科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食:體育訓(xùn)練的基本保障

王同媛

（菏澤市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山東 菏澤 274000）

前言

就現(xiàn)階段來看，我國的青少年學(xué)生體質(zhì)健康水平在日益下降，肥胖、近視等相應(yīng)的體質(zhì)健康問題變得越來越多，作為祖國未來發(fā)展的中堅(jiān)力量，在訓(xùn)練工作落實(shí)的過程當(dāng)中，除了需要關(guān)注學(xué)生的知識(shí)儲(chǔ)備擴(kuò)充以及學(xué)習(xí)能力提高以外，重視學(xué)生的身心發(fā)展也同樣重要，隨著五育并舉。五育融合以及雙減政策等訓(xùn)練政策的推行和落實(shí)，現(xiàn)階段人們也逐漸關(guān)注起了體育教學(xué)的作用和影響，并且加大了體育教學(xué)研究的力度。而就現(xiàn)階段學(xué)生的成長需求和體育教學(xué)的現(xiàn)存問題來看，在體育訓(xùn)練的過程兼顧科學(xué)訓(xùn)練與合理飲食是十分必要的，可以從以下幾點(diǎn)著手對(duì)體育訓(xùn)練作出相應(yīng)的優(yōu)化和調(diào)節(jié)，進(jìn)而有效地提升學(xué)生的身體素養(yǎng)，強(qiáng)化訓(xùn)練質(zhì)量。

1、堅(jiān)持科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式

1.1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

不同人因?yàn)樗邮艿募彝ビ?xùn)練、個(gè)人的成長經(jīng)歷以及個(gè)人的興趣偏好和飲食習(xí)慣存在著較大的差別，導(dǎo)致了在體育運(yùn)動(dòng)面前，不同人往往會(huì)呈現(xiàn)出不同的特點(diǎn)，因此體育運(yùn)動(dòng)的需求也會(huì)有所不同。在這樣的情況下合理地選擇運(yùn)動(dòng)方式和技巧則是十分重要的，否則體育運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)提升身體健康質(zhì)量，甚至還會(huì)造成身體負(fù)荷過大導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷，得不償失。

在運(yùn)動(dòng)方式選擇的過程當(dāng)中，需要考量自身平時(shí)的運(yùn)動(dòng)頻率以及自身的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，一般情況下，運(yùn)動(dòng)頻率相對(duì)較低的人在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)逐漸的遞增運(yùn)動(dòng)量，而不應(yīng)當(dāng)?shù)谝粫r(shí)間就開啟較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，這樣很容易會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能受到損傷。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)合理地控制運(yùn)動(dòng)的難度，因?yàn)殡y度過大而導(dǎo)致身體損傷的問題也十分常見，因此針對(duì)運(yùn)動(dòng)頻率相對(duì)稍低的人群可以劃出兩到三周的試用期，然后逐漸地加大運(yùn)動(dòng)量，并且在運(yùn)動(dòng)量加大的過程當(dāng)中需要加強(qiáng)對(duì)于自身身體機(jī)能的觀察和了解。如果出現(xiàn)食欲不振、失眠或做事效率低下、感到疲憊等情況時(shí)，要及時(shí)地修正運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，減少運(yùn)動(dòng)帶來的傷害。

在運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷的過程中，除了需要考量到本身的運(yùn)動(dòng)頻率以外，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，人們還需要綜合考量自身是否存在疾病，尤其是器官疾病，防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)給對(duì)應(yīng)的身體器官造成更大的身體負(fù)荷，進(jìn)而導(dǎo)致身體機(jī)能受到影響和損傷等問題。

一般情況下運(yùn)動(dòng)方式因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同可以區(qū)分為有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度相對(duì)較低但是持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長且有一定節(jié)奏不間斷的運(yùn)動(dòng)，例如，散步、跑步、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞等。而無氧運(yùn)動(dòng)主要指的是肌肉無氧，這種運(yùn)動(dòng)大多數(shù)強(qiáng)度相對(duì)較高的，因此體內(nèi)含氧量相對(duì)較低，例如，賽跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等，無氧運(yùn)動(dòng)在鍛煉的過程當(dāng)中爆發(fā)力相對(duì)較強(qiáng)，且速度相對(duì)較高，會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛的情況出現(xiàn)。因此無氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，且在運(yùn)動(dòng)之后常常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸急促等相關(guān)問題，在運(yùn)動(dòng)方式選擇的過程當(dāng)中如何均衡有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)或者如何展開無氧運(yùn)動(dòng)都是需要經(jīng)過專業(yè)人士指導(dǎo)和建議的。

有氧運(yùn)動(dòng)的判斷標(biāo)準(zhǔn)和強(qiáng)度控制標(biāo)準(zhǔn)一般情況下是較為簡單的，如果在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中發(fā)現(xiàn)自身呼吸呈現(xiàn)出上氣不接下氣的狀態(tài)，同時(shí)略微發(fā)汗而又不至于大汗淋漓，在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺到全身舒展而不是肢體勞累，則可以看作是較為恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中可以與其他同伴交談甚至可以唱歌，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)向上提升；如果在運(yùn)動(dòng)之后喘不上來氣，則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在運(yùn)動(dòng)方式或者訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)和研究的過程當(dāng)中，一般情況下應(yīng)當(dāng)控制合理的時(shí)長，而從實(shí)際需求以及人體機(jī)能特征來看，一般情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)控制在40min-60min左右，過短的運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果相對(duì)較低，脂肪細(xì)胞無法有效分解，而過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致給身體帶來較大的負(fù)荷，進(jìn)而造成身體損傷。除了需要考量時(shí)長以外，在運(yùn)動(dòng)方案選擇的過程當(dāng)中也應(yīng)當(dāng)考慮運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，一般情況下可以根據(jù)自身的生活習(xí)慣做出判斷和分析，建議在晚餐后1h左右展開有氧運(yùn)動(dòng)，或者是在早晨起來的時(shí)候展開有氧運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)效果最佳。

1.2、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)保證長期性

現(xiàn)階段導(dǎo)致人們身體素質(zhì)普遍下降的一個(gè)主要原因，除了在于人們的鍛煉意識(shí)相對(duì)較低且鍛煉計(jì)劃不夠科學(xué)等相關(guān)問題以外，還在于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性無法得到保障。因?yàn)槿藗兪艿焦ぷ?、生活、學(xué)習(xí)等各方面因素的影響，導(dǎo)致了鍛煉的長期性受到影響，而身體鍛煉就是一個(gè)長期緩慢的過程，無法在短時(shí)間內(nèi)迅速見效，缺乏堅(jiān)持則很容易會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果進(jìn)一步降低。據(jù)有效調(diào)查可知，正常人體想要保障健康的水平需要保障每天鍛煉30min，只有這樣才可以保障身體中的所有肌肉得到充分的伸展和收縮。當(dāng)然在鍛煉之后鍛煉效果并不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速消失，因此在48h-72h時(shí)間再次展開鍛煉可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。

1.3、擁有正確的運(yùn)動(dòng)理念

可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)階段人們雖然對(duì)于運(yùn)動(dòng)給予的關(guān)注和重視是相對(duì)較高的，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)往往都是基于一定需求下的，尤其是女孩子，她們更加傾向于通過減肥這一目標(biāo)的達(dá)成來更好地提升個(gè)人的形象。因此很多人是基于減肥這一訴求來展開運(yùn)動(dòng)的，而在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中為了更快更好地達(dá)成目標(biāo)，人們往往會(huì)選擇過于激烈的運(yùn)動(dòng)形式或者運(yùn)動(dòng)方法錯(cuò)誤。運(yùn)動(dòng)理念的錯(cuò)誤很容易會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷，同時(shí)也無法有效地保證運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性，很多人將健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)作是一種負(fù)擔(dān)而非是一種樂趣，這就導(dǎo)致了在健身和運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中負(fù)面情緒相對(duì)較強(qiáng)且壓力相對(duì)較大的時(shí)候進(jìn)一步降低了運(yùn)動(dòng)的效果。

我們需要認(rèn)識(shí)到現(xiàn)今時(shí)代體育運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一個(gè)必然的需求，因?yàn)榫W(wǎng)絡(luò)時(shí)代的到來以及各種新型技術(shù)的推廣和普及和人們物質(zhì)資料生產(chǎn)能力和獲取能力的進(jìn)一步提高，導(dǎo)致了大多數(shù)人缺乏一定的運(yùn)動(dòng)平臺(tái)和運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，降低了運(yùn)動(dòng)頻率，因此體質(zhì)健康狀況才如此令人擔(dān)憂，造成了疾病多發(fā)的問題，同時(shí)也會(huì)常常伴隨著人們動(dòng)作肢體不協(xié)調(diào)反應(yīng)不靈敏等相關(guān)問題。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是為了更好地提升自身的身體素質(zhì)，保證良好的身體狀態(tài)，進(jìn)而更加全身心地投入到日常生活工作和學(xué)習(xí)當(dāng)中，而不是基于某種目標(biāo)的硬性健身。因此端正自己的健身理念和運(yùn)動(dòng)理念是十分重要的，只有將運(yùn)動(dòng)當(dāng)作生活當(dāng)中不可缺少的一部分，運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)有所提升，運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性才會(huì)得到保障。

2、科學(xué)的飲食方法和飲食結(jié)構(gòu)

2.1、保證一日三餐按量攝入

健身界有一句俚語叫做“三分練七分吃”，可見飲食在鍛煉當(dāng)中起到的作用和影響是相對(duì)較高的。一方面飲食不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致人們的精神狀態(tài)相對(duì)較差，進(jìn)而無法保證身體機(jī)能，影響訓(xùn)練效果；另外一方面在運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練之后，身體代謝加速，需要科學(xué)的飲食進(jìn)行有效的補(bǔ)充，這樣才可以更好地促進(jìn)肌肉生長，但是就現(xiàn)階段來看，很多人因?yàn)樯罟ぷ鲗W(xué)習(xí)等各方面原因?qū)е铝孙嬍巢灰?guī)律作息不規(guī)律的問題，尤其是早餐問題更加突出，很多人忽略了早餐對(duì)于個(gè)人身體機(jī)能和身體素質(zhì)所帶來的影響，同時(shí)飲食理念不科學(xué)導(dǎo)致了暴飲暴食的情況屢見不鮮，影響的運(yùn)動(dòng)效果。

人的腦力活動(dòng)主要是依靠血中的葡萄糖的氧化供給熱量，而葡萄糖的主要來源都來自于人們的3餐飲食，如果前一日的晚飯是在5:30，那么到了第二天清晨的5:30就已經(jīng)達(dá)到了12h，這時(shí)的人體內(nèi)的血糖就已經(jīng)降到了較低的水準(zhǔn)，如果這時(shí)不及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，血糖量會(huì)進(jìn)一步降低，進(jìn)而影響人們的腦力活動(dòng)，導(dǎo)致出現(xiàn)注意力分散、思維混亂等問題。長此以往會(huì)導(dǎo)致人體的抵抗力進(jìn)一步降低，進(jìn)而極其容易患各種疾病。

具有效調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，如果人一天只吃兩頓飯，那么人體的蛋白質(zhì)吸收率為75%，而一日三餐飲食規(guī)律的人蛋白質(zhì)吸收率為85%，當(dāng)然這不代表著攝入越多消耗率就越高，吸收率越高。一日5-6餐的人食物消化和吸收能力反而會(huì)進(jìn)一步降低。

除了需要保證3餐飲食定期攝入以外，更需要引起關(guān)注的不同飲食時(shí)間的能量配比，早餐應(yīng)當(dāng)多吃，并且保證早餐當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量，否則將會(huì)影響接下來一天內(nèi)的工作和學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。而晚餐則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)目刂茢z入量，尤其是脂肪類食物，否則會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素不斷分泌，所吸收的糖分無法及時(shí)消化變成脂肪，引發(fā)肥胖的問題。一般情況下3餐分配應(yīng)當(dāng)秉承著早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例來計(jì)算，這樣三餐攝入的量才可以得到保障，運(yùn)動(dòng)效果才可以得到有效維護(hù)。

2.2、注意飲食營養(yǎng)的科學(xué)搭配

不同食物內(nèi)部的脂肪、糖分、碳水往往是不一樣的，這就導(dǎo)致了同樣的一日三餐有的人會(huì)出現(xiàn)身體肥胖的情況，而有的人肌肉較為明顯，合理地控制飲食科學(xué)的搭配飲食也是十分關(guān)鍵的。就中國人的身體素養(yǎng)以及飲食習(xí)慣和飲食需求來看，除了保證足夠的主食保證熱量以外，平均每天還應(yīng)當(dāng)攝入75g-2100g的肉類，50g-2100g的豆類，1-2個(gè)左右的雞蛋，250ml的牛奶，500g的蔬菜，以及1-2個(gè)水果。這種飲食搭配是較為科學(xué)合理地，可以有效滿足每一個(gè)人日常生活所需，且優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)到了1/3-2/3左右，將這些飲食合理地劃分為3餐當(dāng)中，按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例來計(jì)算，可以起到較好的飲食效果。

近幾年來在相關(guān)調(diào)查中可以發(fā)現(xiàn)，人們在不同精神狀態(tài)下對(duì)于各種元素的消耗水平是有所不同的，例如，在精神緊張的情況下維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸等消耗的速度會(huì)明顯增加，這種情況也較為常見。例如，學(xué)生在學(xué)習(xí)生活和考試當(dāng)中都常常會(huì)出現(xiàn)精神緊張的問題，這時(shí)則應(yīng)該及時(shí)地從食物中攝入對(duì)應(yīng)的元素，以更好地保障身體健康，防止缺乏營養(yǎng)元素導(dǎo)致身體問題的出現(xiàn)。從我國的飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)來看，鈣、鐵、維生素A、核黃素是較為欠缺的，這時(shí)就需要針對(duì)性補(bǔ)充，例如，豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等含鐵元素較為豐富，黃綠色蔬菜中胡蘿卜素含量相對(duì)較高可以補(bǔ)充維生素A和維生素B2，牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜以及各種魚類鈣和碘的含量相對(duì)較高，雞蛋、豆類、瘦肉、牛奶、卵磷脂的相對(duì)較高，合理地?cái)z入不同的元素可以讓人的精神更加充沛，同時(shí)也可以保證身體素養(yǎng)，強(qiáng)化體育訓(xùn)練效果，應(yīng)當(dāng)引起關(guān)注和重視。

2.3、體育鍛煉后不應(yīng)盲目進(jìn)補(bǔ)

大多數(shù)體育訓(xùn)練者對(duì)于飲食給予的關(guān)注和重視都是相對(duì)較高的，也較為認(rèn)可“三分練七分補(bǔ)”這一說法，但是膳食補(bǔ)充的科學(xué)性往往無法得到保證。一方面在于人們對(duì)于飲食當(dāng)中的各種元素把控不到位；另一方面則在于飲食的科學(xué)性關(guān)注相對(duì)較低，很多人在體育鍛煉之后因?yàn)榧∪獍l(fā)脹關(guān)節(jié)酸痛精神疲乏等相關(guān)癥狀的出現(xiàn)，往往會(huì)選擇大吃一頓來消除疲勞，而這時(shí)所選擇的食物往往是以魚類和肉類食品為主，這些食物的攝入不僅無法有效地消除疲勞，反而會(huì)給身體帶來更大的負(fù)擔(dān)，又影響了訓(xùn)練效果，得不償失。

一般情況下在食物分析的過程當(dāng)中可以分為酸性食物和堿性食物，而對(duì)食物酸堿性的判斷并不是依照人類的味覺，也不是從化學(xué)的角度來分析，而是食物攝入到人體之后最終的代謝物的酸堿性來分析的。一般情況下酸性食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，鉀、鈉、鈣、鎂等相關(guān)元素也相對(duì)較多，因此在攝入人體經(jīng)過代謝之后會(huì)生成堿性物質(zhì)，防止血液向酸性發(fā)生變化，從這一點(diǎn)上看口感相對(duì)較酸的水果往往是堿性食物而不是酸性食物，雞肉、蛋等口感雖然不酸，但是經(jīng)過人體代謝也會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，因此也可以判斷為酸性食物。

在相關(guān)專家的研究中表明，人體體液的酸堿性往往會(huì)從很大程度上影響人體健康。正常人的人體體液是呈現(xiàn)弱堿性的，而在鍛煉之后人們常常會(huì)感覺到肌肉關(guān)節(jié)酸脹疼痛，同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)精神乏力的情況，是因?yàn)槿梭w內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)分解代謝反應(yīng)，而在分解的過程當(dāng)中產(chǎn)生的乳酸、磷酸等相應(yīng)的酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)和器官，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)酸痛、腫脹、疲累的情況。這時(shí)如果在飲食當(dāng)中攝入肉、蛋、魚等相關(guān)物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致人體體液進(jìn)一步酸化，不利于疲勞感的有效消解，同時(shí)也會(huì)影響人體的身體健康。而在這時(shí)如果食用了蔬菜和甘薯、柑橘、蘋果之類的水果往往可以更好地調(diào)和體內(nèi)部的酸堿性，進(jìn)而有效地消解過剩的酸，減少體內(nèi)結(jié)石出現(xiàn)的可能性。

從這一點(diǎn)可以看出如果在鍛煉之后出現(xiàn)了身體酸脹或者希望通過飲食調(diào)節(jié)來強(qiáng)化訓(xùn)練效果時(shí)，則應(yīng)當(dāng)在飲食中引入更多的堿性食物，例如，水果、蔬菜、豆制品等等，以此為中心有效地中和體液的酸堿性，保證酸堿平衡，進(jìn)而提高身體健康質(zhì)量，同時(shí)也可以有效地消除過量運(yùn)動(dòng)給身體帶來的負(fù)荷，造成的疲勞感酸脹感的問題，而這些飲食大多數(shù)在鍛煉之后的15-30min飲食攝入最佳，因此在強(qiáng)度相對(duì)較高的鍛煉之前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)販?zhǔn)備一些面包、餅干、面食、土豆條等等。

3、結(jié)束語

隨著人們物質(zhì)生產(chǎn)能力和獲取能力的進(jìn)一步提高，現(xiàn)階段人們的生活質(zhì)量都得到了普遍提高。在這樣的情況下，人們對(duì)于保養(yǎng)保健節(jié)日都關(guān)注和重視變得越來越高，也掀起了一股全民健身的熱潮。而在體育訓(xùn)練和體育運(yùn)動(dòng)開展的過程當(dāng)中，科學(xué)的訓(xùn)練與合理的飲食同等重要。想要進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)的效果，達(dá)到理想的目標(biāo)，就需要對(duì)于體育訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練的可持續(xù)性以及體育訓(xùn)練的觀念和飲食搭配飲食攝入等方面加強(qiáng)關(guān)注和重視，兼顧科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食，進(jìn)而有效地提升運(yùn)動(dòng)效果和質(zhì)量。