三個(gè)方法做到膳食多樣均衡

｜ 文/高春海

每天一個(gè)人大約要吃掉1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前，我國(guó)中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的記載。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論，不同的食物種類產(chǎn)生不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

從我國(guó)1989年發(fā)布的第一版《中國(guó)居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國(guó)居民膳食指南》，第一條都大致一樣：堅(jiān)持“食物多樣”。直到今年最新修訂的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，其規(guī)定的平衡膳食八大準(zhǔn)則的第一大準(zhǔn)則依舊是“食物多樣，合理搭配”。強(qiáng)調(diào)“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配”。如何做到食物多樣呢？似乎說起來(lái)很容易，實(shí)踐起來(lái)很難。

1.替換法

不妨每天或每周換一換食物種類，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類：

根塊類，如藕、馬鈴薯；

葉菜類，如菠菜、油菜、莧菜；

芽菜類，如香椿芽、豆芽；

鱗莖類，如大蔥、洋蔥等；

瓜茄類，如西葫蘆、南瓜、冬瓜等；

還有鮮豆類等等。

無(wú)論是在家烹飪還是在外就餐，盡可能選擇多的蔬菜種類，來(lái)彌補(bǔ)不同品種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)缺陷，打破“木桶效應(yīng)”，實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高，而香椿芽鋅含量較高。

2.搭配法

常見的食物搭配方法，包括動(dòng)植物性食物搭配、粗細(xì)搭配、顏色搭配等。

動(dòng)植物性食物搭配：也就是我們常說的“葷素搭配”，動(dòng)物性食物與植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同時(shí)，提供更多的營(yíng)養(yǎng)素種類，如涮鍋、宮保雞丁等。

粗細(xì)搭配：我們常吃的精白米面可能導(dǎo)致B族維生素缺乏，同時(shí)也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動(dòng)。因此，在制作主食時(shí)，大米和糙米、雜糧（如燕麥、小米、蕎麥、玉米碴）以及雜豆（如紅小豆、綠豆、蕓豆等）組合。燜制米飯時(shí)可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。

顏色搭配：豐富的食物顏色不僅帶來(lái)美好的視覺體驗(yàn)，激發(fā)味蕾，增強(qiáng)食欲，同時(shí)也符合食物多樣性的需要?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》強(qiáng)調(diào)：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半”。豐富的蔬菜顏色種類，其背后是各種各樣的植物化學(xué)物，在預(yù)防慢性非傳染性疾病中發(fā)揮不可替代的作用。

3.少量法

你有沒有類似的經(jīng)歷：看見美食時(shí)什么都想吃，結(jié)果“眼大肚小”還沒怎么吃就飽了。在日常飲食時(shí)，為了盡可能保證食物多樣性，要提醒自己有意識(shí)地對(duì)每種食物都少量酌情食用。其實(shí)健康飲食的道理大家都多少知道一些，重點(diǎn)就是在于日常生活中多提醒自己，有意識(shí)地自律來(lái)規(guī)范自己的飲食習(xí)慣，就會(huì)讓健康體魄離我們更近一步。