改善短跑運動員步幅、步頻的訓練思路淺析

李庶品 西南民族大學體育學院

一、步幅的決定因素

步幅的大小決定于后蹬腿蹬地的力量、蹬地的角度，以及髖部充分前送和擺動腿前擺的幅度。要加大步幅，必須增強與這些因素有關的肌肉群的力量和肌肉收縮的速度以及各肌群在活動過程中的高度協(xié)調性。

（一）后蹬

后蹬腿蹬地的力量、蹬直的速度和后蹬用力的方向向前成一直線，后蹬的角度與作用于后蹬肌群用力后的及時放松，這些都是有力快速前擺的基礎。沒有充分有力、快速的后蹬和后蹬結束時后蹬用力肌群的及時放松，就不可能有快速大幅的前擺。后蹬的主要力量來源于臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌和趾長屈肌、脛骨后肌等肌群。后蹬的力量大，反作用力也大。后蹬蹬直的速度快，反作用于向前的速度也快。所以，在加強后蹬用力的肌群的力量練習時，首先要發(fā)展后蹬用力肌群的絕對力量和肌肉快速收縮時的肌力——爆發(fā)力。

靜力性力量練習對提高肌肉的絕對力量作用很大，大負荷的力量練習才能增長絕對力量。所以應采用較大負荷進行靜力性力量練習。靜力性力量練習時由于肌肉長時間持續(xù)緊張，肌肉中毛細血管就產生囊泡狀變形，可以增多血液的容量，彌補肌肉緊張時血液供應不足。在一定程度上能提高肌肉中無氧代謝能力。而短跑運動的供能主要是靠無氧代謝能力。另一方面，靜力性力量練習又能使肌肉中肌紅蛋白含量增加。但是近年來研究表明，快肌纖維呈白色，內含肌紅蛋白較少，適于快速用力。由于靜力性力量練習能使肌紅蛋白增多，因此，對發(fā)展爆發(fā)力可能有不利因素。然而靜力性力量練習又有利于提高肌肉的絕對力量。特別對那些用動力性力量練習不易鍛煉到的肌肉群和力量差的肌肉群采用靜力性力量練習作用更大。所以在練習中應利用靜力性力量練習能提高肌肉絕對力量和有利于增強肌肉無氧代謝能力的一面。與動力性力量練習相結合，動力性力量練習能增強肌肉的快速收縮力，提高速度性力量，還可以使神經、肌肉的調節(jié)更協(xié)調。在練習中只要靜力性力量練習與動力性力量練習結合運用恰當，對增強短跑運動中所需要的速度性力量效果就更為顯著。

增強后蹬的力量練習方法較多。如負重半蹲成靜力性力量練習，當靜力性練習持續(xù)適當的時間后，突然轉為動力性力量練習，向上迅速蹲起。這種練習的負重量應較大，這樣既獲得了動力性力量練習效果，又增強了肌肉的絕對力量，在一定程度上提高了肌肉的無氧代謝能力。提高后蹬肌群的力量還可采用負重深蹲起、持壺鈴深蹲起。做這兩種練習時要注意保持軀干正直、不要前屈，下蹲時動作可放慢，蹲起時動作要快速。后蹬跑、負重跨步走、單腳跳、跨步跳、多級蛙跳等練習方法都能增強后蹬用力肌群的力量。

在加強后蹬用力肌群的力量練習時，不能忽略對踝關節(jié)的力量和靈活性練習。因為后蹬用力的方向向前成一直線，以及“扒地”動作都是踝關節(jié)有力的背屈來完成的。后蹬用力的方向偏左、偏右、向上都會產生分力，減低向前的速度、后蹬時踝關節(jié)背屈的幅度大小將影響后蹬的角度。后蹬角度的大小又直接影響向前的速度和步幅。因此，應該重視加強踝關節(jié)的力量和靈活性，提高趾長屈肌、姆長屈肌、脛骨后肌等肌群的力量，以便獲得最佳的后蹬角與理想的用力方向。

（二）前擺與送髖

后蹬結束即轉入前擺送髖。髖部的前送和骨盆沿身體縱軸向擺動腿同一方向轉動，能加大擺動腿前擺的速度、幅度。有利于后蹬獲得的反作用力有效地通過髖部，加速重心迅速離開支撐腿，不論后蹬如何用力，擺動腿前擺多高，只要髖不前送，步幅同樣得不到增大。而且會形成髖部墜在后面看似坐著跑。導致后蹬所獲得的反作用力產生向上較大的分力，使向前的速度在髖部出現障礙，所以擺動腿必須帶髖向前。髖部前送能促進骨盆向擺動腿方向轉動，又能給擺動腿前擺起加力作用。這種加力只在送髖以及骨盆轉動的肌群的力量和靈活性增強的情況下才能獲得。因此，在練習時除了注意擺動腿前擺帶動髖部前送外，還應加強送髖和使骨盆轉動肌群的力量及靈活性練習。

作用于送髖和使骨盆轉動的肌群有臀中肌前束、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群。因負重側屈，負重轉體、弓箭步轉向跳、小腿綁沙袋正踢腿、側踢腿、加速交叉步轉髖等練習都能提高作用于髖部和骨盆轉動肌群的力量和髖關節(jié)與骨盆轉動的靈活性。

作用于后蹬、送髖、前擺、各部分肌群的力量任何一部分發(fā)展不平衡都會阻礙步幅的增大，影響跑的技術。如果充分有力快速的后蹬和后蹬結束時后蹬肌群的及時放松，使大小腿很好地折疊，與髖部充分前送，這一系列動作產生的前擺速度、力量，加上作用于大腿高抬的肌群本身收縮力很強，并與之協(xié)調配合，那么大腿前擺的速度、幅度就更大更快。

（三）大腿高抬

使大腿高抬的主要肌群有髂腰肌、股直肌、縫匠肌等。這些肌群是高抬大腿的原動肌，通過訓練可以使這些肌群的能力儲備增加，肌力加大，收縮速度加快。短跑所需要的是速度性力量，肌肉快速地收縮訓練才能使肌肉具有高度的協(xié)調性，這對發(fā)展速度性力量很重要。所以對增強高抬大腿的肌群的力量練習，應采用動力性力量練習。既要增強肌肉的力量，又要提高肌肉快速收縮的速度。

用懸垂快速舉腿、負重垂快速舉腿、快速高抬腿跑、腿上綁沙袋快速高抬腿跑、拉橡皮帶俯臥高抬腿等練習，能增強高抬大腿肌群的力量，又能提高肌肉快速收縮的能力和髖關節(jié)的靈活性。

力量練習能增強肌肉的力量。速度性練習主要是提高運動中樞興奮與控制的能力，使各協(xié)同肌群和對抗肌群的協(xié)調性提高，并保持各肌群快速收縮的能力持久。因此，發(fā)展與步幅有關因素的力量練習必須與速度練習相結合，使各肌群收縮時產生的力量在速度中得到充分的發(fā)揮。

在爆發(fā)力和速度的練習安排上應先安排爆發(fā)力練習，然后進行速度練習。這樣有利于增強各肌群用力的協(xié)調性和提高肌肉快速用力的耐久力，以及各肌群用力后的放松能力。

在速度練習中采用重復跑（反復跑）練習時，不宜用100%的力量、速度進行練習，這樣可以防止肌肉長時間強有力的收縮容易產生動作僵化，不協(xié)調，出現速度上的障礙。應多用80%左右的力量、速度，作80米以上的重復跑。而100%的力量的速度練習只適合于較短的距離，同以作為肌肉快速收縮的能力的練習，如30-60米的起跑或行進間跑，由于距離較短，在動作未出現僵化、不協(xié)調之前就結束了這一練習。這就有利于提高動作速度，增強各肌群用力的協(xié)調性。

在速度性練習時要注意發(fā)展肌肉的及時放松能力，使各協(xié)同肌群和對抗肌群得到很好的用力與放松的交替。肌肉用力后的及時放松在運動中作用非常重要，如后蹬結束時作用于后蹬肌群的及時放松，能使大小腿很好地折疊，以便縮短下肢的長度，減小空氣的阻力，加快前擺的速度，髖部充分前送到前擺大腿積極下壓，此時作用于髖部前送和高抬大腿肌群的及時放松，能加快后蹬蹬直的速度。這些肌群的交替用力和放松可以進一步提高神經肌肉調節(jié)的協(xié)調性和促進供肌肉收縮時的能量來源（ATP）的再合成。肌肉中的ATP的儲備量很少，必須邊分解邊靠肌肉第二次收縮時再合成，這樣才能使肌肉活動持久?？傊∪庥昧蟮募皶r放松省力，能使動作更協(xié)調，能延遲肌肉疲勞的出現。

二、步頻的決定因素

步頻是決定跑速的主要因素。通過后蹬、送髖、前擺一系列連貫動作有關肌群的力量練習，使這些肌群的力量得到增強，肌肉的收縮速度提到提高。速度性練習又增強了各肌群的高度協(xié)調性，提高了各肌群快速收縮的速度耐力。因此，后蹬和前擺的轉換就得到加快，使步頻得到提高。如果在發(fā)展步頻和步幅的練習安排上先安排發(fā)展步頻的練習，則不能起到增大步幅的理想效果。發(fā)展步頻的有效練習如：順風跑、下坡跑等，都是借助外力迫使步頻加快。這些練習主要是增強神經系統(tǒng)的靈活性。提高運動中樞興奮與控制的轉換能力，對提高短跑所需要的速度性力量收效不大。

步頻的快慢決定于后蹬、前擺的轉換速度，后蹬與前擺的快速轉換又決定于使后蹬、送髖、前擺這一系列連貫動作的各肌群的力量和協(xié)調用力，所以說力量是短跑的基礎。然而通過提高步頻的練習不能有效地增強下肢各肌群的力量，只有加強有關步幅各因素的肌群的力量、速度練習，才能使后蹬、送髖、前擺各肌群的力量增大，收縮速度加快，后蹬迅速有力，有利于前擺，前擺幅度大又有利于積極下壓后蹬，因此就加快了蹬與擺的轉換速度，提高了步頻。

通過發(fā)展步幅的各種練習，使步幅得到增大，同時收到了提高步頻的效果，節(jié)省了專門進行提高步頻的練習時間?？砂堰@些節(jié)省的時間更好地用于完善短跑技術，提高速度耐力方面，使在練習的時間安排上更經濟有效。

因此，在發(fā)展頻與步幅的練習安排上，先安排發(fā)展步幅練習，通過發(fā)展步幅的各種練習，促進步頻的提高，從而收到一舉兩得的效果。

三、力量練習應注意的問題

1.要因人而異、區(qū)別對待。運動員存在差異，無論是負重練習、速度練習都要考慮運動的個體區(qū)別，神經類型、肌肉類型等客觀因素，結合正確的訓練思路和科學的方法，針對性地進行練習。

2.要注意練習強度、重量、時間和次數的合理安排，為了提升訓練效果，在訓練中必須提升對訓練強度的把握能力，避免動作僵化，降低過早地產生運動疲勞，杜絕運動傷病。

3.要注意訓練思路和客觀規(guī)律，遵循正確的指導思想和循序漸進的原則。要認識到訓練是個長期的過程，不會一蹴而就，對于短跑運動員的步幅提升不是主觀意念、思想重視就能夠解決的，反復多次的練習，對于相關肌群的力量提升要遵循科學的原則。

4.步幅訓練要先于步頻的訓練，要明確影響步幅的肌群訓練有利于提升步頻的效果，兩者相輔相成，相互促進，會在合理、科學訓練下，在逐步擴大步幅的同時有效地加快步頻，同時也要明確，步頻的針對性訓練也是不可缺少的。

5.短跑運動員的肌纖維屬性的原因，肌肉無氧供能特點決定不支持長時間的、耐久練習，更多是爆發(fā)力和快速的、短時間的練習，所以練習后的放松和適當的物理恢復手段非常重要。

6.力量練習的針對性、練習部位的指向性和練習方法的規(guī)范性必須引起重視。動作的質量和規(guī)范問題是進行力量練習的關鍵，否則既達不到練習效果還有可能造成損傷，要反復提示重點和練習難點，負重也要遵循相關的學習方法要求，直至完全掌握動作要領才能達到相應的負重要求。

四、結語

1.短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)力要產生較大的步幅和快速的步頻，是短跑運動員獲取優(yōu)異運動成績的必備條件。

2.力量訓練要結合發(fā)力肌群、發(fā)力原理、發(fā)力順序和個體因素。

3.改變傳統(tǒng)的先練習步頻的錯誤觀點，把步幅訓練放在第一位，首先進行步幅訓練。

4.一定要堅持正確的訓練思路和科學的方法，規(guī)范的動作和合理的負荷是提升專項訓練效果和短跑成績的有效途徑。

5.要堅持科學的計劃和科學的手段，加強醫(yī)療監(jiān)督，減少人為“感覺”，減少人為因素干擾。