加強(qiáng)田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法研究

曹高飛 太原市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

體育教學(xué)是培養(yǎng)學(xué)生身體和心理素質(zhì)的重要場(chǎng)所，短跑是體育項(xiàng)目中的一個(gè)重要組成部分，短跑的形式多種多樣，有一百米、二百米、四百米、八百米等。短跑比賽的競(jìng)爭(zhēng)相對(duì)激烈，只要有一個(gè)科學(xué)的計(jì)劃，就能贏得高中生的青睞。如果要保證力量訓(xùn)練的效果，就必須針對(duì)高中生的身體和心理發(fā)展特點(diǎn)，采取適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方式，以達(dá)到提高中體育教學(xué)質(zhì)量的目的。在體育短跑教學(xué)中，力量訓(xùn)練是訓(xùn)練的基本內(nèi)容，所以體育教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生力量的鍛煉，并采取行之有效的力量鍛煉方式，從而提高其體能水平。

一、力量訓(xùn)練對(duì)于短跑項(xiàng)目的意義

力的性質(zhì)和類型從物理學(xué)的觀點(diǎn)來看，力的方向、大小和作用點(diǎn)都是影響力的主要因素，所以要提高力，就必須在加速度和重量上做相應(yīng)的調(diào)整。根據(jù)其特點(diǎn)，可以劃分為最大力與速度最快兩種。運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵，而田徑選手則是要在最短的時(shí)間里，將自己的實(shí)力發(fā)揮到極致。所以，在保證力量的前提下，要把力量與速度之間的關(guān)系統(tǒng)一起來，提高中學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量。

快速力量是運(yùn)動(dòng)員身體的一個(gè)重要特點(diǎn)，它的作用就是讓運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的爆發(fā)力，從而達(dá)到短跑的目的?？焖倭α堪ūl(fā)力、反應(yīng)、起動(dòng)等多種因素，它直接關(guān)系到短跑的速度。

二、田徑短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注重以下幾個(gè)方面：首先，要有科學(xué)性和系統(tǒng)性的訓(xùn)練。因此，體育教師在制訂力量訓(xùn)練方案時(shí)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體格發(fā)育規(guī)律，注重全面發(fā)展肌肉力量，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間，以確保訓(xùn)練的效果。同時(shí)，按照“用進(jìn)、棄、退”的原則，在整個(gè)年度內(nèi)都要有系統(tǒng)的安排，并適時(shí)地對(duì)其進(jìn)行調(diào)整。其次，培訓(xùn)方案要有計(jì)劃性和長(zhǎng)期性。要為運(yùn)動(dòng)員在短跑項(xiàng)目上取得突破創(chuàng)造有利條件，一個(gè)非常重要的步驟是制訂科學(xué)的體能訓(xùn)練方案；并且，還需要一段長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。為此，中學(xué)體育教師應(yīng)為學(xué)生制訂一套全面的訓(xùn)練方案，包括制訂階段性訓(xùn)練方案、明確訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練重點(diǎn)和指標(biāo)等；并詳細(xì)介紹了每周的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練部位。最后，要有針對(duì)性和有效性的培訓(xùn)方案。教師要全面了解學(xué)生的身體狀況，充分考慮學(xué)生的個(gè)性特征，在教學(xué)中實(shí)行差別對(duì)待，制訂適合學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)需要的體能鍛煉方案，并根據(jù)學(xué)生的身體狀況和學(xué)習(xí)需要進(jìn)行針對(duì)性的培訓(xùn)。此外，教師必須保證每個(gè)訓(xùn)練周期都有具體的訓(xùn)練目標(biāo)，每個(gè)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練都是為下一輪的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。只有這樣，才能達(dá)到預(yù)期的成績(jī)，真正提高學(xué)生的短跑水平。

三、加強(qiáng)田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法

（一）結(jié)合實(shí)際加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

核心力量的訓(xùn)練是目前中學(xué)田徑短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，而核心力量的訓(xùn)練分為兩個(gè)方面。

1.基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基本的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式有靜力、支撐穩(wěn)定性、動(dòng)靜結(jié)合等?；A(chǔ)力量的訓(xùn)練，主要是為了鍛煉學(xué)生的核心肌肉，特別是那些身體素質(zhì)不高的人，更是如此?；A(chǔ)力量訓(xùn)練，是專門力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是最關(guān)鍵的，只有在基本功上取得了明顯的進(jìn)步，才能讓運(yùn)動(dòng)員在短跑的時(shí)候，減少受傷的概率。基本的力量訓(xùn)練通常包括普通的力量和特殊的力量。一般的力量訓(xùn)練方法有靜力練習(xí)、支撐穩(wěn)定性練習(xí)、動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)等，這些都是為了鍛煉學(xué)生的核心肌肉群，在訓(xùn)練時(shí)會(huì)有很好的針對(duì)性，特別是那些力量比較弱的肌肉。

2.專門力量訓(xùn)練

而專項(xiàng)力量的訓(xùn)練就比較專業(yè)，比如模擬奔跑、腿部負(fù)重跑、扒地、換弓、擺臀練習(xí)等等。以上所述的訓(xùn)練重點(diǎn)在于培養(yǎng)學(xué)生的臀部運(yùn)動(dòng)功能，以及利用臀部的力量來促進(jìn)腿部的運(yùn)動(dòng)。另外，高中生還可以進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，平時(shí)可以選擇高抬腿跑步。結(jié)合上述專業(yè)力量的訓(xùn)練，可以有效地改善高中學(xué)生的短跑協(xié)調(diào)能力。不過這種訓(xùn)練方式有一個(gè)前提，那就是學(xué)生的體質(zhì)要好，其次要注意鍛煉的力度，不能對(duì)學(xué)生的身體造成損傷。

（二）整合柔韌素質(zhì)實(shí)施力量訓(xùn)練

提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，是提高其短跑能力的一個(gè)重要因素，但對(duì)大量的短跑訓(xùn)練實(shí)踐進(jìn)行了分析，得出結(jié)論，如果不能合理地選擇合適的力量訓(xùn)練方式，很可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作僵硬，從而影響到運(yùn)動(dòng)員的短跑能力。其主要原因在于訓(xùn)練時(shí)，人們往往注重于上肢的力量鍛煉，而忽略了下肢的力量鍛煉。而柔韌素質(zhì)的鍛煉，則側(cè)重于強(qiáng)化下肢的力量鍛煉。因此，在力量訓(xùn)練中，要把柔韌性和力量的鍛煉結(jié)合起來，才能使訓(xùn)練更加科學(xué)、更加完善。柔韌性是一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，任何一個(gè)柔韌性的運(yùn)動(dòng)，都需要有足夠的力量來支持。同時(shí)，力量、速度、耐力等各方面的素質(zhì)，都會(huì)被靈活程度所影響。為了充分利用柔韌素質(zhì)的鍛煉效果，中學(xué)體育老師應(yīng)正確對(duì)待兩者之間的關(guān)系，尋找兩者之間的融合，并針對(duì)高中生體質(zhì)和力量訓(xùn)練的需求，選用合適的柔韌素質(zhì)鍛煉方法，提高他們的肌肉彈性和力量。一般來說，只有在身體柔韌度達(dá)到要求的情況下，才能進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練，否則會(huì)對(duì)身體造成一定的影響。

（三）結(jié)合短跑技術(shù)實(shí)施力量訓(xùn)練

田徑短跑是一項(xiàng)技術(shù)含量很高的運(yùn)動(dòng)，如果高中生沒有掌握科學(xué)的技巧，只進(jìn)行單純的力量訓(xùn)練，就會(huì)達(dá)不到預(yù)期的效果，而且還會(huì)影響到學(xué)生的潛力。所以，在中學(xué)體育教學(xué)中，應(yīng)把短跑技術(shù)訓(xùn)練與學(xué)生的力量訓(xùn)練相結(jié)合，使兩者之間的關(guān)系得到合理的調(diào)整。

1.田徑短跑項(xiàng)目對(duì)于高中生踝關(guān)節(jié)的緩沖和蹬伸，提出了較為嚴(yán)格的力量要求

在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的踝關(guān)節(jié)專項(xiàng)力量的鍛煉，以便為提高運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)水平創(chuàng)造有利條件。在實(shí)際操作中，可以選擇抗阻力后蹬和負(fù)重提踵的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方式可以讓高中生在起步階段的速度更快，在沖刺的過程中也會(huì)變得更加的順暢。然而，在選擇不同的訓(xùn)練方式時(shí)，一定要按照由易到難、由簡(jiǎn)到繁的原則，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，以免造成踝關(guān)節(jié)的疲勞。

2.田徑短跑要求上肢前后有力擺動(dòng)

在短跑技術(shù)的基礎(chǔ)上，要加強(qiáng)對(duì)上肢的肌肉力量的鍛煉。在上肢訓(xùn)練時(shí)，要注重伸肌、屈肌力量、擺動(dòng)幅度的鍛煉，以增強(qiáng)力量訓(xùn)練的整體性和綜合性。力量訓(xùn)練在高中田徑短跑的訓(xùn)練中起到了很大的作用，這是因?yàn)榱α靠梢蕴嵘\(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度，提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。高中體育要注重結(jié)合學(xué)生的實(shí)際，強(qiáng)化核心力量，綜合柔韌性進(jìn)行力量鍛煉，并與短跑技術(shù)相結(jié)合，進(jìn)行力量鍛煉，以充分發(fā)揮高中生的短跑潛力。

（四）擺動(dòng)制動(dòng)訓(xùn)練

在高學(xué)田徑短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練中，髖關(guān)節(jié)力量和肌肉力量是至關(guān)重要的。根據(jù)相關(guān)的研究，短跑選手如果髖關(guān)節(jié)發(fā)力、肌肉力量比較均衡，則其奔跑的速度會(huì)更快，步頻也會(huì)更高。因此，在力量訓(xùn)練中要注重?cái)[動(dòng)、制動(dòng)的訓(xùn)練，以保證學(xué)員髖關(guān)節(jié)力量、肌肉力量協(xié)調(diào)一致。

短距離沖刺需要較高的速度，因此運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須快速地完成制動(dòng)動(dòng)作。此外，根據(jù)相關(guān)資料，人體下肢的擺動(dòng)速度可以達(dá)到每秒20m，臀部可以達(dá)到180m/s。針對(duì)這一問題，體育老師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和力量訓(xùn)練特點(diǎn)，制訂出適合自己的搖擺訓(xùn)練方案，以最大限度地提高學(xué)生的下肢擺動(dòng)速度。常用的訓(xùn)練方法有：仰臥快速跑、高撐訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、換腿跳、弓箭等。在實(shí)踐中，教師可以自由地進(jìn)行培訓(xùn)。同時(shí)，還要注意學(xué)員的肌肉訓(xùn)練效果，根據(jù)這些訓(xùn)練計(jì)劃和方案進(jìn)行優(yōu)化。

（五）超等長(zhǎng)訓(xùn)練

超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的回縮和后退能力，并能有效地進(jìn)行減震運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員在短跑項(xiàng)目中的訓(xùn)練變得容易。此外，這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是腳踝關(guān)節(jié)和腳掌。因此，在教學(xué)過程中，應(yīng)注重學(xué)生踝、小腿肌肉群的力量鍛煉。在短跑結(jié)束后，落地緩沖期的肌肉力量和腿部肌肉群的協(xié)調(diào)性，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的安全。在訓(xùn)練的時(shí)候，要注意加強(qiáng)下肢和踝部的肌肉群的力量，加強(qiáng)蹬伸和速度的訓(xùn)練，同時(shí)要注意緩沖期的肌肉反射性。

可以采用下列方法進(jìn)行鍛煉：第一種是沖擊式的鍛煉。它的主要訓(xùn)練內(nèi)容是跳水。這樣的訓(xùn)練雖然強(qiáng)度很大，但是對(duì)于身體的反應(yīng)和爆發(fā)力的鍛煉是十分有效的。此外，沖撞訓(xùn)練可分為反彈和無反彈兩種。所謂的“反彈”，就是從高空墜落，然后快速地彈起。不反彈就是從高空墜落，但是沒有反彈。第二種是拉伸練習(xí)。這種訓(xùn)練方式有杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、屈伸、快速蹲起等。其最大的優(yōu)勢(shì)在于牽引幅度大，反彈訓(xùn)練效果好。第三種是長(zhǎng)、短跳。長(zhǎng)跳的訓(xùn)練包括跨跳、單腳跳等。在長(zhǎng)跳的時(shí)候，身體的軀干和局部肌肉都會(huì)變得更長(zhǎng)，這樣可以降低身體的能量，同時(shí)也會(huì)讓身體的動(dòng)作變得更快、更有力。

（六）上肢擺動(dòng)訓(xùn)練

從現(xiàn)實(shí)情況來看，大多數(shù)的田徑選手上肢的力量相對(duì)較弱，而且上肢的肌肉群也不是很發(fā)達(dá)。在體育教學(xué)中，要提高運(yùn)動(dòng)員的上肢運(yùn)動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。在上肢的搖擺練習(xí)中，可以采用直立練習(xí)，以3-5次為一組，每次練習(xí)做6組。此外，在上肢的鍛煉中，也可以通過下肢的鍛煉來改善學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力。

（七）專項(xiàng)訓(xùn)練

在短跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要有快速力量和跳躍力量訓(xùn)練。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，可以采用短跳、跳深等多種訓(xùn)練方式。同時(shí)，要根據(jù)學(xué)員的身體狀況，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂?。舉例來說，在負(fù)重短跳的時(shí)候，可以在20-60厘米的范圍內(nèi)進(jìn)行，負(fù)重的重量可以是學(xué)生的30%，兩個(gè)人的重量應(yīng)該是3～5分鐘。在彈跳能力的訓(xùn)練中，可以選擇長(zhǎng)跳、短跳等多種訓(xùn)練方法。也可以在沙坑內(nèi)進(jìn)行單腿連續(xù)跳、啞鈴跳等鍛煉。在此期間，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂?，避免?duì)學(xué)員造成傷害。

（八）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

提高運(yùn)動(dòng)員短跑的能力可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際效果，但在訓(xùn)練的時(shí)候，不能只注重運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，而忽略了下肢的力量。而在柔韌素質(zhì)的鍛煉中，重點(diǎn)在于增強(qiáng)下肢的力量。為此，應(yīng)把柔韌性與力量鍛煉有機(jī)地結(jié)合起來，以促進(jìn)科學(xué)、全面的訓(xùn)練。為充分利用柔韌素質(zhì)鍛煉對(duì)加強(qiáng)力量的作用，高中體育教師應(yīng)針對(duì)高中生體質(zhì)和力量訓(xùn)練的需求，選用合適的柔韌素質(zhì)鍛煉方法，提高其肌肉的彈性和力量。

（九）反應(yīng)力量練習(xí)

在短跑項(xiàng)目中，反應(yīng)力是很重要的，人體在移動(dòng)的時(shí)候，肌肉會(huì)束縛住身體的速度，從而導(dǎo)致肌肉拉伸，而反射的動(dòng)作可以讓運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作中獲得更大的加速度，從而產(chǎn)生反向的移動(dòng)，而反應(yīng)力可以降低動(dòng)作的效果。在反應(yīng)能力的訓(xùn)練中，通常有兩種方法，一種是彈跳反應(yīng)能力訓(xùn)練，另一種是擊打反應(yīng)能力。力量訓(xùn)練主要是通過鍛煉肌肉的收縮力來增強(qiáng)人體在運(yùn)動(dòng)過程中抵抗外力的能力，這對(duì)人體的骨骼系統(tǒng)起到了很好的促進(jìn)作用，這不僅僅是對(duì)短跑，對(duì)學(xué)生的體質(zhì)培養(yǎng)也有很大的影響。

四、結(jié)語

短跑是田徑項(xiàng)目的一部分，是中學(xué)田徑的一項(xiàng)重要內(nèi)容。在中學(xué)的體育教育體系中，也是一個(gè)很重要的位置。短跑比賽的競(jìng)爭(zhēng)尤為激烈，很多因素都會(huì)對(duì)短跑的實(shí)力產(chǎn)生影響，但是最重要的是身體素質(zhì)。因此，要想提高高中生的短跑水平，必須加強(qiáng)其力量訓(xùn)練，并制訂科學(xué)的訓(xùn)練方案，確保其訓(xùn)練效果。眾所周知，在高中田徑短跑項(xiàng)目中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量鍛煉，可以提高運(yùn)動(dòng)員的短跑水平和體能水平。