田徑訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)的現(xiàn)狀與分析

張瓊艷

（江蘇省如皋師范學(xué)校附屬小學(xué) 江蘇 如皋 226599）

前言

學(xué)會(huì)運(yùn)用健康與安全的知識(shí)和技能，形成健康的生活方式，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的一項(xiàng)基本要求，也是田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中重點(diǎn)追求實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。通過(guò)表1可以看出，田徑訓(xùn)練除了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的田徑運(yùn)動(dòng)能力以外，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康行為和體育品德進(jìn)行培養(yǎng)，使運(yùn)動(dòng)員真正掌握體育運(yùn)動(dòng)的綜合性本領(lǐng)。對(duì)應(yīng)到日常的田徑訓(xùn)練中，教練員除了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員基本的田徑運(yùn)動(dòng)技能、體能以外，還要注意科學(xué)引導(dǎo)和訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員掌握健康的運(yùn)動(dòng)行為，避免訓(xùn)練中出現(xiàn)的錯(cuò)誤或者失誤而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者運(yùn)動(dòng)疲勞的狀況。顯然，這就要求教練員既要關(guān)注田徑訓(xùn)練中的技能指導(dǎo)與訓(xùn)練，還要注意田徑訓(xùn)練后的肢體放松引導(dǎo)與幫助。但是，長(zhǎng)期以來(lái)，往往會(huì)忽視田徑訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)傳授與訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后缺乏正確、及時(shí)的肢體放松，影響肢體的健康發(fā)育，這是當(dāng)前田徑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中需要重點(diǎn)彌補(bǔ)的不足。

表1 田徑運(yùn)動(dòng)員需要具備的基本素養(yǎng)

1、田徑訓(xùn)練后肢體放松的必要性

1.1、防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)疲勞

結(jié)合表1可知，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和疾病，消除運(yùn)動(dòng)疲勞，是田徑訓(xùn)練中健康行為基本素養(yǎng)培育的基本要求。田徑運(yùn)動(dòng)作為一種體能運(yùn)動(dòng)，其本身對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肢體尤其是腿部運(yùn)動(dòng)耐力有較高的要求，并且運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)激烈且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后，肢體緊張的狀態(tài)無(wú)法在訓(xùn)練后快速得以舒緩，這就造成部分運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后出現(xiàn)腿部抽筋等情況。因此，有必要在田徑訓(xùn)練后引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肢體放松訓(xùn)練，以此來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肢體的逐步放松，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)疲勞的狀況。

1.2、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員良好的田徑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

田徑運(yùn)動(dòng)是一種體能要求比較高的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和綜合素質(zhì)的要求比較高。田徑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員理解和掌握的田徑運(yùn)動(dòng)方式，會(huì)對(duì)其以后乃至終身的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。如果在訓(xùn)練后忽視引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肢體放松訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)在潛意識(shí)層面認(rèn)為訓(xùn)練后不需要進(jìn)行肢體放松練習(xí)，這種錯(cuò)誤的認(rèn)知會(huì)誤導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的田徑運(yùn)動(dòng)行為，造成運(yùn)動(dòng)員形成不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。因此，在開(kāi)展田徑訓(xùn)練后，教練員要適當(dāng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肢體放松技術(shù)練習(xí)，以此訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員掌握良好的田徑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣意識(shí)與行為，消除運(yùn)動(dòng)認(rèn)知偏差和錯(cuò)誤。

2、田徑訓(xùn)練后肢體放松的運(yùn)動(dòng)學(xué)原理

田徑訓(xùn)練后進(jìn)行的肢體放松運(yùn)動(dòng)的原理在于通過(guò)運(yùn)動(dòng)后有意識(shí)地進(jìn)行肌肉放松練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中形成的緊張情緒得以緩解，達(dá)到肢體肌肉和心理情緒的“雙重”放松。運(yùn)動(dòng)學(xué)認(rèn)為，人的運(yùn)動(dòng)既包括身體的運(yùn)動(dòng)，也包括心理的運(yùn)動(dòng)，并且，在激烈的運(yùn)動(dòng)中，人的身體和心理實(shí)際上均處于緊張的狀態(tài)。結(jié)合這一情況，可以將田徑訓(xùn)練后的肢體放松訓(xùn)練劃分為肢體的放松和情緒的放松兩方面，并且這其中，肢體的放松狀況會(huì)對(duì)情緒的放松狀況產(chǎn)生影響。因此，需要通過(guò)肢體的放松來(lái)帶動(dòng)和促進(jìn)情緒的放松。從肢體反應(yīng)的角度看，肢體放松受自主神經(jīng)系統(tǒng)和隨意神經(jīng)系統(tǒng)的控制，這就需要通過(guò)專項(xiàng)的放松練習(xí)來(lái)促進(jìn)人在運(yùn)動(dòng)后的短時(shí)間內(nèi)迅速放松自己的肢體和心理，從而恢復(fù)良好的身心狀態(tài)。總體而言，田徑訓(xùn)練后的肢體放松實(shí)際上就是為了讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后從緊張的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為放松的狀態(tài)，并通過(guò)練習(xí)保持肌肉的松弛、消除緊張的情緒。

3、田徑訓(xùn)練后肢體放松訓(xùn)練的方法

3.1、膈肌呼吸法

隔肌呼吸法是田徑訓(xùn)練后首選的肢體放松方法，是一種腹式呼吸練習(xí)技術(shù)。該練習(xí)主要包括4步。第一，調(diào)整身體姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員取仰臥位，使全身肌肉放松，兩膝半屈，使腹肌放松。將左手平放于上胸部，右手平放于腹部；第二，用鼻緩慢吸氣，并努力保持膈肌最大程度下移，使腹部慢慢隆起，右手隨腹部隆起而慢慢向上抬起；第三，用鼻緩慢呼氣，并收縮腹肌，緩慢呼氣，增加呼氣的潮氣量；第四，重復(fù)第二、三內(nèi)容。膈肌呼吸法屬于壓力管理技術(shù)，在放松訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)仰臥的方式，可以實(shí)現(xiàn)全身心的放松，并專注于自己的呼吸，消除內(nèi)心的雜念。同時(shí)，這種方式可以使運(yùn)動(dòng)員的身體尤其是肢體保持放松和自然的狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生過(guò)度的壓力。在呼吸方面，通過(guò)鼻部緩慢呼氣和吸氣練習(xí)，可以保持放松練習(xí)過(guò)程中呼吸節(jié)奏的穩(wěn)定、連續(xù)，防止出現(xiàn)過(guò)度的換氣或者屏息的情況。除了放松運(yùn)動(dòng)員的肢體以外，膈肌呼吸法的練習(xí)還可以借助軀體心理技術(shù)方法，使呼吸作用于肢體周邊的肌肉，達(dá)到放松心理的效果。因?yàn)楦鶕?jù)生理學(xué)的原理，心臟和控制中樞腦干之間的反饋機(jī)制，對(duì)于緩解人的心跳和肌肉張力的形成反應(yīng)有著一定的關(guān)系，在放松訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)緩慢的呼氣吸氣練習(xí)，可以有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到系統(tǒng)的平衡，使原本緊張的神經(jīng)系統(tǒng)得以慢慢放松。

需要注意的是，膈肌呼吸法雖然在放松肢體方面有積極的效果，但在實(shí)際的使用中要注意方法的把握。例如，要采用有利于腹部放松的仰臥式進(jìn)行練習(xí)，這樣可以將胸部作為主要的呼吸意識(shí)控制源。同時(shí)，在練習(xí)的前期，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持雙臂的正常放置，并保持肩部和頸部肌肉的放松，避免除肢體外其他部位過(guò)于緊張?jiān)斐傻闹w放松受阻。

3.2、漸進(jìn)式肌肉放松法

漸進(jìn)式肌肉放松法是通過(guò)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)全身肌肉進(jìn)行緊張與放松的交替性練習(xí)來(lái)找到深度放松的感覺(jué)，以這種感覺(jué)來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員田徑運(yùn)動(dòng)后的肢體放松練習(xí)。漸進(jìn)式肌肉放松法的訓(xùn)練方法為：田徑訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員先感知肢體部位周邊肌肉的緊張狀態(tài)，產(chǎn)生肌肉緊張的感覺(jué)，然后開(kāi)始對(duì)肢體部位的肌肉進(jìn)行逐步放松，并細(xì)心感知放松過(guò)程中肌肉狀態(tài)出現(xiàn)的變化，然后進(jìn)行每部分肌肉一張一弛練習(xí)，共做兩遍。一般來(lái)說(shuō)，漸進(jìn)式肌肉放松法可以按照這一做法對(duì)手、前臂和肱二頭肌、前額、眼、頸、咽喉部、肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿、腳等均進(jìn)行逐一的練習(xí)，通過(guò)這種練習(xí)就可以使運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉都慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)榉潘傻臓顟B(tài)。漸進(jìn)式肌肉放松法主要是利用運(yùn)動(dòng)員對(duì)肢體及其他部位肌肉張力的調(diào)節(jié)來(lái)促進(jìn)身體狀態(tài)逐步達(dá)到放松的狀態(tài)。從本質(zhì)上說(shuō)，這種通過(guò)一張一弛輪流控制肌肉進(jìn)行緊張與放松練習(xí)的方式，可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉張馳度的感知和控制，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肢體狀態(tài)的放松。在使用這種技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肢體進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，教練員要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行引導(dǎo)，因?yàn)椴糠诌\(yùn)動(dòng)員在剛開(kāi)始時(shí)可能并不清楚肌肉張馳狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)行判斷和控制。在練習(xí)時(shí)，可以先引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員放松自己全身不同的小肌群，并讓運(yùn)動(dòng)員將肌群收縮的時(shí)長(zhǎng)控制在10-15s，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員就會(huì)因?yàn)榧∪膺^(guò)度張力而感到緊張和不舒服，然后再進(jìn)行放松練習(xí)，一般也把時(shí)長(zhǎng)控制在10-15s，使運(yùn)動(dòng)員感受到肌群完全放松的狀態(tài)。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，教練員也可以為運(yùn)動(dòng)員播放一些輕音樂(lè)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肢體肌肉的放松效率。

3.3、自生訓(xùn)練法

自生訓(xùn)練法，又稱為自主訓(xùn)練法，是在田徑訓(xùn)練后，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員使用自主訓(xùn)練的方式進(jìn)行肢體的放松練習(xí)，進(jìn)而達(dá)到肢體放松的效果。按照訓(xùn)練內(nèi)容，可以將自生訓(xùn)練法的主要內(nèi)容劃分為肢體沉重感訓(xùn)練、運(yùn)用表象、使用特殊主題誘發(fā)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松反應(yīng)等。運(yùn)動(dòng)員在使用自生訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，要注意按照以下5個(gè)步驟進(jìn)行規(guī)范性的練習(xí)。第一，調(diào)整身姿，保持仰臥狀態(tài)；第二，以深緩的方式進(jìn)行呼吸練習(xí)，并專注于自我呼吸上；第三，交替地進(jìn)行緊張和放松身體肌肉的練習(xí)；第四，專注在部分肢體的放松，并用心體會(huì)每一肢體的沉重感覺(jué)；第五，體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺(jué)，以及前額的冰涼感覺(jué)。自生訓(xùn)練法主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員放松感的訓(xùn)練，而這種放松感的訓(xùn)練除了對(duì)肢體放松狀態(tài)的直接感知以外，還包括對(duì)四肢以及腹部、前額等部位的溫暖度或者沉重感進(jìn)行感知，這種以感知為訓(xùn)練重點(diǎn)的方式適用于運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身狀態(tài)的靈活和準(zhǔn)確把握。當(dāng)然，受運(yùn)動(dòng)員感知意識(shí)與能力差異的影響，自主訓(xùn)練法對(duì)教練員在田徑訓(xùn)練后的肢體機(jī)構(gòu)放松指導(dǎo)方面的能力要求比較高，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化情況進(jìn)行科學(xué)判斷和差異化的指導(dǎo)。在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自主放松練習(xí)時(shí)，教練員要嘗試使用“平靜而緩慢地呼吸，不要著急，慢慢地，深呼吸”、“我感到很放松”、“我感到我國(guó)雙腳越來(lái)越沉重/放松”、“我的腹部、我的身體的中間部位感到沉重”、“我感到整個(gè)身體都處于安靜、沉重、舒適、放松的狀態(tài)”等輔助性的語(yǔ)言來(lái)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自主放松訓(xùn)練的感知，使運(yùn)動(dòng)員的主觀感知與肢體放松的進(jìn)度和狀態(tài)保持匹配。

3.4、催眠放松法

催眠放松法是在進(jìn)行田徑訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員在教練員一系列語(yǔ)言的引導(dǎo)下，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)，從而達(dá)到肢體肌肉放松的技術(shù)方法。作為一種放松方法，催眠放松法對(duì)于引導(dǎo)經(jīng)過(guò)激烈運(yùn)動(dòng)后的運(yùn)動(dòng)員放松自己的肢體狀態(tài)有十分積極的作用。這里所謂的催眠是通過(guò)語(yǔ)言引導(dǎo)的方式逐步讓運(yùn)動(dòng)員將正面意識(shí)深深地植根于自己的意識(shí)之中，從而按照提示進(jìn)行肢體的放松練習(xí)。當(dāng)然，催眠放松法對(duì)教練員的語(yǔ)言表達(dá)和行為引導(dǎo)能力的要求比較高，其需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的行為動(dòng)作表現(xiàn)，進(jìn)行語(yǔ)言的構(gòu)思和表達(dá)，并通過(guò)語(yǔ)言對(duì)運(yùn)動(dòng)員的主觀意識(shí)進(jìn)行干預(yù)。例如，在剛開(kāi)始時(shí)，教練員會(huì)說(shuō)“現(xiàn)在請(qǐng)大家都躺下，并將自己的身體調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)?！薄皩⒆约旱难劬β]上，然后開(kāi)始慢慢放松自己的身體和思想?！薄艾F(xiàn)在開(kāi)始，你已經(jīng)進(jìn)入了另外一個(gè)奇妙的世界，在你耳邊響起了美妙的音樂(lè)?！?；在中間的肢體放松中，會(huì)說(shuō)“現(xiàn)在，注意你的呼吸，慢慢吸氣，慢慢呼氣。感受空氣從你的鼻子進(jìn)入后在身體中流動(dòng)，與血液融合?！薄案惺芎粑^(guò)程中，身體尤其是腿部狀態(tài)的變化情況，是不是覺(jué)得慢慢有些輕松了?！薄案蠋熥撸潘赡愕淖笸取薄昂芎?，接著放松你的右腿。”“嗯，很好，放松你的左腳。”“接著放松你的右腳?！痹谟?xùn)練結(jié)束后，可以說(shuō)“好啦，大家現(xiàn)在慢慢睜開(kāi)自己的眼睛，感受一下肢體放松的舒服感?！憋@然，催眠放松法是一種言行訓(xùn)練技術(shù)，即運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練員的語(yǔ)言引導(dǎo)采取相應(yīng)的放松行為，在教練的引導(dǎo)下，慢慢進(jìn)入身體放松的狀態(tài)。這種方法對(duì)教練員的語(yǔ)言引導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)員的語(yǔ)言理解與行為配合能力要求比較高，需要教練員與運(yùn)動(dòng)員之間保持密切的配合和深度的默契。

3.5、靜力拉伸法

靜力拉伸法，是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)緩慢的動(dòng)力拉伸練習(xí)，將肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，并將這一動(dòng)作保持在一定時(shí)間的訓(xùn)練后肢體放松技術(shù)。在練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員保持自身肢體的靜止，然后緩慢地把需要放松的肌肉韌帶拉長(zhǎng)，并在肌肉韌帶達(dá)到某個(gè)程度后保持身體不動(dòng)，使在經(jīng)過(guò)田徑練習(xí)尤其是中長(zhǎng)跑后的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，從而讓僵硬的肌肉快速地恢復(fù)到相應(yīng)的狀態(tài)，促進(jìn)肢體及其他部位血液的循環(huán)加速，緩解運(yùn)動(dòng)員緊張的情緒。同時(shí)，通過(guò)拉伸放松練習(xí)，可以使運(yùn)動(dòng)員的肩部、背部、腰部、膝蓋等部位的肌肉得以拉長(zhǎng)，達(dá)到放松大腿前后肌群的作用。需要注意的是，田徑訓(xùn)練后的靜力拉伸法與訓(xùn)練后的靜力拉伸法所關(guān)注的點(diǎn)不同，在實(shí)際的選擇和使用時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的狀態(tài)，進(jìn)行科學(xué)的靜力拉伸法練習(xí)和使用。

3.6、運(yùn)動(dòng)放松法

與上述幾種方法不同，運(yùn)動(dòng)放松法，是在田徑訓(xùn)練后，讓運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)保持在一定量的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的逐步改變來(lái)實(shí)現(xiàn)肢體的慢慢放松。在日常的田徑訓(xùn)練后的肢體放松練習(xí)中，教練員選擇和使用比較多的放松方法就是走步結(jié)合深緩呼吸、徒手體操放松和墊上運(yùn)動(dòng)放松等。其中，走步結(jié)合深緩呼吸是運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)后，使用輕盈、節(jié)奏緩慢的走步來(lái)實(shí)現(xiàn)深呼吸與緩慢呼氣相結(jié)合的放松，在放松過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要使用上肢擴(kuò)胸、振臂等動(dòng)作練習(xí)，以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的氧氣缺乏的問(wèn)題，在這些動(dòng)作練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員逐步放松自己的肢體結(jié)構(gòu)，并使心跳恢復(fù)到正常的條件下。徒手體操放松法是在田徑訓(xùn)練后，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員按照輕松的音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行體操練習(xí)，通過(guò)體操放松自己的肢體肌肉，調(diào)整大腦皮層的緊張狀態(tài)。墊上運(yùn)動(dòng)放松法是讓運(yùn)動(dòng)員附于體操墊上，并通過(guò)擺動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、抖動(dòng)身體等方式，讓自己的全身都得到不同程度的放松，快速消除運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞。運(yùn)動(dòng)放松法是教練員在長(zhǎng)期田徑訓(xùn)練中逐步積累和提出的比較實(shí)用的肢體放松技術(shù)方法，在實(shí)際的技術(shù)方法運(yùn)用中，要注意加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)，使運(yùn)動(dòng)員能夠科學(xué)地掌握和運(yùn)用這些放松方法，提高訓(xùn)練后肢體放松的能力和效果。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，田徑訓(xùn)練后，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肢體放松訓(xùn)練，是防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)疲勞，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員良好的田徑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的現(xiàn)實(shí)性需要和要求。結(jié)合肢體放松的相關(guān)需要，本文將田徑訓(xùn)練后教練員可以選擇和使用的肢體放松技術(shù)概括為膈肌呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松法、自生訓(xùn)練法、催眠放松法、運(yùn)動(dòng)放松法等幾種。在實(shí)際的肢體放松指導(dǎo)中，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身心狀況，選擇和應(yīng)用相應(yīng)的肢體放松技術(shù)，使運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練后的較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)自己的肢體狀態(tài)，同時(shí)，也提升運(yùn)動(dòng)員的健康行為調(diào)控意識(shí)與能力，實(shí)現(xiàn)身心的健康發(fā)展。