孕媽媽的膳食寶典

王興國

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

提要

孕中期開始，胎兒生長速度加快，應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加奶類200 g/d，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50 g/d，孕晚期再增加125 g/d，以滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2～3次魚類，以提供對胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。

關(guān)鍵推薦

孕中期開始，每天增200 g奶，使奶的總攝入量達(dá)到500 g/d。

孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50 g，孕晚期再增加75 g左右。

每周最好食用2～3次深海魚類。

實(shí)踐應(yīng)用

如何使奶的總攝入量達(dá)到500 g/d

奶是鈣的最好食物來源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類500 g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類，多數(shù)乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。

孕期如何增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15 g、鈣200 mg、能量300 kcal，在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200 g奶，可提供5～6 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、200 mg鈣和70～120 kcal能量，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50 g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10 g，能量80～150 kcal。

孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30 g、鈣200 mg，能量450 kcal，應(yīng)在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200 g～250 g奶，再增加魚、禽、蛋、（瘦肉75 g）共計(jì)約125 g。

同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。此外，魚類尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2～3次。

適量身體活動，維持孕期適宜增重

提要

體重增長是反映孕婦營養(yǎng)狀況的最實(shí)用的直觀指標(biāo)，與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結(jié)局密切相關(guān)。為保證胎兒正常生長發(fā)育、避免不良妊娠結(jié)局，應(yīng)使孕期體重增長保持在適宜的范圍。平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎(chǔ)，身體活動還有利于愉悅心情和自然分娩，健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30 min的中等強(qiáng)度身體活動。

關(guān)鍵推薦

孕期適宜增重有助于獲得良好妊娠結(jié)局，應(yīng)重視體重監(jiān)測和管理。

孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重。

健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30 min的中等強(qiáng)度身體活動。

實(shí)踐應(yīng)用

孕期體重監(jiān)測和管理

應(yīng)從孕前開始對體重進(jìn)行監(jiān)測和管理，孕期每周測量體重。孕早期胎兒生長速度較慢，孕婦體重不應(yīng)有太大變化，以0.5～2 kg為宜，此時要注意防止孕婦多吃少動導(dǎo)致體重增長過多，也要防止早孕反應(yīng)引起體重下降過多，警惕酮癥酸中毒的發(fā)生。孕中、晚期每周增重0.4 kg為宜，需根據(jù)體重增長速率調(diào)整能量攝入和體力活動水平。體重增長不足者，可適當(dāng)增加能量密度高的食物攝入，體重增長過多者，應(yīng)在保證營養(yǎng)素供應(yīng)的同時注意控制總能量的攝入，并適當(dāng)增加身體活動。除了使用校正準(zhǔn)確的體重秤，還要注意每次稱重前均應(yīng)排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅著單衣，以保證測量數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性和監(jiān)測的有效性。

由于我國目前尚缺乏足夠的數(shù)據(jù)資料建立孕期適宜增重推薦值，建議以美國醫(yī)學(xué)研究院（IOM）2009年推薦的婦女孕期體重增長適宜范圍和速率作為監(jiān)測和控制孕期體重適宜增長的參考。孕早期體重增長不明顯，早孕反應(yīng)明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降，均為正常。應(yīng)注意避免孕早期體重增長過快。

孕期如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動

若無醫(yī)學(xué)禁忌，多數(shù)活動和運(yùn)動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應(yīng)進(jìn)行30 min中等強(qiáng)度的身體活動。中等強(qiáng)度身體活動需要中等程度的努力并可明顯加快心率，一般為運(yùn)動后心率達(dá)到最大心率的50%～70%，主觀感覺稍疲勞，但10 min左右可得以恢復(fù)。最大心率可用220減去年齡計(jì)算得到，如年齡30歲，最大心率為220–30=190，活動后的心率以95～133為宜。常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動等。應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進(jìn)。

母乳喂養(yǎng)

提要

煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對和適應(yīng)，愉快享受這一過程。

母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。

關(guān)鍵推薦

孕婦應(yīng)禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣。

孕婦情緒波動時應(yīng)多與家人和朋友溝通、向?qū)I(yè)人員咨詢。

適當(dāng)進(jìn)行戶外活動和運(yùn)動有助于釋放壓力，愉悅心情。

孕中期以后應(yīng)積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

實(shí)踐應(yīng)用

孕婦需避免煙酒和不良生活環(huán)境對胎兒的危害。

孕婦除了禁止吸煙飲酒外，還要注意避免被動吸煙的影響，盡量避免身處于通風(fēng)不良和人群聚集的環(huán)境中。

盡情享受孕育新生命的快樂

孕婦要積極了解孕期生理變化特點(diǎn)，學(xué)習(xí)孕育知識，定期進(jìn)行孕期檢查，出現(xiàn)不適時能正確處理或及時就醫(yī)，遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動和運(yùn)動、向?qū)I(yè)人員咨詢等均有助于釋放壓力，愉悅心情。

母乳喂養(yǎng)需做哪些準(zhǔn)備

①思想準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備。母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營養(yǎng)和充分的肌膚接觸，促進(jìn)嬰兒的生長發(fā)育，還有助于產(chǎn)婦子宮和產(chǎn)后體重的恢復(fù)、降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，對母體也有很多益處。健康婦女都應(yīng)選擇母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)至6個月，最好堅(jiān)持哺乳至孩子滿2周歲。

②營養(yǎng)準(zhǔn)備。孕期平衡膳食和適宜的體重增長，使孕婦身體有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲備，有利于產(chǎn)后泌乳。正常情況下，孕期增重中有3～4 kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備能量的，母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復(fù)。

③乳房護(hù)理。孕中期開始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)適時更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側(cè)邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕期應(yīng)用溫水擦洗乳頭，忌用肥皂、洗滌劑或酒精等，以免破壞保護(hù)乳頭和乳暈的天然油脂，造成乳頭皸裂，影響日后哺乳。