提升初中生柔韌素質(zhì)的鍛煉策略

侯大印

摘要：為提高初中生的柔韌水平，提高其柔韌性，提高其綜合素質(zhì)，本文采用文獻(xiàn)資料方法，結(jié)合專家訪談方法，對(duì)青少年進(jìn)行柔韌性年齡特征的分析，提出了從兒童時(shí)期開(kāi)始培養(yǎng)柔韌性，合理地開(kāi)發(fā)柔韌能增強(qiáng)初中生的運(yùn)動(dòng)力量和速度，促進(jìn)其自身身體素質(zhì)的提高等觀點(diǎn)。因此要對(duì)正處在青少年時(shí)期的初中生進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練，把不同的訓(xùn)練手段進(jìn)行結(jié)合，以此來(lái)發(fā)展初中生的柔韌性。期望本文能夠?qū)Τ踔猩谌犴g方面的鍛煉有一定的借鑒作用。

關(guān)鍵詞：初中生;柔韌性;策略

前言

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上的運(yùn)動(dòng)能力，以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，也就是一個(gè)具體的動(dòng)作軸線所引起的動(dòng)作幅度。從生理角度來(lái)看，青少年時(shí)期的初中生處于生長(zhǎng)和發(fā)育階段，身體各部分的形態(tài)、功能、素質(zhì)還不夠完善，特別是韌帶的內(nèi)外功能比較薄弱，肌肉中水分、蛋白質(zhì)、脂肪和無(wú)機(jī)鹽含量更低。肌肉收縮能力差、耐力差、易疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)不能很好地調(diào)控肌肉的活動(dòng)。所以，在體育教學(xué)中，要充分考慮到青少年的身體發(fā)育特征，對(duì)初中生進(jìn)行適度的柔韌性鍛煉。它既有利于初中生的身體健康發(fā)展，也有利于初中生對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的掌握以及熟練度。

一、初中生的柔韌性特點(diǎn)

初中生的柔韌性訓(xùn)練明顯顯示了他們的年齡特征。的確，隨著身體的成長(zhǎng)，青少年的骨頭越來(lái)越堅(jiān)固，關(guān)節(jié)面的角度越來(lái)越小，關(guān)節(jié)囊的可伸縮性越來(lái)越差，韌帶和內(nèi)外關(guān)節(jié)也越來(lái)越硬。一般來(lái)說(shuō)，13-16歲的孩子，他們的身體發(fā)育例如身高和體重的增長(zhǎng)，都會(huì)使他們的柔韌性下降，當(dāng)他們的關(guān)節(jié)變得更堅(jiān)硬，他們的骨頭和肌肉能夠承受的壓力也會(huì)下降。所以，在這段時(shí)間內(nèi)，應(yīng)該盡量避免進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間用力過(guò)猛的柔韌性訓(xùn)練[1]。初中生的柔韌性訓(xùn)練應(yīng)該要慢下來(lái)，并且由學(xué)生主動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，這是避免運(yùn)動(dòng)損傷的重中之重。在16歲之后，初中生的肌肉力量和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有了更進(jìn)一步的發(fā)展之后，可以逐步提高柔韌訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度。在初中階段學(xué)生在身體柔韌度上表現(xiàn)出了顯著的下降趨勢(shì)，并且整個(gè)身體已經(jīng)趨于成熟。所以，在訓(xùn)練中要注意加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練與強(qiáng)化，以達(dá)到在已有柔韌性的前提下，增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性。

二、訓(xùn)練柔韌性能促進(jìn)初中生運(yùn)動(dòng)速度與力量的發(fā)展

初中生的運(yùn)動(dòng)能力包括速度素質(zhì)、力量、敏捷、柔韌性等諸多方面。在上述素質(zhì)中，初中生的柔韌性在其它素質(zhì)的培養(yǎng)與提升中扮演了關(guān)鍵角色[2]。實(shí)際上，初中生的柔韌程度，將直接影響到初中生的特定技術(shù)的發(fā)展與完善，進(jìn)而促進(jìn)初中生的運(yùn)動(dòng)速度，間接地影響到初中生的奔跑步長(zhǎng)和頻率，進(jìn)而促進(jìn)初中生的運(yùn)動(dòng)速度。另外，提高柔韌度，可以提高技術(shù)動(dòng)作的廣度，提高學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的控制力，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的肌肉調(diào)節(jié)能力，降低肢體運(yùn)動(dòng)的障礙，增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力[3]。

所以，從青少年初中生的長(zhǎng)期發(fā)展來(lái)看，體育運(yùn)動(dòng)既要提高他們的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)，又要重視他們的柔韌性。我們要充分了解柔韌對(duì)于提高初中生的速度和力量的重要性以及基礎(chǔ)功能，這是提高初中生的柔韌素質(zhì)的關(guān)鍵。

三、柔韌訓(xùn)練應(yīng)與各種特定項(xiàng)目的特征相結(jié)合

初中生在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，除了要伸展關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等軟組織外，還應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)行有針對(duì)性的柔韌訓(xùn)練。因此，在提高初中生的柔韌素質(zhì)的同時(shí)，還應(yīng)注意訓(xùn)練其專項(xiàng)的柔韌性。由于初中生的特殊柔韌性具有一定的選擇性，所以其運(yùn)動(dòng)的范圍和方向也會(huì)有很大差別。舉例來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練短跑方面，我們要注意初中生跟腱、髖關(guān)節(jié)、肩部和軀干的拉伸和屈肌群的發(fā)展。在訓(xùn)練初中生跳高時(shí)，應(yīng)注意腰、臀部和臀部的柔韌性。另外，在進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)，既要鍛煉主要的關(guān)節(jié)，也要鍛煉相應(yīng)的關(guān)節(jié)，這樣才能做到有主有次，相互結(jié)合。

四、采取多種方式訓(xùn)練初中生柔韌性

1.動(dòng)力拉伸練習(xí)法

動(dòng)力拉伸是一種訓(xùn)練柔韌性的有效方法，它可以反復(fù)進(jìn)行多次有規(guī)律的重復(fù)，使身體的軟組織逐步伸展。運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)既可以是主動(dòng)的，也可以是被動(dòng)的。主動(dòng)完成是初中生通過(guò)自己的身體力量對(duì)軟組織進(jìn)行拉伸，例如向前屈伸等;而被動(dòng)運(yùn)動(dòng)則是通過(guò)借助外力來(lái)進(jìn)行伸展，例如，教練會(huì)幫初中生壓腿。在進(jìn)行被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練時(shí)，通常要超出主動(dòng)柔韌訓(xùn)練的范圍。在做動(dòng)態(tài)伸展的時(shí)候，年輕的選手應(yīng)該緩慢地提高自己的拉伸程度。從早期緩慢地小幅度伸展，逐步向大幅度伸展轉(zhuǎn)變，但是不要超出初中生所能承受的極限，以免出現(xiàn)肌肉疲勞等問(wèn)題。

2.靜力拉伸訓(xùn)練法

靜力拉伸指的是，在動(dòng)力拉伸的動(dòng)作基礎(chǔ)上，停留一段時(shí)間。在伸展的過(guò)程中，他們必須保持一定的時(shí)間，讓軟組織有足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行拉伸。比如，靜力性正壓腿等。一般而言，青年初中生的柔韌性訓(xùn)練以靜態(tài)伸展為主。其原因在于，該方法操作簡(jiǎn)便，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小，且能減少體能的損耗，易于被初中生所接受。同時(shí)，在進(jìn)行靜態(tài)拉伸的時(shí)候，初中生應(yīng)該在20-30秒之間進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到對(duì)肌肉和韌帶組織的持續(xù)刺激，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。這個(gè)練習(xí)的次數(shù)應(yīng)該是4-5次。

3.柔韌性的其他訓(xùn)練方法

青年初中生的柔韌鍛煉還包括：利用壓、舉重、分壓、擺、踢腿和打圈等方式鍛煉初中生的肩、腿、臂和足部的柔韌度。另外，對(duì)于年少的初中生來(lái)說(shuō)，拉伸并不是鍛煉柔韌性的唯一的方法。在很多場(chǎng)合，堅(jiān)持慢跑并進(jìn)行動(dòng)態(tài)柔韌鍛煉，對(duì)于提高初中生的柔韌性也是一個(gè)很好的鍛煉方式。初中生在柔韌訓(xùn)練中，要注重柔韌與力量素質(zhì)的培養(yǎng)，同時(shí)要注意在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)、適當(dāng)?shù)臏囟认拢訌?qiáng)對(duì)柔韌性的擴(kuò)展鍛煉。

五、結(jié)論

如果說(shuō)，初中生的體能訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)性的訓(xùn)練，那么，柔韌訓(xùn)練則是一項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練。所以，在對(duì)初中生進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，必須從思想觀念和訓(xùn)練方式入手。其次，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)，要注意初中生的身體素質(zhì)差異，有很多人的柔韌性存在先天的差異，要具體問(wèn)題具體分析;最后，要通過(guò)各種途徑和手段來(lái)提高初中生的柔韌性。只有如此，才能使訓(xùn)練效果更好，更好地達(dá)到訓(xùn)練初中生柔韌性的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]王福林，盧曉曉.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特征初探[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006（1）：66-67.

[2]楊來(lái)熊.淺談短跑運(yùn)動(dòng)員的速度與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2016（9）：39-40.