普通高校瑜伽教學中肌肉耐力的訓練分析

劉澤瑤

(中國礦業(yè)大學徐海學院 江蘇徐州 221008)

瑜伽源于印度，不僅是一套完整和成熟的修身技巧，更是集成科學、藝術(shù)、哲學于一身的知識修煉方法。如今，瑜伽發(fā)展已有幾千年的歷史，蘊含深厚的文化內(nèi)涵和哲學思想，能對人們心理、生理、精神進行驅(qū)動和啟發(fā)。將瑜伽練習作為新型的教學手段融入普通高校體育教育中，能真正發(fā)揮其作用和功能，有效地強化學生肌肉耐力?；阼べそ虒W展開的肌肉耐力訓練計劃，要形成系統(tǒng)和科學訓練體系和教學機制。要有理論、有方法、有步驟地推進瑜伽教學活動，并設(shè)計多樣的肌肉耐力訓練方法，使學生真正從中獲益，進而使學生成為身心健康的人才。

1 瑜伽教學在普通高校體育教育中的作用

1.1 利于增強學生肌肉耐力

瑜伽練習需要以足夠的力氣和時間作為支持，持續(xù)地作用于學生的思想、精神、身體，使之力量素質(zhì)獲得有效訓練。利用不同的身體姿勢，對學生的肌肉耐力進行訓練。從某種角度來說，利用瑜伽教學對學生肌肉耐力進行訓練，更有助于形成一貫、安全、健康的運動行為。普通高校在實際開展體育教育工作的過程中，可利用瑜伽教學不斷增強學生的肌肉耐力。在對學生身體潛能進行開發(fā)的整個過程，要注重構(gòu)建舒緩和愉悅的運動訓練環(huán)境。教師要科學調(diào)整學生站與坐的姿勢，利用規(guī)范動作對學生肌肉耐力進行訓練。而瑜伽練習更能有效把控肌肉耐力訓練的負荷強度，根據(jù)學生的身體發(fā)育情況，更加合乎規(guī)律地落實運動訓練內(nèi)容。從這個層面可看出，瑜伽教學對提高體育教育質(zhì)量具有十分重要的促進作用。教育工作者需切實發(fā)揮瑜伽教學的優(yōu)勢和教育功能，通過持續(xù)對學生的肌肉耐力進行訓練，不斷增強學生抗疲勞能力。

1.2 舒緩學生學習壓力

相較于體育運動，瑜伽練習更加舒緩。普通高校應組織學生深入和持續(xù)地參與瑜伽教學，使他們身心獲得舒緩，減小學習壓力。引導學生自控身心的過程中，使他們的精神獲得愉悅和升華，并利用不同的瑜伽動作改善身體亞健康問題?；谄胶庑缘捏w位，使學生對自控能力和平衡能力建立正確的認識。在瑜伽練習的整個過程，對學生的身體協(xié)調(diào)性和自控力進行強化。更重要的是，利用舒緩的瑜伽動作，使學生緊張的精神狀態(tài)獲得有效放松，沉浸在瑜伽練習的氛圍，忘記外在的壓力和困境。依托安靜的空間，使學生身心合一，逐漸形成積極的人生態(tài)度。普通高校利用瑜伽教學對學生肌肉耐力進行訓練時，要切實關(guān)注學生心理和思想問題，在充分保證學生身心健康的基礎(chǔ)上，落實具體的教學內(nèi)容。當學生不會將肌肉耐力訓練看作學習壓力時，才能持續(xù)、持久、積極地參與和投入訓練，否則，不利于學生常態(tài)學習和正確的運動訓練。

1.3 豐富體育教學內(nèi)容

將瑜伽教學歸納到普通高校體育教育體系中，更有助于豐富教學內(nèi)容，并延伸出新型教學模式。將柔性和強性運動訓練進行有機結(jié)合，使學生在不同層面獲得知識吸收和能力提升。面向普通高校大學生進行肌肉耐力訓練，主要目的是提高他們抗壓抗疲勞能力，進而能更好地適應高壓的社會現(xiàn)狀。因此，高校要正視瑜伽教學的作用和價值，有效增強學生肌肉耐力。利用豐富和多樣的瑜伽練習項目，對傳統(tǒng)的體育教學內(nèi)容和形式進行創(chuàng)新和豐富。通過構(gòu)建多元和愉悅的教學和訓練環(huán)境，進一步激發(fā)學生學習體育和運動項目的積極性。調(diào)動學生內(nèi)在驅(qū)動力，使其持久地參與到肌肉耐力訓練活動中。教師要意識到，肌肉耐力訓練需長時間進行，否則無法達到預期的效果。普通高校利用豐富的瑜伽練習項目增強體育教育教學的趣味性和交互性，使學生在寓教于樂中進行肌肉耐力訓練。

1.4 為實現(xiàn)素質(zhì)教育目標提供新途徑

素質(zhì)教育背景下，普通高校應開發(fā)新途徑，顛覆以往體育教育的流程和環(huán)節(jié)。不局限于球類、跑步、體能訓練等常規(guī)項目中，要合理融入瑜伽教學，為實現(xiàn)素質(zhì)教育目標提供更多可能性。多路徑、多手段地推進體育教育工作，拓展學生選擇空間的前提下，增加運動訓練的實效性和趣味性。而學生肌肉耐力的訓練，不能一蹴而就，更不能急于求成。要在合理的負荷訓練下，科學開發(fā)學生身體潛能，并對他們的肌肉耐力進行有效訓練。根據(jù)素質(zhì)教育的基本要求，科學地設(shè)計瑜伽教學內(nèi)容和方法，真正培育出身體素質(zhì)好、心理健康、道德品質(zhì)優(yōu)良的學生。而素質(zhì)教育不應局限在身體和心理素質(zhì)方面，還需引領(lǐng)學生形成更好的精神面貌，產(chǎn)生更高的精神追求。普通高校應最大程度發(fā)揮瑜伽教學的作用，做好肌肉耐力訓練的同時，使學生產(chǎn)生先進的思維和思想，令他們精神、思想、身體素質(zhì)都獲得有效培養(yǎng)。

2 普通高校瑜伽教學中肌肉耐力訓練的注意事項

2.1 注重學生身體機能差異化對待

普通高校實際開展瑜伽教學活動的過程中，要特別注重學生身體機能的差異化對待。要根據(jù)每一位學生身體的先天條件，科學制定和實施教學計劃和訓練方案。要認識到熱身的重要作用和意義，不應在初學階段就展現(xiàn)高難度動作，否則會給學生身體造成損傷。教師必須創(chuàng)建一個安全的活動空間，有層次性地推進瑜伽教學活動，有章法、有步驟地對學生肌肉耐力進行訓練。此外，在規(guī)范動作的同時，要引導學生有效調(diào)整呼吸，根據(jù)實際反饋和運動訓練效果，適當增加訓練次數(shù)和組數(shù)。

2.2 注重正確使用器材

器材是瑜伽練習的輔助工具，可將其合理地融入肌肉耐力訓練中。教師要注重引導學生科學和正確地使用器材，不應過度好奇而使用不適合規(guī)范動作的器材，更要避免對學生身體帶來危害和損傷。如使用瑜伽球輔助訓練時，要配合有節(jié)奏的呼吸進行動作伸展。要切實使學生的肌肉獲得刺激或按摩，并能在長期的訓練下，不斷增強學生的肌肉耐力。真正發(fā)揮器材的輔助作用，為多樣和趣味地開展瑜伽教學活動提供更多可能性。

2.3 主客觀有機結(jié)合

利用瑜伽教學對學生肌肉耐力進行訓練，教師要注重主客觀的有機結(jié)合。一方面，教師需根據(jù)自身的經(jīng)驗和專業(yè)，科學設(shè)計訓練內(nèi)容和教學計劃。另一方面，需根據(jù)學生實際的身體條件和客觀需求，靈活地改善和優(yōu)化教學模式和訓練方法。瑜伽教學和運動訓練要實現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，共同作用于學生身體和精神，促使他全身心投入，并能最大程度激發(fā)學生的身體潛能。教師不應過度凸顯主觀意愿，要根據(jù)客觀現(xiàn)實合理調(diào)整和優(yōu)化教學節(jié)奏和訓練強度，以學生身心健康為重，不應出現(xiàn)形式大于內(nèi)容的教學問題。要真正利用瑜伽教學科學，增強學生的肌肉耐力，而不應受外在因素影響，不合時宜地增減教學內(nèi)容。教師必須將主客觀因素有機結(jié)合，為學生創(chuàng)建健康和科學的學習和鍛煉環(huán)境。

3 瑜伽教學中影響肌肉耐力訓練的主要因素

3.1 訓練強度

訓練強度與負重抗阻具有密切的關(guān)系，訓練強度大，會產(chǎn)生較大的負重抗阻。相反，訓練強度小，將會降低負重抗阻。常規(guī)情境下，達到極限負荷的85%以上，就屬于大強度訓練；70%左右屬于中強度訓練；低于50%屬于小強度訓練。而在實際開展瑜伽教學活動過程中，教師要根據(jù)學生身心成長規(guī)律，科學地設(shè)定訓練強度，且根據(jù)肌肉耐力訓練的方法及相關(guān)動作特點，選擇適合的訓練強度。要充分體現(xiàn)瑜伽教學的層次性和科學性，要在不同階段和環(huán)節(jié)適當?shù)卦鰷p訓練強度。當學生達到較高水平后，科學地增加訓練強度；若學生身體出現(xiàn)明顯的疲勞和不適，要降低訓練強度，進而科學和規(guī)范化地推進瑜伽教學活動，更安全和健康地對學生肌肉耐力進行訓練。

3.2 訓練組數(shù)

每一組動作訓練的組數(shù)，決定肌肉耐力訓練的質(zhì)量和效果。普通高校實際開展瑜伽教學活動過程中，要根據(jù)學生的身體機能和心理素質(zhì)，科學地設(shè)定訓練組數(shù)。結(jié)合相應器械的使用，合理地制訂肌肉耐力訓練的組數(shù)。例如，4組以下為少組數(shù)、4～8組為中組數(shù)、8組以上為高組數(shù)。根據(jù)這樣的標準，教師需更加有依據(jù)地進行訓練組數(shù)設(shè)定。根據(jù)不同的訓練內(nèi)容和方法，選擇適合訓練組數(shù)，進而達到預期的訓練目標和效果。不要急于求成，過度強調(diào)高組數(shù)，必須根據(jù)肌肉耐力訓練的內(nèi)容和方法進行科學選擇。要秉承安全第一原則，科學推進瑜伽教學活動，規(guī)范和安全地對學生肌肉耐力進行訓練。

3.3 教學次數(shù)

肌肉耐力，需持之以恒地進行練習和強化，以此才能達到事半功倍的效果。從這個層面來講，教學次數(shù)成為影響肌肉耐力訓練的主要因素［1］。教師應合理制定規(guī)劃訓練周期，以合理的教學次數(shù)推進瑜伽教學活動。若次數(shù)過多，會增加學生學習的疲勞感；若次數(shù)過少，將不利于增強學生的肌肉耐力。因此，普通高校必須科學設(shè)計教學次數(shù)，合乎規(guī)律地對學生的肌肉耐力進行訓練。緊密圍繞學生的身心成長特點和周期變化，靈活和科學地調(diào)整教學次數(shù)。不應被既定的瑜伽教學模式所限制，應根據(jù)實際的肌肉耐力訓練成效和問題，科學地增減教學次數(shù)，為學生提供科學和規(guī)范化的運動訓練方案。

3.4 動作速度

動作速度是肌肉耐力訓練的重要因素，關(guān)乎學生學習和示范瑜伽動作的質(zhì)量和效果。而動作速度，主要強調(diào)的是不同姿勢進行的慢或快，不同速度的動作會產(chǎn)生截然不同的訓練效果［2］。動作快，有利于增強力量素質(zhì)；慢速和中速，更有助于肌肉耐力訓練。因此，利用瑜伽教學對學生的耐力進行訓練的過程中，應根據(jù)教學目標和任務，靈活和科學地進行變速調(diào)整。教師要根據(jù)課時安排，設(shè)定動作速度，要切實達到預期的教學目標。例如，要增強學生爆發(fā)力，應更多地體現(xiàn)快速的作用，并能有效擴大肌肉體積。在此基礎(chǔ)上，適當?shù)剡M行慢速和中速訓練，能夠更好地增強學生肌肉耐力。

4 普通高校瑜伽教學中肌肉耐力訓練的主要方法

4.1 船式訓練法

利用瑜伽動作，對學生肌肉耐力進行訓練的過程中，應善用船式訓練法。教師要引導學生以規(guī)范的動作坐在瑜伽墊上，并處理上肢與下肢的動作比例。即膝蓋彎曲的同時，手部要標準地放在地板上，整個身體的重心要聚集在臀部。同時，引導學生集中身體所有力量，驅(qū)動腳尖離開地面，展現(xiàn)規(guī)范動作后，雙手抱住大腿。持續(xù)利用這個動作，對學生的腹直肌進行訓練。使用船式訓練法的整個過程中，教師必須做好訓練強度和組數(shù)的設(shè)計，并合理安排瑜伽教學的課時，確保學生腹直肌一直處于良好的訓練狀態(tài)［3］。同時，普通高校在實際開展瑜伽教學活動過程中，要對學生身心素質(zhì)、個體差異性進行可靠的大數(shù)據(jù)分析，根據(jù)所獲得的結(jié)果，科學使用船式訓練法。教育工作者必須注重學生身體機能差異化對待，避免給學生身體帶來損傷，并影響他們心理健康。要正確使用船式訓練法，對學生的肌肉耐力進行科學訓練，真正體現(xiàn)瑜伽教學的作用和優(yōu)勢。教師要引領(lǐng)學生規(guī)范動作，保證身體健康的前提下，適當增減訓練內(nèi)容和強度，最終使學生具備良好的耐力。

4.2 戰(zhàn)士三式訓練法

戰(zhàn)士三式訓練法，主要作用于學生的肱二頭肌、三角肌、胸大肌、臀大肌、小腿三角肌等部位。相較于船式訓練法，戰(zhàn)士三式訓練更加全面，在相同的訓練強度和時間條件下，可使學生多處肌肉的耐力獲得有效訓練［4］。具體來講，該項動作主要以站姿進入，需雙手緊靠軀干，并垂直向上舉。當上身處于傾斜狀態(tài)后，雙手前伸并與地面平行，即身體與腿部要保持平行，并保持180°的水平。教師在引導學生規(guī)范動作的過程中，必須注重增強學生身體平衡性和柔韌性，否則不利于達到良好的訓練效果。若動作不規(guī)范，將無法作用于所要訓練的肌肉［5］。教師利用不同的演示手段和呈現(xiàn)方式，使學生全面和立體地感知動作要領(lǐng)。例如，教師親身示范后，需引導學生進行模仿和試練，而后教師進行修正和調(diào)整。教師若想保證肌肉耐力訓練的質(zhì)量，可合理介入現(xiàn)代信息技術(shù)，即將規(guī)范動作拍成視頻提供給學生，使他們利用課余時間不斷學習和訓練。只有持之以恒地做好每一個動作，才能對學習者的臀大肌、肱二頭肌等部位的耐力進行有效訓練。

4.3 坐角式訓練法

坐角式訓練法，更注重聚焦學習者小腿三角肌、臀大肌、闊背肌等處的肌肉耐力訓練，以坐姿為主，開展具體的運動訓練內(nèi)容。教師需根據(jù)坐角式訓練法的動作要領(lǐng)，科學設(shè)計肌肉耐力訓練方法和強度。根據(jù)瑜伽教學的課時安排，做好負荷強度的設(shè)置和安排。在既定的時間和空間下，教師應盡力營造安靜、溫馨、舒緩的教學情境，使學生身心獲得放松后，引導他們規(guī)范地進行擺姿和訓練。主要步驟是，教師引導學生以坐姿進入，并微微打開雙腿，根據(jù)學生反映和反饋，盡量使雙腿打開180°［6］。在此基礎(chǔ)上，使學生背部持續(xù)保持挺拔，并將上半身慢慢貼向地面，達到要求后向前延伸，而后將雙手伸直平放在地面上。利用坐角式訓練法，對學生肌肉耐力進行訓練的整個過程，要注重保護好腰部和大腿根部，避免因操作不當而出現(xiàn)肌肉拉傷。強調(diào)動作規(guī)范性的同時，必須保證學生的身心健康，不能使他們產(chǎn)生過大的壓力和困擾。教師要合理制定負荷強度和訓練次數(shù)，循序漸進地對學生的耐力進行訓練。真正體現(xiàn)坐角式訓練法的作用和功能，對學生的三角肌、闊背肌等進行有效的耐力訓練。

4.4 坐椅扭轉(zhuǎn)式訓練法

坐椅扭轉(zhuǎn)式訓練法，需適當?shù)亟柚鞑恼归_肌肉耐力訓練。引導學生單腳跪姿進入后，可利用椅子保持平衡，并減緩重力對學生身體的壓力。當然，初學者可使用器材，但后期進入到強化訓練環(huán)節(jié)時，要擺脫對座椅的依賴，主要依靠自身的自控能力和身體平衡性。利用坐椅扭轉(zhuǎn)式訓練，主要是對胸大肌、小腿三角肌、股四頭肌等部位進行肌肉耐力訓練［7］。具體來講，保持單腳跪姿后，需將身體向側(cè)邊旋轉(zhuǎn)。通常情況，需引導學生將身體向右旋轉(zhuǎn)，若有學生不適應，可以他們習慣的方向調(diào)整姿勢。在此基礎(chǔ)上，將手放在膝蓋處，另一腳需向后延伸。規(guī)范動作是，右手沿著右腳、小腿外側(cè)、逐漸靠攏伸直，最終達到理想狀態(tài)后，對相應的肌肉部位進行耐力訓練［8］。在整個訓練的過程中，教師需幫助學生找到平衡點，確保身體姿勢規(guī)范，并能在多次訓練下，達到肌肉耐力訓練的目標和效果。其中，根據(jù)動作擺放姿勢的過程中，要注重把控好動作速度，循序漸進地增速和變速，進而科學地對學生肌肉耐力進行訓練。

5 結(jié)語

在新時代背景下，普通高校需全面貫徹素質(zhì)教育政策，利用不同手段和方法提升學生身心健康水平。科學利用瑜伽教學對學生肌肉耐力進行訓練，使他們具備良好的抗疲勞和抗壓能力。同時，利用不同的瑜伽動作，使學生的身心獲得放松，對運動訓練產(chǎn)生積極的學習心理，令他們形成終身體育的意識和行為。