田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法討論

吳芝堃

中圖分類號：G822.1? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-229-02

摘? 要? 在田徑訓(xùn)練領(lǐng)域，短跑作為重點(diǎn)的項(xiàng)目組成，對運(yùn)動員自身的體能素質(zhì)以及整體的運(yùn)動素養(yǎng)都具有較高要求。在組織運(yùn)動員參與短跑訓(xùn)練期間，需重點(diǎn)關(guān)注放松這一模塊有效應(yīng)用的必要性。其能夠讓運(yùn)動員擁有一個(gè)良好的放松姿態(tài)，真正實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的有效調(diào)節(jié)，也能夠降低其運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。所以，下面主要圍繞在短跑訓(xùn)練領(lǐng)域放松技術(shù)的實(shí)踐作用以及具體的應(yīng)用舉措加以分析。

關(guān)鍵詞? 田徑訓(xùn)練? 短跑? 放松技術(shù)? 作用? 訓(xùn)練方法

在田徑項(xiàng)目體系中，短跑與其他項(xiàng)目之間具有較大的差別，對于運(yùn)動員的短時(shí)間爆發(fā)能力具有較高要求。為了讓運(yùn)動員能夠以更好的姿態(tài)參與到短跑訓(xùn)練當(dāng)中，并呈現(xiàn)出良好的運(yùn)動素養(yǎng)，需在引領(lǐng)其參與短跑運(yùn)動訓(xùn)練之后，規(guī)范性開展放松訓(xùn)練活動，促使其肌肉、身心等各個(gè)方面都能夠得到有效的放松和調(diào)整，緩解其在團(tuán)跑訓(xùn)練之后的肌肉疼痛和不適感。所以，在接下來，作為教練需進(jìn)一步明確運(yùn)動員在短跑訓(xùn)練方面對于放松這一模塊的實(shí)際需求，然后就具體的訓(xùn)練方法加以優(yōu)化，進(jìn)而展現(xiàn)出良好的放松效果。

一、田徑訓(xùn)練短跑運(yùn)動中放松技術(shù)的作用分析

（一）延長速度、耐力

短跑這一項(xiàng)目對運(yùn)動員在速度、耐力等方面的具體素質(zhì)體現(xiàn)具有較高要求[1]。但是在經(jīng)過短跑訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的肌肉所承載的壓力相對較高，會產(chǎn)生大量乳酸，而導(dǎo)致運(yùn)動員產(chǎn)生比較強(qiáng)烈的疼痛感。為了讓其在運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束之后，能夠讓整體的肌肉狀態(tài)得以有效地放松，需規(guī)范性地開展放松技術(shù)指導(dǎo)活動，進(jìn)而讓其能夠?qū)崿F(xiàn)自身身體代謝能力有效提升。并在今后參與短跑訓(xùn)練的過程中，以更好的肌肉狀態(tài)展現(xiàn)出良好的運(yùn)動速度，體現(xiàn)出較強(qiáng)的耐力水平，以全面提高運(yùn)動員在短跑運(yùn)動領(lǐng)域的綜合潛能。

（二）增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性

運(yùn)動員在參與短跑訓(xùn)練期間，對自身的肌肉協(xié)調(diào)性具有較高要求，而放松訓(xùn)練活動的有效開展能夠進(jìn)一步滿足這一方面的需求，促使運(yùn)動員在接受良好的放松訓(xùn)練之后調(diào)節(jié)自身的肌肉性能，以更好的姿態(tài)應(yīng)對接下來的短跑訓(xùn)練挑戰(zhàn)。同時(shí)，也能夠促使其在放松調(diào)整之后，提高自身的整個(gè)短跑訓(xùn)練任務(wù)承受能力，讓其擁有較強(qiáng)的運(yùn)動負(fù)荷承受能力，完成短跑的訓(xùn)練挑戰(zhàn)，進(jìn)而學(xué)習(xí)漸進(jìn)地提高運(yùn)動員在整個(gè)短跑實(shí)踐領(lǐng)域的綜合發(fā)展能力。也能夠讓其在今后面對正規(guī)的短跑競賽活動時(shí)保持穩(wěn)定的肌肉狀態(tài)，獲得較強(qiáng)的競賽優(yōu)勢。

（三）動作規(guī)范性

在全面開展短跑訓(xùn)練活動期間，加強(qiáng)放松技術(shù)規(guī)范性設(shè)置和應(yīng)用，能夠讓運(yùn)動員自身的短跑運(yùn)動動作處置更加的規(guī)范，全面提高整體的短跑專業(yè)化水平。在經(jīng)過有效放松之后，運(yùn)動員的身體素質(zhì)能夠得到有效調(diào)節(jié)，并在今后參與短跑項(xiàng)目活動時(shí)，能夠在良好的神經(jīng)系統(tǒng)支撐下對肌肉群以及相關(guān)機(jī)體組織進(jìn)行規(guī)范調(diào)節(jié)，進(jìn)而保證其整體的短跑能力以及素質(zhì)表現(xiàn)，更加符合新時(shí)期的短跑人才培育要求。此外，還能夠保證其在全身放松的前提下更為規(guī)范而精準(zhǔn)地完成各項(xiàng)短跑動作表現(xiàn)。自主地調(diào)整自身的呼吸狀態(tài)，以維護(hù)整個(gè)短跑訓(xùn)練呼吸的平穩(wěn)性以及運(yùn)動的持久性。

（四）調(diào)節(jié)步長、步頻

在新形勢下，教師需切實(shí)關(guān)注短跑這一項(xiàng)目領(lǐng)域，對步長、步頻有效調(diào)節(jié)等方面的具體要求[2]。通過分析可以判斷加強(qiáng)放松技術(shù)規(guī)范應(yīng)用，能夠讓運(yùn)動員在今后參與短跑訓(xùn)練期間合理地調(diào)整自身的步長，并對應(yīng)具體的步頻節(jié)奏進(jìn)行規(guī)范調(diào)節(jié)，進(jìn)而保證自身以較好的姿態(tài)完成相關(guān)的短跑任務(wù)，也能夠讓運(yùn)動員在今后的短跑訓(xùn)練當(dāng)中自覺規(guī)范自身步長步頻的前提下，提高整體的短跑水平。

二、田徑訓(xùn)練短跑運(yùn)動放松技術(shù)的訓(xùn)練方法分析

（一）肌肉放松

為了讓運(yùn)動員能夠擁有良好的放松條件，更加規(guī)范地參與到放松訓(xùn)練當(dāng)中。需結(jié)合短跑運(yùn)動這一項(xiàng)目特性以及運(yùn)動員在參與短跑訓(xùn)練過程中，在肌肉方面的放松需求合理地設(shè)置放松訓(xùn)練方案。為此，要組織運(yùn)動員在參與短跑訓(xùn)練結(jié)束之后合理地進(jìn)行拉伸，并活動好各項(xiàng)關(guān)節(jié)，以降低肌肉的疼痛感。例如，可以組織運(yùn)動員積極參與到慣性跑或者牽引跑的放松訓(xùn)練當(dāng)中，并對具體的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練程度進(jìn)行優(yōu)化設(shè)置。以慣性跑為例，在組織運(yùn)動員參與放松訓(xùn)練期間，可以先對具體的長度周期加以設(shè)置，一般以20～30米為主。然后在完成之后繼續(xù)延伸跑步距離到10～20米左右。通過循環(huán)往復(fù)地展開這一訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動員的肌肉慢慢地放松下來。同時(shí)，還可以組織運(yùn)動員在完成短跑訓(xùn)練任務(wù)之后，積極地參與慢跑或者走路等各項(xiàng)放松訓(xùn)練當(dāng)中，以調(diào)節(jié)其自身的肌肉狀態(tài)，達(dá)到一定的放松效果。此外，加強(qiáng)一定機(jī)械所具備的牽引功能有效發(fā)揮，對于實(shí)現(xiàn)短跑運(yùn)動員肌肉放松訓(xùn)練有效落地也具有重要影響。對此，教練需充分利用相關(guān)的機(jī)械設(shè)備，開展規(guī)范性的牽引式放松訓(xùn)練活動。

（二）心理放松

短跑在田徑運(yùn)動領(lǐng)域所展現(xiàn)的快節(jié)奏、高壓力特征比較顯著[3]。在參與短跑訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員自身所具備的心理壓力相對較高。在結(jié)束訓(xùn)練之后，可能整體的心理狀態(tài)處于高度緊繃的狀態(tài)，這并不利于其積極運(yùn)動心理健康的建設(shè)，還會因?yàn)樾睦韷毫^大而影響其后續(xù)在短跑運(yùn)動領(lǐng)域的穩(wěn)定發(fā)揮。所以，在組織運(yùn)動員參與短跑項(xiàng)目訓(xùn)練期間，需從心理層面著手規(guī)范性開展相關(guān)的放松活動。要組織運(yùn)動員學(xué)會自主地進(jìn)行心理暗示，通過調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏以及自我鼓勵(lì)等多種方式，讓自身能夠產(chǎn)生一定的自信，并在面對具體的短跑訓(xùn)練任務(wù)時(shí)能夠從容穩(wěn)定冷靜地應(yīng)對整個(gè)訓(xùn)練中的突發(fā)事件。也能夠在保持較強(qiáng)沉著力的前提下，規(guī)范調(diào)節(jié)自身在整個(gè)短跑運(yùn)動領(lǐng)域的呼吸節(jié)奏以及整體的步伐頻率。不僅如此，在開展放松訓(xùn)練活動時(shí)，需充分發(fā)揮音樂所具有的調(diào)節(jié)功能，播放具有一定柔軟和放松功能的音樂背景渲染良好的活動氛圍。讓運(yùn)動員在聆聽音樂的過程中，能夠讓自身的神經(jīng)變得放松下來，并達(dá)到良好的休息狀態(tài)。此外，還可以開展趣味性的交互體驗(yàn)活動，讓運(yùn)動員在結(jié)束訓(xùn)練之后，本著民主、溝通與有效交流的方式與其他隊(duì)員之間共同探討短跑運(yùn)動的有效方法和經(jīng)驗(yàn)，從而讓其在和諧互助的氛圍下逐漸得以放松并積累更加具體的運(yùn)動技巧，進(jìn)而循序漸進(jìn)地提高整體的短跑運(yùn)動實(shí)踐水平。

（三）動作放松

在組織短跑運(yùn)動員參與放松訓(xùn)練活動期間，需從動作要領(lǐng)這一層面著手，就具體的實(shí)施方案加以優(yōu)化。一般情況下，需自身在整個(gè)短跑運(yùn)動領(lǐng)域的綜合表現(xiàn)，分析其在動作體現(xiàn)上的缺陷和問題，然后合理的制定有效的輔導(dǎo)方案。保證其在今后參與短跑運(yùn)動時(shí)，能夠做好自身準(zhǔn)備工作、跑步方式、呼吸節(jié)奏等方面的規(guī)范調(diào)節(jié)。比如說，組織運(yùn)動員參與放松大步跑的訓(xùn)練期間，可以引領(lǐng)其對自己的步伐以及整個(gè)身體的運(yùn)動狀態(tài)加以調(diào)節(jié)，進(jìn)而能夠充分發(fā)揮這一放松方式所具備的功能。讓運(yùn)動員在參與放松訓(xùn)練之后，整體的身體都能夠得到有效的放松緩解，在經(jīng)歷短跑之后的肌肉壓力和心理負(fù)擔(dān)。

三、田徑訓(xùn)練短跑運(yùn)動放松技術(shù)的訓(xùn)練思考

（一）科學(xué)設(shè)置放松方案

在接下來組織短跑運(yùn)動放松訓(xùn)練期間，教練需切實(shí)關(guān)注短跑這一項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，以及運(yùn)動員在參與訓(xùn)練期間的整體素質(zhì)表現(xiàn)，并規(guī)范性地設(shè)置放松方案。做好放松訓(xùn)練內(nèi)容優(yōu)化設(shè)置，確定好放松的訓(xùn)練程度。然后組織運(yùn)動員積極地參與，以正確的態(tài)度和規(guī)范的行為完成教練所布置的放松任務(wù)。在整個(gè)實(shí)踐的過程中能夠促使運(yùn)動員整體在肌肉心理以及動作等方面得到全方位的放松。一般情況下，可以組織運(yùn)動員積極參與到慣性跑、波浪跑、往返跑、助力性訓(xùn)練等各項(xiàng)活動當(dāng)中，保證所構(gòu)建的放松技術(shù)體系更加全面且具有一定的覆蓋性，讓運(yùn)動員在參與過程中，能夠讓自身的整體狀態(tài)都能夠達(dá)到良好的放松效果。

（二）激趣引領(lǐng)，豐富放松形式

在具體組織短跑運(yùn)動員參與放松訓(xùn)練時(shí)，需全面關(guān)注激趣的思想引領(lǐng)和導(dǎo)向作用，對具體的放松訓(xùn)練方法和實(shí)施模式加以優(yōu)化。通過構(gòu)建多元化的訓(xùn)練方案和實(shí)施體系，讓運(yùn)動員能夠結(jié)合自身的興趣進(jìn)行規(guī)范性的選擇，并自主地完成由教練所布置的各項(xiàng)訓(xùn)練活動。在整個(gè)實(shí)踐參與的過程中，讓自身的運(yùn)動狀態(tài)都能夠得到有效調(diào)節(jié)和改善。比如說，可以組織運(yùn)動員積極參與趣味性的放松游戲體驗(yàn)活動當(dāng)中，讓其能夠在寓教于樂的氛圍下逐漸形成良好的放松意識，調(diào)節(jié)自身的身心狀態(tài)。不僅如此，還需加強(qiáng)現(xiàn)代化載體所具備的支撐作用，結(jié)合短跑運(yùn)動在放松訓(xùn)練方面的具體要求，就豐富的訓(xùn)練資源和具體的活動形式進(jìn)行全方位整合。然后依托現(xiàn)代化手段，以更加生動的方式展現(xiàn)給運(yùn)動員，促使其在今后參與短跑訓(xùn)練之后能夠根據(jù)自身所掌握的放松技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行規(guī)范性自主性訓(xùn)練。自覺調(diào)整自身的運(yùn)動狀態(tài)，保持肌肉身心等方面的有效放松。

（三）因材施教，做好放松輔導(dǎo)

在全面開展放松訓(xùn)練活動期間，教練需切實(shí)關(guān)注運(yùn)動員在短跑方面的運(yùn)動潛能以及自身的身體素質(zhì)。然后基于因材施教這一思想導(dǎo)向，對接下來的放松輔導(dǎo)和具體的指導(dǎo)方案進(jìn)行優(yōu)化調(diào)節(jié)[4]，從而保證所開展的放松訓(xùn)練活動具有較強(qiáng)的針對性，彰顯出個(gè)性化的發(fā)展特點(diǎn)，也能夠切實(shí)滿足不同等級運(yùn)動員在運(yùn)動之后放松方面的具體需求。比如說，先對運(yùn)動員的整體狀況進(jìn)行全面地了解，通過有效的測試，判斷其在體能素質(zhì)方面的具體體現(xiàn)，以及所展現(xiàn)的短跑運(yùn)動成績，了解運(yùn)動員的肌肉狀態(tài)以及所具備的心理素質(zhì)。然后結(jié)合不同情況設(shè)置具有一定科學(xué)合理性的放松訓(xùn)練和指導(dǎo)方案，并針對運(yùn)動員在整個(gè)放松活動中的具體體現(xiàn)從動作、思想等層面加以規(guī)范和指導(dǎo)。

四、結(jié)語

依前所述，為切實(shí)培育更多更優(yōu)質(zhì)的短跑運(yùn)動員人才隊(duì)伍，教練需在組織短跑訓(xùn)練期間規(guī)范性開展對應(yīng)的放松訓(xùn)練活動，對放松方法以及具體的實(shí)施舉措加以優(yōu)化。讓運(yùn)動員在完成短跑訓(xùn)練任務(wù)之后能夠積極且規(guī)范地展開自我放松與調(diào)節(jié)，進(jìn)而讓其整體的技術(shù)狀態(tài)得到有效調(diào)節(jié)，并緩解身心方面的壓力和負(fù)擔(dān)，讓其在今后的短跑領(lǐng)域能夠保持從容穩(wěn)定，展現(xiàn)出良好的運(yùn)動潛能和素養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)：

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[3]肖茂龍.田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用及方法研究[J].運(yùn)動，2017（23）：23-24.

[4]孟雪琴.田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（06）：27-28.