與女同胞聊聊健康短板

◎蘭曉雁

相比男子，女性在健康方面既有優(yōu)勢(shì)，也有短板，正視這些短板并予以補(bǔ)齊，乃是女性必須面對(duì)的保健課題。

短板1：免疫力不穩(wěn)定

女性免疫力高于男性，此乃得益于體內(nèi)較高的雌激素水平（雌激素加速免疫球蛋白合成，進(jìn)而提升抗病力）。短板是穩(wěn)定性較差，容易大起大落（緣于雌激素水平波動(dòng)性較大），所以較男子更容易與紅斑狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬皮病等自身免疫性疾病結(jié)緣。

對(duì)策：堅(jiān)持營養(yǎng)均衡，不隨意節(jié)食，包括主食（主食不足可致能量缺乏而株連免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)）與肉類（富含的優(yōu)質(zhì)蛋白是免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)）；三餐確保500 克新鮮蔬菜（其中綠葉蔬菜不少于200 克）與250克水果，攝足維生素與礦物元素；將香菇、金針菇、口蘑等菌類納入食譜（菌類熱量低，可提升免疫力）；睡好覺，每晚不遲于11點(diǎn)上床（睡眠充足者體內(nèi)的免疫力主力軍T、B 兩類淋巴細(xì)胞較高）；合理運(yùn)動(dòng)，以健步走、慢跑、跳繩、游泳、乒乓球等有氧方式為佳，每天做30～45 分鐘，每周5 天（研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)12 周后即可見到體內(nèi)免疫細(xì)胞數(shù)目增加，但停止后又會(huì)下降）。

短板2：新陳代謝較慢

女性代謝率較同齡男子低20%～30%，吃等量食物，代謝慢者更容易囤積多余脂肪而變胖，這也是胖女多于肥男的一大奧秘?；A(chǔ)代謝率較低的原因，主要是女性肌肉量少于男性，消耗少，加上久坐不動(dòng)或不當(dāng)節(jié)食或睡眠不好，最終引起肥胖，埋下多種疾病的隱患。

對(duì)策：要保持健康的代謝速度，一是多喝水，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝，一般每天喝4～6 杯白開水（以200 毫升杯子計(jì)），炎熱季節(jié)與從事較大工作量或運(yùn)動(dòng)量者還應(yīng)增加；二是三餐加點(diǎn)蕎麥、燕麥、大麥、小米、黑米等粗雜糧，或用玉米、土豆、藕等取代部分主食，并控制每餐食量，以七八分飽為度；三是將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合起來。有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，加快能量消耗而促進(jìn)代謝；力量訓(xùn)練如俯臥撐、平板支撐、啞鈴運(yùn)動(dòng)等則有利于刺激肌肉生成，幫助持續(xù)增強(qiáng)代謝力；四是睡好覺（睡覺時(shí)經(jīng)過肝臟的血液量相當(dāng)于平時(shí)的7 倍，是肝臟代謝脂質(zhì)最高效的時(shí)候，不要錯(cuò)過）。

短板3：“疲勞癥”高發(fā)

快節(jié)奏、高壓力的現(xiàn)代社會(huì)，使不少女性長(zhǎng)時(shí)間受困于反復(fù)發(fā)作的疲勞感，謂之慢性疲勞綜合征。表現(xiàn)有：嚴(yán)重疲勞感超過半年，查不出惡性腫瘤、神經(jīng)肌肉與感染等疾?。挥械蜔?、咽痛、腋下或頸部淋巴結(jié)腫大；疼痛（包括頭痛、肌肉痛、關(guān)節(jié)痛）、注意力難集中、思維困難、容易激動(dòng)、睡眠障礙（嗜睡或失眠）也會(huì)頻頻來襲。開始階段屬輕度疲勞，由于吸入氧氣減少，血氧濃度與血糖值下降，身體發(fā)出報(bào)警信號(hào)，如頻繁打呵欠等；以后因肌肉或內(nèi)臟局部組織陷入氧氣與營養(yǎng)不足的困境，逐漸出現(xiàn)乏力與身體沉重感，意味著疲勞加重；一旦到了全身精疲力竭引起情緒焦躁的地步，說明疲勞癥已發(fā)展到了第三階段；如果繼續(xù)下去，將發(fā)生人體內(nèi)部變異，甚至可能有癌細(xì)胞的突變與潛伏，意味著疲勞癥已進(jìn)展到了最后的階段了。

對(duì)策：快速補(bǔ)充能量，適當(dāng)增加谷類（少吃甜食），保持身體能量充足，血糖平衡。增加蔬果（補(bǔ)足B 族維生素、維生素C 等）與堅(jiān)果、魚類（富含鎂元素）的攝取。主動(dòng)休息，即在尚無明顯疲勞感時(shí)就休息，配合按摩眼部、頸部、手部、腰部等最容易出現(xiàn)疲勞的部位。主動(dòng)喝水（如早晨醒來時(shí)、飯前或疲勞感出現(xiàn)時(shí)），以白開水為主；也可用低脂無咖啡因的拿鐵咖啡代替速溶咖啡（拿鐵中的牛奶既補(bǔ)充能量，還可提供豐富的鈣質(zhì)，收到壯骨效果）。減少壓力，如欣賞平和的音樂，與朋友通個(gè)電話，看看浪漫的影視劇，欣賞一段相聲或小品等。多做小運(yùn)動(dòng)，如踮腳尖（擠壓小腿后部肌肉，促進(jìn)下肢血液回流而加速血液循環(huán)。做法：雙腳并攏著地，用力踮起腳跟，保持2～3 秒，可重復(fù)多次）、梳頭（刺激頭部穴位，疏通經(jīng)絡(luò)，改善血液循環(huán)，促進(jìn)代謝。做法：每天梳3～5 次，每次不少于3～5 分鐘，晚上睡前再梳一次）、伸懶腰（引起全身大部分肌肉收縮，將淤積的血液“趕”回心臟，增加血流量，改善血液循環(huán)，帶走代謝廢物）、深呼吸（增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循環(huán)）、叩齒（增加面部及腦部血流量，改善血液循環(huán)。做法：三餐前全身放松，口唇輕閉，上下牙齒有節(jié)律地輕輕叩擊，每次叩4～8 下）、搓足心（腳底有涌泉穴，揉搓此穴位可改善體質(zhì)，增進(jìn)免疫力。做法：晚上洗腳后揉搓足心20 分鐘）、轉(zhuǎn)目（做法：眼球先從左向右轉(zhuǎn)14 次，再從右向左轉(zhuǎn)14 次，緊閉片刻后睜眼）等。力爭(zhēng)在疲勞第三階段前予以化解。

短板4：腸道健康較差

知道嗎？一來女性腸道比男性長(zhǎng)一些（平均長(zhǎng)約10 厘米，因?yàn)槟行灾蹦c前面只有膀胱，而女性需繞過卵巢和子宮，彎曲幅度更大），不利于糞便排出；二來女性體內(nèi)的雌激素可降低腸道的蠕動(dòng)速度，延長(zhǎng)食物通過腸道的時(shí)間；三來男女唾液成分也不同，吃同樣的食物女性需要更多的時(shí)間來消化（如從食物入口到排出體外，男性一般需24 小時(shí)，女性則要花28 小時(shí)），所以女性更容易發(fā)生便秘、腹脹等癥狀（女性患慢性便秘的概率是男性的3倍）。另外，女性患上腸易激綜合征等功能性腸病的概率也高于男性，相當(dāng)于男性的2 倍多。

對(duì)策：均衡膳食，將每天的膳食纖維攝取量提升到20～25克，包括蔬果中的水溶性纖維與雜糧中的非水溶性纖維，可刺激腸壁蠕動(dòng)，縮短食物在大腸中滯留的時(shí)間，減少有害物質(zhì)的吸收。做好精神調(diào)節(jié)，減輕來自環(huán)境與心理的壓力，多做冥想、深呼吸及放松肌肉的活動(dòng)，避免焦慮、恐懼等負(fù)性情緒對(duì)腸道功能的干擾。補(bǔ)充益生菌與益生元，前者可多吃一些酸菜、泡菜、味噌、豆豉等發(fā)酵食品；后者富含于蘆筍、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋蔥、全谷類中。限制零食，讓腸道多休息，兩頓飯的間隔時(shí)間應(yīng)在4 小時(shí)以上。慎用抗生素，尤其要避免食用抗生素高殘留的動(dòng)物性食品。避免吸煙，包括被動(dòng)吸煙（吸煙可增加炎癥性腸病的患病風(fēng)險(xiǎn)）。飯后一兩小時(shí)后給腸子做做“體操”，即用兩手掌按順時(shí)針方向輕揉腹部10 分鐘左右。

短板5：尿路感染多發(fā)

尿路感染是尿道炎、膀胱炎、腎盂腎炎等感染性疾病的總稱，女性發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)超過男子。從生理看，女性尿道大大短于男性（女性尿道平均3 厘米長(zhǎng)，僅為男性尿道的1/4～1/6），且較寬，離肛門近，括約肌作用弱，各種病菌容易沿尿道侵入而致尿路感染或婦科炎癥。數(shù)據(jù)顯示，女性尿路感染發(fā)生率比男性高8～10 倍，尤以育齡期為甚，若未得到及時(shí)有效治療，很可能變成慢性感染（如慢性腎盂腎炎），進(jìn)而累及腎功能。

對(duì)策：發(fā)現(xiàn)急性尿路感染癥狀（如尿頻、尿急、尿澀痛，或時(shí)有尿急又排尿不暢的感覺，不典型者僅在排尿時(shí)有熱澀感）及時(shí)上醫(yī)院，明確診斷并徹底治愈（判斷是否治愈的標(biāo)準(zhǔn)為：停用抗生素后連續(xù)3 周尿細(xì)菌培養(yǎng)均為陰性，而不僅僅是癥狀消失，或尿常規(guī)檢查正常）。對(duì)懷疑患有慢性尿路感染（如慢性腎盂腎炎或早期腎功能損傷）的患者，不能僅憑尿常規(guī)檢查正常就了事，須做尿蛋白24 小時(shí)定量，或尿液放射免疫微球蛋白檢查（簡(jiǎn)稱“尿放免”）來確定。須知尿常規(guī)正常并不代表腎功能正常。尿常規(guī)僅能捕捉尿中有無大、中分子的白蛋白，對(duì)腎炎、腎病綜合征等有診斷價(jià)值，但查不出早期腎損傷患者尿中出現(xiàn)的微球蛋白，很容易掩蓋病情而延誤治療，造成嚴(yán)重后果。

短板6：疼痛感強(qiáng)烈

不少女性飽受慢性疼痛困擾，最常見的莫過于痛經(jīng)和分娩痛了，其他還有腰背痛、頭痛等。有調(diào)查顯示：女性頸、肩、膝和背痛的發(fā)生率相當(dāng)于男性的1.5倍，偏頭痛相當(dāng)于男性的2.5倍，且痛感強(qiáng)烈，持續(xù)時(shí)間久，容易復(fù)發(fā)。這與男女的身體結(jié)構(gòu)及大腦的差異密切相關(guān)，如女性皮膚上的神經(jīng)纖維（每平方厘米有34 個(gè)）多于男性（每平方厘米只有17個(gè)）；加上雌激素的強(qiáng)烈影響（如偏頭痛）等。

對(duì)策：切忌強(qiáng)忍疼痛，及時(shí)上醫(yī)院查明真相，找準(zhǔn)病因，正規(guī)治療為上策。必要時(shí)使用止痛藥，但要接受醫(yī)生的指導(dǎo)。配合做一些如靜坐、瑜伽、太極拳、針灸、按摩、熱敷等物理療法以緩解疼痛。將有抗炎作用的食品納入餐桌，如富含歐米茄-3 脂肪酸的海魚類、新鮮果蔬等，有一定輔助作用。

短板7：抑郁風(fēng)險(xiǎn)較大

女性在一生中罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)約為男性的2 倍，遺傳度為30%～40%；患上焦慮障礙的概率更高。尤其在激素變動(dòng)的關(guān)鍵時(shí)期，如青春早期至中期、絕經(jīng)期等時(shí)段。由于同情心與親社會(huì)性等人格特質(zhì)水平高于男性，容易產(chǎn)生“病恥感”（即患上心理疾病是一件很羞恥甚至讓家人蒙羞之事的感覺），多不主動(dòng)看心理醫(yī)生，遂致病情加重，進(jìn)而誘發(fā)軀體疾病，影響心血管健康。有研究顯示，患有焦慮或抑郁的女性發(fā)生“心梗”的風(fēng)險(xiǎn)增加2～3 倍；焦慮和抑郁并存者的“心?！憋L(fēng)險(xiǎn)增加7 倍。

對(duì)策：調(diào)整三餐，借鑒地中海飲食模式或防高血壓飲食模式（又稱得舒飲食模式），對(duì)心理問題進(jìn)行整體性調(diào)節(jié)。地中海飲食模式強(qiáng)調(diào)多吃蔬果、魚類、堅(jiān)果，其次是谷物類，烹飪用植物油代替動(dòng)物油，特別提倡用橄欖油（英國一項(xiàng)涉及3.6 萬人的薈萃分析顯示，此模式可使抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低33%）。防高血壓飲食模式的原則是多吃全谷物和蔬菜，選擇低脂或脫脂奶，減少油脂和鹽的攝入量，盡量不吃甜點(diǎn)（美國一項(xiàng)歷時(shí)6.8 年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，此模式可使抑郁癥的可能性減低11%）。補(bǔ)足“心理營養(yǎng)素”，包括維生素（如維生素A、C、E，屬于抗氧化劑，可清除自由基，減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，進(jìn)而降低焦慮、抑郁風(fēng)險(xiǎn)，食物有動(dòng)物內(nèi)臟、新鮮蔬果、豆類、油料種子及植物油；B1、B6和葉酸等B 族維生素可保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，降低心理障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)，以綠葉蔬菜、全谷物、瘦肉、奶制品等為主）、酪氨酸（可合成“快樂激素”多巴胺，幫助緩解心理壓力，瘦肉、蛋、奶、豆類含量豐富）、色氨酸（神經(jīng)遞質(zhì)的前體，有助于放松精神。大豆及其制品、乳制品、堅(jiān)果、貝類、紅肉等含量頗多）、鋅（可改善抑郁癥狀，蘊(yùn)含于全谷物、海產(chǎn)品及堅(jiān)果中）、鎂（影響神經(jīng)信號(hào)的傳遞，有助于鎮(zhèn)靜、安神，綠葉菜、粗糧、香蕉、黑巧克力等為其“富礦”）、硒（可改善情緒并減輕焦慮，全谷物、堅(jiān)果、海產(chǎn)品等屬富硒食物）。管住嘴，如每周吃甜點(diǎn)不超過3 天，每月飲酒不超過1 次，每次限量在1 杯內(nèi)。

短板8：骨質(zhì)疏松高發(fā)

女性骨質(zhì)疏松的患病率（尤其是進(jìn)入絕經(jīng)期后）高達(dá)30%，相當(dāng)于男性的5 倍（同齡男性為6%）。骨質(zhì)疏松癥之所以偏愛女性，首先是女性骨量低于男性；其次是絕經(jīng)后保護(hù)骨骼的雌激素逐漸下降，造成骨量流失；加上孕、產(chǎn)、哺乳等生理過程，骨量流失加大，成為中老年女性的一大痛點(diǎn)。

對(duì)策：搶在30 歲前（骨骼密度最高的時(shí)期在30 歲左右）設(shè)法減少骨量的下降，如多吃豆類與綠葉蔬菜，必要時(shí)額外補(bǔ)充鈣劑，堅(jiān)持低鹽、低糖飲食，多曬太陽（促進(jìn)體內(nèi)維生素D 合成，有利于鈣吸收），合理運(yùn)動(dòng)，多做力量訓(xùn)練，如腰部肌肉鍛煉等。建議絕經(jīng)后女性每年做一次骨密度檢查，以監(jiān)測(cè)骨量丟失速度，及早發(fā)現(xiàn)并積極應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松。