解讀《中國居民膳食指南（2022）》

中國營養(yǎng)學(xué)會第八屆理事長，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所營養(yǎng)評價室主任、研究員、博士研究生導(dǎo)師。研究領(lǐng)域集中在食物成分和營養(yǎng)學(xué)評價研究，特別是食物營養(yǎng)成分（如抗性淀粉、膳食纖維、植物固醇、脂肪酸、鋅等）與人體健康關(guān)系（如糖尿病、肥胖、生長發(fā)育）的研究。政府科技工作主要是國家食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫維護(hù)和建設(shè)，保健食品功能評價，轉(zhuǎn)基因食品的安全性評價，檢驗方法研究等;食品法規(guī)標(biāo)準(zhǔn)研究如中國食品營養(yǎng)標(biāo)簽、營養(yǎng)聲稱、健康聲稱等保健食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)、法規(guī)工作。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長，衛(wèi)生部營養(yǎng)專業(yè)標(biāo)準(zhǔn)委員會主任委員，國家營養(yǎng)食物咨詢委員會副主任委員，國務(wù)院食品安全委員會專家委員會委員，國際營養(yǎng)學(xué)聯(lián)合會（IUNS）執(zhí)行理事。主要研究領(lǐng)域為微量元素營養(yǎng)研究。曾獲中國科協(xié)“全國優(yōu)秀科技工作者”、衛(wèi)生部“有突出貢獻(xiàn)中青年專家”、中國營養(yǎng)學(xué)會“杰出貢獻(xiàn)獎”等。享受國務(wù)院特殊津貼。

自古以來“民以食為天”，然而飲食與健康密切相關(guān)?！?018年全球營養(yǎng)報告》指出：全球有1/5的死亡和飲食有關(guān)，不合理的膳食結(jié)構(gòu)已造成嚴(yán)重的健康負(fù)擔(dān)。吃不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學(xué)、吃得合理還可以保證營養(yǎng)全面、預(yù)防慢性病的發(fā)生，讓健康狀態(tài)更持久。科學(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，更是很多人的日常難題。

2022年4月26日，依據(jù)近年我國居民膳食營養(yǎng)問題和膳食模式分析以及食物與健康科學(xué)證據(jù)報告，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。時隔6年，中國人的“吃飯指南”終于更新了！新版《指南》凝結(jié)了百余名專家的智慧，基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)、更健康。

細(xì)致分析《2018年全球營養(yǎng)報告》所指與飲食有關(guān)的死亡病例，專家們發(fā)現(xiàn)高鹽攝入是缺血性心臟病、腦卒中、腦出血相關(guān)疾病負(fù)擔(dān)的傷殘調(diào)整生命年（ DALYs ）的危險因素，而水果、全谷物和堅果含量低的飲食是造成缺血性心臟病等疾病負(fù)擔(dān)的主要原因。正因如此，居民膳食指南的定期更新顯得尤為必要。

新版《指南》鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食必須遵循的原則。強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，新版《指南》進(jìn)行了以下修改。

新版《指南》是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見?！吨改稀沸抻唽＜椅瘑T會在分析我國應(yīng)用問題和挑戰(zhàn)，系統(tǒng)綜述和薈萃分析科學(xué)證據(jù)基礎(chǔ)上，新版《指南》提煉出了8條平衡膳食準(zhǔn)則。

·堅持谷類為主的平衡膳食模式;每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

·每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

·各個年齡段的人都應(yīng)該進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

·食不過量，保持能量平衡;減少久坐時間，每小時起來動一動。

·提倡堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步;鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2-3天。

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分，因此我們應(yīng)保證餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2;天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

·強(qiáng)調(diào)增加全谷類的食物攝入，谷物麩皮含有礦物質(zhì)和膳食纖維，而吃太多精米白面會丟失這些營養(yǎng)。因此大眾應(yīng)經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

·建議魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物攝入要適量，平均每天120-200克即可。但要注意不可集中吃某一種或某兩種食物，建議每周最好吃魚2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。少吃深加工畜肉食品。

·在魚、禽、蛋、瘦肉四大類食物的選擇上，建議優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，每天可吃1個雞蛋，并且吃雞蛋時不應(yīng)丟棄蛋黃。

·建議培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克。

·建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸的每天攝入量建議不超過2克，建議不喝或少喝含糖飲料。

·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

·與2016版相比，鹽的推薦攝入更少了。根據(jù)調(diào)查，我國每人每天的食用鹽平均是9.5克，油平均是40克，遠(yuǎn)超推薦量。糖是純能量食物，多吃會增加能量攝入;酗酒會增加腸癌、胃癌、乳腺癌等多種癌癥發(fā)生。

·建議合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，尤其是每天要吃早餐。

·要規(guī)律進(jìn)食、飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。

·建議足量飲水，每日少量多次。在溫和的氣候條件下，低身體活動水平的女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。

·推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

現(xiàn)在的年輕人很多都不會做飯，喜歡吃外賣，而“2018年外賣食物調(diào)查”顯示，綜合排名前20位以油炸、肉類、辣味、鹽多為主。

因此，新版《指南》要求我們在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，要學(xué)會認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物;學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品;學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。新版《指南》還建議我們在外就餐時不要忘了適量與平衡。

以下面這款xx高鈣餅干為例，教大家學(xué)會看食品的營養(yǎng)標(biāo)簽：

（1）鈣含量達(dá)到30%NRV以上，符合“高”鈣含量營養(yǎng)聲稱條件（NRV%是營養(yǎng)攝入?yún)⒖嫉臉?biāo)準(zhǔn)）。

（2）100克餅干的能量達(dá)到2030千焦，占一天能量供應(yīng)的24%，飽和脂肪達(dá)到14克，達(dá)到一天脂肪攝入的70%，吃多了可能就會超出一天的能量攝入，達(dá)不到膳食均衡標(biāo)準(zhǔn)。

奶制品則要注意區(qū)分奶和飲料，鈣含量1%左右的是飲料，鈣含量超過2.5%才是奶;更簡單的是看配料表，第一位是水說明是飲料，第一位是生牛乳才是奶。

·強(qiáng)調(diào)講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，使用公筷和分餐有助于減少傳染性疾病的傳播。

·建議選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物;食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

·珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)，做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)新版《指南》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

中國居民膳食寶塔（2022）

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油、鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計，寶塔旁邊的文字注釋，標(biāo)明了在1600-2400千卡（1千卡≈4.19千焦）能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%-65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。建議成年人每人每天攝入谷類200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克;另外，薯類50-100克，從能量角度看，相當(dāng)于15-35克大米。

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。在1600-2400千卡能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克，水果200-350克。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是新版《指南》推薦適量食用的食物，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120-200克。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75克，少吃加工類肉制品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40-75克。推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50克左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等;堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。推薦每日大豆和堅果攝入量25-35克，奶類300克。

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花子油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。按照膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）的建議，1-3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%;4歲以上人群占20%-30%。此外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時也都應(yīng)盡量避免。

（編輯? ? 車? ? 翀）