抗擊尿失禁的骨盆體操
——“凱格爾運(yùn)動(dòng)”

抗擊尿失禁的骨盆體操
——“凱格爾運(yùn)動(dòng)”

技巧閱讀

在非手術(shù)治療中有一項(xiàng)是“骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)”，它又稱凱格爾運(yùn)動(dòng)，是藉由鍛煉恥尾骨肌肉群，以達(dá)到增加尿道阻力的目的。

這項(xiàng)康復(fù)運(yùn)動(dòng)是由美國婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士最初在1948年進(jìn)行了描述，并且發(fā)明了治療生殖器松弛的非手術(shù)療法。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)改善尿失禁患者的病情有巨大貢獻(xiàn)，人們就以她的名字對(duì)此項(xiàng)康復(fù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了命名。其實(shí)，許多老年人經(jīng)常做“提肛運(yùn)動(dòng)”，這個(gè)動(dòng)作就類似于凱格爾運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質(zhì)量。

如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)？

1、緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長。如果5秒對(duì)你來說仍然很長，你可以從2～3秒開始。

2、放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復(fù)練習(xí)之前，你應(yīng)當(dāng)給予盆底肌肉10秒鐘的休息時(shí)間。這樣可以給它們足夠的時(shí)間放松，避免勞損。數(shù)到10，再開始下次練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始時(shí)是緊縮肌肉5秒，那么先緊縮5秒，再放松10秒，重復(fù)10次。這對(duì)于一組凱格爾運(yùn)動(dòng)基本上就足夠了，你每天應(yīng)該做這組動(dòng)作3～4次，不要再多了。

4、向每次緊縮肌肉10秒鐘努力。每個(gè)星期你可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過10秒鐘或者每次做多于一組動(dòng)作。一旦你達(dá)到10秒鐘這個(gè)神奇的數(shù)字，堅(jiān)持下去，繼續(xù)做一組10個(gè)的10秒鐘肌肉緊縮，每天3～4次。

5、拉伸盆底肌肉。這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的另一種形態(tài)。為了拉伸盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。每次連做10個(gè)，完成大概需要50秒鐘。

注意：做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。

不要在方便時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，尋找盆底肌除外。中斷尿流可能導(dǎo)致尿路感染。

結(jié) 語

與其他疾病一樣，正確面對(duì)、積極治療是患者朋友戰(zhàn)勝尿失禁的首要條件。既不能因害羞尷尬而默默忍受拒絕治療，也不要自怨自艾，沮喪懊惱，或不把它當(dāng)回事而錯(cuò)過最佳治療時(shí)機(jī)。及早重視和預(yù)防，出現(xiàn)情況及早治療，才能享受快樂自由的晚年生活。