“混”出來(lái)的降糖絕招

中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心主任，主任醫(yī)師。首都醫(yī)科大學(xué)、北京體育大學(xué)和青海大學(xué)博士研究生導(dǎo)師，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院碩士研究生導(dǎo)師，教授。擅長(zhǎng)減重代謝手術(shù)、代謝綜合征、2型糖尿病、肥胖、胃食管反流、胃腸腫瘤、疝、腹腔鏡下胃腸道疾病的治療等。

中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心營(yíng)養(yǎng)師。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、執(zhí)業(yè)中藥師、國(guó)家一級(jí)健康管理師、國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師。擅長(zhǎng)減重個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、健康教育及健康管理。

中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心、減重糖尿病健康管理中心主治醫(yī)師，北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)醫(yī)藥衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展基金會(huì)減重糖尿病健康管理專(zhuān)病醫(yī)聯(lián)體專(zhuān)家委員會(huì)常委。

夏天往往是每個(gè)體重超標(biāo)者最為兩難的時(shí)節(jié)，一方面是超標(biāo)的體重和勒得越發(fā)緊的腰帶，另一方面則是讓人難以拒絕的冰激凌、冰飲料，以及那讓人回味無(wú)窮的冰啤酒加燒烤的夜宵。

中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心主任孟化分享了3位減肥者勵(lì)志的經(jīng)歷。徐女士是一位“寶媽”，她最胖的時(shí)候體重超過(guò)100千克，空腹血糖達(dá)到了6.7 毫摩/升左右，已經(jīng)出現(xiàn)黑棘皮癥，脖子上的皮膚是黑色的，經(jīng)常極度口渴和饑餓，晚上睡覺(jué)打呼嚕特別嚴(yán)重，早上起來(lái)甚至?xí)槐镄选?3歲的廚師小張也是一位身材偏胖的人，他長(zhǎng)期熬夜又經(jīng)常暴飲暴食，某天他開(kāi)始出現(xiàn)腳麻的癥狀，總也不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，于是到醫(yī)院檢查，確診為2型糖尿病、高血壓、高脂血癥。第三位減肥者則是一位喜劇演員，她在大學(xué)的時(shí)候體重就達(dá)到120千克，空腹血糖9.6毫摩/升，但是她沒(méi)有出現(xiàn)不適癥狀，飲食也不忌口。之后的10年里，她并沒(méi)有測(cè)過(guò)血糖，最近一段時(shí)間她經(jīng)常眼前發(fā)黑，到醫(yī)院再測(cè)隨機(jī)血糖竟然高達(dá)20.6毫摩/升。為了延緩糖尿病的進(jìn)展，嚴(yán)重時(shí)她每天要吃100多片藥物，病歷比字典還厚。盡管如此，病魔也沒(méi)有停止對(duì)她的折磨，她的腳趾神經(jīng)受損，就算被針扎都沒(méi)有感覺(jué)，患上糖尿病腎病，還失去了一只眼睛……

這三位患者經(jīng)過(guò)中日友好醫(yī)院代謝減重中心專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)的綜合診療，最終都實(shí)現(xiàn)了成功的減重。廚師小張4個(gè)月成功減重30千克，“三高”癥狀全部恢復(fù)正常;喜劇演員現(xiàn)在減重45千克，所有指標(biāo)全部接近正常值，糖尿病被逆轉(zhuǎn)，但腎臟受損不可逆，指標(biāo)還須繼續(xù)控制;而寶媽徐女士8個(gè)半月時(shí)間減重44千克，血糖恢復(fù)正常，比以前漂亮，也更自信了。

他們的經(jīng)歷鮮明地說(shuō)明，肥胖帶來(lái)的危害是多種多樣的，會(huì)極大地?fù)p害人體的健康。目前，肥胖可以直接引起的疾病有數(shù)十種，而與肥胖存在相關(guān)性的疾病則有數(shù)百種。比如代謝性疾病，大家最熟悉的“三高”、高尿酸血癥等，背后都有肥胖的身影。而令人恐懼的癌癥，腸癌、胃癌、肝癌等多種癌癥的背后同樣有肥胖的“影子”。

國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)表過(guò)一篇重要文章：如果男性身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的數(shù)值每增加5，食管腺癌發(fā)病危險(xiǎn)增加52%，甲狀腺癌發(fā)病危險(xiǎn)增加33%，結(jié)腸癌發(fā)病危險(xiǎn)增加24%，腎癌發(fā)病危險(xiǎn)增加24%;女性BMI的數(shù)值每增加5，子宮內(nèi)膜癌發(fā)病危險(xiǎn)增加51%，膽囊癌發(fā)病危險(xiǎn)增加59%，食管腺癌發(fā)病危險(xiǎn)增加51%。

另一方面，如果能及時(shí)控制體重、減輕體重，則對(duì)改善多種疾病有幫助。大多數(shù)與肥胖相關(guān)的代謝性疾病患者都能從降低體重中獲益。部分研究甚至證實(shí)，醫(yī)學(xué)干預(yù)下的強(qiáng)化體重控制能夠幫助2型糖尿病患者實(shí)現(xiàn)停藥。對(duì)心腦血管疾病的患者來(lái)說(shuō)，科學(xué)的減重降脂治療是控制疾病進(jìn)展、降低心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)的重要部分。

通常來(lái)說(shuō)，肥胖的直接原因是脂肪在體內(nèi)的堆積，而脂肪通常有2種堆積模式，分別為脂肪堆積于皮下和脂肪堆積于內(nèi)臟。通常來(lái)說(shuō)，不同的堆積模式會(huì)導(dǎo)向不同的肥胖類(lèi)型，如蘋(píng)果型肥胖、梨形肥胖等，其原因可能與先天基因、性別、激素水平等因素有關(guān)。通常來(lái)說(shuō)，男性更容易出現(xiàn)脂肪堆積于內(nèi)臟的情況，而女性皮膚下脂肪堆積較多的情況更多見(jiàn)。

孟主任告訴我們，內(nèi)臟的脂肪堆積更加危險(xiǎn)，它與糖尿病、高血脂、心臟病、腫瘤等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)，甚至將部分類(lèi)型的癌癥看作是肥胖的并發(fā)癥。

如何判斷自己的內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)？孟主任解釋?zhuān)瑑?nèi)臟脂肪看不見(jiàn)也摸不到，醫(yī)學(xué)檢查中可以通過(guò)B超、磁共振等儀器檢查來(lái)判斷，而日常最簡(jiǎn)單的檢查方法就是用軟尺測(cè)量一下自己的腰圍。男性腰圍超過(guò)90厘米，女性腰圍超過(guò)85厘米，都是危險(xiǎn)的信號(hào)，說(shuō)明你的肚子里可能出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的情況。

在這三位患者的減重過(guò)程中，飲食干預(yù)是非常重要的環(huán)節(jié)。中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心營(yíng)養(yǎng)師王喆推薦了一種特殊的飲食方案——“混”。所謂“混”出來(lái)的飲食方案，主要指相關(guān)飲食的“混搭”。之所以能夠?qū)靥菧p肥產(chǎn)生效果，則主要來(lái)源于升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷、碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響（GL）這兩個(gè)指標(biāo)。目前主流的減肥思路主要有2種，其一是大家非常熟悉的熱量差思路，即增加消耗、減少攝入，從而創(chuàng)造熱量的缺口來(lái)消耗脂肪，“管住嘴，邁開(kāi)腿”便是典型的方案。另一種思路則是關(guān)注食物本身帶來(lái)的血糖波動(dòng)，通過(guò)降低食物對(duì)血糖的影響程度來(lái)保持血糖平穩(wěn)、減少脂肪堆積。這便與GI、GL有關(guān)。

GI和GL是飲食中決定血糖高低的兩個(gè)關(guān)鍵因素，只有做到“雙低G”，才能不長(zhǎng)胖的同時(shí)保持血糖平穩(wěn)。而“混搭”食物的目的，就是實(shí)現(xiàn)GI、GL的雙低。

這兩個(gè)值反應(yīng)的其實(shí)是食物被人體消化的難易，比如GI數(shù)值100的食物是純凈的葡萄糖，葡萄糖進(jìn)入胃腸道后被吸收，可以直接進(jìn)入細(xì)胞被人體利用，學(xué)者便將其的GI定位為100。如果一種食物的消化難度越大，它的GI往往就越低，而GI的降低，也能夠帶動(dòng)GL的降低。所以，不難理解粗糧的GI通常明顯低于細(xì)糧，而谷物粉的GI也遠(yuǎn)高于需要慢慢消化的全谷物。

王醫(yī)生介紹，除了關(guān)注食物本身的GI以外，掌握一些“混”搭食物的技巧，可以使很多食物的GI值下降。比如單吃米飯的GI值是83，如果混合了芹菜和豬肉，GI值降到57.1;單吃饅頭的GI值是80，抹上黃油之后，GI值降到了68。

王醫(yī)生解釋?zhuān)珿I值大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，在55-70為中GI食物。

上圖中，模擬了大米搭配不同食物進(jìn)入消化道后不同時(shí)間段的消化程度?？梢钥闯觯瑔纬悦罪?，消化速度快，如果用米飯搭配其他食物一起吃，消化速度明顯變慢。

通過(guò)降低GI值帶動(dòng)降低GL值，吃得慢了，同時(shí)吃的也就相對(duì)少了，而且還使食物本身升糖的速度變慢，對(duì)控糖和減重帶來(lái)益處。

中日友好醫(yī)院普外科代謝減重中心、減重糖尿病健康管理中心主治醫(yī)師張念榮推薦了中日友好醫(yī)院一頓典型的“病號(hào)飯”，既可以直接搭配餐食，也可以學(xué)習(xí)其中的搭配思路、靈活變化食材。這樣的一餐中，主食是多種雜糧混煮的雜糧飯，搭配了營(yíng)養(yǎng)豐富的芽菜作為蔬菜，肉類(lèi)則是烹飪簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)密度高、脂肪含量低的醬牛肉，湯品以清淡少油的蔬菜湯為主。

張醫(yī)生建議，在吃飯前先吃蔬菜湯，如此可增加飽腹感，避免過(guò)度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食。然后再吃一盤(pán)蔬菜保證每日的膳食纖維，進(jìn)而食用瘦肉增加每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。主食一定要吃，可以用糙米、紫米、大米煮成雜糧飯。

這一進(jìn)餐順序也有特殊的用意，目前大樣本的臨床試驗(yàn)已經(jīng)明確證明了進(jìn)餐順序?qū)ρ遣▌?dòng)有直接的影響。先食用湯、蔬菜、肉類(lèi)的人餐后血糖往往低于先吃主食的人，血糖上升速度也更慢。因此，建議先食用湯品、蔬菜、肉類(lèi)，約10分鐘后再開(kāi)始食用主食。

酸奶可以作為延緩饑餓感的加餐，酸奶極易吸收消化，乳酸菌對(duì)胰島素信號(hào)傳導(dǎo)通路、糖代謝通路、脂質(zhì)代謝通路等都有改善。同時(shí)，酸奶也是一種營(yíng)養(yǎng)密度很高的優(yōu)秀食物，它的鈣含量、優(yōu)質(zhì)蛋白含量基本等同于牛奶。發(fā)酵酸奶所用的菌種，在發(fā)酵過(guò)程中將牛奶所含有的乳糖消耗一空，如此便適合乳糖不耐受的人群食用。但是，很多人想通過(guò)酸奶代餐、減肥最后卻沒(méi)有成功，這與酸奶存在的一些“缺點(diǎn)”有關(guān)。

張醫(yī)生告訴我們，市面銷(xiāo)售的絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中，都添加了大量的糖。如果喝過(guò)真正“零添加”或是自制（未調(diào)味）的發(fā)酵酸奶，會(huì)發(fā)現(xiàn)它的口感較酸，酸度遠(yuǎn)超過(guò)市售大部分酸奶產(chǎn)品。添加的糖，加之奶制品本身不低的熱量，導(dǎo)致很多酸奶的熱量非常高，多種市售酸奶的每百克熱量甚至超過(guò)了可樂(lè)。

有減肥需求的人，選購(gòu)酸奶時(shí)一定要注意配料表和熱量信息，遠(yuǎn)離添加糖較多、熱量較高的酸奶品種。盡量選購(gòu)未添加糖的“原味酸奶”，或選購(gòu)使用人工甜味劑的“零蔗糖”酸奶。同時(shí)，建議選擇多菌種混合的酸奶，比單一菌種發(fā)酵的酸奶更加有利于腸道健康。食用時(shí)可以將酸奶“混”在日常飲食中，幫助改變其他食物尤其是主食的GI和GL值，建議每天飲用300毫升左右。

如果體重實(shí)在難以控制，孟主任介紹還可以通過(guò)手術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)減重。在《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專(zhuān)家共識(shí)》中，建議BMI大于或等于40者，或是BMI指數(shù)大于或等于35但存在并發(fā)癥危險(xiǎn)因素的肥胖患者，可以考慮通過(guò)外科手術(shù)治療肥胖。減重手術(shù)的主要術(shù)式分為胃袖狀切除和胃流轉(zhuǎn)手術(shù)。

胃袖狀切除手術(shù)可以微創(chuàng)下進(jìn)行，通常在肚臍周?chē)?個(gè)孔，從肚臍入路對(duì)胃進(jìn)行縱向切割，將胃的大彎側(cè)切掉，最終保留下呈香蕉狀的胃體。廚師小張就接受了這種手術(shù)方式，術(shù)后通常不再會(huì)出現(xiàn)難以抑制的饑餓感，食欲、消化功能降低，難治性肥胖大多能通過(guò)該手術(shù)得到有效控制。

胃流轉(zhuǎn)手術(shù)則是另一種手術(shù)方式，術(shù)中會(huì)將食管和小腸直接連接，使食物不經(jīng)過(guò)胃，直接進(jìn)入遠(yuǎn)端小腸消化吸收，這樣不會(huì)刺激升血糖激素，直接刺激小腸里的L細(xì)胞分泌胰高血糖素樣肽（GLP1）來(lái)降血糖。

（編輯? ? 王? ? 幸）