我國高校開展中長跑教學(xué)的現(xiàn)狀及創(chuàng)新研究

烏日根牧仁

(1.呼和浩特民族學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010051;2.蒙古國國立教育大學(xué) 烏蘭巴托 999097)

高校是人才培養(yǎng)的重要陣地，而高校體育運動員是我國體育事業(yè)發(fā)展的后備人才，提高高校運動員中長跑教學(xué)的科學(xué)性，解決當(dāng)前教學(xué)中存在的問題，能夠促進高校學(xué)生更好地自我發(fā)展，助力我國體育事業(yè)的發(fā)展。我國高校在長時間的教學(xué)改革過程中，不斷創(chuàng)新教育理念、教育內(nèi)容和教學(xué)方法，并在科學(xué)技術(shù)的教學(xué)工具幫助下，形成了完善的管理制度。但現(xiàn)階段的教學(xué)過程中仍存在很多潛在問題，如長跑訓(xùn)練缺乏科學(xué)性、教師缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練意識、對心理訓(xùn)練不夠重視等，影響著高校教育的整體質(zhì)量。

1 中長跑教學(xué)開展的現(xiàn)狀及問題

1.1 運動訓(xùn)練的方法不夠系統(tǒng)

高校中長跑訓(xùn)練的內(nèi)容安排不夠合理，尤其是有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練不能短時期看到訓(xùn)練效果，不能引起教練員的重視，而無氧訓(xùn)練能夠快速激發(fā)學(xué)員的潛能，因此安排的訓(xùn)練強度較高。這種不合理的訓(xùn)練安排，使得高校學(xué)生的訓(xùn)練壓力較大，容易產(chǎn)生訓(xùn)練疲勞或訓(xùn)練損傷，不利于學(xué)生的身心健康發(fā)展。有氧訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的必要內(nèi)容，如果時間較短或不能達到訓(xùn)練效果，就會導(dǎo)致與訓(xùn)練目標脫節(jié)，技術(shù)訓(xùn)練效果變差；無氧訓(xùn)練的強度過大，缺少科學(xué)性指導(dǎo)，會影響到運動員身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，對運動員的后續(xù)發(fā)展形成不利影響。此外，在耐力和速度訓(xùn)練上，教練員通常采用模塊訓(xùn)練的方法，突出專項訓(xùn)練的重要性，實則增加了中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容和強度，許多教師缺乏專業(yè)的指導(dǎo)經(jīng)驗，很容易造成運動員的素質(zhì)不協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.2 恢復(fù)訓(xùn)練的方法不夠科學(xué)

運動員在經(jīng)過大強度的訓(xùn)練后，需要足夠的時間進行身體機能恢復(fù)，而高校的恢復(fù)訓(xùn)練由于醫(yī)療水平的限制，無法有效開展。高校教師更加重視對運動員的專項技術(shù)訓(xùn)練，而忽視了訓(xùn)練恢復(fù)環(huán)節(jié)，對恢復(fù)訓(xùn)練的重視程度不夠，導(dǎo)致運動員的身體機能發(fā)展受到限制，甚至產(chǎn)生一定的身體機能紊亂等問題。運動員的訓(xùn)練時間比較緊張，課程安排和訓(xùn)練內(nèi)容較多，不能有效地進行身體放松和恢復(fù)，從而形成一定的訓(xùn)練疲勞。在訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)以后，需要教練員有意識地進行恢復(fù)訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，但是高校中長跑教學(xué)的恢復(fù)訓(xùn)練方法較為簡單，且本身不夠科學(xué)，其效果不能達到恢復(fù)訓(xùn)練的要求，給運動員的訓(xùn)練帶來許多負面影響。運動員的身體機能得不到有效的放松和調(diào)整，就會影響身體機能，使運動水平快速下滑。極少數(shù)的教練員擁有布置恢復(fù)訓(xùn)練的意識和能力，且由于缺乏有效的監(jiān)督，學(xué)員不能有效地履行恢復(fù)訓(xùn)練的要求，最終影響了恢復(fù)訓(xùn)練的效果［1，2］。

1.3 對運動員心理訓(xùn)練不夠重視

中長跑訓(xùn)練的專業(yè)技術(shù)具有公開性，各個訓(xùn)練隊之間的項目技術(shù)和訓(xùn)練內(nèi)容的區(qū)別并不大，而競技體育不僅在于身體訓(xùn)練，還應(yīng)該重視運動員的心理訓(xùn)練。在專業(yè)技術(shù)的推動下，中長跑運動員的競爭更加激烈，對運動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)水平的要求也越來越高。高校在促進中長跑教學(xué)開展的過程中，不重視學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，很難掌握運動員心理上的變化，導(dǎo)致平常訓(xùn)練成績在比賽過程中，不能有效地發(fā)揮出來。此外，運動員的心理承受能力不強，未掌握有效緩解緊張情緒和其他負面情緒的方法，導(dǎo)致在比賽過程中，出現(xiàn)緊張等心理問題，在很大程度上影響著最終的比賽成績。高校學(xué)生的心理發(fā)育還不成熟，教師在提升運動員比賽成績的同時，也要重視運動員自信心和意志力的培養(yǎng)，促進終身體育意識、緊急避險意識、自我發(fā)展意識的發(fā)展，進行正確的心理引導(dǎo)，解除心理上的負擔(dān)和阻礙，更加熱情地進行體育訓(xùn)練和比賽，促進運動員的身心發(fā)展和競技水平的提高［3，4］。

2 高校中長跑教學(xué)的創(chuàng)新策略

2.1 無氧訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

無氧訓(xùn)練是提升運動員短跑爆發(fā)能力的基本訓(xùn)練項目，在中長跑訓(xùn)練中，開展無氧訓(xùn)練能夠刺激運動員的身體極限強度。通過無氧代謝的方式，為身體提供能量，來提升反應(yīng)速度和靈活性，無氧訓(xùn)練能夠使身體獲得更加強大的爆發(fā)力，其內(nèi)容主要有發(fā)力練習(xí)、柔韌練習(xí)、步頻練習(xí)和步幅練習(xí)4部分，通常配合力量訓(xùn)練進行［5，6］。

2.1.1 發(fā)力練習(xí)

發(fā)力練習(xí)主要訓(xùn)練運動員的整體發(fā)力能力，只有將速度與力量結(jié)合，才能體現(xiàn)出身體的爆發(fā)力，可以采用跳躍訓(xùn)練法，如深跳、縱跳、負重蹲起跳、負重弓箭步交換跳、單腿跳等。跳躍訓(xùn)練能夠帶給運動員更好的發(fā)力感覺，使其養(yǎng)成放松發(fā)力的良好習(xí)慣，促進肢體肌肉記憶的形成，使運動員獲得優(yōu)秀的短期爆發(fā)能力。

2.1.2 柔韌訓(xùn)練

在中長跑項目中，運動員需要將身體重心抬高、步幅打開，才能獲得最大的發(fā)力空間，提升步幅長度。柔韌訓(xùn)練能夠幫助運動員打開關(guān)節(jié)韌帶，提升關(guān)節(jié)的活動范圍，提高韌帶的延展力，對于提升運動員的步幅擁有十分重要的作用。柔韌訓(xùn)練的常規(guī)練習(xí)方法主要有體前屈練習(xí)、肋木前后屈伸練習(xí)、踢腿、快速蹲立練習(xí)和盤腿坐膝練習(xí)等，在訓(xùn)練內(nèi)容中應(yīng)該重視靜態(tài)練習(xí)和動態(tài)練習(xí)的配合，并規(guī)范身體發(fā)力方向，避免形成運動損傷。

2.1.3 步頻訓(xùn)練

步頻訓(xùn)練主要訓(xùn)練運動員的身體平衡能力和速度素質(zhì)轉(zhuǎn)化能力，包括以下5種方法。第一，原地擺臂練習(xí)，擺臂練習(xí)能夠加強身體的穩(wěn)定性，提升支撐腿的后蹬力量，加快上肢與下肢的擺動頻率，在訓(xùn)練過程中要感覺到快慢節(jié)奏、關(guān)節(jié)松動感和向前發(fā)力感。第二，高抬腿跑，強化大腿前肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，繼而發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，在訓(xùn)練一定程度時，可以在小腿上懸掛加重物。第三，快慢交替小步跑，在減少跑步動作幅度的同時，加快動作頻率，體會發(fā)力的放松感和節(jié)奏感，并逐漸過渡到加速跑。第四，交換步推舉輕杠鈴，體會上肢與下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，在不斷提升頻率的同時，控制發(fā)力的節(jié)奏和身體的穩(wěn)定。第五，采用牽引拍的方式刺激身體的閾限，也可采用下坡跑或順風(fēng)跑的方法，刺激身體的最大步頻極限。

2.1.4 步幅訓(xùn)練

步幅訓(xùn)練的過程中要形成抬高腿的習(xí)慣，通過車輪跑過渡加速跑的方式感受“伸髖”過程，在積極疊腿和積極落地的過程中體會下肢的延展發(fā)力感覺，在完成第一步訓(xùn)練以后，需要在150m 過渡到加速跑，養(yǎng)成發(fā)力習(xí)慣。同時可以采用跨步跳的方式，提升后腿蹬地能力和前腿支撐能力，增大兩大腿之間的夾角。

2.2 有氧訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

充分的有氧訓(xùn)練能夠促進運動員的體能積累，鍛煉心肺功能，提高自身的意志力。對于中長跑運動員來說，供能能力會直接影響身體的最大能量輸出上限，有氧耐力水平越高，最終的比賽結(jié)果越理想。因此，在進行中長跑訓(xùn)練的過程中，必須重視有氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

2.2.1 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指負荷強度低且時間長的無間斷訓(xùn)練方法，能夠快速提升運動員的耐力水平，提高肢體的適應(yīng)能力和身體的心肺功能，對于中長跑能力的發(fā)展具有重要幫助。持續(xù)訓(xùn)練的時間較長，可采用勻速發(fā)力的方式，隨著強度增加，運動員的心率能夠達到130～160次/min。在持續(xù)訓(xùn)練法指導(dǎo)的耐力訓(xùn)練過程中，每一次的訓(xùn)練時間最少需要達到40min，并且每周訓(xùn)練達到100～160km的訓(xùn)練量，繼而促進身體能量的快速積累。

2.2.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法對動作結(jié)構(gòu)、負荷強度和間接時間有著嚴格的要求，需要在運動員身體能量不完全恢復(fù)的情況下，反復(fù)進行同一訓(xùn)練內(nèi)容的方法，適用于耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練的每一次訓(xùn)練時間較短，但是力量速度訓(xùn)練的負荷較大，每次訓(xùn)練結(jié)束以后，運動員的心率指標均在190 次/min 左右，如果間歇時間不充分，或低于120 次/min 的心率指標時，可以進行下一組練習(xí)，從而刺激身體能量的供應(yīng)能力，提高心血管系統(tǒng)機能。

2.3 恢復(fù)訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

運動員在參加中長跑訓(xùn)練或比賽以后，經(jīng)常出現(xiàn)身體疲勞感，會影響機體的各項能力。另外，不合理的訓(xùn)練內(nèi)容和強度，容易對運動員的關(guān)節(jié)、韌帶或心理產(chǎn)生傷害，形成一定的運動損傷。運動疲勞和運動損傷是中長跑運動員在參與項目比賽與訓(xùn)練時避免不了的，而出現(xiàn)這一情況時必須進行有效的恢復(fù)訓(xùn)練，才能幫助運動員的心理和身體恢復(fù)到正常狀態(tài)，使后續(xù)的訓(xùn)練和比賽正常進行。

2.3.1 疲勞恢復(fù)訓(xùn)練

在運動員產(chǎn)生運動疲勞以后，如果教練員不能及時了解其身體狀態(tài)，繼續(xù)布置高強度的中長跑訓(xùn)練，就會使恢復(fù)周期變長，甚至產(chǎn)生機體功能紊亂，對其造成一定的身體和心理傷害。針對不同程度的運動疲勞，需要采用不同的訓(xùn)練方法，輕度疲勞可以改變訓(xùn)練負荷，通過適宜的身體刺激來加速身體恢復(fù)，布置多次、少量的訓(xùn)練計劃，使其恢復(fù)到正常的機體狀態(tài)；針對較為嚴重的運動疲勞，需要采用積極休息的方式，來控制身體的能量使用，并尋找產(chǎn)生這一結(jié)果的直接原因。例如，由于不正確的訓(xùn)練內(nèi)容引起的運動疲勞，需要對運動員的訓(xùn)練過程進行積極干預(yù)，調(diào)整原來的訓(xùn)練計劃，保證訓(xùn)練的科學(xué)進行；針對嚴重的身體疲勞問題，教練員需要尋求醫(yī)生的幫助，采用靜力性休息和積極性休息相結(jié)合的方式，對運動員的身體訓(xùn)練進行干預(yù)，保證運動員的睡眠時間和睡眠質(zhì)量，除必要的肢體活動以外，不可進行其他的身體訓(xùn)練，使其體力、器官功能和神經(jīng)系統(tǒng)逐步恢復(fù)以后，再布置體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃。

2.3.2 損傷恢復(fù)訓(xùn)練

運動損傷的恢復(fù)訓(xùn)練要順應(yīng)身體恢復(fù)規(guī)律，不可過多地人為干預(yù)，避免形成更加嚴重的二次傷害。在產(chǎn)生運動損傷以后，運動員需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行身體恢復(fù)，避免進行大功率的負荷訓(xùn)練，以免在原損傷下造成更加嚴重的身體傷害。在運動關(guān)節(jié)損傷后，運動員治療10周時已經(jīng)基本恢復(fù)，這時可以逐漸增加訓(xùn)練負荷，并關(guān)注損傷部位的恢復(fù)情況，不適宜進行高強度的訓(xùn)練，但可以布置身體機能的恢復(fù)訓(xùn)練，以免使運動員身體素質(zhì)大幅度下滑。如需長時間的靜養(yǎng)，教練員和運動員必須停止一切訓(xùn)練計劃，防止傷害擴大，只有等身體能夠承受訓(xùn)練負荷時，才能進行體能恢復(fù)訓(xùn)練和周期性負荷增強訓(xùn)練，幫助運動員進行運動能力的恢復(fù)。

2.4 心理訓(xùn)練的創(chuàng)新策略

緊張情緒會導(dǎo)致運動員的精神不夠集中，影響他們的技術(shù)發(fā)揮，甚至出現(xiàn)一定的心理傷害。心理訓(xùn)練的主要目的是對運動員進行有意識的影響，使其心理狀態(tài)發(fā)生變化，以滿足提升專業(yè)技能和體育競技心理活動水平的需要，提高心理活動強度和消除心理障礙，使運動員排除比賽過程中的一切干擾，獲得更加優(yōu)異的比賽成績。

2.4.1 意識訓(xùn)練法

意識訓(xùn)練主要采用意識對身體干預(yù)的方式，通過自我暗示和自我調(diào)節(jié)來穩(wěn)定自身，使肌肉骨骼放松、呼吸減緩和注意力集中。意識訓(xùn)練法是一種通過意識訓(xùn)練來強化自身的意志力和自信心的方法，能夠有效提高運動員的身體感知能力和身體操控能力，在自我發(fā)現(xiàn)和自我安撫的過程中消除負面情緒的影響，進而達到心理最佳狀態(tài)和身體最佳狀態(tài)。意識訓(xùn)練可以通過靜態(tài)訓(xùn)練實現(xiàn)，通過靜坐和控制思緒有意識地保持長時間的精神集中和身體放松，從而提高自我控制能力。

2.4.2 表象訓(xùn)練法

表象訓(xùn)練法是通過回憶技術(shù)動作來對心理行為進行干預(yù)的方法，在回憶技術(shù)動作的過程中，使技術(shù)動作重新在大腦中呈現(xiàn)出來，根據(jù)表象進行技術(shù)動作的練習(xí)，從而強化對動作的理解和掌握。在這一過程中，運動員的精神更加集中，能夠有效抵制不良外界環(huán)境對自身的干預(yù)，使運動員在賽場上超常發(fā)揮。

2.4.3 動機訓(xùn)練法

運動員的動機和意識能夠幫助他們克服困難、建立自信心、穩(wěn)定心理情緒，是運動員進行動作訓(xùn)練的內(nèi)部心理力量。動機訓(xùn)練的過程也是樹立目標和完成目標的過程，通過對運動員的訓(xùn)練動機進行培養(yǎng)，能夠幫助運動員建立起強大的自信心，強化自身的意志力，充分調(diào)動自身的潛能，獲得更加優(yōu)異的比賽成績。

3 結(jié)語

在長時間的教學(xué)改革過程中，我國高校的中長跑教學(xué)理念、方法、內(nèi)容更加科學(xué)，基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)更加完善，但由于高校教師的教學(xué)水平和運動意識的限制，忽視了運動恢復(fù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的內(nèi)容，導(dǎo)致高校學(xué)生的各項運動素質(zhì)在協(xié)調(diào)發(fā)展方面存在問題。因此，高校要重視對教師隊伍的建設(shè)，加大對教師的培訓(xùn)力度，不斷提升師資力量水平，繼而提高自身的教學(xué)能力，實現(xiàn)高質(zhì)量人才培養(yǎng)的教育結(jié)果轉(zhuǎn)化。同時，中長跑項目對運動員的專業(yè)技能要求較高，許多教師未能掌握有效的訓(xùn)練方法，為此，該文就現(xiàn)階段高校中長跑教學(xué)的普遍性問題，對中長跑的專業(yè)訓(xùn)練方法進行闡述，即心理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，希望能夠為有需要的教育工作者提供借鑒。