青少年正確體育鍛煉方法探究

杜利軍 劉俊平

(山西藥科職業(yè)學(xué)院 山西太原 030031)

青少年體育鍛煉的根本目的在于增強(qiáng)體質(zhì)，只有科學(xué)地利用體育手段和方法，合理安排好鍛煉的內(nèi)容和負(fù)荷，并與膳食營養(yǎng)有機(jī)地結(jié)合，青少年才能取得理想的體育鍛煉效果。該文的研究目的在于通過幫助青少年掌握正確的體育鍛煉方法，更加科學(xué)、安全地開展體育運(yùn)動(dòng)，更好地發(fā)揮體育鍛煉的作用，促進(jìn)身體健康成長，為未來承擔(dān)國家建設(shè)與社會(huì)發(fā)展的重任打下基礎(chǔ)。

2 青少年體育鍛煉應(yīng)遵循的步驟

青少年是祖國的未來和希望，少年強(qiáng)則國家強(qiáng)。增強(qiáng)青少年體質(zhì)，促進(jìn)青少年健康成長，是素質(zhì)教育的重要目標(biāo)，也關(guān)系到國家和民族的未來。目前，我國青少年在應(yīng)試教育的影響下，身體素質(zhì)持續(xù)下降，體質(zhì)現(xiàn)狀不容樂觀，面對這樣的現(xiàn)狀，應(yīng)積極倡導(dǎo)青少年參加各種體育鍛煉。德智體美勞全面發(fā)展是素質(zhì)教育的要求，身體素質(zhì)在青少年成長中是不容忽視的，因而體育也必須得到足夠的重視，要通過科學(xué)的教育，有效引導(dǎo)，保證青少年能夠充分參加體育鍛煉，培養(yǎng)體育愛好和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓青少年在體育鍛煉中得到身心成長。

要充分發(fā)揮體育鍛煉對青少年成長的作用，就必須讓青少年掌握正確的體育鍛煉方法。正確的體育鍛煉應(yīng)遵循科學(xué)的步驟，如缺乏必要準(zhǔn)備和伸展活動(dòng)，很容易導(dǎo)致身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷，影響青少年身體健康，如劇烈的運(yùn)動(dòng)后缺少必要的放松，健身效果也將大打折扣?？茖W(xué)的體育鍛煉步驟，是符合人體生物規(guī)律的，一般包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、主運(yùn)動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)4個(gè)步驟，按照順序依次進(jìn)行，能夠讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并在主運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，讓身體逐漸恢復(fù)平靜，保證體育鍛煉的整體質(zhì)量。

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)中起到非常重要的作用。人體在開展運(yùn)動(dòng)前往往處于一種較為平靜的狀態(tài)，在進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)前需要有一個(gè)適當(dāng)?shù)倪^渡，幫助身心逐步適應(yīng)，以避免突然開始緊張劇烈的運(yùn)動(dòng)，造成身體損傷或不適，這也是保證運(yùn)動(dòng)安全性的基礎(chǔ)。

青少年體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)由一系列負(fù)荷較小的身體運(yùn)動(dòng)組合而成，通過輕度運(yùn)動(dòng)讓身體各部分逐步被激活，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)激烈程度、強(qiáng)度的增加，有效開展熱身運(yùn)動(dòng)，能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率［1］。熱身運(yùn)動(dòng)主要包含一般熱身、靜止肌肉拉伸、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)熱身、動(dòng)態(tài)肌肉拉伸。將這4 個(gè)部分有機(jī)組合在一起，形成完整的一套熱身運(yùn)動(dòng)，從初步調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，拉伸肌肉，到所要開展的主運(yùn)動(dòng)預(yù)熱，幫助身體和心理更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需要。因此，應(yīng)給予4 個(gè)部分足夠的重視，以保證熱身的充分性與效果。

2.2 伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)是正式開展主運(yùn)動(dòng)前必備的步驟，伸展運(yùn)動(dòng)的主要目的在于幫助運(yùn)動(dòng)者更好地提升關(guān)節(jié)、肌肉及韌帶的伸展性、柔韌性，進(jìn)而提高身體靈活度，以降低運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)扭傷、肌肉和韌帶拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，提高運(yùn)動(dòng)安全性。有效的伸展運(yùn)動(dòng)要結(jié)合運(yùn)動(dòng)者自身?xiàng)l件科學(xué)設(shè)置，年齡不同，身體靈活狀態(tài)不同，對伸展運(yùn)動(dòng)的要求也有所差異。伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要合理確定，通常以4～7min 為宜。伸展運(yùn)動(dòng)中，要注意避免出現(xiàn)隨意彎曲關(guān)節(jié)的情況，防止造成損傷［2］。腿部的拉伸可以采用兩腿分開超過肩寬，雙手抱腳踝，膝蓋伸直，頭向襠后面鉆，注意不要震顫，只需放松頸部、脊椎即可。跟腱的拉伸可以找一個(gè)臺(tái)階，前腳掌高，后跟低，感到小腿有拉伸、酸痛的感覺即可。

2.3 主運(yùn)動(dòng)

通過有效的熱身和伸展運(yùn)動(dòng)，使身體達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，可以正式開展體育鍛煉的主運(yùn)動(dòng)。主運(yùn)動(dòng)即所要進(jìn)行體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容是非常豐富的，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)要求不同，難度也不同，運(yùn)動(dòng)者可根據(jù)自身的實(shí)際身體狀態(tài)、健康水平、日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體育愛好、設(shè)備條件等因素，靈活選擇并確定適合的運(yùn)動(dòng)方案［3］。主運(yùn)動(dòng)要達(dá)到鍛煉效果，需要保持一定的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長，根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究，周運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)達(dá)到3 次以上，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長在0.5～1h為宜。

2.4 放松運(yùn)動(dòng)

不僅體育鍛煉前身體需要適當(dāng)?shù)倪^渡，在主運(yùn)動(dòng)完成后，身體由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)平靜也需要良好的過渡，幫助身體逐步得到放松。放松運(yùn)動(dòng)一般容易被人們所忽視，但其確是科學(xué)體育鍛煉不可缺少的一個(gè)重要部分。放松運(yùn)動(dòng)主要起到緩沖的作用，由一系列緩慢輕松的活動(dòng)或整理動(dòng)作組成，幫助運(yùn)動(dòng)者調(diào)整氣息，讓脈搏、心跳、血壓等逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，肌肉得到放松，情緒逐漸得到舒緩，這樣不僅能夠鞏固體育鍛煉效果，也更有利于保護(hù)運(yùn)動(dòng)者身體健康。與熱身運(yùn)動(dòng)方法一樣，每次鍛煉后應(yīng)該做放松運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中消耗能量的多少?zèng)Q定放松運(yùn)動(dòng)的具體時(shí)長。

由于時(shí)間原因，人們通常在做完一些體育運(yùn)動(dòng)或體育比賽后就原地休息或離開，這不符合鍛煉身體原則，一定要做鍛煉后的放松活動(dòng)，否則就無法達(dá)到健身的目的。

放松的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是練習(xí)者的呼吸、脈搏頻率降下來，肌肉適度地松弛下來，心理自然進(jìn)入平靜狀態(tài)。在實(shí)踐中，有很多放松的方法，如走步或慢跑法、游戲放松法、逗趣放松法、按摩放松法、暗示放松法等。

由此可見，在運(yùn)動(dòng)中有許多因素需要考慮，其關(guān)鍵在于設(shè)計(jì)一個(gè)完美的鍛煉計(jì)劃。

3 體育鍛煉的方法

3.1 下午鍛煉，一次一項(xiàng)

正確的體育鍛煉方法，應(yīng)在鍛煉時(shí)間的選擇上要保證科學(xué)。根據(jù)人體機(jī)能在全天不同時(shí)段的差異性，選擇機(jī)能最佳的時(shí)段進(jìn)行鍛煉，更容易達(dá)到理想效果。下午4～7時(shí)是體育鍛煉較為適合的時(shí)段，因此，體育課程及課外活動(dòng)，較適宜安排在此時(shí)段。體育鍛煉項(xiàng)目的選擇不宜貪多，運(yùn)動(dòng)者以自身情況與興趣愛好為依據(jù)，選擇一項(xiàng)主運(yùn)動(dòng)即可［4］。在通常狀況下，應(yīng)堅(jiān)持每天1h的運(yùn)動(dòng)。在睡覺前1h內(nèi)，最好不進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。

3.2 體育鍛煉項(xiàng)目的選擇

青少年體育鍛煉的項(xiàng)目選擇，可根據(jù)鍛煉目標(biāo)的不同來確定適合的項(xiàng)目，不同體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對人體各個(gè)系統(tǒng)所產(chǎn)生的作用是有差異的。

基于鍛煉骨骼的目的。青少年階段的骨骼鍛煉是非常重要的，這一時(shí)期是青少年骨骼發(fā)育的關(guān)鍵期，通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以促進(jìn)骨骼生長，提高骨質(zhì)水平，進(jìn)而有效預(yù)防青少年未來患骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎等骨病，并且隨著骨骼的強(qiáng)壯，還能夠減少骨折、關(guān)節(jié)挫傷等問題的發(fā)生。跑步、攀爬、跳躍等運(yùn)動(dòng)，對于青少年骨骼的鍛煉具有積極作用。

基于鍛煉肌肉的目的。青少年時(shí)期也是人體肌肉發(fā)展的重要時(shí)期，從8～17 歲，肌肉總量將從體重的27.2%增加到40%，這一階段肌肉發(fā)育的水平，對青少年的身體健康將具有較大影響。肌肉不僅能夠保護(hù)骨骼和內(nèi)臟組織，還能夠影響代謝，強(qiáng)壯的機(jī)體能夠有效抵御各類疾病的發(fā)生。適宜的鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有武術(shù)、徒手力量或負(fù)重力量訓(xùn)練等相關(guān)運(yùn)動(dòng)。

基于鍛煉心肺功能的目的。心肺功能是人體非常重要的功能，對全身器官及肌肉活動(dòng)都具有影響，良好的心肺功能也是青少年參與體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。青少年時(shí)期進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，有助于強(qiáng)化心肺功能。一般較為適宜的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、爬山等。

基于鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的目的。體育運(yùn)動(dòng)對神經(jīng)系統(tǒng)具有積極的作用，青少年時(shí)期鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，不僅能夠提升協(xié)調(diào)性、敏銳度，強(qiáng)化記憶力，還能夠有效降低患各類神經(jīng)系統(tǒng)疾病的幾率［5］。較為適合的青少年神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)有籃球、羽毛球、乒乓球等。

3.3 運(yùn)動(dòng)勞損的處理

在體育鍛煉中，青少年因?qū)w育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)掌握不良，鍛煉過程中動(dòng)作不規(guī)范，或運(yùn)動(dòng)量超出身體適應(yīng)范圍，都可能造成運(yùn)動(dòng)勞損。對于運(yùn)動(dòng)勞損，一定不能忽視，當(dāng)發(fā)現(xiàn)青少年出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)勞損時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，以避免出現(xiàn)后遺癥。同時(shí)，要加強(qiáng)對青少年的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，強(qiáng)化體育鍛煉中動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和規(guī)范性，合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)長，以減少運(yùn)動(dòng)勞損對青少年的危害［6］。

3.4 運(yùn)動(dòng)量測試

掌握運(yùn)動(dòng)量的測試方法，能夠避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，保持運(yùn)動(dòng)的適量性，防止超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)造成勞損發(fā)生，以保證青少年的安全。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，會(huì)出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，這也是測試運(yùn)動(dòng)量是否適宜的依據(jù)。一般情況下，如果運(yùn)動(dòng)后第二天，出現(xiàn)了以下現(xiàn)象中的1～2項(xiàng)，則表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大：（1）感覺軟弱無力，精神不振；（2）不想?yún)⒓釉痉浅Ｏ矏鄣倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；（3）頭痛，胸痛，頭暈；（4）失眠；（5）食欲減退，容易口渴；（6）運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量異常增加，而且出現(xiàn)夜間出汗現(xiàn)象。

3.5 運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

體育運(yùn)動(dòng)有益于青少年身體健康，科學(xué)、正確的體育鍛煉必須要兼顧安全性和有效性，尤其是針對青少年的體育鍛煉，更要明確運(yùn)動(dòng)中的重點(diǎn)注意事項(xiàng)，以幫助青少年養(yǎng)成健康安全運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣。

青少年正確的體育鍛煉應(yīng)注意如下事項(xiàng)：（1）關(guān)注身體狀況，全面做好身體檢查，并定期復(fù)查，避免身體狀態(tài)不良時(shí)運(yùn)動(dòng)；（2）根據(jù)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，無基礎(chǔ)避免直接選擇參與劇烈運(yùn)動(dòng)；（3）運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)；（4）運(yùn)動(dòng)前做好場地、設(shè)施等安全堅(jiān)持，明確安全隱患，且保證相關(guān)設(shè)施衛(wèi)生達(dá)標(biāo)。

4 結(jié)語

鍛煉貴在持之以恒，只有長期堅(jiān)持才能有良好的效果。青少年要培養(yǎng)體育愛好和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，堅(jiān)持每天鍛煉身體，磨練意志，通過長期體育鍛煉，提升身體機(jī)能，形成良好體魄，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)。同時(shí)，要掌握科學(xué)的體育鍛煉方式，學(xué)習(xí)體育知識(shí)，明確運(yùn)動(dòng)技巧，以規(guī)范科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，保證自身健康，避免運(yùn)動(dòng)損傷，真正讓體育鍛煉充分發(fā)揮作用，促進(jìn)青少年身心健康成長，使他們成為社會(huì)主義事業(yè)建設(shè)的新一代接班人，承擔(dān)起自身的重任。