周期訓(xùn)練視角下初中短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

陸佳波 （浙江省杭州康橋中學(xué)，310015）

初中階段常以年度作為制訂訓(xùn)練計(jì)劃的周期，年度單周期訓(xùn)練計(jì)劃模式和主要比賽的安排情況決定了短跑項(xiàng)目周期力量訓(xùn)練各個(gè)階段的目標(biāo)、內(nèi)容和時(shí)間。鑒于初中生短跑運(yùn)動(dòng)員身體條件、訓(xùn)練年限、訓(xùn)練任務(wù)等實(shí)際情況，力量訓(xùn)練準(zhǔn)備期的時(shí)間要盡量長（表1）。

表1 初中生短跑運(yùn)動(dòng)員年度單周期力量訓(xùn)練范式

一、準(zhǔn)備期短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

1.一般準(zhǔn)備期

準(zhǔn)備期分為一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期。此階段采用力量循環(huán)訓(xùn)練法，該訓(xùn)練法具有連續(xù)重復(fù)且休息時(shí)間短的特點(diǎn)，能量的主導(dǎo)系統(tǒng)是糖酵解系統(tǒng)，發(fā)展的是肌肉力量耐力和抗乳酸能力。結(jié)合學(xué)校實(shí)際情況，筆者學(xué)校短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練時(shí)間安排在周一、周三和周五。每次訓(xùn)練課總時(shí)間控制在60min內(nèi)，力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征是中低強(qiáng)度40%～65%1RM，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷采用逐漸遞增的方式，從40%強(qiáng)度開始，每個(gè)強(qiáng)度保持2周，每次增加10%。在生理適應(yīng)階段，初中生短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容以臀肌、股后群肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌和上肢肩關(guān)節(jié)肌群為主，尤其要增加股后群肌的訓(xùn)練比例?？刹捎镁毩?xí)方法逐步增加，訓(xùn)練組數(shù)逐步減少的方法，訓(xùn)練初期安排3～5個(gè)練習(xí)方法，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，隨著學(xué)生身體逐漸適應(yīng)和能力提高，練習(xí)方法增加到6～8個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)2～4組，單個(gè)練習(xí)方法重復(fù)次數(shù)12次以上，組內(nèi)和組間間隙1min左右（表2）。

表2 生理適應(yīng)階段初中生短跑運(yùn)動(dòng)員力量循環(huán)訓(xùn)練安排

為激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，力量訓(xùn)練器材需豐富，除常用的杠鈴?fù)猓€可借助跳箱、大小欄架、臺(tái)階、長凳、橡皮筋等設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方法。采用力量循環(huán)訓(xùn)練法時(shí)要遵循大小肌群、上下肢和腰腹肌群相交替的原則，避免同一肌群反復(fù)牽拉與收縮，造成肌肉疲勞而導(dǎo)致?lián)p傷，提高訓(xùn)練的實(shí)效性。

2.專項(xiàng)準(zhǔn)備期

最大力量發(fā)展階段處于專項(xiàng)準(zhǔn)備期。短跑過程按照速度節(jié)奏的變化特征分為起跑、加速、最大速度和降速4個(gè)階段，每個(gè)階段的跑動(dòng)效果以運(yùn)動(dòng)員良好的快速力量和力量耐力水平為基礎(chǔ)。通過最大力量的訓(xùn)練可以提升肌肉快速力量和力量耐力的表現(xiàn)。最大力量的訓(xùn)練內(nèi)容主要以專項(xiàng)所需的原動(dòng)肌訓(xùn)練為主，短跑項(xiàng)目原動(dòng)肌主要是下肢髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌組成，以及上肢和腰背肌群的相關(guān)肌肉群。

短跑項(xiàng)目的供能特點(diǎn)和動(dòng)作技術(shù)特征是最大力量訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)和選擇的依據(jù)。因此，初中生短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練方法主要有負(fù)重抬腿、半蹲、深蹲、后蹬、提踵、抓舉、高翻，硬拉、臥推、兩頭起、俯臥起等。發(fā)展初中生短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平，可采用高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練和徒手對抗訓(xùn)練2種形式。高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%～95%1RM，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，組內(nèi)間隙3～5min，重復(fù)次數(shù)1～5個(gè)。最大力量訓(xùn)練對身體狀態(tài)和神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求高，為保證身體充分恢復(fù)，提高力量訓(xùn)練效果，兩次力量練習(xí)之間應(yīng)間隔48～72小時(shí)。高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷模式有多個(gè)類型，從訓(xùn)練過程的安全性和可控性考慮，初中生短跑運(yùn)動(dòng)員建議先安排幾個(gè)中低負(fù)荷的熱身組，然后再進(jìn)行目標(biāo)組的訓(xùn)練。采用負(fù)重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，一方面要培養(yǎng)學(xué)生快速發(fā)力意識(shí)，另一方面要采用慢下快起的發(fā)力動(dòng)作節(jié)奏。

初中生處于青春發(fā)育期，該時(shí)期其力量能力的提升主要基于神經(jīng)支配肌肉能力的提高，因此，此階段需加強(qiáng)學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練。當(dāng)前，徒手對抗訓(xùn)練操作簡單且訓(xùn)練效果好，常被用于初中生短跑力量訓(xùn)練。根據(jù)短跑項(xiàng)目能量特征和神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)，發(fā)展學(xué)生最大力量和快速力量時(shí)，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，組內(nèi)間隙3～5min，重復(fù)次數(shù)采用6慢+12快的組合形式（見表3）。

表3 短跑項(xiàng)目常用的徒手對抗訓(xùn)練方法

準(zhǔn)備期初中生短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練頻率不宜過多，每周安排2次，每次60～90min。以筆者所在學(xué)校為例，最大力量訓(xùn)練安排在周一和周五，周三的力量課安排的是快速力量，不同力量類型交替安排，不僅可以避免過度訓(xùn)練，也有利于提高力量訓(xùn)練效果?？紤]到初中生生理特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可采用3周訓(xùn)練強(qiáng)度不變和練習(xí)次數(shù)遞增的原則，在第4周時(shí)評估學(xué)生的最大力量水平，由此確定下階段最大力量課的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。發(fā)展短跑項(xiàng)目原動(dòng)肌的最大力量時(shí)，練習(xí)方法不宜過多，每次課下肢力量練習(xí)方法3～4種，上肢2～3種，全身性練習(xí)方法1～2種。

二、比賽期短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

比賽期應(yīng)把最大力量轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力形式的專項(xiàng)力量，尤其是重點(diǎn)發(fā)展下肢的專項(xiàng)力量，短跑運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量特征的構(gòu)成要素包括掌趾與踝關(guān)節(jié)為主的離心和超等長收縮力量、膝關(guān)節(jié)低位支撐力量以及以髖為軸的制動(dòng)—擺動(dòng)力量，因此短跑項(xiàng)目下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法要依據(jù)此特征設(shè)計(jì)和選擇。

比賽期力量訓(xùn)練可采用最大力量、爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力交替的形式，如，周一爆發(fā)力、周三爆發(fā)力耐力和周五最大力量。要注意的是，比賽期力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)速度緊密結(jié)合，可采用力量訓(xùn)練與跑相組合方式，以實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化。如，在最大力量訓(xùn)練后安排30m的起跑加速跑練習(xí)，因?yàn)槠鹋茈A段需要髖部和腿部肌群的伸肌力量；超等長訓(xùn)練后安排60～80m的途中跑練習(xí)，因?yàn)橥局信茈A段需要反應(yīng)力量；力量耐力訓(xùn)練后安排100～150m的速度耐力訓(xùn)練，可以有效提高機(jī)體的無氧乳酸能力，增強(qiáng)機(jī)體的抗疲勞能力。

短跑項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練主要采用中-低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練、末端釋放訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練。中—低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力常用形式，練習(xí)方法主要有半蹲、高翻、快挺、抓舉等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為45%～65%1RM，練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)和不降低每次練習(xí)速度為原則。為保障身體充分恢復(fù)，組間間隙3～5min。末端釋放訓(xùn)練可以發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)力量，立定跳遠(yuǎn)、杠鈴負(fù)重跳和前（后）拋實(shí)心球（藥球）等是末端釋放訓(xùn)練的主要方法。前（后）拋實(shí)心球（藥球）因訓(xùn)練時(shí)需多關(guān)節(jié)協(xié)同參與，對發(fā)展學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)性有積極效果，建議初中生短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展啟動(dòng)力量時(shí)以該方法為主，每次課重復(fù)次數(shù)8～12個(gè)，每次練習(xí)之間積極休息。超等長訓(xùn)練可以有效發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量，它的主要形式包括各類跳躍練習(xí)，如，單腳跳、跨步跳、跳欄架、立定多級跳和跳深等。跳躍距離不同，達(dá)到的訓(xùn)練效果也不同，10～30m的短距離跳更多發(fā)展的是下肢爆發(fā)力；50～80m的長距離跳則更多發(fā)展的是下肢力量耐力。準(zhǔn)備期以長距離跳為主，比賽期的跳躍練習(xí)則以短距離跳為主。比賽期力量訓(xùn)練方法不宜太多，控制在3～5個(gè)，主要是以下肢原動(dòng)肌力量訓(xùn)練為主，發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，訓(xùn)練組數(shù)2～3組，重復(fù)次數(shù)8～12個(gè)，每次課時(shí)間控制在60min。

比賽期短跑運(yùn)動(dòng)員為了保持速度能力，需要進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在30%～45%1RM，重復(fù)次數(shù)從15個(gè)逐步增加到30個(gè)，每次課練習(xí)方法2～4個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)2～4組，組內(nèi)間隙60～90s，組間間隙6～8min。低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練和橡皮筋抗阻訓(xùn)練是發(fā)展力量耐力的主要訓(xùn)練形式，練習(xí)方法要結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)。以橡皮筋抗阻訓(xùn)練為例，短跑單個(gè)周期動(dòng)作下肢技術(shù)分為折疊、前擺、下壓扒地，根據(jù)此技術(shù)結(jié)構(gòu)相應(yīng)設(shè)計(jì)橡皮筋抗阻抬腿、橡皮筋抗阻收小腿和皮筋抗阻扒地等訓(xùn)練方法，發(fā)展力量耐力的同時(shí)鞏固強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作。

隨著比賽的臨近，運(yùn)動(dòng)員為了保持運(yùn)動(dòng)能力，確保在比賽時(shí)身體處于最佳運(yùn)動(dòng)競技狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可遵循減量不減強(qiáng)度的原則，在保證高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下逐漸減少運(yùn)動(dòng)量。由于最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練需要消耗大量能量，并且身體恢復(fù)時(shí)間較長，建議初中生短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽前3～4天停止最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。

三、恢復(fù)期短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

恢復(fù)期力量訓(xùn)練進(jìn)入恢復(fù)補(bǔ)償階段，此階段主要目標(biāo)是消除先前訓(xùn)練過程中積累的疲勞，通過降低訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度促進(jìn)學(xué)生身體恢復(fù)，起到承上啟下的作用。此階段可安排學(xué)生參加一些與短跑不相關(guān)的體育項(xiàng)目，如，排球、籃球、足球、羽毛球等，以幫助運(yùn)動(dòng)員將體能維持在一定水平。由于力量有易失難增的特點(diǎn)，恢復(fù)補(bǔ)償階段仍需安排適量的力量訓(xùn)練，重點(diǎn)是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍肌群和軀干深層小肌肉群等穩(wěn)定肌群，以及短跑受傷風(fēng)險(xiǎn)較高的薄弱肌群。

此階段力量訓(xùn)練常采用非穩(wěn)定性訓(xùn)練法，短跑運(yùn)動(dòng)員利用懸吊繩、波速球、瑜伽球等器材，在非穩(wěn)定性狀態(tài)下完成規(guī)定動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在低負(fù)荷20%～50%1RM，訓(xùn)練方式以克服自重的形式為主，訓(xùn)練方法不限，每次課安排3～5個(gè)訓(xùn)練方法，每周訓(xùn)練1次，訓(xùn)練組數(shù)1～3組，重復(fù)次數(shù)8～15個(gè)，每次訓(xùn)練時(shí)間不超過60min。