產(chǎn)后快速恢復身材，抓住3個關鍵

●喬喬

生完孩子就想快速恢復身材？打住！首先，剛生完不要立刻想著去減肥，傷口恢復需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而減肥是先消耗蛋白質(zhì)，然后才是脂肪。所以，在身體傷口沒有恢復前先不要著急減重。

想把孕期10個月長的肉肉減掉，一定不要操之過急，最好是至少產(chǎn)后42天身體和傷口恢復之后再去考慮。要想快速恢復身材，抓住下面3個關鍵點：喂母乳、管住嘴、邁開腿。

1.堅持母乳

喂奶也是能幫助減重的。喂奶一天額外幫助你消耗的熱量，相當于游泳40多分鐘。

其實在哺乳的過程中，有些媽媽就會慢慢瘦。建議減得也不要太快，每周控制在1斤以內(nèi)。減太快會影響乳汁的量。

2.建立正確的產(chǎn)后飲食觀念

不建議刻意去節(jié)食。要建立正確的產(chǎn)后飲食觀念，每天食物攝入12種以上，三餐正常吃，但得控制總量。

如果餓了，可以吃熱量少的加餐，比如小番茄、黃瓜、胡蘿卜、橙子、無糖酸奶等。如果體重不降甚至上升，可以適當控制飲食，每天減少500大卡，但總熱量要不低于1800大卡。

3.循序漸進恢復運動并堅持下去

如果是順產(chǎn)媽媽，沒有會陰撕裂或做側切，可以在分娩后的第1或2周開始凱格爾運動。

做凱格爾運動的前提是：做的正確！因為有一半的姐妹在做凱格爾運動時用錯了肌群。

順產(chǎn)后恢復到孕前常規(guī)體力活動水平的時間沒有標準答案，這個時間取決于很多因素，包括會陰傷口恢復情況、失血量、懷孕期間有沒有內(nèi)科/外科并發(fā)癥，以及個人意愿。

陰道分娩之后，建議按照自己的節(jié)奏慢慢恢復到正常的體力活動，可以與醫(yī)生協(xié)商，慢慢最終恢復到1天30分鐘以上的運動，每周能做5～7天。

剖宮產(chǎn)的媽媽應在醫(yī)學上安全的前提下，盡早離床并恢復正常的孕前體力活動和日常鍛煉，可減少與術后久坐的生活方式相關的并發(fā)癥。

剖宮產(chǎn)媽媽的運動處方（來源于《UPTODATE》臨床顧問）：

第一階段：妊娠期和分娩后最初3周。步行，最初每日至少10分鐘，一日數(shù)次；在家人協(xié)助下爬樓梯鍛煉，根據(jù)耐受情況放慢速度并增加鍛煉頻率。

第二階段：剖宮產(chǎn)后第3～6周。日常核心鍛煉和/或全身鍛煉可有效恢復腹部盆腔力量和肌力。根據(jù)耐受情況每日進行數(shù)次凱格爾盆底肌運動，可減少產(chǎn)后尿失禁和肛門失禁。只要收縮盆底肌時無疼痛，可在產(chǎn)后第3周前開始此訓練。

第三階段：剖宮產(chǎn)后≥6周。剖宮產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后第6周后應爭取循序漸進達到：成年人每周至少進行150～300分鐘的中等強度運動。

總之，運動方面大家可以根據(jù)自己的身體情況，慢慢加運動量和強度，比如先做快走，然后慢慢過渡到慢跑、快跑，還可以配合舒緩的瑜伽等等。

除以上3件事外，減重期間大家要給自己補充充足的水分，喝白水最好，不要喝果汁和含糖飲料。

怎么看喝水夠不夠呢？看小便顏色，如果顏色深，說明喝水不夠。此外，還有一點非常重要，就是盡量保證一共7～8個小時的睡眠。