劉畊宏的健身操，并非人人適合做

■劉戀戀

今年，新冠疫情讓不少人“憋”在了家中，藝人劉畊宏的健身直播恰好走進(jìn)大眾視野。兩個(gè)多月以來，他平均每1.3 天就會(huì)進(jìn)行一場(chǎng)健身直播。2022 年4月21 日晚，他的直播觀看人數(shù)超5600 萬，漲粉333萬。截至發(fā)稿前，劉 宏抖音粉絲數(shù)量已達(dá)到近6000 萬。即將年滿50 歲的劉 宏，一下子從明星藝人成功轉(zhuǎn)型成現(xiàn)象級(jí)主播。

不少人立志要做“劉 宏女孩”“劉 宏男孩”，希望跟著他鍛煉。但劉 宏的減脂操，看著每個(gè)人都能跳兩下，可跟不跟得上他的節(jié)奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。尤其是對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一不小心就容易過度運(yùn)動(dòng)，從劉 宏女孩變成“受傷女孩”了。

這不，已有一波人因瘋狂跳操而扭傷關(guān)節(jié)。有網(wǎng)友曬出成為“劉 宏女孩”第三天的走姿，下樓雙腿不受控制，走路姿勢(shì)讓人哭笑不得。女生稱，想起了爬山后的樣子，一拐一拐的她們表示已經(jīng)出現(xiàn)“下樓恐懼癥”。

劉 宏的健身操節(jié)奏感很強(qiáng)，有很多髖關(guān)節(jié)的大幅度運(yùn)動(dòng)，包括高抬腿、髖內(nèi)旋、髖外旋、后踢腿等等，但是，這類運(yùn)動(dòng)不適合一些群體。

這7 類人不能做劉 宏健身操

有心血管疾病的人

心血管疾病屬于出血性的一種疾病，在中老年人群中十分常見。對(duì)這類人來說，有規(guī)律、適量的鍛煉對(duì)于提高免疫力有很大幫助，不過運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)個(gè)人情況來決定。比如，有嚴(yán)重疾病的人可以選擇步行，病情比較輕或者是血管斑塊較小的人可根據(jù)身體狀況以及愛好選擇運(yùn)動(dòng)方式，但要以溫和鍛煉為主，他們的身體承受不了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

心肺功能不好的人

心肺功能不好的人，最常見的臨床表現(xiàn)就是胸悶、氣短、胸痛，嚴(yán)重者將出現(xiàn)呼吸困難。對(duì)于有相當(dāng)強(qiáng)度的劉 宏健身操來說，心肺功能不全者并不適宜。

老年人

老年人存在肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、血管硬化等問題，容易發(fā)生骨折和心腦血管疾病意外，不適合跟操。

平衡力不好的人

劉 宏的健身操節(jié)奏快，動(dòng)作幅度大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，且經(jīng)常有單腿站立做動(dòng)作的姿勢(shì)，較為考驗(yàn)人體平衡力，做不好有摔跤的危險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)活動(dòng)差的人群

劉 宏的“暴汗毽子操”一共分為4 個(gè)動(dòng)作，分別是：盤踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。這一個(gè)個(gè)看似動(dòng)作簡(jiǎn)單的“毽子無實(shí)物表演”，其中關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的花樣可不少。

我們的關(guān)節(jié)是一個(gè)靈活一個(gè)穩(wěn)定，比如說踝關(guān)節(jié)就是個(gè)靈活性關(guān)節(jié)，它應(yīng)該更靈活；但膝蓋就是個(gè)穩(wěn)定性關(guān)節(jié)，因?yàn)樗挥星?。過度的去使用可能會(huì)造成關(guān)節(jié)不可逆損傷。

肥胖人群

身體太肥胖的人會(huì)給踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)帶來很大的沖擊力，導(dǎo)致兩處關(guān)節(jié)受傷。

月經(jīng)期女性

在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，往往會(huì)引起子宮強(qiáng)烈收縮，從而讓女性子宮內(nèi)膜剝脫異常、子宮收縮異常，就會(huì)引起痛經(jīng)、月經(jīng)血量的明顯變化等。

所以，對(duì)于以上這7 類人以及平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)小白來說，突然進(jìn)行劉 宏健身操這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，在沒有專業(yè)指導(dǎo)和幫助的情況下很容易受傷。不要想著劉 宏能做好，我也可以。要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉 宏從17 歲就接觸健身，在健身領(lǐng)域已經(jīng)深耕多年。曾在《超級(jí)減肥王》《全能極限王》等健身、競(jìng)技類綜藝中擔(dān)任明星教練。

而且劉 宏本人在直播時(shí)，經(jīng)常勸告大家量力而行。在開始一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，還會(huì)溫馨提醒：“如果你是剛進(jìn)直播間的，那你不要跟?！?/p>

隔離在家時(shí)，健身很有必要

今年的疫情可用“此起彼伏”來形容，不少人被迫待在家中或被集中隔離。在這個(gè)健康越來越受重視的時(shí)代，在家“云健身”似乎已成為一種時(shí)尚。一來可以保持身體健康，二來能夠促進(jìn)多巴胺的分泌，幫助緩解壓力。那么，在家做的健身動(dòng)作有哪些？

自重訓(xùn)練：隨時(shí)隨地就能練起來

自重訓(xùn)練其實(shí)是力量訓(xùn)練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練。這雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓(xùn)練就像打單機(jī)游戲，可以選擇簡(jiǎn)單或困難模式，也可以升級(jí)為負(fù)重的自重訓(xùn)練。不管你目前能夠做多少俯臥撐、多少引體，覺得難度多低，只要加上了負(fù)重，就可以把原本只能練肌肉耐力的動(dòng)作變成很好的增肌動(dòng)作。比如做深蹲，從負(fù)重2 公斤到5 公斤到8 公斤，你一樣可以隨著自己的進(jìn)步來增加重量，不斷地刺激肌肉增長(zhǎng)。

當(dāng)然，自重訓(xùn)練的最大優(yōu)勢(shì)在于，訓(xùn)練者不需要去健身房，也無需借助健身器械，就可以隨時(shí)隨地練起來——不管是度假、出差、上班，還是在家、酒店或是辦公室，都可以進(jìn)行訓(xùn)練。

波比跳：減脂效率是跑步的兩倍

波比跳，又稱立臥撐，是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作。由于能在短時(shí)間內(nèi)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，還被列為燃脂、瘦身的必備科目。

完整的波比跳姿勢(shì)：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)平板支撐的姿勢(shì)，做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿，站穩(wěn)后向上做一個(gè)跳躍。

動(dòng)作要點(diǎn)在于身體要保持緊繃，尤其俯身撐地雙腳向后跳時(shí)，要跳到盡量使身體呈一條直線，回復(fù)動(dòng)作向上蹦時(shí)，則要盡力蹦得更高。

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，波比跳屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃脂效率是跑步的兩倍，對(duì)人體生理刺激的程度大。因此并不適合每一個(gè)人，高血壓、心臟病患者不要做。另外，波比跳會(huì)導(dǎo)致升糖激素、腎上腺素等分泌增加，這種情況下，運(yùn)動(dòng)者的血糖數(shù)值還會(huì)升高，因此糖尿病患者想要通過波比運(yùn)動(dòng)來鍛煉，需要先咨詢醫(yī)生。另外，體重超重的人也不是很適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

健身前的注意事項(xiàng)

1.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的熱身,讓身體為劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。適度的有氧運(yùn)動(dòng)配合伸展性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)到身體微微發(fā)熱出汗的程度，再開始正式的鍛煉。

2.在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，給自己騰一個(gè)開闊、安全的環(huán)境。把茶幾等易碎、有尖角的物品移開，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑緩沖地墊；準(zhǔn)備一雙輕便舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。

3.學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，加強(qiáng)自我保護(hù)。核心收緊，保持身體穩(wěn)定避免摔倒；當(dāng)身體失去平衡快要跌倒時(shí)，快速低頭團(tuán)身屈肘保護(hù)自己，避免以直臂方式撐地；注意補(bǔ)充水分，如果在停止鍛煉并補(bǔ)充水分后依舊感覺不適，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。

畢竟，我們健身是為了讓“身體更健康”，幫自己應(yīng)對(duì)更多的風(fēng)險(xiǎn)。不要盲目追求什么“一周瘦10 斤”“3 天必須練出馬甲線”。量力而行，養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才是長(zhǎng)長(zhǎng)久久之道。