肩肘倒立教學(xué)中頸部安全防范

錢(qián)丹丹 （浙江省寧波市鎮(zhèn)海蛟川書(shū)院，315200）

筆者發(fā)現(xiàn)在肩肘倒立教學(xué)后，學(xué)生雖在準(zhǔn)備活動(dòng)中充分活動(dòng)了頸部肌肉，但仍會(huì)出現(xiàn)頸部疼痛的現(xiàn)象。對(duì)此，筆者分析原因并通過(guò)實(shí)踐，總結(jié)了4個(gè)有效防范的方法。

一、充分熱身，激活肌肉

肩肘倒立練習(xí)前應(yīng)充分激活核心，腹部、頸部以及盆底肌等部位也都應(yīng)較好地被激活，這樣才能更好地保持穩(wěn)定。練習(xí)時(shí)核心、雙腿、雙腳用力向上延展，帶領(lǐng)身體向上延伸，可以減少頸部的壓力。因此，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，可增加伸展頸部的肌肉動(dòng)作對(duì)頸椎功能性障礙的學(xué)生進(jìn)行前期矯正（圖1）。

圖1-1

圖1-2

圖1-3

二、頸部伸展，伸肌發(fā)力

肩肘倒立時(shí)頸椎會(huì)出現(xiàn)屈曲狀態(tài)，不少學(xué)生練習(xí)時(shí)頸部完全放松，這使身體重量聚集在頸部，頸部壓力過(guò)大（圖2-1）。肩肘倒立時(shí)頸椎的伸肌需要發(fā)力，為了防止身體重量過(guò)重而出現(xiàn)的極致彎曲，練習(xí)時(shí)提醒學(xué)生胸骨靠近下巴而不是下巴去找胸骨（圖2-2）。

圖2-1

圖2-2

此外，為了更好地伸展頸部，在頸部下方墊毛毯（墊子），為頸部的延展創(chuàng)造空間（圖2-3）。體育課堂上，對(duì)部分體重較大或者能力不強(qiáng)的學(xué)生，可以為其提供一塊小墊子，讓頸部能更好地延伸,練習(xí)時(shí)注意小墊子的高度和保護(hù)與幫助（圖2-4）。

圖2-3

圖2-4

三、建穩(wěn)根基，保持平衡

肩肘倒立重心處于平衡狀態(tài)，一旦動(dòng)作出現(xiàn)重心不平衡，就可能會(huì)造成傷害事故。在肩肘倒立中，雙肘、肩關(guān)節(jié)、頸部起著重要的支撐作用，雙手肘打開(kāi)與肩同寬，從頸部向后伸展，并盡量靠近，如果手肘無(wú)法正位，軀干就無(wú)法正確地拉伸，根基不穩(wěn)，身體容易晃動(dòng)，導(dǎo)致受傷。

1.瑜伽帶助夾肘，建穩(wěn)根基

初學(xué)者練習(xí)時(shí)，可以借助彈力帶用于輔助練習(xí)（圖3-1），找到手肘向內(nèi)夾正位用力的感覺(jué)，然后逐漸拿掉彈力帶。

圖3-1

2.保護(hù)與幫助，維持平衡

對(duì)于初學(xué)者而言，保護(hù)與幫助得當(dāng)可以大大減少學(xué)生頸部受傷現(xiàn)象的發(fā)生。練習(xí)者坐撐后倒舉腿時(shí)，幫助者位于練習(xí)者正面，雙手握其腳踝并上提，上提不成功時(shí)轉(zhuǎn)移保護(hù)面，用膝蓋頂其臀部，同時(shí)提醒練習(xí)者肘關(guān)節(jié)內(nèi)夾，幫助其完成肩肘倒立動(dòng)作（圖3-2）。對(duì)于能力較強(qiáng)的學(xué)生采用側(cè)面保護(hù)，只需稍微用點(diǎn)力幫助練習(xí)者維持平衡（圖3-3）。

圖3-2

圖3-3

四、功能訓(xùn)練，有效康復(fù)

1.頸椎間盤(pán)復(fù)位運(yùn)動(dòng)，防止椎間盤(pán)突出

將彈力帶放在肩頸交界處，兩手抓住彈力帶往前拉直，頭往上看，堅(jiān)持2s，每天練習(xí)30 次（圖4）。

圖4-1

圖4-2

2.收下巴，加強(qiáng)肩肘倒立對(duì)抗肌力，防止頸部肌肉損傷

俯臥于墊將彈力帶放在額頭下，在平行墊上下移動(dòng)，每天5次，每次3s（圖5）。

圖5-1

圖5-2

3.夾背，肩胛骨收縮，矯正胸椎位置，調(diào)整頸椎姿態(tài)

人站正，雙肩同高。肩膀平行往后夾，每天5次，每次10 s（圖6）。

圖6