少兒啦啦操下肢力量訓(xùn)練方法探究

王瓊紅

中圖分類號：G831? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-219-02

摘? 要? 啦啦操作為一項高水平的競技比賽項目，教練員和運動員首先追求的是比賽成績，但隨著啦啦操技術(shù)水平的推陳出新，很多學(xué)生在比賽中出現(xiàn)下肢力量薄弱的問題。然而，下肢動作的完成情況直接影響著啦啦操整體動作的質(zhì)量，關(guān)系著成績的好壞。本文結(jié)合專家對滁州市小學(xué)組代表隊參加全國少兒啦啦操比賽的指導(dǎo)意見以及日常訓(xùn)練實踐，對在啦啦操訓(xùn)練中如何提高少兒的下肢力量進行剖析，提煉下肢力量的訓(xùn)練方法，并不斷優(yōu)化，充分展現(xiàn)啦啦操特有的活力和魅力，為獲得優(yōu)異成績打好基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞? 少兒啦啦操? 下肢力量? 訓(xùn)練方法

本文選題依據(jù)源自于滁州市小學(xué)組代表隊參加全國少兒啦啦操比賽的賽后交流，比賽期間啦啦操國家級裁判及專家組針對滁州代表隊選手在技術(shù)動作和身體素質(zhì)方面提出了專業(yè)指導(dǎo)，如下肢力量薄弱，腳下動作拖拉，彈跳不輕盈，下肢畫面感凌亂等問題。由此引發(fā)思考，研究下肢力量訓(xùn)練對提高少兒啦啦操動作質(zhì)量確有必要，文中提及的啦啦操主要是指啦啦操項目中的花球啦啦操，少兒或選手是指滁州市中小學(xué)幼兒校園啦啦操比賽文件分類標準中年齡介于6—12歲的小學(xué)組少年兒童。

啦啦操既具備了體育的運動特征，又汲取了藝術(shù)的魅力特征，也可稱為“啦啦舞”。然而，它也有自己獨特的項目特征，動作技術(shù)風(fēng)格以及嚴謹?shù)母傎愺w制和規(guī)范的競賽規(guī)則。啦啦操注重音樂時尚感，強調(diào)動作控制力，可以提高少兒的心肺功能，對塑造少兒健康陽光的心態(tài)，培養(yǎng)團隊意識和合作精神有積極作用。啦啦操動作技術(shù)以上肢動作配合軀干的變化為主，腳下步伐動作相對比較簡單，這就容易造成出現(xiàn)參賽隊重手位技術(shù)動作和軀干控制能力，輕下肢技術(shù)動作的現(xiàn)象，從而使下肢力量不足，腳下動作軟綿，要想提高整體動作質(zhì)量，體現(xiàn)出啦啦操運動蓬勃向上、激情四射的感染力，就要轉(zhuǎn)變原來的訓(xùn)練重心，加強下肢力量訓(xùn)練，提高少兒啦啦操的整體身體素質(zhì)水平。

一、啦啦操競賽要求

啦啦操是一項有氧無氧混合的運動，強調(diào)的是動作的速度、力度、流暢度以及團隊的配合程度。滁州市中小學(xué)幼兒校園啦啦操競賽規(guī)程中，競賽項目是第二套校園啦啦操花球示范套路，比賽場地14x14m，上場人數(shù)8～24人，時長2分40秒，每十秒鐘有22拍。編排要求開頭、結(jié)尾有造型動作，整套動作至少4次以上隊形變化和組合層次變化。根據(jù)競賽規(guī)程要求，隊員在比賽中需要通過踏步、弓箭步、下蹲等9種基本步伐在場地上進行多次不同方向的位移才能順利完成規(guī)定套路。由此可以看出，下肢力量在花球啦啦操中占有重要位置。

二、少兒下肢力量訓(xùn)練原則

少年兒童處于成長發(fā)育期，骨骼發(fā)育尚未成熟，骨密度偏薄，在力量訓(xùn)練過程中要控制好強度和時間。此外，少年兒童的肌肉處于縱向發(fā)展過程，較細的肌纖維能夠滿足訓(xùn)練的伸展需要，但肌肉耐力不夠，如果進行長時間的負重訓(xùn)練就不利于脊椎和下肢的正常發(fā)育。因此，在力量訓(xùn)練中要制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，控制好負荷量，選擇合適的訓(xùn)練方法，以動力性力量訓(xùn)練為主，并輔助適量的靜力性力量訓(xùn)練，確保訓(xùn)練內(nèi)容與強度不會影響少兒骨骼和肌肉的正常發(fā)育。在兼顧實用性的同時，注重保護少兒身體均衡發(fā)展。為此，應(yīng)堅持以下訓(xùn)練原則。

（一）針對性原則

健康持久地發(fā)展少年兒童運動能力，提高下肢肌肉力量，獲取高水平的運動技能，在訓(xùn)練時根據(jù)動作技術(shù)特點和少兒生理特點，制定符合少兒身心發(fā)展的訓(xùn)練方案，實現(xiàn)最優(yōu)訓(xùn)練效果。

（二）系統(tǒng)不間斷性原則

堅持系統(tǒng)安排訓(xùn)練，使每次訓(xùn)練周期、每個訓(xùn)練階段、每次課的下肢力量練習(xí)都能有機聯(lián)系起來，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該從簡單到復(fù)雜，從基礎(chǔ)到提高，循序漸進地進行，科學(xué)安排訓(xùn)練和間歇時間的交替，做到層層銜接、逐步提高。

（三）個體差異性原則

啦啦操強調(diào)的是團隊精神，選手動作需要達到高度一致，當選手呈現(xiàn)出下肢力量強弱不均時，則會導(dǎo)致整個團隊動作整齊度、協(xié)調(diào)性差的現(xiàn)象。因此，需要制定個性化力量訓(xùn)練內(nèi)容，使之協(xié)調(diào)均衡發(fā)展。

（四）放松恢復(fù)原則

在有負荷、有強度的下肢力量訓(xùn)練后，要重視對隊員的身體進行放松，促使其體力恢復(fù)，提高心肺功能。在放松環(huán)節(jié)可以采用腿部拉伸、拍打按摩腿部、仰臥舉腿懸空抖動、踮步放松跳、大小腿折疊擠壓等方法，促使隊員的肌肉和肌腱得以恢復(fù)，促進少兒骨骼、肌肉的生長。

三、啦啦操下肢力量訓(xùn)練方法

圍繞專家提出的下肢力量建議，在為期15周的訓(xùn)練周期中，教練組結(jié)合選手第二次比賽需要，根據(jù)比賽內(nèi)容和少兒生理特點，在遵循少兒力量訓(xùn)練原則的前提下，積極改進訓(xùn)練方案，對于下肢力量訓(xùn)練采用了如下方法。

（一）動力性力量訓(xùn)練法

動力性力量訓(xùn)練是肌肉收縮后克服和對抗阻力完成的動作體系。它是提高啦啦操選手下肢肌肉爆發(fā)力的一種基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。在組織訓(xùn)練時，要綜合考慮訓(xùn)練周期、選手年齡以及力量訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素。在訓(xùn)練的準備階段總體訓(xùn)練量較大、但訓(xùn)練強度較低。相反，在臨近比賽階段，要提高訓(xùn)練的強度、降低總體訓(xùn)練量。

1.原地高抬腿跑或原地斜撐高抬腿跑30秒為一組，要求3～5組;行進間高抬腿跑15～20米為一組，要求3～5組。高抬腿跑有利于提高下肌肉群的蹬撐能力和髖、膝、踝關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，能夠有效增加腿部肌肉的力量。

2.臺階單足跳10～20個為一組，要求3～5組;臺階雙足跳10～20個為一組，要求3～5組。臺階跳可以鍛煉大小腿肌肉、腳板跟腱、膝踝關(guān)節(jié)力量，可以增強腿部彈跳能力。

3.彈力帶直腿內(nèi)收腿、向外展腿20～30個為一組，要求3～5組。訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群，利用彈力帶的彈性和抗阻性特點，可以使腿內(nèi)側(cè)肌收縮和下肢對抗阻力得到鍛煉。

4.提踵20～30個為一組，要求3～5組。提踵可以增強小腿肌肉力量及踝關(guān)節(jié)力量，而踝關(guān)節(jié)屬于肢體的末端關(guān)節(jié)，在彈跳過程中發(fā)揮了重要的緩沖作用。

（二）靜力性力量訓(xùn)練法

靜力性力量訓(xùn)練是指訓(xùn)練時肢體靜止不動或不發(fā)生明顯的位置移動，肌肉長度不發(fā)生變化，卻處于緊張用力的狀態(tài)。小負荷的靜力訓(xùn)練主要是激發(fā)慢肌工作性能，負荷較大的靜力練習(xí)主要動員快肌工作性能，兩者都是為了提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而預(yù)防運動損傷的發(fā)生。但是前者更傾向于局部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而后者側(cè)重于肌肉整體的穩(wěn)定性。為了提高啦啦操選手下肢肌肉力量，采用小負荷強度靜力性力量訓(xùn)練，增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)等的穩(wěn)定性效果更好。

1.把桿控腿（前、側(cè)、后）各10～20秒為一組，完成2～3組。兩腿交替進行，把桿控腿訓(xùn)練可以鍛煉髖關(guān)節(jié)力量，提高下肢的控制能力。

2.把桿半蹲30～60秒為一組，完成2～3組。把桿半蹲訓(xùn)練可以鍛煉膝關(guān)節(jié)力量，使下肢重心穩(wěn)固，增強平衡力。

3.把桿提踵站立30～60秒為一組，完成2～3組。把桿提踵站立訓(xùn)練可以鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，提高支撐力。

（三）專項力量訓(xùn)練法

專項力量是指完成啦啦操成套動作所需要的下肢力量，即進行啦啦操活動時下肢肌肉群所產(chǎn)生的力量。針對啦啦操項目特征，制定啦啦操選手下肢專項力量的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，進行針對性訓(xùn)練，以增強選手的下肢爆發(fā)力、力量耐力、腿部的控制能力等專項力量。

1.采用成套動作中的9種步伐進行位移訓(xùn)練，練習(xí)過程中，配以時長3分鐘左右，22～26拍/10s的音樂，選手隨意組合9種基本步伐，沿場地規(guī)劃路線行進練習(xí)。要求動作規(guī)范，節(jié)奏準確，中間不得出現(xiàn)停頓和間歇，直至音樂結(jié)束為一組，循環(huán)組數(shù)為3～5組，練習(xí)間歇3分鐘。

2.成套動作的步伐組合練習(xí)，配以時長3分鐘，22～26拍/10s的音樂，把成套動作分解成每8個8拍為一個組合，反復(fù)練習(xí)組合步伐動作。要求動作規(guī)范標準，直到音樂結(jié)束。循環(huán)組數(shù)規(guī)定為3～5組，組間間歇時間1～2分鐘，要保證機體在沒有完全恢復(fù)的情況下開始下一組練習(xí)，以激活疲勞狀態(tài)，達到積極恢復(fù)的效果。

3.下肢基本功練習(xí)有墊上仰臥舉腿、把桿踢腿、三個方向擦地站立、劈叉和壓腳背等訓(xùn)練。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.加強選手下肢力量訓(xùn)練后，他們的下肢肌肉爆發(fā)力、耐力均得到提高，位移更加迅速準確，成套動作完成效果更加流暢。通過比賽視頻可以發(fā)現(xiàn)，選手在第二次比賽中，整個隊伍的隊形變化幅度變大，并且可以做到在音樂節(jié)拍規(guī)定的時間點到達自己的位置，身體重心平穩(wěn)、步伐富有彈性，整套動作呈現(xiàn)的視覺效果優(yōu)于第一次比賽。

2.腿部支撐力增強。經(jīng)過下肢力量訓(xùn)練，選手大小腿肌肉力量得到提高，踝關(guān)節(jié)支撐力增強。在吸腿、半蹲和弓箭步等基本步伐表現(xiàn)中力度得到提升;走步和跳躍步伐轉(zhuǎn)換穩(wěn)健，動靜交替銜接自然流暢，整套動作自始至終充滿活力，步伐動作更具彈性與力量。

3.參賽選手身體整體力量能力提高后，完成動作更加輕松，比賽中選手呈現(xiàn)出的自信、活力，充分展現(xiàn)了啦啦操運動健康向上、積極樂觀的精神。

（二）建議

1.要想高質(zhì)量完成整套啦啦操動作，需要科學(xué)合理安排下肢力量訓(xùn)練，為隊員在比賽或表演中輕盈流暢地完成動作打下堅實的基礎(chǔ)。

2.重視下肢力量訓(xùn)練后的放松練習(xí)，在增強力量素質(zhì)同時不能忽略少兒身體的生長發(fā)育。

3.在今后的教學(xué)實踐中，要對少兒啦啦操項目特征進行深入了解，建立系統(tǒng)性、有效性的力量訓(xùn)練方法，確保強度和時間設(shè)立的科學(xué)性，以及符合少兒身體運動的發(fā)展規(guī)律。

參考文獻：

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