新版膳食指南“平衡膳食八準(zhǔn)則”

俗話說，民以食為天。吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。為此，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)日前發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準(zhǔn)則?，F(xiàn)摘編如下，供大家參考、應(yīng)用。

一、食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天走6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每周最好吃魚2次300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25～30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。