凱格爾運(yùn)動你了解多少

趙永民

中老年女性尤其是生過寶寶的孕媽們經(jīng)常漏尿，陰道松弛，性生活不能達(dá)到心理需求，苦不堪言。如何才能改善性生活，解決漏尿呢？凱格爾運(yùn)動可以讓女性受益一生！

凱格爾運(yùn)動又稱pc肌收縮運(yùn)動，1948年由美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師公布。借由重復(fù)縮放部分骨盆肌肉（俗稱“凱格爾肌肉”）以進(jìn)行，目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力，強(qiáng)健盆底。同時，凱格爾運(yùn)動對治療尿失禁也有所幫助，可以增強(qiáng)陰道肌肉張力，增進(jìn)性滿足。

寶媽進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的好處

1.預(yù)防孕期問題 產(chǎn)科醫(yī)生建議，女性從孕期就開始堅持“凱格爾運(yùn)動”，不僅有助于放松緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題：漏尿、痔瘡。

2.預(yù)防產(chǎn)后問題 將凱格爾運(yùn)動與日常生活結(jié)合起來，有助于預(yù)防產(chǎn)后盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質(zhì)量。

怎樣尋找盆底肌

1.小便夾斷法 排尿的過程中，突然中止憋住，用力收縮的肌肉就是盆底肌。需注意的是，憋尿只是為了找出盆底肌，不能作為常規(guī)鍛煉方法。

2.手觸法 女性洗干凈手，將食指伸進(jìn)陰道同時按壓周圍的肌肉，然后嘗試收縮肌肉，能感覺到盆底向上向前移動，放松時盆底回到原處，這就是盆底肌。

一起來做凱格爾運(yùn)動

具體方法分四步走：①排空膀胱；②仰臥，平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并將手心貼地；③吸氣，收縮盆底肌，這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提，保持收縮，最好能到10秒，如果有壓力，可以從5秒或者3秒開始，8～12次一組，一天三組；④呼氣，自然放松盆底肌，感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。

體能好的可以試試高階動作：①雙臂放在身兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳板平放在地板上，兩腿稍分開；②收縮盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，堅持10秒；③降低你的臀部，放松盆底肌，反復(fù)做10次。

注意事項

①一定要先排空尿液；②需保持正常呼吸狀態(tài)，不能憋氣；③練習(xí)中出現(xiàn)腰部酸痛，說明方法不合適或是肌肉沒選對：④腹部、臀部等部位不要收縮；⑤若是產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌，鍛煉期間盡量不要同房；⑥堅持3個月以上方能得到顯著受益，一定要持之以恒。