基于項目本質(zhì)特征認(rèn)識足球體能

張欽枝

(南京體育學(xué)院 江蘇南京 210014)

足球作為“世界第一運動”，它屬于同場對抗類運動項目，是長時間、大強度、多沖刺的間歇性運動?？茖W(xué)技術(shù)的加持、各種身體潛能的挖掘，致使現(xiàn)代足球比賽節(jié)奏日益加快，身體對抗程度日益提升，運動員間技戰(zhàn)術(shù)差距逐漸縮小，體能成為比賽的關(guān)鍵因素。體能原因致使運動員技戰(zhàn)術(shù)水平難以正常發(fā)揮，是當(dāng)前我國足球成績的重要成因。正確、準(zhǔn)確地認(rèn)識和理解項目特征，是運動訓(xùn)練設(shè)計的先決條件，應(yīng)明確訓(xùn)練理念及思路并根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容、目標(biāo)，合理進(jìn)行有針對性的練習(xí)，提高運動成績。

1 足球運動項目的比賽特點

足球運動是一項時間長、強度大、多間歇、競爭激烈的對抗性項目。在足球運動中，不僅要以純熟的技術(shù)快節(jié)奏地完成高難動作，還要求運動員以強健的體魄、合理的方式化解對方的碰撞，體力充沛地投入競賽。足球運動具有整體性、對抗性、高強度、間歇性、多變性、易行性等特點。

1.1 整體性

足球?qū)儆诩w項目，由守門員、左右中后衛(wèi)、后腰、中場、前鋒等構(gòu)成，盡管隊員各自位置、分工不同，但要想獲得比賽勝利，隊員必須勠力同心、協(xié)同一致、密切合作，通過各種戰(zhàn)術(shù)策略、方案、行動的配合，爭取思想、行動一致，獲得主動權(quán)。

1.2 對抗性

足球?qū)儆谕瑘鰧诡愴椖?，即在有限時間內(nèi)，雙方爭奪控球權(quán)，命中規(guī)定區(qū)域次數(shù)多的一方獲勝，這就意味著進(jìn)攻與防守、制約與反制約的不斷反復(fù)。另外，足球競賽規(guī)則允許合理沖撞，也導(dǎo)致對抗性大大增加。在第21屆足球世界杯四強比賽雙方攻守轉(zhuǎn)換中，場均由守轉(zhuǎn)攻達(dá)105次，意味著要在高強度對抗條件下完成斷球、搶位、搶球、鏟球、空中爭搶頭頂球等各種形式的抗衡。

1.3 高強度

高速度、強對抗，意味著足球運動員必須承受大運動負(fù)荷。在2020 賽季中超總跑動距離榜上，3 支球隊的場均跑動距離超過了110000m，大連隊場均跑動距離為116731m。運動員在激烈的足球賽中，快速沖刺距離超過2500m，約百次完成技術(shù)動作，心率超過180次/min 的時間約為32min，氧消耗超過300L，能量消耗達(dá)1500～2000kcal，體重下降2～5kg。

1.4 間歇性

90min 的足球比賽，運動員并不是一直跑動，其中包括原地站立、慢走、慢跑等。每30～90s的行走和慢跑中有3～5s 的沖刺跑。據(jù)統(tǒng)計一場足球比賽，平均每60s進(jìn)行一次高強度跑動，平均每4min進(jìn)行一次全速沖刺跑，沖刺跑的距離（≤20m）和持續(xù)時間較短（約為4s）。

1.5 多變性

足球賽中經(jīng)常出現(xiàn)加速、急停、轉(zhuǎn)身等動作，方向多變。據(jù)統(tǒng)計，一場足球賽，球員平均完成54.1次減速制動和558 次轉(zhuǎn)身。此外，足球魅力就在于不可預(yù)測性，即技術(shù)多樣、戰(zhàn)術(shù)多變、輸贏難料。

1.6 易行性

一般的足球賽時長、參賽人數(shù)、場地和器材不受嚴(yán)格限制，規(guī)則簡單明了，因此，它是易于開展的大眾體育運動。

2 明確足球項目的制勝因素

關(guān)于足球項目的制勝因素，當(dāng)前并沒有統(tǒng)一，不同學(xué)者看法不一。侯會生認(rèn)為，足球的核心競技能力制勝因素是技戰(zhàn)術(shù)水平，足球比賽結(jié)果的核心制勝因素包括進(jìn)攻（進(jìn)球、任意球、成功攻入禁區(qū)、反擊、前傳、橫傳和突破的次數(shù)等）和防守指標(biāo)（失球、圍搶和撲救的次數(shù)等）。王向東認(rèn)為，控制（球、動作、視覺、情緒）、預(yù)測（空間、時間）、概念模式（認(rèn)知結(jié)構(gòu)）、決策、準(zhǔn)確（動作技巧的準(zhǔn)確、準(zhǔn)確處理信息的能力）是足球項目的制勝因素?？傮w來講，就是快、狠、變、靈、準(zhǔn)。

2.1 快速

快是當(dāng)今足球比賽的特征之一?？彀〞r空（觀察反應(yīng)、起動、沖跑）、技術(shù)（動作完成與連接）、配合（配合移動、戰(zhàn)術(shù)變化、攻守轉(zhuǎn)換、防守盯人、保護(hù)補位等）等方面的快速。

2.2 對抗

足球是同場對抗性項群項目。如若沒有強大有力的對抗能力，賽場就沒有其立足之地。

2.3 多變

在足球比賽中，多變指戰(zhàn)術(shù)的變化不依賴既定的方案、陣型和位置，及時依據(jù)對手的變化而改變。足球的不可預(yù)知性決定了個人、集體行動的不確定性、多變性。

2.4 整體

球隊的整體性體現(xiàn)在行動的一致性、競賽的節(jié)奏控制、隊形的緊密性。

2.5 準(zhǔn)確

足球?qū)儆诿行晚椖?，要求動作正確，傳球、跑位、配合準(zhǔn)確?，F(xiàn)代足球要求提高在快速、對抗中運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的準(zhǔn)確性。思維決策與技術(shù)應(yīng)用的精準(zhǔn)度與一致性，保證了接下來的快捷行動。

3 足球運動中的供能方式

足球運動主要是由有氧氧化系統(tǒng)和高能磷酸系統(tǒng)供能，無氧糖酵解供能所占比重相對較小。一場足球比賽至少要持續(xù)90～120min，每名球員平均跑動超過10000m，其中運動員大部分時間都是處于站立、走動、慢跑等低強度狀態(tài)，時常會穿插搶截、解圍、沖刺、制動等高強度運動狀態(tài)。足球運動是有氧和無氧混合供能，多數(shù)時間以有氧氧化供能為主，磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解供能多用在搶截、鏟球、沖刺、身體對抗、射門等關(guān)鍵性技術(shù)動作上，無氧供能始終貫穿于90min的比賽中，以此支撐長時間耐力活動，無氧供能間歇出現(xiàn)，支持負(fù)荷強度高、瞬間性強的技術(shù)動作。

足球作為一項運動時間長、運動強度大、反復(fù)沖刺多的間歇性同場對抗項目，球員不僅要擁有優(yōu)秀的有氧代謝能力，還要具有優(yōu)越的無氧代謝能力。無氧能力可能對比賽場上的局勢產(chǎn)生決定性影響。

4 足球項目對體能的特殊要求

足球體能是指完成技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽的身體能力。楊則宜教授認(rèn)為，運動員的體能是運動員機(jī)體的基本運動能力，包括身體形態(tài)、機(jī)能和運動素質(zhì)。運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，在運動訓(xùn)練中，要多發(fā)展各種運動素質(zhì)。體能是競技運動的重要載體，不同項目對運動員有著不同要求，包括一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練指速度、力量、耐力、柔韌等全方位的訓(xùn)練；專項體能訓(xùn)練是根據(jù)運動員項目特點，對人體各項身體素質(zhì)中與運動項目的供能系統(tǒng)、肌肉群、動作模式等特點關(guān)聯(lián)度較高的素質(zhì)和機(jī)能進(jìn)行的專門訓(xùn)練，足球有氧、無氧能力專項訓(xùn)練、腿部力量的專項訓(xùn)練等具有高度專項化、不全面的特征。體能訓(xùn)練要注意頻率、強度、負(fù)荷以及持續(xù)時間、可逆性、恢復(fù)情況。足球體能，即在比賽中足球運動員機(jī)體所需的運動能力。足球項目體能同樣也分為一般足球體能和專項足球體能。

5 足球?qū)ｍ楏w能

5.1 專項力量

力量與爆發(fā)力、耐力在足球項目中同樣重要。作為強對抗性的比賽，足球運動員想在對抗或一般性跑動（速度、速度耐力）乃至實現(xiàn)某個技術(shù)動作（踢球、擲界外球）占據(jù)優(yōu)勢，必須具備足夠的力量。足球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力等素質(zhì)。最大力量影響爆發(fā)力，加強最大力量訓(xùn)練，有助于提升相對力量，從而促進(jìn)爆發(fā)力的提高。董琦認(rèn)為，足球運動員要有精良的爆發(fā)力和快速力量、力量耐力、下肢力量和腰腹力量等。轉(zhuǎn)身、急停、急起、變向等動作都需要快速力量支撐運動員快速完成動作；力量耐力是保證球員在較疲倦的處境下實現(xiàn)一定距離的快跑和沖刺跑后，能繼續(xù)完成遠(yuǎn)距離射門、爭搶頭頂球等力量性技術(shù)動作的基礎(chǔ)；足球比賽主要依靠腿腳和頭部完成動作，下肢、腰腹力量就顯得很重要。

在足球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中，最大力量可以通過重復(fù)法、強度法、離心練習(xí)法和靜力練習(xí)法（深蹲、臥推、俯臥直臂下壓等）等方法，提高神經(jīng)支配能力，增大肌肉橫斷面。爆發(fā)力可以通過組合訓(xùn)練（既要注重下肢爆發(fā)力，也要注重全身多部位刺激的組合訓(xùn)練）、反應(yīng)力量訓(xùn)練、彈震式訓(xùn)練、功率訓(xùn)練等，具體包括負(fù)重提踵、股四頭肌練習(xí)、負(fù)重向上屈腿、負(fù)重舉腿、負(fù)重頭頂球、負(fù)重比賽等。根據(jù)足球運動的速度、范圍、動作類型和阻力、訓(xùn)練量和強度合理安排，逐漸提高。

良好而全面的力量素質(zhì)有益于提高球員的比賽成績，如在足球比賽中，擲界外球主要依靠運動員的上肢力量、核心力量和柔韌性，而很少純粹使用最大力量或力量。在足球運動中，腿部接觸和碰撞傷害率極高，力量訓(xùn)練可以有效減輕身體受傷程度。所以，在專項力量訓(xùn)練之余，應(yīng)加強弱側(cè)肌群、關(guān)節(jié)屈肌群等的功能性訓(xùn)練。

5.2 專項速度

速度不只是移動的快慢，還包括對刺激的應(yīng)答，做出快速爆發(fā)式動作及維持快速移動。其中，加速度在足球項目中至關(guān)重要，它能夠輔助球員實現(xiàn)擺脫防守、快速過人、快反及反越位等既定的戰(zhàn)術(shù)目的。

足球不同于田徑100m跑等項目，足球運動員需要控制球、躲閃或斜線跑動，最多沖刺10～20m 或30～60m，這就要求球員具備快速爆發(fā)式速度，并能夠?qū)Υ碳ぷ鞒隹焖俜磻?yīng)。例如，球員在場上發(fā)現(xiàn)防守方一側(cè)空當(dāng)，就需要快速反應(yīng)并插入。在訓(xùn)練中，發(fā)展反應(yīng)能力對前鋒或守門員（某些位置需要良好反應(yīng)速度）的反應(yīng)速度（尤其心理反應(yīng)速度）非常重要。

足球?qū)ｍ椝俣纫话阌?xùn)練方法包括各種姿勢的短距離起跑、各種動作下的短距離突然起動練習(xí)、助力法（下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等）、60-80-100m的全速跑和變速跑、全/變速運球跑、變向運球跑、有/無球的繞桿跑、追球射門等；專項速度游戲訓(xùn)練方法有運球追捕、曲線運球接力、搶球游戲等；改變比賽場地大小的SSG練習(xí)。

速度練習(xí)主要靠磷酸原系統(tǒng)提供能量，屬于強度大、時間短的無氧訓(xùn)練。據(jù)統(tǒng)計，足球比賽中3s以內(nèi)的沖刺超過200次，因而在速度訓(xùn)練中要重點開發(fā)磷酸原系統(tǒng)供能能力。通常采用重復(fù)訓(xùn)練法，通過短距離反復(fù)跑來發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的能力。反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練不僅能顯著提升無氧代謝能力，而且對有氧代謝能力有必然的效果。例如，可以安排3 組最大心率大于95%強度的30～60m重復(fù)跑練習(xí)，6次為一組，每次間歇20s，每組間歇3min，提高運動員的速度素質(zhì)。

5.3 專項耐力

足球運動對運動員的體能要求以有氧（站立、慢走、慢跑、長距離跑、間歇跑、變速跑等）為主，無氧（急停、急起、沖刺、變向、鏟球、搶截等）為輔，并始終貫穿于整場比賽。有氧耐力主要是以小強度、長時間的練習(xí)為主；無氧耐力以較高強度和時間的練習(xí)為主。在有氧耐力中，制約有氧能力的關(guān)鍵要素是心輸出量，以持續(xù)3～8min、最大心率90%～95%的負(fù)荷強度進(jìn)行間歇運動，能有效提升運動員心臟泵血功能。

足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練方法包括折返跑、間歇跑、追逐跑、固定間歇時間跑、定時跑（12min 跑）、Yo-Yo 訓(xùn)練法、1v1 小場比賽、4v4 區(qū)域轉(zhuǎn)換，等等。訓(xùn)練方法的選取要符合項目特點。例如，Yo-Yo 訓(xùn)練是間歇性的混氧訓(xùn)練手段，相較于發(fā)展有氧耐力的傳統(tǒng)12min 跑，其不僅能夠發(fā)展有氧耐力，還可以提高運動員的無氧能力，且較12min 跑而言，其訓(xùn)練運動模式和能量代謝的特點更符合足球?qū)ｍ椞攸c、節(jié)奏。

高原訓(xùn)練表明，適宜地選取無氧耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，能提升有氧耐力的運動負(fù)荷水平，且更有效地提升最大攝氧和有氧耐力訓(xùn)練效果。發(fā)展無氧耐力期間，要不斷維持、提高有氧耐力訓(xùn)練水平，確保有無氧耐力穩(wěn)定、迅速發(fā)展和提升。在足球運動中，有氧供能（站立、慢走、慢跑、變速跑、間歇跑等）約占74.5%，無氧供能（急停、急起、沖刺、變向、鏟球、搶截等）約占25.5%。根據(jù)項目能量供給的比例，合理確定有氧和無氧耐力訓(xùn)練的比重，組織安排不同耐力素質(zhì)且符合足球活動方式特點的訓(xùn)練內(nèi)容，盡量在貼近實戰(zhàn)的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練，發(fā)展有氧和無氧耐力素質(zhì)，提高實際比賽能力。

5.4 專項柔韌

提及足球體能，人們更多地關(guān)注力量、速度、耐力方面，卻忽視了柔韌素質(zhì)的發(fā)展。實踐證明，柔韌性差會導(dǎo)致動作變形、僵硬，影響圍繞踝、膝、腕、肩等關(guān)節(jié)的運動幅度。柔韌訓(xùn)練可以改善和提高技術(shù)動作水平，還可以減少關(guān)節(jié)和肌肉的勞損及酸痛，降低舊傷復(fù)發(fā)率和肌肉緊張度。

足球柔韌訓(xùn)練方法有抬腿提踵走、髖外旋提踵走、膝屈提踵、各種方向踢腿、弓步向前、弓步轉(zhuǎn)身、橫向弓步、弓步體前屈、腳尖行走、腳內(nèi)側(cè)行走、腳外側(cè)行走、內(nèi)旋外轉(zhuǎn)等。發(fā)展柔韌性要注意緩慢、放松、全面發(fā)展，循序漸進(jìn)地增加練習(xí)強度、時間和次數(shù)，持之以恒。柔韌訓(xùn)練后，結(jié)合放松練習(xí)進(jìn)行反方向伸展練習(xí)，放松、恢復(fù)拉伸后的肌肉。

5.5 專項靈敏

靈敏素質(zhì)在足球項目中表現(xiàn)為運球、過人、搶截等有球和無球的動作。專項靈敏練習(xí)要考慮項目的空間因素和場地情況。靈敏素質(zhì)要在足球場的空間限制范圍內(nèi)，根據(jù)運動員不同位置分工，有針對性地訓(xùn)練，如某進(jìn)攻型足球運動員需要進(jìn)行控球時的反復(fù)變向練習(xí)，其靈敏練習(xí)必須包括運球和控球。研究表明，關(guān)于不同場地對足球運動員的影響，運動員在人工草坪上的運動強度大于其他場地。應(yīng)根據(jù)運動員比賽場地，合理安排運動員在比賽使用的同類場地中進(jìn)行靈敏訓(xùn)練。

足球項目，需要長跑和變向，在靈敏方面，除了要具備貼身防守的靈敏外，還要在比賽場內(nèi)的各個位置不斷變向跑動。因此，可以將變向練習(xí)與比賽中的各種跑動距離相結(jié)合，在各種不同距離內(nèi)改變方向，也可以將專項練習(xí)手段加入其中，如足球運動員帶球突破同時，進(jìn)行往返快速跑。

單一的靈敏練習(xí)包括轉(zhuǎn)髖、雙腿側(cè)向單足跳、六邊形跳、20yd 往返跑、60yd 往返跑、100yd 往返跑、40yd 側(cè)向交叉跑、15yd轉(zhuǎn)身練習(xí)、20yd方形跑、“8”字形跑、“Z”字形跑、來米奇腳步移動、繩梯練習(xí)等。具體的訓(xùn)練手段要根據(jù)運動員水平、分工、跑動距離及速度、方向變化類型，有區(qū)別地進(jìn)行練習(xí)。

足球體能各素質(zhì)是相互聯(lián)系的有機(jī)整體，相互協(xié)調(diào)、全面發(fā)展才能取得技術(shù)進(jìn)步，并為運動員比賽提供支持，贏得勝利。

6 掌握足球競賽規(guī)則

足球運動在足球競賽規(guī)則的限制下進(jìn)行，為了實現(xiàn)公正、公平、公開、以人為本的目標(biāo)，足球競賽規(guī)則一直不斷地進(jìn)行修改、補充、完善。足球運動員不僅要學(xué)習(xí)體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等，還要實時了解、學(xué)習(xí)新的競賽規(guī)則，如越位規(guī)則的修改，在鼓勵進(jìn)攻的同時，影響著足球運動員的戰(zhàn)術(shù)打法，了解規(guī)則可以創(chuàng)造“反越位”戰(zhàn)術(shù)；出界、犯規(guī)、換人等情況會耽誤比賽時間，但也有可能是一種延緩策略。因此，應(yīng)了解、掌握并合理地利用足球規(guī)則得分。

7 結(jié)語

正確認(rèn)識事物的本質(zhì)特征，可以精確把握事物的發(fā)展軌跡與方向，選用指向性方法，促進(jìn)事物的發(fā)展。足球體能訓(xùn)練是一門科學(xué)，只有全面學(xué)習(xí)足球體能訓(xùn)練理論知識，掌握原理，深入了解運動特征與規(guī)律，才能科學(xué)地開展訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率，進(jìn)而有效提高技戰(zhàn)術(shù)水平。