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    新版膳食指南“平衡膳食八準(zhǔn)則”

    2022-11-26 03:49:13
    江蘇衛(wèi)生保健 2022年7期
    關(guān)鍵詞:分餐公筷攝入量

    俗話說,民以食為天。吃不僅是維持生命的最基本的行為,吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。為此,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)日前發(fā)布的《中國居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八條準(zhǔn)則?,F(xiàn)摘編如下,供大家參考、應(yīng)用。

    一、食物多樣,合理搭配

    堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,蔬菜、水果,畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物,每周25種以上,合理搭配。每天攝入谷類食物200~300克,其中包含全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。

    二、吃動(dòng)平衡,健康體重

    各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。食不過量,保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天走6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天。減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

    三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

    蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。

    四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200克。每周最好吃魚2次300~500克,蛋類300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

    五、少鹽少油,控糖限酒

    培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克,烹調(diào)油25~30克??刂铺砑犹堑臄z入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。

    六、規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水

    合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

    七、會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽

    在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘適量與平衡。

    八、公筷分餐,杜絕浪費(fèi)

    選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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