核心力量訓(xùn)練在壘球項目中應(yīng)用的理性闡釋

馮飛

隨著壘球運(yùn)動的發(fā)展，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平都提出了更高的要求，各壘球強(qiáng)國非常重視人才的培養(yǎng)。壘球運(yùn)動員的身體素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，壘球項目要求場上隊員分工明確，不同位置隊員對身體素質(zhì)的要求有很大的差異性。核心力量是針對身體核心肌群進(jìn)行的力量訓(xùn)練，核心區(qū)域是人體最粗壯、力量最大的部位，在跑、跳、投等需要最大力量支撐的項目中，核心力量是發(fā)力的源頭和主要部位，對維持身體姿勢、保持穩(wěn)定性非常重要，在起動、制動等活動中把力傳到身體各處。核心力量訓(xùn)練可以較好地改善傳球的穩(wěn)定性和投球的肌肉控制力，上肢鞭打等重要技術(shù)環(huán)節(jié)需要核心部位進(jìn)行等長收縮。本研究著重分析了壘球核心力量訓(xùn)練的重要性，為切實推進(jìn)我國壘球競技運(yùn)動成績，促進(jìn)壘球運(yùn)動在我國的健康發(fā)展提供理論參考。

1 壘球項目歷史沿革

壘球是從棒球演變而來的，比棒球運(yùn)動晚約50年。壘球運(yùn)動的發(fā)明者是美國人喬治·漢考克。據(jù)資料記載，1887年的感恩節(jié)，美國芝加哥市的法拉格特劃船俱樂部的會員們在體育館里聚會時，用拳擊手套作投擲的游戲，有的會員用掃帚柄當(dāng)棒子去打擲過來的手套，與會者都興高采烈。漢考克就把會員分成兩隊，用墊子鋪成內(nèi)場區(qū)，用掃帚柄作球棒、拳擊手套作球，打起棒球比賽。這件事啟發(fā)了漢考克。為了滿足當(dāng)嚴(yán)冬和風(fēng)雨天氣嗜愛打棒球的人們的需要，1895年，他和明尼蘇達(dá)洲明尼阿波利斯的消防隊員羅伯，對現(xiàn)代棒球場地、器材和競賽規(guī)則進(jìn)行了修改，并取名為“室內(nèi)棒球”；1900年室內(nèi)棒球又移室外去打，但其規(guī)則既不同于原來的室內(nèi)棒球，又有別于室外棒球。其名稱有“女孩球”“軟球”“游戲場球”，當(dāng)時沒有統(tǒng)一的場地和規(guī)則。1933年，美國成立了業(yè)余壘球協(xié)會，并成立國際聯(lián)合規(guī)則委員會，統(tǒng)一了競賽規(guī)則，并正式命名為softball，中國稱為壘球。壘球就是這樣從棒球運(yùn)動演變、脫胎出來的。

2 核心力量訓(xùn)練效果的價值效應(yīng)

核心區(qū)訓(xùn)練方法及其理念在我國競技訓(xùn)練界得到大范圍的推廣，我國學(xué)者普遍認(rèn)同核心區(qū)訓(xùn)練的積極效應(yīng)，大量研究也主要論證核心區(qū)訓(xùn)練在競技體育領(lǐng)域的積極價值。學(xué)界一致認(rèn)為核心區(qū)是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量，協(xié)同上下肢體發(fā)力等作用；核心力量對運(yùn)動技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用，通過銜接、傳遞、整合身體不同部位的力量，提高力量的傳遞效率，預(yù)防運(yùn)動損傷等功能。此外，核心力量有助于改善身體穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)能力，為在高速劇烈的專項運(yùn)動中穩(wěn)定發(fā)揮專項技術(shù)構(gòu)筑扎實的身體基礎(chǔ)，利于發(fā)揮專項技術(shù)有效性和經(jīng)濟(jì)性，有效整合四肢力量，形成整體完備動力鏈。核心區(qū)訓(xùn)練主要源于：核心區(qū)訓(xùn)練重視在不穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練，整合了神經(jīng)肌肉功能，“不穩(wěn)定性因素”成為區(qū)別傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，體現(xiàn)了訓(xùn)練的功能性。在涉及核心區(qū)的運(yùn)動過程中，核心區(qū)的腹膈肌首先被激活。

3 壘球傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的局限性

傳統(tǒng)力量及體能訓(xùn)練的觀念表現(xiàn)在對神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)工作的系統(tǒng)性、整體性、協(xié)同性的認(rèn)知不足，用孤立離散碎片化的視角制約肌肉力量增長的生理因素，忽視肌間協(xié)調(diào)性的作用、神經(jīng)肌肉的本體感覺與不同部位層次大小肌群的協(xié)同發(fā)展；另外，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練僅強(qiáng)調(diào)肌肉橫斷面和神經(jīng)、肌肉適應(yīng)（肌內(nèi)協(xié)調(diào)），忽視肌間協(xié)調(diào)，導(dǎo)致一般力量能力難以轉(zhuǎn)化為專項力量能力及專項運(yùn)動成績較差。其訓(xùn)練對象多集中在四肢及部分軀干的表層大肌肉群上，強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷強(qiáng)度與量，采用單維度、穩(wěn)定支撐的、一端固定的動力性收縮，導(dǎo)致力量訓(xùn)練與專項實踐的部分脫離，事倍功半。核心力量訓(xùn)練利用不穩(wěn)定訓(xùn)練媒介，通過多關(guān)節(jié)、多維度復(fù)合運(yùn)動，激發(fā)人體核心區(qū)域深層次小肌肉群、關(guān)節(jié)韌帶等組織的穩(wěn)定平衡力量能力，提高人體 運(yùn)動技術(shù)完成度，減少運(yùn)動損害。多關(guān)節(jié)、多肌肉群防同組成了人體運(yùn)動系統(tǒng)的生物運(yùn)動鏈，作用于生物運(yùn)動鏈上的力，導(dǎo)致人體運(yùn)動器官及系統(tǒng)空間結(jié)構(gòu)與位置發(fā)生改變，表現(xiàn)為人體姿勢和運(yùn)動狀態(tài)的變化。多關(guān)節(jié)、多維度與多肌肉群的聯(lián)合運(yùn)動是競技運(yùn)動的基本特征，是專項力量訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)。人體運(yùn)動形式體現(xiàn)在通過肢體遠(yuǎn)末端將力量作用于器械，或克服自身體重發(fā)生位移及力矩變化，人體運(yùn)動效果的外部表現(xiàn)難以通過骨盆著柱骨寬關(guān)節(jié)附屬深層的小肌肉群體現(xiàn)；但協(xié)同機(jī)體肌肉收縮力量的整體發(fā)力、力量傳導(dǎo)及穩(wěn)定重心，還是要依賴“局部穩(wěn)定肌”的收縮。其中軀干由多塊骨骼及關(guān)節(jié)組成且結(jié)構(gòu)復(fù)雜，是人體生物運(yùn)動鏈上的樞紐環(huán)節(jié)，其穩(wěn)定與平衡制約著運(yùn)動技術(shù)的發(fā)揮和肌肉間能量的傳導(dǎo)。人體運(yùn)動特征表現(xiàn)為身體重心不斷變化，動作姿勢多樣化，機(jī)體始終處于動態(tài)非穩(wěn)定平衡狀態(tài)下，必須依賴人體核心區(qū)域肌肉群的力量才能維持調(diào)控機(jī)體穩(wěn)定平衡?；诓环€(wěn)定非平衡訓(xùn)練平臺的核心力量訓(xùn)練為人體核心區(qū)域穩(wěn)定性訓(xùn)練提供了新方法與思路。

4 壘球項目特征與核心訓(xùn)練

壘球運(yùn)動包括投、打、跑、接、傳等基本技術(shù)環(huán)節(jié)。壘球比賽2支球隊交替擊球和接球，雙方隊員都盡力得分且阻比對方得分。壘球是一種高強(qiáng)度、多間歇性的劇烈對抗性運(yùn)動，具有短時間、高強(qiáng)度、高密度的運(yùn)動特征，要求運(yùn)動員具備良好的預(yù)判能力、快速反應(yīng)能力、移動能力、擊球力量和耐久力等。壘球?qū)儆诨旌瞎┠茼椖?，以磷酸原系統(tǒng)供能為主，運(yùn)動間歇主要是有氧氧化系統(tǒng)供能，因此，高水平壘球運(yùn)動員必須具備良好的有氧代謝能力和無氧代謝能力?，F(xiàn)代壘球運(yùn)動的發(fā)展趨勢以速度和速度力量為核心，要求運(yùn)動員反應(yīng)靈敏、速度快、力量大、跑壘速度快、投球出手速度快、多人接力傳球速度快等。全面身體訓(xùn)練是壘球訓(xùn)練最重要的原則。由于人的身體部位及器官發(fā)育具有非衡性和階段性特點(diǎn)，生長、發(fā)育時間和敏感期也有所差異，故壘球運(yùn)動員訓(xùn)練要結(jié)合年齡特征抓好速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等基本素質(zhì)的敏感期進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，達(dá)到事半功倍的效果。加強(qiáng)腹壓肌、骨盆底肌，腰肌和背肌訓(xùn)練。因此，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練非常重要。壘球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練還有一個顯著特點(diǎn)，就是力量發(fā)展的全面性。壘球所需力量范圍之廣是其他球類項目很少有的。這由壘球項目特點(diǎn)所決定。壘球運(yùn)動員分工多樣（投手、擊球手、防守隊員、跑壘員等），壘球技術(shù)所需力量非常全面，涵蓋上下肢、軀干等身體各個部位。優(yōu)秀壘球運(yùn)動員擊球時下肢支撐非常穩(wěn)健，膝關(guān)節(jié)肌力明顯優(yōu)于一般選手。優(yōu)秀投手腕關(guān)節(jié)耐力指數(shù)和腕關(guān)節(jié)伸肌力量較高，有利于對球的控制和發(fā)力時力度的拿捏。投手的肩、腰負(fù)荷也很大，投手的柔韌性和力量對發(fā)揮良好的爆發(fā)力和預(yù)防運(yùn)動損傷起著重要作用，因此，應(yīng)重視壘球投手肩袖等小肌群旋內(nèi)、旋外力量練習(xí)和靈活性練習(xí)。踝關(guān)節(jié)是下肢用力的末端環(huán)節(jié)，踝關(guān)節(jié)力量對女子壘球運(yùn)動員快速跑具有重要作用，與運(yùn)動員快速起動、制動、變向、快速移動、跳躍等能力關(guān)系密切。

5 壘球力量訓(xùn)練注意事項

投擲壘球的技術(shù)動作幅度大、協(xié)調(diào)性和靈活性高，對壘球運(yùn)動員的肘、肩關(guān)節(jié)、腰、髖的柔韌和靈活性提出了較高的要求，因此在日常訓(xùn)練中壘球運(yùn)動員的肘、肩關(guān)節(jié)極易發(fā)生損傷。在訓(xùn)練過程中要注意以下幾點(diǎn)：有針對性地做好專項準(zhǔn)備活動。在進(jìn)行專項技術(shù)訓(xùn)練時，教練員除了要求運(yùn)動員做好一般性準(zhǔn)備活動外，還要求其做好進(jìn)行專項技術(shù)訓(xùn)練的專項準(zhǔn)備活動，如采用木棍進(jìn)行肩上繞環(huán)，手臂屈伸等練習(xí)，使運(yùn)動員逐漸地把肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)部位的肌肉、韌帶全面地活動開，達(dá)到適宜進(jìn)行投擲壘球?qū)ｍ椉夹g(shù)練習(xí)的狀態(tài)；重視提高壘球運(yùn)動員易受傷部位肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的機(jī)能練習(xí)。如練習(xí)前適當(dāng)加大這一部位的力量、柔韌和靈活性練習(xí)。平時要注意發(fā)展運(yùn)動員小肌肉群的力量，早日形成保護(hù)層；運(yùn)動員應(yīng)學(xué)會自我保護(hù)。在教學(xué)訓(xùn)練中，教練員要把運(yùn)動員建立自我保護(hù)意識和學(xué)會自我保護(hù)方法列入訓(xùn)練計劃的一個部分；運(yùn)動疲勞產(chǎn)生后要及時放松，另外，訓(xùn)練中有受傷的前兆時，應(yīng)及時與教練員溝通，防止運(yùn)動損傷的出現(xiàn)。

壘球運(yùn)動對于跑動的需求更傾向于跑動速度，根據(jù)澳大利亞蓋伯特對跑動強(qiáng)度的劃分，壘球運(yùn)動低強(qiáng)度比重較高，而高強(qiáng)度運(yùn)動的比重相對較少，但每一跑動都是全力以赴的沖刺跑，由此可見，壘球運(yùn)動員在體能專項訓(xùn)練過程中應(yīng)著重加強(qiáng)沖刺跑的專項訓(xùn)練，而目前我國壘球運(yùn)動體能訓(xùn)練過程中更多的是安排耐力跑訓(xùn)練，沖刺跑等速度訓(xùn)練雖然占有一定比重但并未引起重視。此外，壘球運(yùn)動對于運(yùn)動員的靈活性的要求更高，比賽過程中壘球擊打致使球的飛行快速多變，為此要求運(yùn)動員能夠在最短時間內(nèi)改變自身的空間位置和方向，但目前我國壘球訓(xùn)練只注重身體靈敏訓(xùn)練而對于專項靈敏訓(xùn)練不足。

6 壘球?qū)ｍ楏w能的訓(xùn)練方法

專項體能訓(xùn)練主要是指壘球運(yùn)動員主要使用肌肉群的抗阻力訓(xùn)練，通過對相關(guān)肌肉群針對性的抗阻力刺激，有利于提升肌肉群的力量素質(zhì)和單位時間內(nèi)肌肉做功的效率，根據(jù)壘球運(yùn)動的特點(diǎn)，肌肉的爆發(fā)力和肌肉絕對力量是壘球運(yùn)動員力量素質(zhì)的重要部分。根據(jù)運(yùn)動解剖學(xué)的分析發(fā)現(xiàn)，核心區(qū)域肌肉群、背闊肌、三角肌、股直肌、肱二、三頭等肌肉群是棒壘主要使用肌肉群，有針對性的加以訓(xùn)練，必然提升專項體能。

6.1 沖刺力量訓(xùn)練

沖刺力量訓(xùn)練是壘球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的重要組成部分，沖刺力量需要肌肉群在短時間內(nèi)完成高強(qiáng)度做功，壘球沖刺爆發(fā)專項訓(xùn)練，主要采用徒手和負(fù)重兩種模式，徒手模式主要是利用運(yùn)動員自身重量，更多的是練習(xí)沖刺跑的節(jié)奏爆發(fā)力，通常采用的方法有：跳躍訓(xùn)練（蛙跳、羚羊跳、多級跳等），短距離沖刺跑等，教練員可以根據(jù)運(yùn)動員的位置、技術(shù)特點(diǎn)以及自身特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練量的安排；而負(fù)重模式主要是發(fā)展絕對爆發(fā)力，通常采用的方法有：負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重快速沖刺跑等，通過周期性訓(xùn)練后運(yùn)動員的沖刺力量不斷提升。

6.2 反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度只要受人體的中樞神經(jīng)控制，中樞神經(jīng)對外界刺激放電的反應(yīng)時間越短，肌肉收縮做功的頻率就越高，因此，在壘球?qū)ｍ椃磻?yīng)速度訓(xùn)練方法，主要采用的方法有：提升腿部肌肉作用頻率的小步跑、負(fù)重深蹲接加速跑、負(fù)重深蹲接轉(zhuǎn)身跑、原地跳躍聽指令后加速跑等，目前壘球反應(yīng)速度訓(xùn)練主要借鑒短跑運(yùn)動的訓(xùn)練方法，但在此基礎(chǔ)上融入了壘球運(yùn)動特點(diǎn)，形成了具有自身特色的專項體能訓(xùn)練模式，例如：壘球揮棒擊球后的沖刺跑壘，通過運(yùn)動生物力學(xué)等專業(yè)分析，找出最佳銜接速度，形成最優(yōu)化的技術(shù)模式。

7 核心力量訓(xùn)練在壘球力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

7.1 核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的選定

訓(xùn)練方法的有效運(yùn)動必須建立在訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)選定的基礎(chǔ)上。目前針對運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容方面比較豐富，要想在眾多的訓(xùn)練內(nèi)容中選定出更加科學(xué)有效的訓(xùn)練內(nèi)容，這就要求教練員首先要深入的學(xué)習(xí)壘球運(yùn)動的相關(guān)生理學(xué)知識，全面掌握動作結(jié)構(gòu)中軀體的參與性。壘球運(yùn)動的動作結(jié)構(gòu)主要是由靜力性力量和動力性力量相互轉(zhuǎn)換來實現(xiàn)。因此，在對壘球運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)主要針對穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性力量和非穩(wěn)定狀態(tài)下動力性力量兩個內(nèi)容來訓(xùn)練。靜力性核心力量訓(xùn)練主要動作系列化的身體動作為身體提供穩(wěn)定動能，這樣可以使身體在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中獲得較高能量為下一階段創(chuàng)造良好的力量基礎(chǔ)。靜力性核心力量訓(xùn)練內(nèi)容主要是力量儲備、動作鏈傳導(dǎo)、核心區(qū)域力量穩(wěn)定，為動作階段提供穩(wěn)定的力量保障。非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性力量訓(xùn)練主要是騰空階段動作轉(zhuǎn)換中的力量保障訓(xùn)練。跳水運(yùn)動員騰空階段是不能獲得地面力量的支撐的，這個時候需要有一個全新的力量支點(diǎn)來實現(xiàn)動作轉(zhuǎn)換，這個穩(wěn)定支點(diǎn)實際上就是軀干核心區(qū)域的相對穩(wěn)定。動作階段軀干核心區(qū)域越穩(wěn)定，越有利于運(yùn)動員力量傳導(dǎo)，越有利于運(yùn)動員在不同軸上進(jìn)行身體轉(zhuǎn)換。因此，這個階段的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容主要是非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性力量訓(xùn)練，保障運(yùn)動員能夠快速、準(zhǔn)確的完成動作階段的高難度動作。

7.2 核心力量訓(xùn)練手段的選定

訓(xùn)練手段就是根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容選定的最有效的訓(xùn)練方法，這種方法可以是單一性也可以是綜合性的?？茖W(xué)有效的訓(xùn)練方法往往可以達(dá)到事半功倍的效果。因此，在跳水運(yùn)動員的靜力性核心力量訓(xùn)練和動力性核心力量訓(xùn)練內(nèi)容方面選定的訓(xùn)練手段也是不盡相同的。靜力性核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練主要的訓(xùn)練方法主要：選擇仰臥起坐、俯臥背起、仰臥式頂髖、俯橋支撐、快速兩頭起、跪姿頂瑞士球、仰姿頂髖腳控瑞士球、懸吊側(cè)橋、肋木舉腿等，以增加脊柱穩(wěn)定性為主。動力性核心力量訓(xùn)練主要圍繞壘球運(yùn)動員在進(jìn)行動作轉(zhuǎn)換階段的力量訓(xùn)練，這部分訓(xùn)練方法選擇上可以在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行，俯身單腿控球直腿側(cè)擺動、平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊俯臥位單腿外展內(nèi)收、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上運(yùn)用負(fù)重健身球、設(shè)計兩端不固定、中間無支撐的力量訓(xùn)練動作等來提高運(yùn)動員非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量?？傮w上看，無論靜力性核心力量訓(xùn)練手段還是動力性核心力量手段的選著最終目的都是實現(xiàn)核心力量訓(xùn)練效果的最佳化。

（作者單位：四川省棒球壘球曲棍球運(yùn)動管理中心）