烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施分析

王曉燕

（昌吉職業(yè)技術(shù)學(xué)院，新疆昌吉 831100）

選擇合理有效的烹飪方式，可有效保留食物中的大部分營養(yǎng)成分，從而促進(jìn)人體的吸收。選取不合理的烹飪方式則會導(dǎo)致食物的營養(yǎng)成分被破壞，造成人體無法吸收到營養(yǎng)物質(zhì)，甚至?xí)驗椴缓侠淼呐腼兎绞接绊懭藗兊纳眢w健康。因此，研究如何烹飪及選擇何種烹飪方法具有重要的作用。

1 烹飪與食物營養(yǎng)的關(guān)系

營養(yǎng)學(xué)屬于一門系統(tǒng)且全面的學(xué)科，烹飪與食物營養(yǎng)是該體系中重要的內(nèi)容，人體需要攝入各種不同的營養(yǎng)元素，維持人體正常生理活動，促進(jìn)身體健康生長。食物是人體獲取營養(yǎng)元素的主要途徑之一。不同的烹飪方式對食物的營養(yǎng)保留情況會有不同的影響。在烹飪方式的選擇上，主要是根據(jù)食材的特點進(jìn)行靈活處理。我國在烹飪上有著悠久的歷史，具有眾多的烹飪方式，能對食材進(jìn)行多樣化的處理。豐富的烹飪方法雖能使食物變得更可口，但并不是所有的烹飪方法都能有效保留食物的營養(yǎng)。當(dāng)前，人們對健康的認(rèn)識程度越來越深，在烹飪食物時，除了要求保留食物的口感外，還希望能通過合理的烹飪方法獲取更多的營養(yǎng)。結(jié)合我國的烹飪現(xiàn)狀以及歷史烹飪的方式，主要包括炒、爆、燉、悶和煮等多樣化的烹飪方式。不同的烹飪方式能從不同角度保證食物的營養(yǎng)元素不流失。在烹飪的作用下，能使食物內(nèi)部的蛋白質(zhì)凝固，逐漸分解為氨基酸與多肽類，并分解出芳香物質(zhì)提升食物的口感，提升人們的食欲。烹飪可以促進(jìn)營養(yǎng)元素的分解，從而促進(jìn)人體的吸收。因此，合理的烹飪方式能有效保留食物的營養(yǎng)，同時將食物中人們難以吸收與轉(zhuǎn)化的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)榭晌盏臓I養(yǎng)物質(zhì)，更好地促進(jìn)人體的吸收。

2 烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

2.1 烹飪準(zhǔn)備對食物營養(yǎng)成分的影響

在烹飪食物時，想要有效保留食物的營養(yǎng)成分，不僅要依靠烹飪方法，在烹飪的前期準(zhǔn)備工作中，采取合理的工作方式也能有效保留食物的營養(yǎng)成分。而不合理的前期準(zhǔn)備工作可能會加大食物的營養(yǎng)流失。例如，在清洗食物時，部分人為了確保食物的干凈程度，會對食物進(jìn)行多次清洗，如對大米進(jìn)行反復(fù)淘洗會導(dǎo)致大米營養(yǎng)元素的流失；部分人在清洗青菜時，會對青菜先進(jìn)行切除清理，再統(tǒng)一清洗，這種方式會使青菜的營養(yǎng)成分產(chǎn)生一定的流失。此外，在當(dāng)前的快節(jié)奏生活背景下，很多人在買菜時會選擇一次性購入大量食材，從而節(jié)省買菜的時間，留出更多的時間投入到工作中，但食物的儲藏時間越長流失的營養(yǎng)成分越多，尤其是一些冷凍的肉類食品，在進(jìn)行解凍時，一部分人會直接用熱水處理，以加快解凍的速度，但這種解凍肉類的方法會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)的流失。

2.2 烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

從烹飪現(xiàn)狀來看，蒸煮的方式能較好地保留食物的營養(yǎng)。采用蒸的方式，蒸鍋中的蒸汽具有較高的溫度與滲透力，食物由生到熟所需的時間會減少；如果采用煎炸等方式進(jìn)行烹飪，不僅可能會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)的流失，還可能會由于操作不當(dāng)導(dǎo)致大量有害物質(zhì)產(chǎn)生，因此在煎炸食物時為了盡可能保留食物中的營養(yǎng)，可以采取在食物外圍包裹淀粉與雞蛋液的方式，防止高溫的油與食物直接接觸造成營養(yǎng)成分的損失；采用燉的方法，可能會對食物的組織產(chǎn)生破壞，但能使氨基酸與蛋白質(zhì)等物質(zhì)更有效地融入進(jìn)來，促進(jìn)人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收；采用煮的方式可提高食物的水溶性，促進(jìn)食物的水解作用；采用炒的方式，如果火候較大，可能會導(dǎo)致食物的營養(yǎng)流失；采用熏烤的方式處理食物，通過熏烤能使食物散發(fā)出獨特的香味，受到許多人的喜愛。

2.3 烹飪溫度對食物營養(yǎng)成分的影響

在烹飪食物的過程中，對食品進(jìn)行加熱處理是制作食物的主要方式。烹飪的溫度和食物的營養(yǎng)有著直接的關(guān)系。通過升高溫度可以使食物中部分有害因子逐漸失去活性，有效防止對人體造成傷害。同時，還能提升食物的味道，促進(jìn)人們的食欲[1]。但如果把握不好溫度，也可能會對食物造成一定的破壞。如食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪等，在長時間高溫烹飪的狀態(tài)下會導(dǎo)致這些營養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，出現(xiàn)糖基化終末產(chǎn)物，這種物質(zhì)一旦被人體大量吸收，會對人體的免疫系統(tǒng)造成極大的破壞，進(jìn)一步引發(fā)心臟病、糖尿病等疾病。而且過高的烹飪溫度還會使食物中產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，如烹飪魚時，當(dāng)溫度達(dá)到250 ℃以上，魚的體內(nèi)會開始釋放出芳香族致癌物，溫度超過300 ℃，富含大量蛋白質(zhì)的食物也會出現(xiàn)致癌的物質(zhì)。

烹飪溫度過低，也會導(dǎo)致食物中部分有害物質(zhì)無法得到有效清除，同樣會影響人體健康，如一些食物內(nèi)部存在肺吸蟲。肺吸蟲具有耐高溫特性，在加熱烹煮的過程中如果溫度不夠高則無法有效清除肺吸蟲，人們食用后，會影響人體健康。

2.4 食材搭配對食物營養(yǎng)成分的影響

人體需攝入不同的營養(yǎng)元素維持機(jī)體的正常生理活動。因此，人們需根據(jù)自身身體需要的營養(yǎng)成分選擇食用多種食物，以獲取不同的營養(yǎng)元素，確保身體健康。人們在烹飪過程中需做好各種食材的搭配，合理的食材搭配能確保人體獲得需要的食物營養(yǎng)成分。尤其是一些病患在日常護(hù)理過程中對食物的營養(yǎng)成分有著極高的需求與要求，合理搭配食物，有助于吸收更多的營養(yǎng)，對患者的恢復(fù)有著極大的幫助。但如果食材搭配不當(dāng)會導(dǎo)致出現(xiàn)不利的影響，如部分食物屬于寒性食物，搭配不當(dāng)會對人體產(chǎn)生負(fù)面影響[2]。不同材質(zhì)的食物，其特征不同，在搭配上也會存在禁忌，不合理的搭配不僅會使食物中的營養(yǎng)大量流失，同時還會產(chǎn)生毒性物質(zhì)對人體健康造成危害，如菠菜與豆腐一起煮制時，會形成人體無法吸收的草酸鈣。因此，在烹飪時，人們需對各種食物的營養(yǎng)成分有所了解，也要學(xué)習(xí)食物之間搭配方式，從而確保搭配的食物不僅能夠保證食物營養(yǎng)價值，還能確保搭配的合理性，防止出現(xiàn)不合理搭配導(dǎo)致食物中毒的情況。

3 烹飪中食物營養(yǎng)的保護(hù)措施分析

3.1 做好原料新鮮營養(yǎng)的預(yù)防措施

為進(jìn)一步確保及提高烹飪的質(zhì)量，在原材料的選購時應(yīng)以五谷雜糧為主要選購目標(biāo)，盡量不要選擇精細(xì)原料[3]。此外，在烹飪前期的準(zhǔn)備工作中，針對食材的處理，應(yīng)把握清洗次數(shù)，不宜過度清洗，防止?fàn)I養(yǎng)流失，尤其是針對青菜的清洗，應(yīng)先使用清水清洗，然后再切菜，以防止青菜中的營養(yǎng)成分流失。在選購食材時，盡量遵循少量多次的原則，盡可能確保食材的新鮮度，在解凍肉類時，不要使用熱水，可以采取低溫緩慢解凍的方式，以防止肉類食品的營養(yǎng)流失。

3.2 合理選擇烹飪方法

為更好地保留食材的營養(yǎng)，應(yīng)選擇科學(xué)合理的烹飪方法。例如，在對食物進(jìn)行熏烤時，盡量以管道干熱蒸氣的方式進(jìn)行；在煮制食物時，要合理把控煮的時間，防止時間過長導(dǎo)致營養(yǎng)流失；在清蒸食品時要控制好火候；在清炒食物時要控制好食鹽的使用量[4]。針對不同的食物，應(yīng)采取對應(yīng)的合適的烹飪方式。如在烹飪蔬菜時，為保留蔬菜中的營養(yǎng)成分，最優(yōu)的烹飪方式是旺火快炒，其次是采用涼拌的方式。旺火快炒，可在最短時間內(nèi)對蔬菜進(jìn)行加工，有效維持蔬菜的色澤、口感。如果烹飪時間過長會造成蔬菜的維生素流失，口感變差；如果把控不好火候，可采用焯法烹飪。在水沸騰后，放入蔬菜烹飪，滴入適量涼油減少空氣與蔬菜之間的接觸，保證蔬菜表面的色澤度，減少維生素的破壞。對于肉類原料，在烹飪時最好采用蒸、烤，其次是煮。對肉類原料采用蒸的方式時，應(yīng)選用專門的蒸盒防止湯汁流失；如果采用烤的方式烹飪?nèi)忸?，要科學(xué)管控溫度。

3.3 合理控制烹飪的溫度

在對食材進(jìn)行烹飪時，要合理把控烹飪溫度。例如，部分食物中可能存在肺吸蟲，在對這些食物進(jìn)行烹煮時可以適當(dāng)調(diào)高溫度，通過持續(xù)的高溫殺死肺吸蟲。以家禽為例，在對家禽進(jìn)行烹飪時，溫度應(yīng)控制在82 ℃左右。而烹飪青菜時可將溫度適當(dāng)調(diào)低，將溫度控制在55 ℃左右為最佳。在食物的烹飪過程中，為了保證口感及確保有害因子得到有效處理，可使用急火快炒的方式進(jìn)行烹飪。通過急火快炒能夠確保菜品的新鮮度，也能提高食物的口感，同時能有效保留菜品的營養(yǎng)成分。對于耐熱性較高的蔬菜無法采用急火快炒的方式，而是需要較高的溫度及時間，在保證口感的同時保留菜品的營養(yǎng)元素[5]。

3.4 做好食材的搭配

在烹煮的過程中食材的搭配工作極為重要，是提升烹飪質(zhì)量的重要保障，同時也是保護(hù)營養(yǎng)成分的重要基礎(chǔ)。因此，進(jìn)行烹飪過程中要對食物的合理搭配有清楚的認(rèn)識與了解。如白菜與蘿卜進(jìn)行搭配時可以將其做成湯，保證人們的身體健康；山藥與鴨肉進(jìn)行搭配，通過山藥能有效去除鴨肉的油膩，而且還具有補(bǔ)肺的功能；蔬菜與魚肉進(jìn)行合理搭配，可以保留魚肉的營養(yǎng)，同時具有降血壓的功能。除了合理搭配食材外，在日常生活中也要注意膳食平衡，盡量減少油、鹽、糖的食用，減少腌制和煙熏肉品的攝入。除確保自身有足夠的營養(yǎng)攝取外，也可進(jìn)行適量的身體鍛煉，可以促進(jìn)人體對營養(yǎng)的吸收與利用，從而保證身體健康[6]。此外，為凸顯食材搭配的有效性，還應(yīng)根據(jù)不同群體對營養(yǎng)的不同需求進(jìn)行搭配。如老年人對營養(yǎng)攝取的需求應(yīng)以優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素等為主，盡量少攝入高脂肪、高糖食物；青少年由于身體處于發(fā)育關(guān)鍵期，需攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣與維生素，在食物的選取上，多以魚類、奶類、西紅柿等為主。

4 結(jié)語

合理的烹飪方式能有效保留食材中的營養(yǎng)成分，能消滅食品中的有害因子。因此，人們在烹飪的過程中，要對烹飪方式有詳細(xì)的了解，如對肉類、青菜應(yīng)分別采取何種烹飪方式。此外，要合理搭配烹飪的食材，要了解不同食物之間搭配時是否會有有害物質(zhì)產(chǎn)生。在烹飪的過程中要把控好不同食材的烹飪溫度，從而防止食物的營養(yǎng)元素流失，滿足人體健康的需求。