立定三級跳遠學(xué)生運動員營養(yǎng)補充策略

李穎 郭建玲 （山東省壽光市壽光中學(xué)，262700）

一、立定三級跳遠學(xué)生運動員的營養(yǎng)需求特點

1.充足的能量補充

立定三級跳遠從能量供應(yīng)的角度來講，屬于以有氧代謝為基礎(chǔ)，磷酸原供能系統(tǒng)直接供能的運動項目。學(xué)生運動員在進行單次立定三級跳遠時消耗ATP-CP儲備，而在訓(xùn)練間歇，骨骼肌中儲備的糖原參與有氧代謝，重新合成ATP補充磷酸原系統(tǒng)儲備。多組次的訓(xùn)練會消耗身體的糖原儲備，若儲備不足，會導(dǎo)致糖原儲備耗竭，引發(fā)疲勞，導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降或訓(xùn)練計劃不能按要求完成。因此，日常訓(xùn)練和考試期間都要保持充足的能量供應(yīng)。

2.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補充

隨著學(xué)生運動員訓(xùn)練水平提高，力量素質(zhì)提升，肌肉維度增加，這就需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作為肌肉合成代謝的基礎(chǔ)營養(yǎng)物質(zhì)。同時，訓(xùn)練后肌肉往往容易腫脹酸痛，除了物理手段和積極的整理活動，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是緩解訓(xùn)練后肌肉酸痛的重要手段。除此之外，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)軟骨的主要成分是膠原蛋白，對于出現(xiàn)運動損傷的運動員，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助其修復(fù)運動損傷。

3.維持較低的體脂率

立定三級跳遠運動員需要保持較低的體脂率，這樣身體負重相對較小，動作輕盈，更有利于運動成績的提升。因此，日常膳食中要維持較低的體脂率，一般要求男性體脂率約為15%～20%，女性體脂率約為20%～25%。

4.提升爆發(fā)力

身體爆發(fā)力是立定三級跳遠最關(guān)鍵的因素，特別是第1跳，直接決定了后兩跳的效果和最終成績。日常訓(xùn)練和比賽中需要補充肌酸等提升爆發(fā)力的營養(yǎng)物質(zhì)。

二、立定三級跳遠學(xué)生運動員的營養(yǎng)補充策略

1.補充充足的碳水化合物

人體日常攝入的七大營養(yǎng)素中，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都可以為人體提供能量，但碳水化合物是最主要的供能營養(yǎng)素，也是體內(nèi)糖原主要的合成來源。一般建議碳水化合物的攝入量占每日能量攝入總量的55%～60%。日常膳食中，碳水化合物來源廣泛，谷薯類（大米、小麥、小米、土豆、紅薯等）、根莖類蔬菜（蓮藕、芋頭等）、水果（香蕉、西瓜、葡萄等）都是碳水化合物的主要食物來源。加工類食品中餅干、點心、面包等也都是以碳水化合物為主要原料的食物。

學(xué)生運動員在訓(xùn)練前、中、后也要注意補充碳水化合物，訓(xùn)練前2小時要保證一頓正餐的攝入，伴隨著訓(xùn)練時間的延長，訓(xùn)練中可以通過飲用運動飲料補充水分和能量，訓(xùn)練結(jié)束后，第一時間攝入運動飲料、面包等血糖指數(shù)較高的食物，幫助身體快速恢復(fù)體能。

2.補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是適合運動員攝入的蛋白質(zhì)來源。一般建議運動員每日的蛋白質(zhì)攝入量為1.2～1.6g/kg體重/天。

學(xué)生運動員訓(xùn)練后要注意蛋白質(zhì)的補充，特別是力量訓(xùn)練后，最好能在一小時內(nèi)補充30g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋白等都是較好的食物選擇。對于出現(xiàn)運動后外周疲勞的運動員，建議補充富含大豆活性肽的營養(yǎng)補充劑，能夠幫助機體快速消除疲勞。除此之外，其他蛋白類的補充劑，如，支鏈氨基酸、谷氨酰胺等，也可以促進肌肉合成，消除疲勞，增強身體免疫機能。

3.控制脂肪的攝入

立定三級跳遠運動員想要維持合適的體脂百分比，就要合理控制每日能量攝入總量和脂肪攝入量，避免脂肪堆積造成的體脂比例過高。特別要避免反式脂肪酸的過量攝入，其是導(dǎo)致肥胖的重要原因。日常生活中，運動員要盡量不吃或少吃餅干、膨化食品、油炸食品等反式脂肪酸含量較高的食物。

4.使用提高爆發(fā)力的營養(yǎng)補充劑

肌酸作為一種安全、有效的運動營養(yǎng)補充劑，在體育領(lǐng)域已經(jīng)得到廣泛使用。合理補充肌酸可以增加身體瘦體重，增強肌肉力量和爆發(fā)力，提高體內(nèi)磷酸原供能系統(tǒng)的供能水平，最終提高運動成績。一般建議，運動員在訓(xùn)練和比賽前30～60分鐘攝入3～5g的肌酸類營養(yǎng)補充劑，飲用300ml左右的水或運動飲料沖飲，攝入肌酸后要注意訓(xùn)練中水分的補充。

（專欄稿件由康比特特約提供）