糖友保健康堅(jiān)持是上策

張正修

糖尿病是一種慢性消耗性疾病，做好日常保健在控制該病中起著十分重要的作用。有研究表明，只要血糖控制達(dá)標(biāo)，遵循循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的原則，糖尿病患者完全可以像正常人一樣生活與工作。事實(shí)上，降低血糖的效果在長(zhǎng)期堅(jiān)持后（18個(gè)月甚至更久）比開始階段更明顯，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)12～14年的糖尿病病友生存率明顯提升。

哪些糖尿病人適宜運(yùn)動(dòng)

穩(wěn)定的1型糖尿病患者，病情穩(wěn)定的2型糖尿病患者，體重超重的3型糖尿病患者，穩(wěn)定期的妊娠糖尿病患者，都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估健康、生活及體能情況，結(jié)合自己的實(shí)際情況，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)。

血糖大于14～16毫摩爾/升，尿酮體陽性;明顯的低血糖癥或血糖波動(dòng)較大，發(fā)作時(shí)小于4.0毫摩爾/升;糖尿病伴有各種急性感染，特別是發(fā)熱時(shí);嚴(yán)重糖尿病腎病;嚴(yán)重糖尿病足;嚴(yán)重眼底病變，眼底出血;伴有心功能不全，稍微活動(dòng)就感覺胸悶、氣喘的患者;新近發(fā)生的血栓事件者;高血壓未被控制，血壓超過180/120毫米汞柱;常出現(xiàn)腦供血不足癥狀的患者;不宜運(yùn)動(dòng)。

通常建議糖尿病患者從吃第一口飯算起，在飯后1～2小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng)。

一般認(rèn)為，成年糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘（如每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘）。研究表明，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于改善胰島素敏感性更重要;短時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)（如10分鐘），累計(jì)30分鐘/天，也是可以的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握也十分重要。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易促進(jìn)血糖升高，而中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才有利于體內(nèi)脂肪燃燒，能更好地降低血糖。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)達(dá)到50%～70%最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)用力，心跳和呼吸加快但不急促，能說話但是不能唱歌。另外，如無禁忌證，每周最好進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)，阻力為輕或中度。

運(yùn)動(dòng)要有目標(biāo)?！疤怯选睉?yīng)遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則，制定短期目標(biāo)、中期目標(biāo)、長(zhǎng)期目標(biāo)。例如，1個(gè)月內(nèi)完成10～20分鐘不間斷散步或有氧器械運(yùn)動(dòng)，體重減掉5斤;6個(gè)月內(nèi)達(dá)到某個(gè)體重、血糖控制到某個(gè)水平、腰圍/脂肪含量達(dá)標(biāo)等。

運(yùn)動(dòng)中注意的事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前要根據(jù)自身的情況，請(qǐng)專業(yè)人員制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不要自己盲目運(yùn)動(dòng)。

選擇寬松、輕便、透氣性強(qiáng)的服裝進(jìn)行運(yùn)動(dòng);選擇合腳舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，穿比較厚的棉襪，以免對(duì)腳造成傷害;如有必要請(qǐng)帶好必要的護(hù)具，如護(hù)膝、護(hù)踝等。

運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)心慌、出虛汗等，可能是出現(xiàn)了低血糖現(xiàn)象，可立即服用隨身攜帶的糖果;如果出現(xiàn)乏力、胸悶、憋氣以及腿部不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息;如果是在夏天，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免中暑，一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即到陰涼通風(fēng)處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣。如果休息后以上癥狀不緩解，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)做5～10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)，不要突然停止運(yùn)動(dòng);不要立即洗涼水澡;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出了很多汗，要注意及時(shí)擦汗，避免著涼，不要立即進(jìn)空調(diào)房，穿好外衣，注意不要受涼感冒。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖，要做好記錄。如果可以的話，請(qǐng)醫(yī)生幫助評(píng)估運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，做出調(diào)整，那就更完美了。

注意生活管理

減輕壓力。生活和工作壓力大，會(huì)導(dǎo)致精神處于緊繃的狀態(tài)，不利于身體健康。心理壓力還會(huì)導(dǎo)致血糖升高。所以最好要學(xué)會(huì)緩解壓力，比如保持積極的精神狀態(tài)，經(jīng)常和身邊的人交流，每天保證自己身心處于輕松的狀態(tài)，身體就會(huì)越來越健康。

每天喝足夠的水。不僅可以保持身體水分充足和活躍，還有助于降低血糖。過多的血糖會(huì)隨尿液排出體外?？赡苡泻芏嗳苏J(rèn)為各種飲料也可以代替水，畢竟飲料可以幫助身體排尿。但其實(shí)不是這樣的。因?yàn)榇蠖鄶?shù)飲料都添加了糖，這對(duì)血糖水平危害更大。

應(yīng)當(dāng)戒煙。吸煙者更容易患糖尿病。因?yàn)槲鼰熆赡軐?dǎo)致胰島素抵抗，這是糖尿病的前兆，它還會(huì)降低身體的代謝，使血流不暢、眼部疾病和神經(jīng)損傷（周圍神經(jīng)病變）。吸煙還會(huì)增加身體罹患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。