助性訓(xùn)練動(dòng)作。

多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作是指在訓(xùn)練過程中，參與一種或一種以上的大肌群的同時(shí)跨越了至少兩個(gè)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。而輔助性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常是一些較小或是較為深層的肌群，例如，腹肌、肩袖肌群、斜方肌、腓腸肌等，并且它們?cè)谟?xùn)練中通常為作為防止運(yùn)動(dòng)損傷以及復(fù)健的作用。這一類動(dòng)作能夠更好的適應(yīng)于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

（2）柱體結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。

柱體結(jié)構(gòu)是指在訓(xùn)練時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的脊柱軀干施加負(fù)荷的訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作，例如杠鈴負(fù)重后蹲，亦或是做舉重動(dòng)作高翻等。柱體結(jié)構(gòu)動(dòng)作包含在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，以便穩(wěn)定身體姿態(tài)肌所涉及群在內(nèi)。而在進(jìn)行短時(shí)間內(nèi)的快速的柱體結(jié)構(gòu)動(dòng)作即柱體結(jié)構(gòu)爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。這一類的動(dòng)作更加強(qiáng)調(diào)核心區(qū)域的力量與穩(wěn)定，在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中如體操、滑冰、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)。

2、力量訓(xùn)練模式以及在競(jìng)技體育中的應(yīng)用

2.1、力量訓(xùn)練模式

在競(jìng)技體育中，力量訓(xùn)練的模式一直都是相關(guān)人員進(jìn)行研究的熱點(diǎn)問題，而關(guān)于力量訓(xùn)練模式按以往研究整體上劃分為周期性和非周期性力量訓(xùn)練，周期性力量訓(xùn)練又包括線性周期、反線性周期和非線性周期的力量訓(xùn)練。線性周期 (Linear Periodization)是兩種力量訓(xùn)練分期中較為傳統(tǒng)的一種模式，通常被稱為力量功率周期或者板塊分期，此種模式的特點(diǎn)是隨著訓(xùn)練過程的進(jìn)行(至少一個(gè)或兩個(gè)中周期)，負(fù)荷量逐漸遞減，負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加，多個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)依次有序的進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練實(shí)踐中較常見的是將力量訓(xùn)練分成肌肉形態(tài)學(xué)(肌肉肥大)適應(yīng)階段、最大力量階段和神經(jīng)(力量與功率)適應(yīng)性階段。與線性周期相對(duì)應(yīng)的另一種線性力量訓(xùn)練模式為反線性分期(linear peJ-iodizadon)，反線性周期的特點(diǎn)是訓(xùn)練目標(biāo)依次有序進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的負(fù)荷量逐漸增加，訓(xùn)練的強(qiáng)度逐漸降低，反線性模式對(duì)于增強(qiáng)力量耐力的良好效果已達(dá)成共識(shí)。力量訓(xùn)練分期的另外一種模式建立在負(fù)荷量度的動(dòng)態(tài)波浪型變化上，在單個(gè)訓(xùn)練日(Y UPeriodization)，單個(gè)訓(xùn)練周(Weekly Periodization)或者雙訓(xùn)練周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同時(shí)發(fā)展肌肉的形態(tài)(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，稱為非線性分期(Nonlinear Periodimtion)或者傳統(tǒng)周期。在訓(xùn)練實(shí)踐中，與分期力量訓(xùn)練相對(duì)應(yīng)的是非周期(Nonperiodizaticn)力量訓(xùn)練模式，該訓(xùn)練模式較多的采用單一組別或者多組別力量訓(xùn)練至力竭，在賽季或者非賽季的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練模式與訓(xùn)練負(fù)荷量度始終保持同一水平。

另一方面，按以往不同時(shí)代的相關(guān)研究，周期（分期）訓(xùn)練又可以分為傳統(tǒng)的周期（分期）訓(xùn)練和板塊周期（分期）訓(xùn)練。20世紀(jì)60年代中期，前蘇聯(lián)學(xué)者馬特維也夫(Matveev)在吸取前人經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，對(duì)田徑、游泳以及舉重等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行了細(xì)致的分析和研究，提出了經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期理論。而在這之后板塊周期理論得以提出是為了在短時(shí)間內(nèi)，針對(duì)具有國際高水平運(yùn)動(dòng)員，通過集中單一高強(qiáng)度負(fù)荷可以使某一能力在短時(shí)間內(nèi)有較大的提高，同時(shí)，根據(jù)訓(xùn)練效應(yīng)的時(shí)間關(guān)系，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，在隨后的比賽中可以將1-2種能力轉(zhuǎn)化于比賽中以取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。維爾霍山斯基針對(duì)“板塊”周期（分期）訓(xùn)練進(jìn)行相關(guān)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)內(nèi)容是針對(duì)以參加重大比賽為目標(biāo)的，以快速力量為主導(dǎo)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，制定最大力量向?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)之間銜接的版塊周期（分期）訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)此實(shí)驗(yàn)研究的特點(diǎn)。

他們目送鯤消失在明月繁星與雪嶺群山之間，才將視線收回來，去看黃梁驛外，宇晴提到的大榆樹。大榆樹離他們二三百步之遙，主干上發(fā)出七八條側(cè)枝，盤旋環(huán)繞，巨傘一般負(fù)著積雪，站立在月光中。白天所見的十來個(gè)雀巢，想必已接納了回窠的喜鵲，正簇?fù)碇鼈冊(cè)诔仓兴闾?，可是他們往樹上看的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)在樹傘的頂端，剪紙般地貼著兩條灰黑人影，一東一西，相對(duì)而坐，中間一只棋盤，隔開了他們，他們身后，是寒夜里密集的星辰。

這兩種周期訓(xùn)練模式目前具有較為廣泛的爭(zhēng)議，其中突出的主要有大致三種觀點(diǎn)：（1）傳統(tǒng)的周期訓(xùn)練模式的理論缺乏系統(tǒng)的科學(xué)驗(yàn)證，而板塊周期訓(xùn)練針對(duì)性更強(qiáng)；（2）傳統(tǒng)周期訓(xùn)練模式已經(jīng)持續(xù)發(fā)展了幾十年，具有一定理論指導(dǎo)意義；（3）這兩種模式并非二元對(duì)立，而是更好的互為補(bǔ)充和發(fā)展。

2.2、在競(jìng)技體育中的應(yīng)用

在現(xiàn)如今針對(duì)常年有比賽任務(wù)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員這一群體進(jìn)行周期性訓(xùn)練已經(jīng)成為較為普遍且接受度較廣的模式。而在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行周期性訓(xùn)練過程中針對(duì)力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練貫穿整個(gè)訓(xùn)練周期。在傳統(tǒng)力量周期訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)上逐漸發(fā)展為更適合具有高水平運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)階版周期訓(xùn)練模式。整個(gè)周期包括準(zhǔn)備期、第一過渡期、比賽期、第二調(diào)整期這4個(gè)階段。

其中，在準(zhǔn)備期又包括了基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段、和專項(xiàng)準(zhǔn)備階段?；A(chǔ)準(zhǔn)備階段整體上訓(xùn)練量較大，強(qiáng)度較小，主要針對(duì)力量訓(xùn)練中的肌肥大和肌耐力進(jìn)行基礎(chǔ)強(qiáng)化。在之后的專項(xiàng)準(zhǔn)備階段的前半段，主要進(jìn)行基礎(chǔ)力量的提升，后半段需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作高度相關(guān)的肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練。此時(shí)訓(xùn)練量較之前有所下降，強(qiáng)度有所上升。

第一過渡時(shí)期，在進(jìn)行力量鞏固與提升的同時(shí)，需要在結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)基礎(chǔ)上將力量向爆發(fā)力轉(zhuǎn)化，此時(shí)的訓(xùn)練量較之前下降，強(qiáng)度會(huì)根據(jù)訓(xùn)練需求在一定范圍內(nèi)高低波動(dòng)。

處于比賽時(shí)期，這個(gè)階段需要運(yùn)動(dòng)員將狀態(tài)調(diào)整的最佳，因此，運(yùn)動(dòng)員的力量與爆發(fā)力需要更進(jìn)一步的提升。而根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與參加的比賽持續(xù)時(shí)間的不同，針對(duì)力量和爆發(fā)力的相關(guān)訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)有較大范圍的調(diào)整，以便促使運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)達(dá)到并維持在一個(gè)峰值范圍內(nèi)一段時(shí)間。

第二調(diào)整時(shí)期，在一個(gè)大周期結(jié)束后（一般為一年）運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行一段時(shí)間的休息與調(diào)整期，這時(shí)候會(huì)以一般身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，強(qiáng)度較低，以便更好的為在一個(gè)周期做好準(zhǔn)備。

整個(gè)周期訓(xùn)練的制定針對(duì)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練在不同階段結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)逐步提升發(fā)展至最佳訓(xùn)練狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)員提供更加科學(xué)的日常規(guī)劃。

3、在競(jìng)技體育中針對(duì)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練的發(fā)展

3.1、當(dāng)前力量訓(xùn)練相關(guān)探究

針對(duì)人體的核心這一概念，韓春遠(yuǎn)、趙曉雯、王衛(wèi)星等人（2013）認(rèn)為核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢(shì)和重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、整體協(xié)調(diào)及本體感受性能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力，核心力量訓(xùn)練主要有體位模式訓(xùn)練和動(dòng)作模式訓(xùn)練兩個(gè)重要內(nèi)容。其中，體位模式訓(xùn)練(即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練)是動(dòng)作模式訓(xùn)練(即核心專門性力量訓(xùn)練)的前提和基礎(chǔ)。動(dòng)作模式訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和重點(diǎn)，它更強(qiáng)調(diào)在專項(xiàng)動(dòng)作模式下訓(xùn)練專項(xiàng)技術(shù)所需要的神經(jīng)控制、肌肉力量與能量、身體平衡與協(xié)調(diào)及本體感覺等。

隨著競(jìng)技體育不斷發(fā)展，訓(xùn)練理念的不斷更新。運(yùn)動(dòng)員能夠在一個(gè)大的比賽周期內(nèi)保持一個(gè)持續(xù)健康的身體對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是首要任務(wù)。因此，目前對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉肌腱剛度的訓(xùn)練提升成為當(dāng)前一個(gè)關(guān)注的另一個(gè)熱點(diǎn)。我們從力量訓(xùn)練的角度來看，運(yùn)動(dòng)員的與其專項(xiàng)相關(guān)的肢體軟組織的耐受性和健康水平有著直接的關(guān)系，從而應(yīng)該重視針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉幾件的剛度提升訓(xùn)練，并且肌肉和肌腱的健康程度與耐受性與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)又直接相關(guān)。因此，部分學(xué)者推薦將離心收縮、等長(zhǎng)收縮和大重量慢速抗阻訓(xùn)練（heavy slow resistance training，HSR）相結(jié)合。HSR 的重點(diǎn)在于向心和離心階段分別需要較長(zhǎng)的時(shí)間，一般各為3s。而干預(yù)的時(shí)間一般為6-12周，每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次練習(xí)在4組左右，通過HSR訓(xùn)練，可以使肌腱的形態(tài)學(xué)發(fā)生改變，并改善肌腱的功能，提高下肢肌腱的耐受性和健康水平。

3.2、爆發(fā)力訓(xùn)練相關(guān)探究

爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于一些以速度或快速力量為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是具有非常重要的作用。國際上在體能訓(xùn)練領(lǐng)域，相關(guān)學(xué)者也在不斷進(jìn)行研究。而在國外競(jìng)技體育中在較長(zhǎng)的時(shí)間里針對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提升涉及到的一種訓(xùn)練手段Ballistic Training，中文大致翻譯為彈道訓(xùn)練或是末端釋放訓(xùn)練。這樣一種動(dòng)作模式是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)鏈爆發(fā)力最佳的技術(shù)方式。其特點(diǎn)是在動(dòng)作的全程都處于最大加速發(fā)力狀態(tài)。其目的在于最大化物體運(yùn)動(dòng)的加速階段并最小化減速階段。在進(jìn)行這種末端釋放訓(xùn)練模式中，涉及的動(dòng)作包括下肢的跳躍、上肢的投擲或擊打的過程中，其參與的肌肉所處在整個(gè)向心收縮過程中持續(xù)加速。例如，站姿前拋、后拋藥球，仰臥藥球上推、砸輪胎等方法。這種訓(xùn)練更適合發(fā)展機(jī)體神經(jīng)適應(yīng)和肌肉募集以及肌群間的相互協(xié)調(diào)配合能力。

4、結(jié)語

（1）力量與爆發(fā)力的相關(guān)訓(xùn)練一直都是體能領(lǐng)域中占有舉足輕重的位置，也是國內(nèi)外一直在持續(xù)不斷進(jìn)行相關(guān)研究的重要領(lǐng)域；

（2）競(jìng)技體育中關(guān)于肌力訓(xùn)練模式，尤其是針對(duì)傳統(tǒng)力量周期訓(xùn)練與板塊訓(xùn)練之間存在著一些爭(zhēng)議。這也是我們?nèi)蘸笮枰掷m(xù)對(duì)其進(jìn)行探究；

（3）目前針對(duì)力量和爆發(fā)力訓(xùn)練，國內(nèi)對(duì)于競(jìng)技體育中運(yùn)動(dòng)員提升后的力量的運(yùn)用這一塊有所重視。同時(shí)國內(nèi)外對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，增加對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的針對(duì)性訓(xùn)練。