不同年齡運(yùn)動(dòng)方案要選對(duì)

●林清

科學(xué)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該貫穿人的一生。不同人生階段，運(yùn)動(dòng)都會(huì)帶來不同的益處。值得提醒的是，中青年反而是最應(yīng)加強(qiáng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的人群。許多人年紀(jì)輕輕就被檢驗(yàn)出“三高”、腫瘤指標(biāo)物偏高等情況，身體的衰老進(jìn)程已經(jīng)超過了實(shí)際年齡。通過建立科學(xué)的生活、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以令各類健康風(fēng)險(xiǎn)大為降低。

另外，不同年齡，有不同運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)和科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案。

青少年時(shí)期（12-18歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：促進(jìn)平衡感、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進(jìn)肌肉正常發(fā)育。

運(yùn)動(dòng)方案：多樣化，建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

此時(shí)是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段，要讓青少年接觸多樣化運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛好，形成終生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也有利于青春期之后再進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。但要提醒的是，此時(shí)若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，不要過早進(jìn)行如馬拉松等過度消耗體能、挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)，以免拔苗助長(zhǎng)。

青年時(shí)期（18-35歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：促進(jìn)心肺功能，增加肌耐力和爆發(fā)力，保持關(guān)節(jié)靈活性。

運(yùn)動(dòng)方案：增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。

這一時(shí)期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時(shí)運(yùn)動(dòng)，可改為每周運(yùn)動(dòng)兩三次。延續(xù)青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)愛好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，也會(huì)在身體獲益的同時(shí)促進(jìn)心理健康。例如喜歡長(zhǎng)跑的人會(huì)增加核心訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練，喜歡球類運(yùn)動(dòng)的會(huì)增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大，此階段時(shí)可多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和自信心，舒緩精神壓力。

但在劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，運(yùn)動(dòng)中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

中青年時(shí)期（35-50歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能。

運(yùn)動(dòng)方案：分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng)，降低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比。

這個(gè)年齡層工作家庭壓力大，通過堅(jiān)持健康生活方式和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝，減低各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的維持，建議分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng)，降低高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)占比，增加舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)后第二天無明顯疲勞感來衡量運(yùn)動(dòng)是否過量。運(yùn)動(dòng)時(shí)可同時(shí)監(jiān)測(cè)心率，達(dá)到靶心率強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效率最佳，而非一味追求高強(qiáng)度或毫無強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇針對(duì)性的核心肌群訓(xùn)練；減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期（50-65歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全，防止肌肉萎縮，注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)方案：減少對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行增強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運(yùn)動(dòng)。

度過了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對(duì)自己身體更為了解，此時(shí)運(yùn)動(dòng)要持久、安全，減少對(duì)抗性，避免受傷造成的痛苦和運(yùn)動(dòng)中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運(yùn)動(dòng)，有助于改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動(dòng)，也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期（65歲以上）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：防止退化。

運(yùn)動(dòng)方案：興趣為主，體力為限，單人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)年齡層十分關(guān)注自身健康，此時(shí)與老伴或朋友進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障?？稍隗w力支撐限度內(nèi)，以興趣為主，愉悅地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。