這6 道家常菜都是補鈣高手

■柳 澄

蟶子豆腐湯

豆腐是大家熟知的高鈣食物，貝類里也有不少補鈣高手，比如蟶子的鈣含量為134 毫克/100克，蛤蜊為138 毫克/100 克。蟶子豆腐湯將蟶子和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。烹調(diào)前，先將蟶子放淡鹽水中泡2 小時，讓其吐干凈泥沙。還可以將蟶子換成其他貝類，如蛤蜊、河蚌等。

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是特別好的補鈣食品，含鈣量不遜色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬殼，但磨制成芝麻醬后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25 克），其中所含的鈣可達(dá)200 毫克左右。菠菜不但含有一定量的鈣，其中富含的維生素K 還是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。但芝麻醬的脂肪含量也很可觀，每天吃一小勺即可。

榛仁扇貝炒萵筍

經(jīng)過炒制的榛子是一種含鈣量很高的堅果，為815 毫克/100 克；扇貝的鈣含量也較高，為142 毫克/100 克，因此兩者搭配是非常好的補鈣家常菜。加入萵筍不但使其色澤更好看，有助激發(fā)食欲，還能增加維生素K 的攝入，有助促進(jìn)鈣的吸收利用。烹調(diào)時注意，需要先把扇貝肉挖出焯一下水，用雞蛋清和水淀粉拌勻后再炒。

蝦皮紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)。當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含鈣的豆制品之一，蝦皮的鈣含量高達(dá)991 毫克/100 克，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，三者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。需要注意的是，蝦皮的鈉含量很高，做這道菜時不需要額外再放鹽。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。需要說明的是，醋中含有的乙酸（醋酸）會破壞葉綠素的結(jié)構(gòu)，將葉綠素變成“脫鎂葉綠素”，失去原有的綠色，雖然對健康無害，但會影響菜肴的美感，因此做這道菜不要加太多醋。

煉乳蕓豆

帶皮蕓豆是鈣含量非常高的一種食品，高達(dá)349 毫克/100 克，比黃豆還要多。用蕓豆作甜點或開胃小菜，是很好的補鈣食品。若加上牛奶濃縮而成的煉乳，更稱得上補鈣美食。蕓豆最好連皮食用，保存其中珍貴的膳食纖維和礦物質(zhì)。這道菜碳水化合物含量高，應(yīng)該作為主食食用，替代一部分精白米面。