乳糖不耐受？可以試試奶酪

■傅昭儀

中國營養(yǎng)學(xué)會官方發(fā)布的《中國居民膳食指南》里，對于普通成年人奶及奶制品的推薦攝入量是每人每日300 克。但據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告顯示，我國居民平均奶類攝入量僅為25 克，遠(yuǎn)不及中國居民膳食指南推薦量的1/10。

牛奶是人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｊ秤玫哪填愂澄?，但有些人卻不得不對它敬而遠(yuǎn)之，那就是乳糖不耐受人群。

乳糖是牛奶中的主要糖分。乳糖在進(jìn)入人體后需要一種乳糖酶的分解，才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖及半乳糖，繼而順利地被腸道所吸收。在這個過程中如果缺乏乳糖酶或者酶活性降低，乳糖無法被分解，滯留在腸道中，會被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解成乳酸和CO2等氣體，由于滲透壓改變，導(dǎo)致大量水分進(jìn)入腸腔，引起腸脹氣、腸痙攣、腹瀉等癥狀，這就是乳糖不耐受。那么乳糖不耐受人群該如何彌補(bǔ)不能喝牛奶而丟失的營養(yǎng)呢？

奶酪可以代替牛奶

奶酪，又名干酪、乳酪、芝士，是在牛奶中加入適量乳酸菌和凝乳酶，經(jīng)發(fā)酵使奶中的蛋白質(zhì)凝固后，去掉乳清，并經(jīng)一定時(shí)間成熟而制成的發(fā)酵乳制品。牛奶在制成奶酪的過程中，大多數(shù)乳糖會隨乳清排出，剩余乳糖還會在奶酪成熟過程中轉(zhuǎn)化為乳酸。所以許多奶酪?guī)缀鯖]有乳糖，通常只有1 克/100 克～3 克/100 克，因此用奶酪代替牛奶就不會出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腹脹等乳糖不耐受問題，對于乳糖不耐受人群來說，奶酪是非常不錯的選擇。

除此之外，奶酪還是牛奶營養(yǎng)素的濃縮來源，在奶酪的制作過程中，牛奶中大量的乳蛋白、礦物質(zhì)（如鈣、磷、鎂）、脂肪和脂溶性維生素會留在奶酪凝塊中，使奶酪成了這些營養(yǎng)素的極好來源。根據(jù)《中國食物成分表》，奶酪的蛋白質(zhì)、維生素B2、鈣的含量分別是牛奶的7.8 倍、7.6 倍和7.5 倍。

奶酪的種類

奶酪根據(jù)加工的程度不同，大致可分為天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪簡單說其實(shí)就是鮮奶濃縮后的產(chǎn)物，所以才會有1 斤奶酪是10 斤鮮奶濃縮而來的說法。最終成型的奶酪組成成分大致為：脂肪占34.39%，蛋白質(zhì)占31.23%，水占30.17%，礦物質(zhì)則最少，占到4.31%。

再制奶酪是對天然奶酪進(jìn)行再加工的產(chǎn)品，再制奶酪的原料一般51%是天然奶酪，剩下的49%的成分里則含有各種添加劑、水、糖等成分，再制的目的自然是為了更美味。按照中國國家標(biāo)準(zhǔn)，再制奶酪中的干酪成分不低于15%就可。

不過奶酪也有“軟肋”，其脂肪被濃縮，熱量升高，并且經(jīng)過鹽漬后含鹽量也很高，消費(fèi)者在挑選時(shí)應(yīng)該注意查看營養(yǎng)成分表，最好選擇蛋白質(zhì)和鈣含量高、脂肪和鈉含量少的奶酪。