高校羽毛球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性分析

姜田

(南京工程學(xué)院體育部 江蘇南京 211167)

羽毛球運動在我國的普及率相對較高，對場地和設(shè)備的要求不高，且這項運動比較靈活，具有一定的趣味性，受到了廣大群眾的高度喜愛。一般來說，大學(xué)生對羽毛球運動比較喜愛，兩人選一塊空地就可以進行羽毛球運動，這就體現(xiàn)了羽毛球運動易于開展的優(yōu)勢，也有利于羽毛球運動的普及。在高校體育課程中，羽毛球的重要性受到了教師的關(guān)注，對學(xué)生進行教學(xué)過程中需要圍繞大綱要求，不僅要讓學(xué)生掌握相關(guān)知識點，提升學(xué)生技能水平，還需要注重學(xué)生的身心素質(zhì)發(fā)展。除此之外，教師在訓(xùn)練方法方面也應(yīng)該作出相應(yīng)的調(diào)整，尤其要對核心力量訓(xùn)練進行充分認知，以此激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)熱情，將核心力量訓(xùn)練與羽毛球訓(xùn)練進行有機結(jié)合，以此來彌補傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足之處，這樣能夠進一步提升羽毛球訓(xùn)練教學(xué)質(zhì)量，使得高校體育實現(xiàn)預(yù)期的教學(xué)目標。

1 力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的概述

力量訓(xùn)練具有悠久的歷史，根據(jù)相關(guān)研究可知，在古埃及墓室中，就有關(guān)于力量競賽方面較多的色彩壁畫。在我國2000多年前，對軍隊防御部門進行建設(shè)時，也進行了力量訓(xùn)練。至今為止，力量訓(xùn)練被應(yīng)用在諸多的領(lǐng)域中，尤其在競技運動中得到了大力推廣。在競技體育中，羽毛球是重要的組成內(nèi)容，融入力量訓(xùn)練是必然。力量訓(xùn)練內(nèi)容主要包括上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練以及核心訓(xùn)練三方面。之所以進行力量訓(xùn)練，主要是為了提高運動員耐力、爆發(fā)力等。對學(xué)生進行羽毛球訓(xùn)練的過程中，力量訓(xùn)練也有著獨特的表現(xiàn)方式，由于場地設(shè)備的約束，對學(xué)生進行上肢訓(xùn)練時，一般可以將器械訓(xùn)練與無器械訓(xùn)練進行融合，讓運動員能夠有效地控制球拍，靈活調(diào)整自身的力量和速度。

核心力量訓(xùn)練起初被應(yīng)用在臨床康復(fù)訓(xùn)練中，也被叫作核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［1］。在高校羽毛球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練主要指的是對核心部位的肌肉以及相關(guān)韌帶組織進行力量訓(xùn)練。對高校羽毛球訓(xùn)練進行開展時，核心訓(xùn)練主要是讓學(xué)生進行平板支撐、仰臥起坐、仰臥蜷腹、仰臥屈膝舉腿等練習(xí)。在平板支撐中，學(xué)生需要進行肘部支撐，提升核心肌群的耐力，這種訓(xùn)練能夠在任何場地開展，基本不會損傷關(guān)節(jié)，所以訓(xùn)練頻率比較高，其他的訓(xùn)練可以交替進行，讓學(xué)生分成小組互相練習(xí)，這樣能夠取得較好的肌群耐力訓(xùn)練效果。仰臥扔球需要借助于相關(guān)器械，由于這種訓(xùn)練具有一定趣味性，能夠發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，因此也比較常用。對于下肢訓(xùn)練來說，訓(xùn)練方法比較單一，教師一般會讓學(xué)生進行跑步或者是負重深蹲，通過不同重量杠鈴增加腿部的負重，然后讓學(xué)生進行蹲起練習(xí)，使得腿部肌肉的耐力得到提升。不管是哪種訓(xùn)練都要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)進行合理的把控，因為每一個人的承受能力是有限的，因此，教師要根據(jù)學(xué)生實際情況，制訂可行的力量訓(xùn)練計劃，采用循序漸進的原則，幫助學(xué)生逐漸地將體能達到巔峰。

2 高校羽毛球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的重要性分析

2.1 有利于提升學(xué)生的身體素質(zhì)

在高校體育訓(xùn)練中，核心訓(xùn)練能夠讓學(xué)生身體穩(wěn)定性得到提升，還能夠提升學(xué)生的柔韌性。當學(xué)生自身的體能得到提升時，必然能夠提升羽毛球訓(xùn)練效果，因此，教師對羽毛球訓(xùn)練進行開展時，需要借助于核心力量訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠提升體能，并且提升學(xué)生的綜合素質(zhì)［2］。通常來說，在羽毛球訓(xùn)練過程中，針對學(xué)生手臂以及腿部需要進行核心力量訓(xùn)練，這些部位的肌肉組織比較發(fā)達，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練，可以進一步提升學(xué)生的競技技能水平。另外，在羽毛球訓(xùn)練過程中，由于競技比賽性質(zhì)的影響，對學(xué)生身體穩(wěn)定性有著較高的要求，學(xué)生應(yīng)該在長時間內(nèi)保持良好的狀態(tài)，滿足各種柔韌度的要求。經(jīng)過對學(xué)生進行柔韌性訓(xùn)練以及穩(wěn)定性訓(xùn)練，能夠讓傳統(tǒng)訓(xùn)練模式得到進一步的優(yōu)化，同時在核心力量的訓(xùn)練下也能夠提升學(xué)生積極性，讓學(xué)生主動參與羽毛球訓(xùn)練。經(jīng)過肌肉組織的有效協(xié)調(diào)和配合，能夠高效率地完成核心力量訓(xùn)練，讓學(xué)生身體素質(zhì)得到根本性的提升。

2.2 有利于提升肢體平衡性和穩(wěn)定性

在諸多運動中，平衡能力都是必不可少的，羽毛球運動也不例外，只有運動員在長時間內(nèi)能夠控制身體平衡，協(xié)調(diào)身體的相關(guān)肌肉，才能夠順利完成揮拍等動作。對于運動員來說，不管是處于防守狀態(tài)，還是處于進攻狀態(tài)，都需要控制自身的平衡，為了能夠在羽毛球比賽中獲得勝利，運動員也需要對擊球的方向以及力度進行有效把控，對于接球者，需要準確判斷球的方向，做好準備工作，如果身體不平衡，則很難接球［3］。

在羽毛球訓(xùn)練中，通過核心訓(xùn)練能夠讓學(xué)生合理地使用平衡墊，指導(dǎo)學(xué)生進行單腿支撐訓(xùn)練以及平衡墊站立訓(xùn)練，這樣可以讓學(xué)生身體平衡性得到明顯的改善，協(xié)調(diào)身體的各個部位，有效地調(diào)動身體的肌肉，以此迎接對方高難度殺球，在日后比賽中贏球，同時在自身進攻時也可以找到適合的角度，借助于身體平衡性打出高水平的球。另外，在高校羽毛球訓(xùn)練中，教師也需要對核心力量訓(xùn)練給予高度關(guān)注，充分認識到對平衡性訓(xùn)練帶來的影響，然后讓學(xué)生能夠協(xié)調(diào)上肢和下肢，控制自身肌肉群。不管是進攻，又或者是防守，都能夠處于主導(dǎo)地位，這樣可以在實際比賽中占有優(yōu)勢。

2.3 有利于減少羽毛球訓(xùn)練的能量消耗，避免運動損傷

在羽毛球訓(xùn)練中，通過核心訓(xùn)練能夠?qū)τ鹈蜻\動所消耗的能量進行有效減少，在核心力量訓(xùn)練的過程中，針對學(xué)生上下肢體協(xié)調(diào)性、身體控制能力都能夠進行有效指導(dǎo)，如果局限于單純的肌肉訓(xùn)練，核心部分往往不能夠進行傳導(dǎo)控制，也無法精準控制各個肢體動作，然而，在核心力量訓(xùn)練下，既可以減少羽毛球訓(xùn)練所消耗的能量，也可以在很大程度上保護學(xué)生，避免出現(xiàn)損傷。對于羽毛球運動來說，學(xué)生往往需要不停地跳躍、轉(zhuǎn)向以及扭轉(zhuǎn)，各個動作都需要消耗一定的體能，既要控制手部力量，也要控制腿部的力量，揮拍動作也要標準規(guī)范且具有力量。為了能夠讓核心肌肉群得到有效的傳導(dǎo)和控制，可以借助于核心訓(xùn)練來實現(xiàn)這方面的目標。在競技比賽中，如果不能夠控制核心肌肉群力量，又或者不能夠控制速度，減少能量消耗等，都會影響競技比賽結(jié)果?？梢钥闯觯诟咝Ｓ鹈蛴?xùn)練中，核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要，可以幫助學(xué)生減少體能消耗的同時，也能夠進一步提升學(xué)生競技技能。對于羽毛球運動來說，如果在實際比賽的過程中，若運動員處于疲憊狀態(tài)，不僅影響比賽成績，還會出現(xiàn)受傷等現(xiàn)象。要想避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，在平時訓(xùn)練中，需要做好力量訓(xùn)練工作，這樣既能夠讓運動員控制身體穩(wěn)定性協(xié)調(diào)性，也可以更好地進行肢體配合以及力量傳導(dǎo)，使得各個動作技能得到有效提升。通過將核心力量落到實處，在根本上能夠讓學(xué)生配合羽毛球運動進行側(cè)向揮拍以及快速扭轉(zhuǎn)，還能夠進行自我保護，防止出現(xiàn)滑倒以及扭傷等現(xiàn)象。

2.4 有利于提升學(xué)生的技能水平

對于常規(guī)的羽毛球運動來說，主要包括的內(nèi)容有發(fā)球和擊球練習(xí)，學(xué)生能夠輕松地完成，但是對于高校羽毛球訓(xùn)練來說，與常規(guī)羽毛球訓(xùn)練存在著諸多不同之處，不僅要做好簡單回合練習(xí)，更應(yīng)該對高難度動作進行有效的訓(xùn)練。在簡單發(fā)球的過程中，學(xué)生需要控制肌肉力量，通過大腿彈跳以及手臂揮手快速地將羽毛球擊出網(wǎng)，并且不能夠超過邊界線。在擊球的過程中需要做出快速的反應(yīng)，能夠?qū)⑶蜻M行回擊，不能摻雜其他動作。對于高難度羽毛球訓(xùn)練來說，主要是在基礎(chǔ)訓(xùn)練之上進行角度、力度、方向等因素的控制，不管是發(fā)球者，又或者是擊球者，都應(yīng)該做出準確的計算，且控制自身的行動方向［4］。對于被訓(xùn)練者來說，在擊球的過程中，各個動作主要靠肌肉的協(xié)調(diào)以及大腦計算來實施，然后進行旋轉(zhuǎn)、屈伸又或者是腿部肌肉活動等，既要變換方向，也要調(diào)整位置，通過手臂揮動，將球發(fā)出去。其高度、角度以及力度都能夠達到理想的目標，但在此過程中需要根據(jù)既定路線來控制羽毛球。由于場中存在諸多不可控因素，這就需要學(xué)生能夠具有較強的實踐能力，既要具有準確計算能力，還需要保持頭腦清醒，根據(jù)實際情況做出快速反應(yīng)，靈活進行肌肉發(fā)力。只有控制這些因素，才能夠擊出滿意的球。將力量訓(xùn)練應(yīng)用在羽毛球運動技能訓(xùn)練中，能夠?qū)W(xué)生進行綜合素質(zhì)訓(xùn)練，不僅可以對背部以及肩部等部位進行訓(xùn)練，還可以讓肌肉更加協(xié)調(diào)，整體的平衡性也可以得到提升。如果學(xué)生身體素質(zhì)能夠得到提升，那么在正式訓(xùn)練以及比賽中就能夠保持較好的體力，合理地控制自身肌肉。另外，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練，學(xué)生也可以對身體基礎(chǔ)訓(xùn)練進行提升，進而將更多的時間和精力放在計算和謀略方面，在之后比賽中與對方進行抗衡。

3 高校羽毛球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的策略

3.1 初級階段

在高校羽毛球訓(xùn)練中，對于核心力量進行實施的過程中，需要做好初級階段的訓(xùn)練工作，在此階段，對學(xué)生的核心力量要求并不高，通?？梢赃x擇難度較小的方式進行訓(xùn)練，時間可以根據(jù)實際情況來確定。一般來說，初級訓(xùn)練應(yīng)該控制在1～4周，堅持循序漸進的原則，各項工作從簡單到復(fù)雜，以靜力訓(xùn)練為主，在具體訓(xùn)練過程中，教師可以讓學(xué)生單獨站立，讓膝蓋和大腿保持平直，放松小腿，以此讓學(xué)生控制自身肌肉，提升與神經(jīng)肌肉的配合效果，保持整體平衡性。當學(xué)生比較熟悉之后，可以進行閉眼訓(xùn)練，這樣能夠提升訓(xùn)練的難度。在平板支撐訓(xùn)練中，針對核心力量訓(xùn)練需要進行仰臥、俯臥以及側(cè)臥。學(xué)生在具體練習(xí)的過程中，要將腳和手支撐于地面，身體保持伸直狀態(tài)，通過核心區(qū)域肌肉收縮，維持平板支撐的狀態(tài)，在這種訓(xùn)練方式下，腹部以及背部的深層肌肉能夠得到有效激活，讓肌肉處于等長收縮狀態(tài)，肌力以及肌耐力都能得到提升。在仰臥抬腿訓(xùn)練過程中，學(xué)生應(yīng)該進行仰臥以及俯臥練習(xí)，可以借助于瑜伽墊進行訓(xùn)練，將雙腳又或者是單腳保持抬起狀態(tài)，和地面保持45°角，進一步提升腹部的耐力［5］。除此之外，教師還可以讓學(xué)生進行站立舉腿，又或者是俯臥背起支撐練習(xí)，讓學(xué)生自由選擇相應(yīng)的動作，一般3～4個即可，每個動作進行3組練習(xí)，每一組動作將時間控制在30～60s，這樣能夠保證核心穩(wěn)定性。在直臂俯臥三點支撐練習(xí)中，將20個動作設(shè)置為一組，每次3組動作，下一周的動作單位時間需要在前一周訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提升30%，以此加大訓(xùn)練強度。

3.2 基礎(chǔ)階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練的時間可以控制在5～8周，在此階段，由于學(xué)生具有一定的基礎(chǔ)訓(xùn)練功底，此時可以適當增加動力性練習(xí)，合理提升訓(xùn)練難度和強度，讓學(xué)生能夠處于穩(wěn)定狀態(tài)下進行靜態(tài)動作練習(xí)，這對核心肌肉動力性力量的提升具有很大的幫助。在具體練習(xí)的過程中可以選擇仰臥交替舉腿的方式，讓學(xué)生的雙腿伸直交替上舉，針對腰部、腹部以及髂腰肌進行耐力訓(xùn)練。不僅如此，還可以讓學(xué)生進行側(cè)身舉腿練習(xí)，將身體側(cè)臥，與地面離開的那側(cè)大腿應(yīng)該做外展、內(nèi)收動作，適當?shù)貙ρ績蓚?cè)核心肌群進行力量訓(xùn)練，同時要保持身體伸直，將運動面與地面保持垂直［6］。在卷腹練習(xí)過程中，由于該項核心力量訓(xùn)練具有一定的技術(shù)難度，這就要求針對腹內(nèi)斜肌、腹直肌以及腹外斜肌進行力量訓(xùn)練。經(jīng)過長時間刺激，腹部核心肌群能夠取得較好的訓(xùn)練效果。一般來說，蜷腹動作比較豐富，可以選擇抬腿蜷腹方式，也可以反向蜷腹、平地卷腹等，學(xué)生可以從自身需求出發(fā)，合理地選取。對于側(cè)臥單軸靜力支撐夾球訓(xùn)練來說，可以將每組訓(xùn)練控制為20 個，每次接受3組動作即可，在下一周訓(xùn)練時，應(yīng)該相比上一周增加30%的訓(xùn)練強度。

3.3 鞏固階段

在鞏固訓(xùn)練階段，時間可以控制在9～12 周，此階段需要在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行靜力性核心力量訓(xùn)練，一般需要利用專門訓(xùn)練器械來練習(xí)，此階段存在的不穩(wěn)定性因素比較多，學(xué)生需要在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行規(guī)定性動作練習(xí)。通常而言，在站立式平衡練習(xí)中，可以利用海綿墊、平衡板以及氣墊等構(gòu)建非穩(wěn)定環(huán)境，在此條件下，讓學(xué)生單腳又或者是雙腳保持站立，讓學(xué)生在非穩(wěn)定的條件下實現(xiàn)站立式平衡訓(xùn)練目標，從而使學(xué)生平衡能力得到提升［7-9］。平衡板弓步站立練習(xí)、平衡板金雞獨立練習(xí)，又或者是平衡板單足站立練習(xí)比較常用，學(xué)生在熟悉相關(guān)動作后，可以進一步增加難度，讓學(xué)生進行閉眼練習(xí)。在瑜伽球平板支撐練習(xí)中，教師可以讓學(xué)生以瑜伽球作為支撐點，以此創(chuàng)造非穩(wěn)態(tài)條件，讓學(xué)生對平板支撐動作進行練習(xí)，進一步提升腰腹部的力量，使得深層次核心肌肉組織得到強化。根據(jù)身體姿態(tài)，教師可以讓學(xué)生進行仰臥平板支撐，俯臥平板支撐以及側(cè)臥平板支撐，根據(jù)瑜伽球位置，還可以讓學(xué)生進行上肢支撐練習(xí)、下肢支撐練習(xí)以及軀干支撐練習(xí)等。除此之外，在懸吊練習(xí)中，教師可以讓學(xué)生利用懸吊繩索在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行訓(xùn)練，雖然與瑜伽球的作用比較類似，不過訓(xùn)練強度更高。由于懸吊器械的普及性比較差，還需要在此方面加大投入力度。

3.4 提高階段

在提高階段訓(xùn)練，時間可以控制在13～16周，教師要在不穩(wěn)定環(huán)境中讓學(xué)生進行動態(tài)動作練習(xí)，此階段能夠充分體現(xiàn)核心肌肉群動力性與靜力性之間的協(xié)調(diào)配合度。一般來說，可以從以下兩方面進行練習(xí)。第一，對于不穩(wěn)定環(huán)境進行創(chuàng)造時，需要借助瑜伽球，讓學(xué)生采用平躺方式，又或者是俯臥的方式，在瑜伽球上進行仰臥球體蜷腹、收腹抬腿等動作，同時也可以將雙腳站在瑜伽球上，又或者單腳站在瑜伽球上進行練習(xí)，這樣可以提升學(xué)生的肢體平衡能力，進一步突出核心深層肌肉群的練習(xí)效果，讓肌肉之間能夠完美地配合。第二，在懸吊練習(xí)中，教師需要系統(tǒng)地開展訓(xùn)練，如懸吊、俯臥撐站立、上肢懸吊收腹，又或者是俯臥雙腿等動作訓(xùn)練，但在具體進行羽毛球訓(xùn)練中，還應(yīng)該結(jié)合羽毛球的特點，對相關(guān)動作進行調(diào)整，保證羽毛球課程能夠滿足教學(xué)大綱要求，這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)核心力量訓(xùn)練目標。

4 結(jié)語

在高校羽毛球訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練至關(guān)重要，其中核心力量訓(xùn)練需要受到教師的高度重視，進一步提升學(xué)生耐久力以及爆發(fā)力。由于訓(xùn)練方法比較多樣化，學(xué)生之間存在一定差異性，因此教師需要立足于學(xué)生的實際情況，制訂可行的訓(xùn)練方案，同時也要認識到核心力量訓(xùn)練的重要性，從不同的階段分別開展核心力量訓(xùn)練。一般來說，需要從初級階段、基礎(chǔ)階段、鞏固階段以及提高階段來實施，從而讓學(xué)生競技水平得到提升，只有學(xué)生具有較強的綜合能力，才能夠在羽毛球訓(xùn)練中表現(xiàn)突出，從而實現(xiàn)力量訓(xùn)練的價值與功能，為高校羽毛球訓(xùn)練質(zhì)量提升奠定基礎(chǔ)。