正念訓練改善睡眠質量的作用機制研究現狀

趙慧強 宋瑞雯 張麗萍

(天津中醫(yī)藥大學，天津，301617)

睡眠質量不佳是影響人們工作、學習以及日常生活的常見問題。研究發(fā)現正念訓練能夠調節(jié)個體的身心狀態(tài)，對改善睡眠質量具有一定作用。本文探討了國內外應用正念訓練對睡眠質量進行干預的研究成果，總結了正念訓練的作用機制，并提出了對今后研究的展望。

1 正念訓練

正念訓練對身心健康的影響非常顯著，在對睡眠質量的干預中，常用的方法包括正念減壓訓練和正念認知訓練。

1.1 正念減壓訓練 正念減壓訓練包括不同類型、基于意識的練習技術，例如：身體掃描、正念瑜伽、靜坐冥想等。通過身體掃描、簡單的瑜伽練習，以及長時間的靜坐冥想，將意識關注于呼吸、感覺、思想、身體感覺，或開放意識等[1]。練習者被指導以不加評判的態(tài)度，將意識轉向，并將思想、情緒的變化和身體感覺的變化聯系起來，包括強烈的身體感覺和情感上的不適[2]。

1.2 正念認知訓練 正念認知訓練是在正念減壓訓練干預方案的基礎上發(fā)展而來，正念認知訓練中除增加了一種正式練習項目——3分鐘呼吸空間之外，練習的形式與正念減壓訓練基本相似，但在干預過程中添加了認知行為療法中的干預元素，比如認知，通過練習來闡明個體的思維、情緒、生理、行為反應與疾病癥狀的相互關系[3]。

2 正念訓練改善睡眠質量的作用機制

2.1 心理機制

正念訓練改善睡眠質量有著重要的心理基礎，睡眠質量不佳者往往存在著注意力散亂、壓力耐受性差、認知偏差以及負面情緒過重等心理問題，正念訓練從注意、認知、情緒、思維等方面，全方位調節(jié)練習者的心理狀態(tài)，減少各種負面體驗，積極引導正向心理，從而提高練習者的健康狀態(tài)，提高睡眠質量。

2.1.1 影響注意力與控制感 注意力是影響睡眠質量的重要因素，睡眠不佳者的注意力常常飄動，難以集中，且自我控制感較差，不能將注意力向良好備眠狀態(tài)引導，而正念訓練可以很好地增強睡眠不佳者的控制感，提高其引導注意力的能力[4]。

Lindsay和Creswell[5]在正念訓練研究中，闡述了監(jiān)控和接受理論(Monitor and Acceptance Theory，MAT)，正念訓練在本質上來說是對注意力控制的訓練。通過正式的身體掃描練習，指導練習者訓練個人覺察、注意以及調節(jié)思緒與情緒的能力，讓練習者從干擾睡眠的思維循環(huán)中分離出來，轉向簡單的注意力控制，最終有助于促進個體盡快入睡。

賈格[6]以身體掃描、正念呼吸、愛意冥想練習為框架，對50名孕中晚期婦女的睡眠質量進行正念干預，結果顯示練習者專注度明顯提高，自我控制感顯著增強，身心更加輕松愉悅。正念訓練使練習者在睡眠問題出現時對身心狀態(tài)的覺知能力和控制能力有所增強，從而減少負面感知對睡眠的影響以及隨之發(fā)生的自動化的反應，使其能夠更清晰、客觀地感知睡眠問題，控制身心反應。

2.1.2 調節(jié)壓力與認知能力 正念訓練通過內省、正念呼吸、身體掃描、步行冥想等對練習者進行干預，使其能以平和的心態(tài)接受自身所處的應激事件，投入各種內在體驗和感受，改善患者對負性事件的認知，并增強對負性事件的耐受性，降低壓力水平[7]。

Valerio等[8]對14 870名大學生的睡眠質量數據進行l(wèi)ogistic回歸分析，結果顯示，壓力是導致其睡眠質量問題的重要因素，而正念冥想對心理狀態(tài)的影響、促進，使其處于一種良好協調狀態(tài)，練習者對所遇到的重大事件不做評判，用平常心來接受事物，因而利于壓力的降低，同時可顯著提高個體睡眠質量，促進身心健康。

Verhees等[9]從認知視角對大學生睡眠質量問題進行了研究，結果發(fā)現正念減壓訓練能夠幫助練習者消除或減少已有的心理問題，修正已有的認知偏差，從而緩解失眠，是一種改變認知為主的失眠治療方法，可通過在訓練過程中增強練習者的正念水平，來調節(jié)人的認知能力，從而改變認知偏差，增加積極的認知重評，改善睡眠質量。

2.1.3 改變思維模式 睡眠不佳者的思維模式，一定情況下會加重其睡眠問題。反芻思維、循環(huán)思維會使個體反復擔憂自己的睡眠問題，加重消極心理，強化消極思考，嚴重影響個體睡眠質量。正念訓練可以使個體將更多的認知資源用于當下，反芻思維、過度思維以及習慣性思維等所使用資源將隨之減少，進而促使個體放松身心，促進睡眠[10]。

Johns等[11]對71名癌癥患者進行正念減壓訓練，結果顯示，在正念減壓訓練中，身體掃描可使練習者專注于自身，并減弱思維的自動反應，促進身心放松，減少擔心，靜坐覺察和地板瑜珈正向調節(jié)個體思維習慣，顯著地減少了反芻思維和消極心理，練習者的睡眠問題得到了明顯改善。

思維的“行動模式”是大腦自動化思維的必然產物，當自動化思維成為一種習慣，會使我們的意識不能集中于當前事物，而是完全被過去的回憶、當前的問題和未來的焦慮所占有；存在模式則是應對自動化思維的嶄新解決方案，它建議被試者與其陷于自動化思維，不如將意識集中于當下的體驗，存在模式為被試者提供了減少習慣性思維和過度思考的有效辦法。王鹿桐[12]對80名睡眠不佳大學生進行了為期8周的正念認知訓練，結果顯示，正念認知訓練有效地改善了練習者的睡眠質量，在正念認知訓練中，練習者的思維模式由行動模式轉變?yōu)榇嬖谀Ｊ健?/p>

2.1.4 減輕負性情緒，緩解焦慮與抑郁 負性情緒是指個體體驗到的一種不良的、令人不滿意的情緒狀態(tài)，長期處于這種不良狀態(tài)會對個體的身心健康產生不利影響[13]。正念訓練盡管不能抑制負性情緒的產生，但可增進正念意識水平，糾正練習者對疾病和自身的認識，減輕負性情緒水平[14]。

Thomas等[15]運用正念冥想訓練對21例血液透析患者的情緒狀態(tài)進行為期8周的實驗干預，結果發(fā)現，正念訓練對患者負性情緒的改善具有較好的可行性和有效性，正念訓練可以引導患者脫離煩躁、憂慮以及不安等不良狀態(tài)，實現負性情緒自我緩解，促進睡眠質量的顯著改善。

焦慮和抑郁屬于負性情緒的特殊表現，輕度患者以焦慮或抑郁情緒顯現出來，重度患者則會發(fā)展為焦慮癥或抑郁癥[16]。通過降低焦慮和抑郁水平來改善睡眠質量，促使練習者更加客觀地處理自我與焦慮、抑郁以及睡眠的關系，是正念訓練改善睡眠質量作用機制的重要環(huán)節(jié)[17]。

Bogusch等[18]研究了283名大學生的焦慮、抑郁癥狀與睡眠質量的關系，結果表明，較高的正念水平與較低水平的焦慮和抑郁癥狀，以及更好的睡眠質量有關，焦慮、抑郁癥狀顯著降低，睡眠質量則明顯改善；孔艷等[19]運用團體正念認知療法對70例抑郁癥患者的軀體癥狀和睡眠質量進行了為期8周的實驗干預，結果發(fā)現，正念訓練能夠顯著提高患者的正念水平，改善患者的抑郁情緒、軀體癥狀及睡眠質量。抑郁癥患者往往有著程度不一的情緒加工障礙，難以應對抑郁對自我身心健康帶來的負向沖擊，而正念訓練可以使患者有效控制自我負面情緒，積極引導潛在正面情緒，減少抑郁對心理狀態(tài)的負面影響，從而提高抑郁癥患者的睡眠質量。

2.1.5 影響人格特質 對于一些易感人格個體，如抑郁易感人格、A型人格等，正念訓練可以有效降低該人格特質的負面發(fā)展傾向，緩解因負面狀況所導致的睡眠問題[20]。

Fang等[21]對3所醫(yī)院172名腫瘤護理護士的正念水平、大五人格與睡眠質量之間的關系進行了統(tǒng)計分析，結果發(fā)現，正念水平可以調節(jié)神經質人格與睡眠質量之間的關系，高神經質人格個體對外界刺激反應比低神經質個體強烈，對負性情緒的調整、應對能力弱，傾向于更高的心理壓力；而當正念高的個體出現應激時，往往懷著平和的心情，無形中調節(jié)自己的身心狀態(tài)，睡眠質量往往更好。

2.1.6 影響部分心理因素 正念訓練除了直接作用于練習者的認識、情感等心理過程，影響其睡眠質量，也常常通過內心平靜、心理彈性等心理因素的中介效應，間接影響練習者的睡眠質量[22]。

白梓欣[23]對216名大學生正念特質、內心平靜與睡眠質量的關系做了結構方程分析，發(fā)現正念可通過內心平靜間接預測睡眠質量，內心平靜在正念特質和睡眠質量二者之間起部分中介作用，內心平靜對睡眠質量的中介效應為-0.07/-0.28=0.25，中介效應顯著存在；李國鵬[24]對248例癌癥患者正念水平、心理彈性和睡眠質量的關系進行了機制分析，發(fā)現正念通過心理彈性的中介作用對睡眠質量間接預測效應為0.04/0.27=0.14。

2.1.7 提升社會支持 正念訓練給練習者帶來的群體氣氛和情感交流往往能提升練習者的社會支持，進而激發(fā)練習者的生活希望，促進睡眠[25]。

江玉娟等[26]運用正念減壓療法對75例癌癥患者睡眠質量進行為期6周的實驗干預，結果發(fā)現，正念訓練可以提升患者對于社會支持的領悟，增強患者和護理人員、家屬以及患者之間的情感交流，提升了群體干預的鼓勵效果，為患者營造和諧、慈愛的治療氛圍，并讓患者更為清晰地領悟到周邊群體的善意和支持，患者睡眠質量得到了顯著提升。

2.2 生理機制

正念訓練改善睡眠質量有著重要的生理基礎，練習者認知、情緒等心理過程往往離不開特定的生理活動，部分腦區(qū)、自主神經系統(tǒng)以及內分泌系統(tǒng)等在正念訓練改善練習者的睡眠質量中發(fā)揮著最基本的生理作用。

2.2.1 影響部分腦區(qū) 腦是中樞神經系統(tǒng)的主要部分，是生命功能的主要調節(jié)器，前額葉、海馬體、杏仁核等腦區(qū)在正念訓練持久改善睡眠質量的過程中，發(fā)揮著無可替代的作用[27]。

Rusch等[28]運用正念冥想訓練對92例睡眠不佳者進行干預實驗，發(fā)現經過一段時間的訓練使練習者正念水平提高后，與情緒調節(jié)密切相關的杏仁核、海馬、前額葉、眶額皮層等腦區(qū)的功能甚至結構會發(fā)生顯著變化，睡眠質量得到了長期改善；董立煥等[29]采用正念音樂療法對31例睡眠障礙患者進行了連續(xù)14 d的干預實驗，研究發(fā)現，正念療法可通過增加下丘腦灰質密度，降低杏仁核密度來增加大腦的可塑性，提高記憶力，消除病理情緒，進而影響睡眠結構，減少患者噩夢發(fā)生率，極大地增加深睡眠時間，改變非快波睡眠結構及進程，提高睡眠質量。

2.2.2 調節(jié)自主神經系統(tǒng) 正念訓練強調對身體的感受，以及此時此刻的內外體驗，其對自主神經系統(tǒng)的調節(jié)，有效地減少了身體的自動化反應，是個體控制注意力、抑制負面心理過程的生理基礎[30]。

Greeson等[31]探討了正念減壓療法對213名練習者睡眠質量和身體癥狀的影響，經過8周的正念干預后，正念減壓療法不僅改善練習者的情緒狀態(tài)，還能夠提高注意力水平，調節(jié)其自主神經系統(tǒng)，由此減弱自動化反應，增加放松感，改善練習者壓力和負面情緒，提高睡眠質量。

2.2.3 調節(jié)內分泌系統(tǒng) 影響個體腎上腺皮質激素、炎癥介質以及褪黑色素等的變化，是正念訓練增強練習者抗壓能力、提升睡眠意愿，以及保持良好睡眠狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)[32]。

Bower等[33]采用正念冥想訓練對39例癌癥患者的睡眠質量進行了為期6周的干預實驗，實驗發(fā)現正念訓練不僅減少了患者的壓力、困擾，輕微改善抑郁癥狀，還顯著降低了炎癥介質的表達，改變血管舒縮，減少疲勞，有效地提高了練習者的睡眠質量，但在3個月后的隨訪評估中，患者的心理狀態(tài)和生理反應并沒有顯示出正念的干預效果。

2.2.4 改變生理指標 正念訓練對個體睡眠質量的改善，還體現在腦電、心率以及血壓等一系列生理指標上，而這些指標的改善，可以促進個體更好地睡眠[34]。

張怡雯[35]對45名睡眠障礙大學生進行了為期8周的正念認知療法干預，研究發(fā)現，干預后學生的睡眠質量得到提升，α波、θ波升高，β波、BVP、肌電、皮電指標降低，同時正念訓練可減輕練習者的焦慮，穩(wěn)定血壓和心率，減輕其心理及軀體的應激反應；這些指標體現了個體的緊張程度和放松狀態(tài)，是改善睡眠質量的前提。

3 總結與展望

正念訓練作用于個體生理、心理2個方面，不僅通過影響注意力、認知能力以及思維模式等心理機制，改善個體的心理活動和心理狀態(tài)，還通過影響部分腦區(qū)、自主神經系統(tǒng)以及內分泌系統(tǒng)等生理機制，調節(jié)個體的生理活動和生理反應，既幫助練習者快速地入眠，也保證了練習者的良好睡眠狀態(tài)，加之其操作簡單、方便易行，正念訓練在改善個體睡眠質量中，發(fā)揮著越來越重要的作用。

但就目前而言，正念訓練在練習技術選擇上并沒有形成較為成熟、標準的體系，實施者在不同情境下，往往很難判斷練習技術的選擇和順序，以及相應的實施細節(jié)，這造成目前許多干預實驗往往是雷同式作業(yè)；在睡眠問題上，正念訓練沒有把各個練習技術的針對性與睡眠質量的維度做對應，以致在實際實施時，會影響到各技術的作用效果。因此，未來的正念訓練應當建立更加合理、科學的標準，其在不同領域的運用也應找出更具針對性的技術。