不吃晚餐與“限時進食”

●中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

最近，朋友圈里傳得沸沸揚揚，說北京協(xié)和醫(yī)院學(xué)者有關(guān)限時進食的研究發(fā)現(xiàn)，過午不食，也就是不吃晚餐真的有好處！也有人說：我做不到，該怎么辦?。?/p>

首先要告訴你的是，相關(guān)新聞中科學(xué)研究所討論的，是一種飲食重心放在一日前半段的“限時進食”生活方式，而不是“過午不食”。

什么是限時進食

所謂限時進食，就是限制一天當中吃東西的時間在某個范圍里，不是什么時候想吃就吃的。

一天有24小時，大部分人會有10～12個小時不吃東西，比如從晚上8點到早上6點，就是10個小時；晚上7點到早上7點，就是12個小時。這段時間叫做“禁食”，或者叫“空腹”。比如做體檢要抽血，通常會要求頭一天晚8點之后不再吃東西，這就是“過夜禁食”。這時測出來的數(shù)據(jù)，叫做空腹數(shù)值，比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃東西的時間窗口限制在12個小時之內(nèi)，就算是“限時進食”了。如果限制得更嚴格一些，只有6～8個小時，甚至只有4個小時，就稱為“日內(nèi)斷食”。

“日內(nèi)斷食”可能對減肥降脂更有好處

把不吃東西的時間盡可能地拉長，讓人體長時間處于空腹狀態(tài)，就起到了和“5加2輕斷食”（一周內(nèi)選擇2天輕斷食，其他5天正常飲食）等做法類似的作用。它們都屬于“間歇性斷食”的方式。

有不少研究發(fā)現(xiàn)，和想吃就吃相比，做“日內(nèi)斷食”，把吃東西的時間窗口控制得更嚴，可能對減肥降脂更有好處。

一方面，縮短進食時間窗口，人就很難吃過量了。大家都有這種體驗：到了飯點還沒有吃上飯，覺得餓了，下一餐通常會吃得比較快、比較多。胃的排空時間是4～6小時，如果集中在6～8小時之內(nèi)吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數(shù)人不可能食欲那么旺盛。如果只吃兩餐，總量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面，禁食的時間長了，吃各種零食的事情就基本上不會發(fā)生了。如果8個小時內(nèi)要吃三餐飯，哪兒還會有胃口吃零食呢？其他時間就算想吃零食，也不允許吃任何東西了，只好放棄吃零食的念想了。

再說，禁食期間餓了不能吃東西，那就需要消耗體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，人會變瘦。對原本過胖的人來說，人瘦了，血脂、血壓、血糖都容易降下來。

“早段進食”和“中晚段進食”

如果只有8個小時吃東西，到底是幾點到幾點吃好？這就涉及到用餐的時間窗口問題了。此前已經(jīng)有研究者探討了這個問題。他們把限時進食的時間分成“早段進食”和“中晚段進食”兩種類型?！霸缍芜M食”通常是在上午和下午上半段，比如6點到14點，7點到15點，8點到16點這種模式?！爸型矶芜M食”則是從中午開始一直到晚上，比如11點到19點，12點到20點，13點到21點這種模式。

很多人覺得6～8小時還要吃三餐飯，太麻煩了，還是吃兩餐合適。所以，早段進食方式就需要省去晚餐，而中晚段進食方式就需要省去早餐。這兩種方式相比，哪個更有利于代謝健康呢？

早段進食更有利于減肥和防病

目前的初步研究結(jié)論是早段進食更有利于減肥和防病。一項研究發(fā)現(xiàn)，和早8點到晚8點的進食區(qū)間相比，早8點到下午14點的進食區(qū)間可以更好地改善肥胖者的血糖波動，增加細胞自噬，增加清晨空腹時的酮體水平，提升夜間的腦源性神經(jīng)因子水平，等等，并調(diào)整了晝夜節(jié)律相關(guān)的基因表達。這些變化對抗衰老可能有所幫助。

這次協(xié)和醫(yī)院學(xué)者所做研究的新意，是改變了受試者的類型。以往研究是用超重肥胖者做的，而這次是用不肥胖的健康人做的。另外，這次研究所測量的指標也比較多，除了身體成分、代謝指標、炎癥指標、腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關(guān)基因的檢測?？傊?，能用上的指標都用上了。

在這個研究實驗中，“早段進食”的進餐窗口是早6點到下午15點之間，而“中晚段進食”的進餐窗口是上午11點到晚上8點之間。自己可以確定具體時間，但一天中只有8個小時可以吃東西。實驗持續(xù)時間是5周。

看到這里大家大概已經(jīng)理解了，這并不是經(jīng)典的“過午不食”，只是把一天結(jié)束進餐的時間提前到了下午三點前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午3點前不限制零食點心等加餐。

研究結(jié)論和以前相似：和不限制進食時間相比，早段進食的模式，更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低炎癥反應(yīng)。和“想吃就吃”相比，中晚段進食也有一定效果，但效果明顯不如早段進食。

減肥方案加上“限時進食”效果更好

如果說8小時、6小時的進餐時間有點短，控制在12小時之內(nèi)算是很容易了吧。比如說，早上7點半吃早餐，晚上7點半以后不吃東西，絕大多數(shù)人都能做到。

有研究發(fā)現(xiàn)，給肥胖女性設(shè)計好熱量減少的減肥方案，若只在12小時之內(nèi)吃，和可以不限時間隨時吃相比，體脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說，吃的減肥餐是一樣的，體力活動也是一樣的，但如果加上12小時的進食時間限制，效果就明顯更好了。

總結(jié)一下，如果您有減脂、減肥、平穩(wěn)血糖的需求，而且晚間的工作學(xué)習(xí)鍛煉負擔(dān)比較輕，那么可以這樣吃：①把進食的時間集中在8～10小時之內(nèi)，不要什么時候想吃什么時候吃。②把進食的重心盡量放在午前，早餐吃足，午餐提升質(zhì)量，晚餐少吃或不吃。③如果吃晚餐的話，最好6點前吃完，最遲7點前吃完。④晚餐之后，什么東西都不要吃。

雖然吃東西的時間有變化，但同時要達到以下3個要求：①食物內(nèi)容很健康，并不因為是限時進食，就可以亂吃不健康的零食、飲料、油炸食物等。②品種仍然很豐富，各種食物都要照顧到，不因為限制時間就只吃少數(shù)幾種東西湊合。③食物數(shù)量不要太少，蛋白質(zhì)和各種微量營養(yǎng)素的供應(yīng)都應(yīng)達標。

更簡單的方式，就是直接早吃晚餐。很多人擔(dān)心晚餐吃碳水化合物會造成夜間高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于預(yù)防肥胖。然而，有研究顯示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動，甚至改善整整一天中的血糖波動，并促進脂肪代謝。和8點甚至更晚的時間吃晚餐相比，6點吃晚餐就可以達到健康效果。

最新研究也發(fā)現(xiàn)，如果能在6點前吃晚餐，而且主食只吃白米飯，晚餐后的血糖波動值甚至?xí)陀谠绮秃臀绮秃蟆?/p>

所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早點吃，兩餐之間別吃零食，別喝甜飲料，已經(jīng)足以達到預(yù)防肥胖的目標。對于那些晚上要加班、要學(xué)習(xí)，人也沒有達到肥胖標準的情況來說，就沒必要很辛苦地搞什么6小時、8小時進食了。

此外，需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養(yǎng)不良者、孕婦乳母和發(fā)育期兒童，都應(yīng)慎用8小時甚至更短時間的限時進食模式。能做到10～12小時進食，不亂吃零食，已經(jīng)足夠健康了。

最后忠告一句：如果你真想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運動，也不要高強度用腦。否則夜里饑餓之后，不吃則輾轉(zhuǎn)難眠，吃了則一天破功，胃腸功能還會受到影響，那就得不償失了。