給“糖媽媽”的貼心飲食運(yùn)動建議

■王 冠 主治醫(yī)師 丁 虹 副主任醫(yī)師 天津市中心婦產(chǎn)科醫(yī)院·南開大學(xué)附屬婦產(chǎn)醫(yī)院

隨著人們生活水平的提高和我國生育政策的調(diào)整，超重和大齡孕婦越來越多，妊娠期糖尿病的發(fā)病率逐漸上升。妊娠期糖尿病是最常見的妊娠合并癥，“糖媽媽”們?nèi)绮患皶r控制血糖，容易引起一系列母嬰并發(fā)癥。絕大多數(shù)“糖媽媽”能通過醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療和運(yùn)動指導(dǎo)使血糖達(dá)到理想水平。

·醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療很重要·

1.控制總熱量

“糖媽媽”的每日膳食熱量要根據(jù)孕婦身高、體重、孕周、胎兒大小、血糖水平等因素綜合考慮。一般來說，“糖媽媽”每日推薦攝入的熱量是理想體重（身高-105）×120 ～140 千焦（30 ～35 千卡），具體熱量攝入水平與其孕前身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)。孕晚期可提升至每公斤體重160 千焦（40 千卡）。舉例：一位身高為1.65 米的“糖媽媽”，如果孕前沒有超重肥胖問題，孕中期飲食熱量的上限=其理想體重60 公斤×140 千焦（35 千卡），即8 400 千焦（2 100 千卡）。

2.合理分配各餐熱量

“糖媽媽”可按照一日六餐的標(biāo)準(zhǔn)來安排飲食，即三大餐（早、午、晚餐）和三小餐（兩餐之間的加餐和睡前加餐）。各餐的熱量分配比例應(yīng)按早餐15%、加餐10%、午餐30%、加餐10%、晚餐25%、睡前加餐10%來安排。

3.考慮蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供給量和比例

蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的15%～20%，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如魚蝦類、瘦肉類、禽肉（雞肉、鴨肉等）、蛋類、奶類及大豆類食品。

脂肪應(yīng)占總熱量的25%～30%，最好選用低脂肪的瘦肉類食品，烹調(diào)油應(yīng)選用植物油，以橄欖油、菜籽油和花生油等富含單不飽和脂肪酸的油脂為好。

碳水化合物應(yīng)占總熱量的50%～60%。主食一定要粗細(xì)搭配，如五谷米飯、糙米飯、雜糧窩頭、雜糧發(fā)糕等。

|小|貼|士|

選用苦蕎粉、黑豆面、黃豆面、玉米面、小麥粉，每種250 克。用水把5 種雜糧和成一個大面團(tuán)，平均分成50個小面團(tuán)。盡量做到每個面團(tuán)大小一致。把小面團(tuán)制作成窩頭狀，蒸成雜糧窩頭。可將制熟的窩頭放入冰箱冷凍室備用，食用時用蒸鍋蒸一下即可。

4.增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入

蔬果是良好的維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來源?！疤菋寢尅钡娘嬍承柝S富多彩，每天食用的蔬菜品種應(yīng)在5 種以上，食用水果應(yīng)超過2 種。水果可放在兩正餐之間食用。

5.牢記飲食禁忌

（1）嚴(yán)格限制含較多游離糖的食物，如糕點、甜飲料。

（2）限制含淀粉多的食品，如藕粉、各種粥類。

（3）限制含膽固醇高的食物，如動物內(nèi)臟、魚子、蛋黃。

（4）嚴(yán)格限制含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、黃油等，少食或不食油炸食物。

6.烹飪方式應(yīng)做減量化處理

烹飪方式可選擇燴、熗拌、涼拌、清蒸等，以減少用油量。飲食不宜過咸，每日食鹽量不超過6 克。

·正確運(yùn)動不可少·

1.了解規(guī)律運(yùn)動的優(yōu)點

妊娠前和妊娠期進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動，可明顯降低妊娠期糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。規(guī)律運(yùn)動不僅可幫助緩解疼痛，減輕關(guān)節(jié)水腫，促進(jìn)自然分娩，而且有助于“糖媽媽“控制血糖水平。此外，運(yùn)動還可改善孕婦情緒，減少抑郁。妊娠期適當(dāng)運(yùn)動并不會增加早產(chǎn)風(fēng)險。

2.注意運(yùn)動強(qiáng)度

無運(yùn)動禁忌的“糖媽媽“，每周可進(jìn)行5 次運(yùn)動，每次運(yùn)動持續(xù)30 分鐘為宜。運(yùn)動方式以有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻力運(yùn)動最佳，如步行、快走、游泳、固定式自行車、瑜伽、慢跑和自重力量運(yùn)動等?！疤菋寢尅钡倪\(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度水平，即運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率（最大心率=220-年齡）的40%～59%。如30 歲的“糖媽媽”，每次運(yùn)動心率達(dá)到76 ～112 次/分，即為中等強(qiáng)度運(yùn)動水平。

3.坐姿也能做運(yùn)動

戶外步行是簡便易行的運(yùn)動方式，沒有技巧要求，幾乎適合所有人?！疤菋寢尅笨蛇M(jìn)行大步走，以上肢擺動配合下肢運(yùn)動，調(diào)動上下肢肌肉群協(xié)同運(yùn)動。但是，如果孕婦的身體情況不允許進(jìn)行步行，“糖媽媽”可采取站姿或坐姿，進(jìn)行M 型、W 型、L 型上肢運(yùn)動。

（1）M 型動作：上臂（大臂）水平，肘屈曲90°，肩胛骨夾緊。前臂（小臂）自上緩慢向下擺動至最大幅度。該動作類似“招財貓”在擺臂，動作越慢越有效。

（2）W 型動作：肩胛骨夾緊，上臂放在身體兩側(cè)，肘屈曲180°，將上臂上舉至最大幅度，再放下。

（3）L 型動作：肩胛骨夾緊，上臂放在腰部兩側(cè)，雙手像拉著一根繩子一樣緩慢往身體兩側(cè)拉開到最大程度，然后復(fù)歸原位。

4.注意運(yùn)動禁忌

（1）避免易引起靜脈回流減少和低血壓的體位運(yùn)動，如仰臥位運(yùn)動；避免在高溫或高濕的環(huán)境中運(yùn)動；避免容易引起摔倒、外傷或碰撞的運(yùn)動。

（2）對于妊娠前無規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的孕婦，建議妊娠期從低強(qiáng)度運(yùn)動開始嘗試，并逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。

（3）“糖媽媽”若使用胰島素治療，需警惕運(yùn)動引起的低血糖，應(yīng)咨詢醫(yī)生后進(jìn)行運(yùn)動。

·做好血糖監(jiān)測·

“糖媽媽”在進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療和堅持運(yùn)動的同時，也需要做好血糖監(jiān)測，并進(jìn)行記錄。每日完成飲食、運(yùn)動和血糖監(jiān)測日記，可幫助母親和胎兒提高健康水平。