高中籃球業(yè)余訓(xùn)練

帥曉建 山東省德州市第二中學(xué)

籃球是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防多變的對抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?；@球運(yùn)動(dòng)不論對個(gè)人體能素質(zhì)、技能水平以及團(tuán)隊(duì)配合均有極高要求。在高中階段組織學(xué)生開展業(yè)余籃球訓(xùn)練，既能起到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)在學(xué)生參與訓(xùn)練的過程中還能磨煉其堅(jiān)忍的意志，樹立團(tuán)隊(duì)合作意識。但是受到教學(xué)場地、訓(xùn)練方式的限制，導(dǎo)致業(yè)余訓(xùn)練的效果并不顯著，距離實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)還有一定差距?；诖藢W(xué)校的體育教練員需要結(jié)合高中生的身體發(fā)展規(guī)律以及身體素質(zhì)狀況，科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練，以讓學(xué)生的身體素質(zhì)、技能水平、體能水平得到協(xié)同提升，讓籃球教學(xué)效果得到顯著優(yōu)化。

一、基本技術(shù)的訓(xùn)練

高中生的籃球基礎(chǔ)相對薄弱，部分隊(duì)員自身的身體素質(zhì)好，速度與彈跳能力也較為突出，部分學(xué)生具有身高優(yōu)勢，但是至少一半的學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)很陌生，無法完成運(yùn)球、傳球、投籃等基本動(dòng)作，這也導(dǎo)致訓(xùn)練的難度系數(shù)增大，需要教練員從最基本的籃球理論知識入手。首先應(yīng)為學(xué)生詳細(xì)介紹籃球規(guī)則，促使學(xué)生對籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)有所了解。并且在課余時(shí)間，積極組織學(xué)生觀看成人組的籃球訓(xùn)練以及籃球比賽，讓學(xué)生通過觀摩初步了解場上人員站位以及對應(yīng)職責(zé)。這樣在進(jìn)入到正式訓(xùn)練后，才能讓學(xué)生重視高度重視每一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，逐步掌握到傳球、運(yùn)球等關(guān)鍵技術(shù)后，嘗試與基礎(chǔ)配合動(dòng)作結(jié)合起來，更好地發(fā)揮技術(shù)與特長，制約對方，力爭掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

（一）運(yùn)球訓(xùn)練

在籃球比賽中，運(yùn)球是最為關(guān)鍵的技術(shù)動(dòng)作，包含快速推進(jìn)的運(yùn)球進(jìn)攻、帶球突破防守、上籃得分等，可以說運(yùn)球技術(shù)是進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的重要組成部分。在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員應(yīng)首先開始運(yùn)球手法的教學(xué)，很多學(xué)生在實(shí)際運(yùn)球時(shí)會(huì)習(xí)慣用手腕位置發(fā)力，用眼睛盯球，導(dǎo)致學(xué)生的球感較差。正確的發(fā)力方式是小臂發(fā)力完成按拍球動(dòng)作，教練員可讓學(xué)生按照“Z”路線或者“8”路線練習(xí)運(yùn)球急停、體側(cè)運(yùn)球、體前換手變向運(yùn)球等常用技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)也可采用游戲的形式帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)運(yùn)球，比如同一路線讓學(xué)生比賽運(yùn)球通過時(shí)間，速度最慢的學(xué)生接受俯臥撐懲罰或者反復(fù)運(yùn)球跑5 次。通過多元化的形式實(shí)際運(yùn)球訓(xùn)練，既能有效調(diào)動(dòng)其參與訓(xùn)練的積極與能動(dòng)性，同時(shí)也可以讓學(xué)生更加熟悉球性，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)球訓(xùn)練的目的，實(shí)屬一舉兩得。

（二）傳球、接球訓(xùn)練

傳球與接球也是籃球場上運(yùn)用較多的技術(shù)，是隊(duì)員之間有目的轉(zhuǎn)移球的方法，起到聯(lián)系場上隊(duì)員、組織進(jìn)攻的紐帶作用。在籃球場上，接球、傳球技術(shù)質(zhì)量會(huì)對戰(zhàn)術(shù)配合質(zhì)量起到直接影響，因此教練員應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生重視該項(xiàng)訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練階段，要求學(xué)生在傳球與接球過程中不能出現(xiàn)“丟球”動(dòng)作，關(guān)注球拋出后的運(yùn)行路線、落球點(diǎn)。傳球方式包括胸前傳球、雙手擊地傳球、雙手頭上傳球、單手轉(zhuǎn)體傳球、行進(jìn)間傳球等，教練員可從行進(jìn)間傳球與接球開始講起，為學(xué)生示范動(dòng)作、講解要義與注意事項(xiàng)后，就可讓學(xué)生兩兩一組開始15分鐘的練習(xí)。部分學(xué)生在傳球接球時(shí)會(huì)習(xí)慣用全手掌觸球，這樣手指靈活性會(huì)受限，很容易無法接到球，所以教練員應(yīng)時(shí)刻關(guān)注學(xué)生的手型，及時(shí)幫助學(xué)生糾正手型錯(cuò)誤。與此同時(shí)，傳球與接球訓(xùn)練需要建立在學(xué)生了解正確動(dòng)作概念的基礎(chǔ)上，然后才可以從原地的傳球、接球開始訓(xùn)練，逐步遞增難度進(jìn)行移動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，最后是將增加腳步動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。通過循序漸進(jìn)地增加對抗強(qiáng)度，促使學(xué)生在掌握傳、接球技術(shù)的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)技術(shù)運(yùn)用能力的大幅度提升。

二、籃球體能強(qiáng)化的訓(xùn)練

一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練均屬于籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容范疇。其中，一般體能訓(xùn)練主要是指借助一系列非專項(xiàng)體能練習(xí)的方式有效提高運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，改善其身體姿態(tài)，讓各個(gè)器官機(jī)能水平得到進(jìn)一步強(qiáng)化，力求各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，進(jìn)而為后續(xù)開展專項(xiàng)訓(xùn)練奠定前期基礎(chǔ)。專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要應(yīng)用于籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相近的方式，從力量、耐力、柔韌、靈敏度等多個(gè)維度入手，全方位地開展體能訓(xùn)練。

（一）速度訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)對于速度要求會(huì)相對較高，需要運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)完成最快速度的爆發(fā)，并且控制身體重心，以便于及時(shí)變化動(dòng)作。因此，速度訓(xùn)練應(yīng)該以多種形式開展練習(xí)，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)為起跑速度、快跑速度、變換方向時(shí)的速度、曲線跑速度等，目的是讓跑步更有強(qiáng)度。針對速度素質(zhì)的訓(xùn)練可通過重復(fù)訓(xùn)練、時(shí)間感覺訓(xùn)練、游戲訓(xùn)練等方式。

速度訓(xùn)練可通過各種步法練習(xí)來是實(shí)現(xiàn)，比如高抬腿、后蹬跑、交叉步、原地小頻跑等，也可將這些步法動(dòng)作結(jié)合起來進(jìn)行綜合式練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作設(shè)置為25-30個(gè)一組，每次完成6組，中途休息時(shí)間為一分鐘；其次是運(yùn)用跑的練習(xí)實(shí)現(xiàn)速度訓(xùn)練，比如短距離的沖刺障礙跑、30 米折返跑、弧線跑、側(cè)身跑等，每次訓(xùn)練次數(shù)為20 次或者30 次，具體視學(xué)生實(shí)際情況確定。針對速度訓(xùn)練可以按周進(jìn)行，每周訓(xùn)練次在3-4 次為宜。

（二）力量訓(xùn)練

在籃球比賽的過程中，隨著對抗性的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員在場上的身體接觸頻率也會(huì)越來越高，而這時(shí)，足夠的力量是占據(jù)球場主導(dǎo)的其中一項(xiàng)重要因素。因此，要求運(yùn)動(dòng)員自身擁有較好的絕對力量以及爆發(fā)力量。靜力性訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練、組合訓(xùn)練等都是開展一般力量訓(xùn)練的有效方式。當(dāng)前，隨著各類新興力量訓(xùn)練方式的出現(xiàn)，教練員可結(jié)合力量素質(zhì)的訓(xùn)練需求，對多種力量訓(xùn)練方式進(jìn)行重新組合，并根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)以及人體機(jī)能變化規(guī)律科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)復(fù)合。與此同時(shí)，在實(shí)際訓(xùn)練中教練員還需要深度認(rèn)識到各種力量訓(xùn)練的優(yōu)劣勢以及針對性，如此才能收獲理想化的訓(xùn)練效果。

力量訓(xùn)練可通過平推舉、臥推舉的方式，讓肌肉群力量得到提升，同時(shí)讓肌肉群的氧氣供應(yīng)能力得到增肌，這樣當(dāng)身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)身體內(nèi)會(huì)增加細(xì)胞量，這樣也就實(shí)現(xiàn)了身體力量的提高。此外，還可進(jìn)行壓杠鈴的練習(xí)增加手臂力量。力量訓(xùn)練的方式有很多，教練員可參照實(shí)際訓(xùn)練情況靈活調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，但是應(yīng)控制好訓(xùn)練力度，防止學(xué)生因超負(fù)荷訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）耐力訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)不僅比賽場次多，而且每場的比賽時(shí)間可以達(dá)到40分鐘，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，需要持續(xù)跑動(dòng)、并完成各類技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，身體長時(shí)間處于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。為此要求運(yùn)動(dòng)員本身具備較高的耐力水平，尤其是速度耐力，是能否堅(jiān)持完成比賽、獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵所在。關(guān)于耐力訓(xùn)練的方式也有很多，比如肌肉耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練等。

開展耐力訓(xùn)練可采用中長跑、越野跑、爬山跑等方式進(jìn)行。第一，在籃球場地內(nèi)進(jìn)行折返跑；第二，定時(shí)加速跑，學(xué)生需要按照教練員發(fā)出的前、后、右口令做出快速反應(yīng)，并改變方向；第三，定時(shí)跑，將跑步時(shí)間控制在15-20分鐘之內(nèi)，讓學(xué)生繞操場完成一定量的跑步訓(xùn)練，并且將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%。

（四）柔韌訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，需要完成快速跑動(dòng)、跳躍、空中動(dòng)作變化、強(qiáng)求站位等一系列動(dòng)作，對于運(yùn)動(dòng)員而言，這既是力量的角逐，也是身體柔韌素質(zhì)的比拼。比如關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉在這一過程中都會(huì)因動(dòng)作幅度較大產(chǎn)生極大的伸縮變化，特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)這些位置，必須要具備足夠的柔韌性，才能更好地降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，進(jìn)而充分釋放出身體的能量。

訓(xùn)練的初期強(qiáng)度不宜過大，可以讓學(xué)生將腿放在與腰部高度相同的物體上，將髖部后坐，支撐腿與地面始終保持垂直，被壓腿腳尖向上并回勾，上肢嘗試向前移動(dòng)去尋找被壓腿。或者讓被壓腿與支撐腿挺直，用雙手按壓被壓腿的膝蓋，收髖的同時(shí)讓身體慢慢向前進(jìn)行俯壓，以達(dá)到提高膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

（五）靈敏訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)場上情況多變，且場面變化速度極快，不僅要求運(yùn)動(dòng)員能夠快速做出反應(yīng)，同時(shí)還要保證動(dòng)作的靈活性。開展靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，可以讓大腦皮層神經(jīng)興奮過程實(shí)現(xiàn)兩者之間的靈活轉(zhuǎn)換。因此實(shí)際訓(xùn)練階段，教練員應(yīng)積極組織多樣化的動(dòng)力定型練習(xí)，促使運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)訓(xùn)練中逐步提升隨機(jī)應(yīng)變的能力，并且能夠做到針對不同情況快速做出反應(yīng)。此外，為提高訓(xùn)練的針對性與時(shí)效性，靈敏訓(xùn)練可以與其他素質(zhì)訓(xùn)練協(xié)同進(jìn)行。

（六）彈跳訓(xùn)練

對于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，跳躍能力是最關(guān)鍵的身體素質(zhì)，在超強(qiáng)的跳躍能力加持下，不僅能擴(kuò)大操作空間，對于掌握高難度的技術(shù)動(dòng)作也起到積極作用。搶籃板、扣籃、投籃等技術(shù)動(dòng)作既要求跳躍的高度，同時(shí)也要求跳躍的即時(shí)性與連續(xù)性，這樣才能在籃球場上爭取到更多的空間優(yōu)勢。開展彈跳訓(xùn)練的方式有很多，而每個(gè)身體、每一塊肌肉都有與之對應(yīng)的訓(xùn)練方式，比如下肢力量訓(xùn)練主要側(cè)重于伸膝肌、伸踝肌，加大對股后肌群的訓(xùn)練力度，增強(qiáng)該肌肉群的伸展能力。與此同時(shí)，為提升伸膝肌、伸縮肌的肌肉速度，促使其離心收縮力得到增強(qiáng)，可采用超負(fù)荷離心力量還是訓(xùn)練法。需要教練員注意的是，跳躍力量訓(xùn)練應(yīng)始終堅(jiān)持大重量少次數(shù)的原則，通過科學(xué)合理的速度訓(xùn)練促使肌肉機(jī)能逐步得到改變，進(jìn)而帶動(dòng)股后肌群力量與伸展性的提升，最終取得良好的彈跳訓(xùn)練效果。

三、籃球戰(zhàn)技術(shù)的訓(xùn)練

（一）無防守模式熟悉戰(zhàn)技術(shù)

戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，特別是部分戰(zhàn)術(shù)的難度系數(shù)相對較高，需要學(xué)生反復(fù)多次練習(xí)。在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的初始階段，需要讓學(xué)生在籃球場上真實(shí)體驗(yàn)戰(zhàn)術(shù)，因此這一階段不涉及身體對抗，教練員可采用無放手模式帶領(lǐng)學(xué)生訓(xùn)練。安排五名學(xué)生在半場陣地逐步擺出進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，通過戰(zhàn)技術(shù)模擬的方式幫助學(xué)生快速熟悉全局，然后從整體開始學(xué)起，一直到細(xì)節(jié)，促使學(xué)生慢慢掌握戰(zhàn)術(shù)。此種模式下的訓(xùn)練相對輕松，因此也便于教練員及時(shí)指導(dǎo)學(xué)生戰(zhàn)技術(shù)運(yùn)用策略，促使學(xué)生在掌握基礎(chǔ)上做到嫻熟應(yīng)用。

（二）在對抗過程中指導(dǎo)戰(zhàn)技術(shù)

在完成戰(zhàn)技術(shù)基本理論的講解后，就可組織學(xué)生進(jìn)入到對抗過程中，可以將學(xué)生均分為兩組練習(xí)展示運(yùn)用，在這一階段中，由于學(xué)生對戰(zhàn)技術(shù)應(yīng)用并不熟練，很可能導(dǎo)致戰(zhàn)技術(shù)效果不明顯的現(xiàn)象，甚至?xí)蚍磸?fù)失敗產(chǎn)生消極的訓(xùn)練心理。在此教練員應(yīng)發(fā)揮疏導(dǎo)作用，幫助學(xué)生認(rèn)識到失敗是在所難免的，使其樹立起訓(xùn)練的信心，這樣對更好地發(fā)揮戰(zhàn)技術(shù)也起到積極作用。另外，教練員在學(xué)生進(jìn)行對抗的過程中，應(yīng)認(rèn)真觀察每一個(gè)學(xué)生的動(dòng)作以及戰(zhàn)技術(shù)完成情況，尋找恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)給予學(xué)生戰(zhàn)技術(shù)指導(dǎo)。

（三）在戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中增強(qiáng)配合意識

除去基本技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練，教師應(yīng)有意識地培養(yǎng)學(xué)生的配合意識。學(xué)生只有具備配合意識，才能更好地執(zhí)行戰(zhàn)技術(shù)，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)目的。配合意識需要在訓(xùn)練中日積月累才能形成，從而在籃球場轉(zhuǎn)化為自覺配合，能夠結(jié)合場上的攻守情況，按照既定戰(zhàn)技術(shù)執(zhí)行獨(dú)立的或者合作的戰(zhàn)技術(shù)。在日常訓(xùn)練中，教練員就要常態(tài)化介紹戰(zhàn)技術(shù)的運(yùn)用時(shí)機(jī)以及實(shí)際作用。比如在開展側(cè)身跑訓(xùn)練中，教練員需要讓學(xué)生了解到側(cè)身跑是為了能全面看清球場上的情況以及站位，為隨時(shí)接球進(jìn)攻做好準(zhǔn)備，同時(shí)側(cè)身跑也是實(shí)現(xiàn)快攻的有效方式。

四、結(jié)束語

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)對身體的各方面素質(zhì)均有很高的要求，因此為提高學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生掌握到一定的籃球技能，實(shí)現(xiàn)快樂籃球，科學(xué)的訓(xùn)練是十分有必要的。教練員在組織訓(xùn)練階段，應(yīng)結(jié)合高中生的體能、籃球水平科學(xué)制定訓(xùn)練方案，充分利用好學(xué)?，F(xiàn)有的場地資源與學(xué)生的課余時(shí)間，有目的、有計(jì)劃、科學(xué)開展訓(xùn)練，以保證能夠取得理想化的訓(xùn)練效果，促使學(xué)生的籃球運(yùn)動(dòng)水平得到持續(xù)性提升，讓學(xué)生實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)與籃球并進(jìn)、知識和運(yùn)動(dòng)共舞。