核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中應(yīng)用的研究

尹娜 張?jiān)龉?陜西鐵路工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院

在全面推進(jìn)素質(zhì)教育、高校體育事業(yè)蓬勃發(fā)展的今天，高?；@球運(yùn)動(dòng)已成為人們普遍關(guān)心的問題。隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，核心力量的培養(yǎng)越來(lái)越受到重視。運(yùn)動(dòng)員身體的核心力量訓(xùn)練是以身體為中心的，通過長(zhǎng)期的科學(xué)鍛煉，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員上下肢的運(yùn)動(dòng)平衡，從而達(dá)到基本的運(yùn)動(dòng)能力。但是，由于缺乏對(duì)核心力量的理解，它在高?；@球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用還處于淺顯的層面，很難將其真正地運(yùn)用起來(lái)。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)核心力量的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)其在高?；@球教學(xué)中的運(yùn)用，是十分必要的。

一、核心力量訓(xùn)練的概念

一些歐美國(guó)家把“功能性”或“重心穩(wěn)定”稱為核心力量的訓(xùn)練，最初是在康復(fù)中使用的，后來(lái)逐漸被運(yùn)用到了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中。就人體來(lái)說(shuō)，核心包括29 個(gè)肌肉，如髓、腰、肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上等。所以，核心力量的訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練身體的各個(gè)部位，比如盆骨、軀干，以及一些細(xì)微的肌肉，從而提高身體的協(xié)調(diào)性，特別是在打籃球時(shí)，跳躍、運(yùn)球、急停等動(dòng)作，可以起到協(xié)調(diào)和平衡的效果。因此，在高校籃球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)學(xué)生核心能力的培養(yǎng)日益引起人們的關(guān)注。

二、高?；@球教學(xué)以及訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）學(xué)生的核心力量較差，難以開展籃球教學(xué)

隨著信息技術(shù)的發(fā)展，越來(lái)越多的電子產(chǎn)品出現(xiàn)在我們身邊。在進(jìn)入高校后，除了在教室里進(jìn)行義務(wù)教育活動(dòng)外，學(xué)生們大部分業(yè)余時(shí)間都在宿舍里玩耍。在核心力量的培養(yǎng)上，他們并沒有太多的時(shí)間去關(guān)注，甚至有不少人熬夜玩游戲，這非常危害他們的健康。這就導(dǎo)致了在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生的力量核心很小，他們?cè)谂懿胶娃D(zhuǎn)移時(shí)往往氣喘吁吁，上氣不接下氣。這些現(xiàn)象對(duì)學(xué)生籃球水平的提高產(chǎn)生了負(fù)面影響，嚴(yán)重阻礙了高?；@球活動(dòng)的開展，大大降低了高?；@球教學(xué)質(zhì)量。

（二）教學(xué)模式單一，教學(xué)觀念陳舊

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)籃球的需求也在發(fā)生著變化。在高校籃球教學(xué)中，許多教師仍堅(jiān)持傳統(tǒng)的籃球教學(xué)方式，堅(jiān)持以理論知識(shí)為指導(dǎo)，教學(xué)內(nèi)容也沒有太大的變化，這對(duì)提高籃球技術(shù)水平是非常不利的。在目前的高?；@球教學(xué)中，由于教師過于注重自身的地位，造成了學(xué)生在課堂上的被動(dòng)，無(wú)法發(fā)揮主觀能動(dòng)性，教學(xué)內(nèi)容也比較單一，多采用姿勢(shì)、運(yùn)球、傳球、接球等方式。籃球教學(xué)內(nèi)容太過系統(tǒng)化、教學(xué)模式陳舊、教學(xué)內(nèi)容缺乏新意，很難激發(fā)學(xué)生的積極性和主動(dòng)性，缺乏活力，缺乏創(chuàng)新精神，是制約我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展的重要因素。

（三）高校籃球訓(xùn)練專業(yè)性較差

高?；@球不僅是一項(xiàng)很受歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且是一項(xiàng)很有戰(zhàn)斗力的運(yùn)動(dòng)。在籃球比賽中，分為五個(gè)位置的球員。五個(gè)位置的球員在不同的身體條件下執(zhí)行不同的任務(wù)，他們的籃球素質(zhì)也不同，包括助攻、籃板、防守和其他技能?；@球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)性和復(fù)雜性決定了籃球運(yùn)動(dòng)的高度職業(yè)化。因此，高?；@球訓(xùn)練應(yīng)該非常專業(yè)，這樣學(xué)生才能更好地學(xué)習(xí)籃球。然而，目前高?；@球訓(xùn)練不夠?qū)I(yè)，嚴(yán)重影響了籃球訓(xùn)練的有效水平。首先，高校籃球訓(xùn)練對(duì)教師有影響。他們大多畢業(yè)于籃球?qū)I(yè)的高校，擁有豐富的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。然而，在高校里有穿插專業(yè)教學(xué)的現(xiàn)象，特別是指高校體育訓(xùn)練，具體是指在學(xué)校的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，通常會(huì)有其它的體育專業(yè)的教師來(lái)進(jìn)行籃球的教學(xué)，職業(yè)體育教師雖然對(duì)籃球有一定的了解，但在訓(xùn)練上不夠?qū)I(yè)，影響了學(xué)生的專業(yè)訓(xùn)練；此外，不同專業(yè)的核心力量訓(xùn)練存在著差異，在籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練中，沒有進(jìn)行核心能力的培訓(xùn)；許多高?；@球教師認(rèn)為高校籃球訓(xùn)練是一種教育活動(dòng)，讓學(xué)生意識(shí)到籃球知識(shí)就足夠了，沒有必要進(jìn)行系統(tǒng)的籃球訓(xùn)練，訓(xùn)練大綱沒有重視核心力量的訓(xùn)練，甚至很少有核心力量的訓(xùn)練。高?；@球教師專業(yè)培訓(xùn)不足，教學(xué)內(nèi)容相對(duì)較少，導(dǎo)致高校在籃球力量訓(xùn)練中缺乏真正的作用。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

籃球是一項(xiàng)激烈的身體對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員必須在不斷的進(jìn)攻和防守中快速地配合，從而獲得身體碰撞的優(yōu)勢(shì)。但在所有的籃球技術(shù)中，身體力量是最基本的，對(duì)協(xié)調(diào)肌肉群起到了很好的作用。從總體上講，加強(qiáng)高?；@球運(yùn)動(dòng)的核心力量鍛煉，也能起到更好的促進(jìn)作用，包括：

（一）確保運(yùn)動(dòng)員軀體縱軸線穩(wěn)定

從身體的核心部位來(lái)看，這是維持身體的關(guān)鍵，是連接身體下半身的橋梁，同時(shí)也是協(xié)調(diào)和保持身體平衡的關(guān)鍵。只有通過這種方式，運(yùn)動(dòng)員的身體才能得到最大限度的發(fā)揮，從而達(dá)到身體的平衡，達(dá)到更好的效果。

（二）增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)身體的運(yùn)動(dòng)能力。

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群是非常關(guān)鍵的，當(dāng)他們的肢體擺動(dòng)時(shí)，這些能量就會(huì)被儲(chǔ)存在他們的身體里。舉例來(lái)說(shuō)，短跑、跆拳道等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不管是伸髖鞭、蹬地、后橫側(cè)踢，都需要腰部和臀部肌肉群的力量來(lái)支撐，通過閉合的運(yùn)動(dòng)鏈條，將能量傳輸?shù)较轮?，從而加快下肢和軀干力量的傳遞，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的效果。核心力量的訓(xùn)練可以讓身體更好地保持身體的平衡，更好地協(xié)調(diào)身體，更好地完成籃球的彈跳和投籃，身體的協(xié)調(diào)，落地的控制，都是非常精準(zhǔn)的。

（三）可以減少運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高度競(jìng)爭(zhēng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性也很大。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員若不注意運(yùn)動(dòng)傷害，將會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來(lái)嚴(yán)重的傷害，嚴(yán)重的話，可能會(huì)毀掉運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。因而，運(yùn)動(dòng)損傷的防治和治療日益受到體育工作者的重視。在籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)場(chǎng)上情況進(jìn)行科學(xué)的進(jìn)攻和防御，同時(shí)還要在運(yùn)球時(shí)展示自己的籃球技術(shù)。在此期間，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，而且在比賽中，身體的碰撞是非常有可能導(dǎo)致事故的。而核心力量的鍛煉則能有效地改善運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，減少受傷，并能起到積極的預(yù)防作用。

（四）對(duì)個(gè)人效率的積極影響

籃球除了要具備爆發(fā)力、耐力外，還必須具備較強(qiáng)的柔韌性和強(qiáng)健的腿力，這就要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高難度動(dòng)作時(shí)，可以將腿上的勁力分布于全身，從而完成一系列高難度動(dòng)作，從而達(dá)到攻防一體的效果。長(zhǎng)期的專業(yè)鍛煉，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的遠(yuǎn)端肌肉群的力量，增強(qiáng)身體的靈活性和穩(wěn)定性，從而在很短的時(shí)間內(nèi)完成不同的動(dòng)作。從而增加運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，節(jié)省體力，提高運(yùn)動(dòng)水平。

四、高校籃球基礎(chǔ)教育的主要內(nèi)容

所謂的核心力量訓(xùn)練，就是將全身的肌肉全部集中起來(lái)，讓自己的身體變得更加強(qiáng)壯。身體的力量大多來(lái)源于腰腿，所以要集中所有的力量，才能發(fā)揮出最大的威力。在籃球中，快速停跳、變向突破等技術(shù)動(dòng)作對(duì)身體素質(zhì)要求很高，但由于各個(gè)部分的肌肉組織無(wú)法充分發(fā)揮，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。而核心力量的鍛煉，則是以腰部、臀部、骨盆為核心的肌肉為重點(diǎn)，以確保身體的平衡性，使之得到最好的傳遞。人體的核心肌群是由快肌和慢肌纖維構(gòu)成的，它們的運(yùn)動(dòng)功能因其比例的差異而不同。其中，四肢肌群的運(yùn)動(dòng)纖維含量最多，運(yùn)動(dòng)更靈活，腰、髖等部位的慢肌纖維含量較高，主要用于保持身體的平衡。在一系列的籃球技術(shù)動(dòng)作中，核心肌肉首先會(huì)收縮，這不僅決定了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)對(duì)脊柱等軀干進(jìn)行支撐，從而有效地分配運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，防止運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)核心力量的培養(yǎng)。

五、籃球核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）超負(fù)荷原則

為了提高力量的質(zhì)量，需要適當(dāng)?shù)卮碳は鄳?yīng)的肌肉群，“超負(fù)荷”指的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度要大于或超出肌肉的承受能力。在肌肉群持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間的過程中，相應(yīng)肌肉群的最大輸出功率會(huì)相應(yīng)增加，從而促進(jìn)脂肪和肌纖維的增加。

（二）順序性原則

在核心力量鍛煉時(shí)，應(yīng)該先練習(xí)大肌肉群，然后再練習(xí)小肌肉群。練習(xí)必須前后一致，不要太武斷。運(yùn)動(dòng)中的大肌群也可能導(dǎo)致小肌群的運(yùn)動(dòng)，但如果他們先用小肌群運(yùn)動(dòng)，他們的疲勞會(huì)降低大肌群的運(yùn)動(dòng)效果。在訓(xùn)練中，主要肌肉經(jīng)不起疲勞。為了保證足夠的鍛煉時(shí)間，有必要從大肌肉群開始。

（三）交替性原則

肌肉疲勞與新陳代謝密切相關(guān)。經(jīng)過一段時(shí)間的單肌肉鍛煉后，肌肉群進(jìn)入能量消耗和代謝廢物積累的疲勞期。在疲勞期，肌肉對(duì)訓(xùn)練刺激的反應(yīng)非常微弱，不能產(chǎn)生預(yù)期的效果。因此，為了確保所有肌肉群都能得到刺激和合理休息，從而達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果，有必要組織交替性訓(xùn)練。

（四）目標(biāo)性原則

核心肌群是指臀部以上和肩部以下的相關(guān)肌群，以及由腹部、腰部、脊髓和其他肌肉組成的重要肌群。在籃球訓(xùn)練中，雖然這部分肌肉訓(xùn)練可能涉及，但目標(biāo)并不明確。這部分肌肉的力量通常被視為一種綜合素質(zhì)，這限制了這部分肌肉的快速發(fā)展，更不用說(shuō)核心力量的重要性了。因此，在運(yùn)用核心力量的訓(xùn)練中，必須明確目標(biāo)，確定核心力量的訓(xùn)練重點(diǎn)，以提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

（五）循序性原則

核心力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，在訓(xùn)練范圍內(nèi)逐步積累。對(duì)于基礎(chǔ)較差的運(yùn)動(dòng)員，需要進(jìn)行更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，逐漸轉(zhuǎn)向更困難的運(yùn)動(dòng)，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。

（六）針對(duì)性原則

籃球運(yùn)動(dòng)節(jié)奏很快，進(jìn)攻可以在幾秒鐘內(nèi)完成。用于進(jìn)攻和防守的技術(shù)各不相同，因此運(yùn)動(dòng)員必須能夠快速適應(yīng)新的要求。在設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，應(yīng)考慮籃球比賽的技術(shù)特點(diǎn)，采用力量法和沖擊法進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，必須強(qiáng)調(diào)在主要領(lǐng)域的相應(yīng)肌肉群，使其更有針對(duì)性。

六、核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）合理制定核心力量訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃

在高?；@球訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練就是要使核心力量訓(xùn)練規(guī)范化、系統(tǒng)化。基本技能訓(xùn)練具有合理的教學(xué)目的。只有科學(xué)合理的教學(xué)方案才能使其系統(tǒng)化。首先，高?；@球必須設(shè)定合理的訓(xùn)練目標(biāo)。在高校里，體育不是專業(yè)性的，體育選擇也基于自愿原則。高校生籃球運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)是籃球愛好者，無(wú)論是男孩還是女孩，在學(xué)生身體素質(zhì)和籃球水平上都有很大差異。因此，在制定籃球核心訓(xùn)練任務(wù)時(shí)。首先，教師應(yīng)尊重個(gè)體差異，運(yùn)用差異化指標(biāo)，并根據(jù)學(xué)生的身體狀況設(shè)定不同的核心力量提高目標(biāo)。這將確保教學(xué)目標(biāo)合理，有助于鍛煉學(xué)生學(xué)習(xí)基本技能；其次，在制定核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，高?；@球教師也應(yīng)從學(xué)生的角度考慮，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)符合學(xué)生的身體狀況。基礎(chǔ)力量訓(xùn)練不應(yīng)該太容易，否則就會(huì)失去實(shí)踐指導(dǎo)，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練也不應(yīng)該太嚴(yán)格，因?yàn)閷W(xué)生不能達(dá)到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水平，這也可以避免學(xué)生在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中受傷。合理安排核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，使核心力量訓(xùn)練更有效；最后，籃球教師還應(yīng)注意分配基本技能訓(xùn)練的時(shí)間。在現(xiàn)行的高校體制下，體育教育一般由兩門基礎(chǔ)學(xué)科組成，籃球訓(xùn)練應(yīng)在籃球訓(xùn)練中進(jìn)行，教師應(yīng)合理安排籃球訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的時(shí)間。此外，在實(shí)踐訓(xùn)練過程中，教師必須適應(yīng)學(xué)生的身體狀況。

（二）優(yōu)化核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的訓(xùn)練方式

目前，高校越來(lái)越注重培養(yǎng)學(xué)生的核心力量，其中以器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練為主。器械訓(xùn)練包括懸吊、不平衡器械等。所謂的懸吊訓(xùn)練，就是利用懸吊設(shè)備將籃球運(yùn)動(dòng)員吊在半空中，然后利用自己的四肢來(lái)保持身體的平衡，以此來(lái)增強(qiáng)自己的肌肉和平衡性。平衡訓(xùn)練，就是利用瑞士球等設(shè)備，來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的平衡和穩(wěn)定性，而瑞士球的使用，則需要對(duì)自己的身體進(jìn)行調(diào)整，這也是為了讓運(yùn)動(dòng)員的體能得到更好的鍛煉。非器材訓(xùn)練的方式有傳統(tǒng)的和非傳統(tǒng)的，在日常的訓(xùn)練中，如仰臥起坐等，教練會(huì)讓選手做單臂支撐，并且反復(fù)動(dòng)作。此外，還可以讓運(yùn)動(dòng)員單手或單腳撐地，重復(fù)進(jìn)行，然后再換另一只手或腳，重復(fù)進(jìn)行。

（三）創(chuàng)新基礎(chǔ)教學(xué)模式在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用

隨著素質(zhì)教育的不斷推進(jìn)和高校體育的日益重視，籃球運(yùn)動(dòng)是高校體育的重要組成部分。近年來(lái)，籃球教學(xué)受到了廣大師生的高度重視，尤其是在新教學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施中。正因?yàn)槿绱?，核心力量?xùn)練作為一種新的訓(xùn)練方法逐漸被引入籃球運(yùn)動(dòng)中。在良好訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，大多數(shù)教師和學(xué)生認(rèn)可核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中不斷發(fā)展，但在實(shí)踐中仍然可以發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練在準(zhǔn)備中存在著一系列問題，如缺乏針對(duì)性的準(zhǔn)備和不合理的準(zhǔn)備計(jì)劃。在此基礎(chǔ)上，高?；@球訓(xùn)練要真正發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，就必須注重有針對(duì)性的訓(xùn)練、計(jì)劃和整合，從而有效提高籃球訓(xùn)練的效率。尤其是在籃球訓(xùn)練中，籃球教練員要考慮到每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和籃球技術(shù)的特殊性。然后，根據(jù)這些特點(diǎn)，將其與核心力量的鍛煉相結(jié)合，制訂出更加有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。這是提升核心力量的有效途徑。另外，在籃球訓(xùn)練中，要將自身的訓(xùn)練方法與實(shí)際情況相結(jié)合，對(duì)核心力量的訓(xùn)練方案進(jìn)行調(diào)整，使其能夠更好地適應(yīng)訓(xùn)練，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果?；@球運(yùn)動(dòng)員在日?；@球訓(xùn)練中，可以針對(duì)自身存在的缺陷，進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化，從而達(dá)到改善自身的綜合素質(zhì)。

七、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量的訓(xùn)練是以身體各個(gè)部位為核心的發(fā)展的體育理念，提倡在實(shí)踐中發(fā)掘每個(gè)學(xué)生的特征，并根據(jù)他們的特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。由于其獨(dú)特的特點(diǎn)，所產(chǎn)生的問題也比較復(fù)雜，這也給體育教育工作者提出了更大的挑戰(zhàn)。