大腿內(nèi)側(cè)，健身常忽視的部位

佚名

近日，美國MSN健康頻道發(fā)表文章指出，在鍛煉過程中，大腿內(nèi)側(cè)通常是一個(gè)被忽視的區(qū)域。無論是走路還是跑步，大腿內(nèi)側(cè)肌肉都很難得到高強(qiáng)度鍛煉。女性朋友由于體內(nèi)脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆積脂肪，肌肉不發(fā)達(dá)的大腿內(nèi)側(cè)往往會(huì)更松弛。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室副教授鮑克指出，雖然局部減脂的方法并不存在，但可以通過下面這些訓(xùn)練有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，起到瘦腿減脂的作用，每個(gè)動(dòng)作做4～6組。

滑冰式 不僅能增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，還能幫助燃燒腿部贅肉。雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側(cè)，挺胸抬頭；左腳向身體左前方邁出一大步，右腳順勢向后，腳尖點(diǎn)地，右臂向前擺動(dòng)，左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后擺動(dòng)，就像在滑冰一樣；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；兩側(cè)身體交替做，在1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

屈膝式 此動(dòng)作來源于芭蕾舞，能有效收緊大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉。挺胸抬頭，目視前方，雙腳分開大約90厘米到1米；膝蓋與腳尖平行，指向斜前方45度方向，將雙手自然放在大腿上；雙膝彎曲下蹲，盡可能放低身體，肩始終位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿勢30秒；還原時(shí)大腿發(fā)力，慢慢伸直雙腿，回到起始位置；每組重復(fù)10次。

新月式踢腿 此動(dòng)作能在拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí)，增強(qiáng)整體肌肉力量。雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側(cè)，目視前方；左腳向前邁出一小步，盡可能高的抬高右腿，在空中環(huán)繞一周，然后回到起始位置；換另一側(cè)做同樣動(dòng)作為1次，每組做10次。

擠壓毛巾臀橋 毛巾能幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉更有效地發(fā)力，比普通臀橋激活更多肌肉。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；雙臂自然伸直放于體側(cè)，掌心貼地；將一條疊好的毛巾放于雙膝之間，膝關(guān)節(jié)用力擠壓毛巾，同時(shí)將臀部盡可能抬高，使頭部和大腿呈一條直線；保持此姿勢5秒，然后還原；每組重復(fù)15次。

蛙式 仰臥在健身墊上，雙臂放于臀部下方；頭部和雙腳略微抬離地面，繃緊核心肌肉群；提腿，將大腿向外分開45度，膝蓋靠向胸部，雙腳彎曲，腳尖相抵，腹部發(fā)力使頭部和背部抬離地面；保持此姿勢10秒；回到起始位置，重復(fù)做上述動(dòng)作10次為一組。

蝴蝶式拉伸 雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上，背部挺直目視前方，雙手握住踝關(guān)節(jié)；俯身向前，將上身慢慢下壓，同時(shí)雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，此時(shí)應(yīng)感覺到大腿內(nèi)側(cè)有明顯酸痛和拉伸感；保持此姿勢30秒，然后放松，回到起始位置；重復(fù)做3～4次為一組。

鮑克指出，為了獲得最佳鍛煉效果，應(yīng)該每周進(jìn)行4次練習(xí)，建議每次訓(xùn)練選擇上述2～3個(gè)動(dòng)作，有能力者可將所有動(dòng)作串聯(lián)起來，組間休息90秒以內(nèi)。最后一次拉伸動(dòng)作結(jié)束后，可再進(jìn)行15～20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂更高效。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）