業(yè)余短跑周期訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施探討

林繼強(qiáng)?胡乾元

摘 要：業(yè)余短跑訓(xùn)練是基層田徑訓(xùn)練的重要工作，如何有效的提高訓(xùn)練成績(jī)，制定合理的周期訓(xùn)練計(jì)劃成為每個(gè)基層教練必須要思考的問(wèn)題。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法，邏輯分析法對(duì)如何制定實(shí)施業(yè)余短跑訓(xùn)練計(jì)劃提出參考建議。建議制定與實(shí)施業(yè)余短跑訓(xùn)練需要設(shè)定合理的目標(biāo)，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在訓(xùn)練過(guò)程實(shí)施有效的監(jiān)測(cè)以期達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，實(shí)現(xiàn)以體育人的學(xué)校體育目標(biāo)。

關(guān)鍵詞：業(yè)余;短跑;周期;訓(xùn)練計(jì)劃

0前言

從1932年劉長(zhǎng)春亮相洛杉璣奧運(yùn)會(huì)百米賽場(chǎng)到2021年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)蘇炳添打破亞州百米紀(jì)錄。近百年來(lái)中國(guó)短跨運(yùn)動(dòng)員用實(shí)際行動(dòng)詮釋了中國(guó)力量。優(yōu)異的成績(jī)離不開(kāi)良好的群眾基礎(chǔ)，科學(xué)合理的訓(xùn)練安排。如何科學(xué)的組織開(kāi)展短跑訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃如何制定成為重要討論對(duì)象。多年來(lái)，我國(guó)各級(jí)各類學(xué)校廣泛開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，積極參與各項(xiàng)賽事。雖然業(yè)余訓(xùn)練有別于專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練，但其本質(zhì)都是為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，發(fā)揮體育運(yùn)動(dòng)育人功效。

1 制定短跑周期訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)依據(jù)

1.1能量代謝特征

人體在持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得能量主要來(lái)自磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)[1]。短跑運(yùn)動(dòng)屬于體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群[2]，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較短，主要供能表現(xiàn)形式為磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)，而有氧氧化供能系統(tǒng)相對(duì)于其它供能系統(tǒng)最后出現(xiàn)，且比例隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加而增加。根據(jù)文獻(xiàn)資料顯示短跑運(yùn)動(dòng)能量代謝隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間增加而發(fā)生變化，持續(xù)時(shí)間在10秒以內(nèi)，其主要供能是磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)，占比高達(dá)94%[3]。

我們?cè)谠O(shè)計(jì)短跑訓(xùn)練時(shí)需要設(shè)計(jì)符合能量供給要求的練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)手段，設(shè)計(jì)不同的練習(xí)組合形式，科學(xué)合理的處理量與強(qiáng)度關(guān)系。認(rèn)真分析短跑項(xiàng)目不同階段的能量代謝特征，不斷改善運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能量需求的能力，達(dá)到運(yùn)動(dòng)員耐受專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能量要求。

1.2生物力學(xué)分析

短跑途中跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)分為高抬前擺，下壓趴地，后蹬、折疊前擺。通過(guò)分析不同運(yùn)動(dòng)員在跑的各個(gè)階段身體的空間位置，以及該運(yùn)動(dòng)員在不同階段肌肉活動(dòng)收縮方式、動(dòng)作發(fā)生維度以及整體動(dòng)作模式來(lái)組織安排訓(xùn)練內(nèi)容。例如我們?cè)诮M織起跑訓(xùn)練時(shí)首先應(yīng)考慮，起跑預(yù)備階段身體支撐穩(wěn)定時(shí)需要哪些肌肉參與，關(guān)節(jié)角度如何，以及在鳴槍時(shí)上下肢各肌肉群哪些參與了，參與的肌肉群收縮方式是什么。通過(guò)基本觀測(cè)手段，使用運(yùn)動(dòng)軟件分析，分析起跑整個(gè)過(guò)程，了解整個(gè)動(dòng)作關(guān)節(jié)角度的變化與起始位置。確定完成起跑動(dòng)作上下肢主動(dòng)肌收縮的方式屬于哪一種，根據(jù)分析結(jié)果在日常訓(xùn)練中組織與之相關(guān)的技術(shù)以及力量訓(xùn)練內(nèi)容。

1.3短跑運(yùn)動(dòng)損傷情況分析

在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，疲勞和注意力不集中始終是引起運(yùn)動(dòng)損傷的最主要因素。如何最大限度避免損傷對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響，預(yù)防是關(guān)鍵。通過(guò)合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，了解短跑項(xiàng)目經(jīng)常發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷部位顯得更為重要。以磷酸原系統(tǒng)代謝為主的訓(xùn)練方法手段強(qiáng)度大，速度快，乳酸代謝訓(xùn)練也容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。疲勞的產(chǎn)生會(huì)破壞運(yùn)動(dòng)鏈正常工作，而不合理的訓(xùn)練安排也會(huì)加速運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生。教練員在整合訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)有必要考慮運(yùn)動(dòng)員過(guò)往傷病情況，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于損傷的認(rèn)知情況，以及短跑訓(xùn)練和比賽中常見(jiàn)損傷部位有哪些，如腘繩肌和腓腸肌的拉傷，膝關(guān)節(jié)損傷等。綜合以上因素，教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)科學(xué)合理的組織安排訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)計(jì)一些專門的訓(xùn)練手段來(lái)解決運(yùn)動(dòng)員在肌肉動(dòng)作、姿勢(shì)和動(dòng)作范圍方面的不足。

2.短跑訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施

2.1訓(xùn)練周期劃分

業(yè)余短跑訓(xùn)練計(jì)劃是建立在短跑運(yùn)動(dòng)能量代謝特征、技術(shù)動(dòng)作分析以及短跑運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷基礎(chǔ)之上，結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)制定出的多年或者階段性的訓(xùn)練總體安排。業(yè)余短跑訓(xùn)練如何在有限的時(shí)間內(nèi)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、負(fù)荷量是教練員的首要工作。短跑訓(xùn)練計(jì)劃分為多年訓(xùn)練計(jì)劃，年度訓(xùn)練計(jì)劃，單元訓(xùn)練計(jì)劃，周訓(xùn)練計(jì)劃，日訓(xùn)練計(jì)劃，彼此相互關(guān)聯(lián)，層層遞進(jìn)。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)離不開(kāi)長(zhǎng)時(shí)間系統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練，在短跑業(yè)余訓(xùn)練通常會(huì)實(shí)施大周期訓(xùn)練，大周期訓(xùn)練計(jì)劃可以是年度訓(xùn)練計(jì)劃，也可以是季度或者某一特定階段訓(xùn)練計(jì)劃。傳統(tǒng)意義上一個(gè)大周期訓(xùn)練計(jì)劃包涵準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期和過(guò)渡期三個(gè)部分[4]。根據(jù)刺激-疲勞-恢復(fù)-適應(yīng)的理論我們分別討論三個(gè)不同時(shí)期訓(xùn)練計(jì)劃安排。

2.2準(zhǔn)備期訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施

準(zhǔn)備期分為一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期。一般準(zhǔn)備期目標(biāo)是幫助運(yùn)動(dòng)員在生理、心理和技術(shù)方面奠定良好地基礎(chǔ)，通常訓(xùn)練量較大，訓(xùn)練強(qiáng)度低，著重發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力和技能（見(jiàn)表三）。表三計(jì)劃中一般準(zhǔn)備期是大周期訓(xùn)練的開(kāi)始階段，以恢復(fù)、提高運(yùn)動(dòng)員體能，滲透技術(shù)訓(xùn)練為主，通過(guò)多種多樣的練習(xí)內(nèi)容，較多的練習(xí)次數(shù)與組數(shù)來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員打好體能基礎(chǔ)，通常訓(xùn)練強(qiáng)度由小逐漸過(guò)渡到中等，少量大強(qiáng)度，按照直線或者折線逐步上升，一般準(zhǔn)備期的訓(xùn)練量積累為專項(xiàng)準(zhǔn)備期訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

專項(xiàng)準(zhǔn)備期是大周期訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。專項(xiàng)準(zhǔn)備期是一般準(zhǔn)備期訓(xùn)練轉(zhuǎn)化階段，起承上啟下作用。通過(guò)專項(xiàng)準(zhǔn)備期重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量，無(wú)氧能力，專項(xiàng)技術(shù)以及適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷的能力。高負(fù)荷的訓(xùn)練使機(jī)體能夠得到有效積累，以便在比賽期能夠及時(shí)轉(zhuǎn)換。專項(xiàng)準(zhǔn)備期間運(yùn)動(dòng)員有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)和體能儲(chǔ)備，這一階段的重點(diǎn)任務(wù)是將各種訓(xùn)練因素進(jìn)行整合與排序（見(jiàn)表四）。整合的目的在保障運(yùn)動(dòng)員機(jī)體健康的前提下，逐漸提高機(jī)體適應(yīng)大強(qiáng)度的比賽節(jié)奏。排序的目的是保障機(jī)體在持續(xù)受大負(fù)荷刺激的情況下能夠?yàn)楦?jìng)賽期產(chǎn)生有效的超量恢復(fù)。

2.3競(jìng)賽期訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施

短跑的準(zhǔn)備期運(yùn)動(dòng)員機(jī)體接受刺激產(chǎn)生疲勞，積累的疲勞得到有效恢復(fù)，產(chǎn)生超量恢復(fù)。在競(jìng)賽期需要正確的訓(xùn)練方式來(lái)恢復(fù)，使重復(fù)訓(xùn)練得到轉(zhuǎn)化達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。按照這一理論，競(jìng)賽期劃分為競(jìng)賽前期和競(jìng)賽期，競(jìng)賽前期會(huì)隨著比賽日的臨近逐步有節(jié)奏地減少訓(xùn)練量，保持訓(xùn)練強(qiáng)度，使整體的訓(xùn)練負(fù)荷呈下降趨勢(shì)，保障機(jī)體按照訓(xùn)練計(jì)劃推進(jìn)有序的恢復(fù)，通常競(jìng)賽前期持續(xù)時(shí)間在7-10天左右。競(jìng)賽前期的調(diào)整訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)轉(zhuǎn)化的關(guān)鍵，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練習(xí)慣，恢復(fù)快慢程度來(lái)統(tǒng)籌安排減量訓(xùn)練計(jì)劃（見(jiàn)表五）。減量的原則是減少訓(xùn)練次數(shù)，減少訓(xùn)練組數(shù)，減少訓(xùn)練距離，但訓(xùn)練強(qiáng)度保持不變或略低于比賽強(qiáng)度。合理有效的減量工作一定是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身恢復(fù)狀況以及訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)有關(guān)，處理好賽前減量工作能有效提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入比賽日后可根據(jù)比賽時(shí)長(zhǎng)適當(dāng)安排訓(xùn)練工作，以適應(yīng)場(chǎng)地，技術(shù)練習(xí)為主，如比賽項(xiàng)目前后間隔較長(zhǎng)，有必要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

2.4過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施

業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練大部分都是多周期訓(xùn)練。過(guò)渡期是兩個(gè)大周期訓(xùn)練的橋梁。因此，過(guò)渡期的主要工作包含前一個(gè)周期運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)分析，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平評(píng)價(jià)，以及運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受刺激后的主要反應(yīng)等工作做具體分析，找出前面大周期開(kāi)展訓(xùn)練工作存在的主要問(wèn)題。通常過(guò)渡期內(nèi)運(yùn)動(dòng)員會(huì)大幅降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以輕松、愉悅的心情開(kāi)展訓(xùn)練，以?shī)蕵?lè)或技術(shù)練習(xí)來(lái)開(kāi)展訓(xùn)練工作。通過(guò)輕松的訓(xùn)練來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整心理，緩解訓(xùn)練的壓力，保持對(duì)訓(xùn)練的熱情。

3.結(jié)語(yǔ)

合理的訓(xùn)練計(jì)劃安排首先要有清晰的目標(biāo)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力，技術(shù)特點(diǎn)，意志品質(zhì)綜合研判。對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員目標(biāo)是激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員積極向上的條件。在訓(xùn)練過(guò)程中科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練負(fù)荷，重視不同時(shí)期訓(xùn)練因素的整合與排序。訓(xùn)練負(fù)荷在保證循序漸進(jìn)的前提下，充分考慮訓(xùn)練內(nèi)容能量代謝特征，動(dòng)作肌肉收縮的方式、生物力學(xué)特征以及運(yùn)動(dòng)傷病情況等這些因素。其次短跑訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程，在這個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程中實(shí)施訓(xùn)練監(jiān)控是非常必要的。通過(guò)監(jiān)測(cè)了解運(yùn)動(dòng)成績(jī)變化，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提升程度，以及評(píng)估訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)于機(jī)體刺激深度等。階段性的監(jiān)測(cè)與總結(jié)能有效幫助訓(xùn)練計(jì)劃穩(wěn)步推進(jìn)。最后，業(yè)余短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)艱苦的工作，運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)文化課以外還要承擔(dān)超負(fù)荷的訓(xùn)練。對(duì)于教練員來(lái)講，在制定實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，除了在技術(shù)層面給予學(xué)生幫助以外，更應(yīng)積極參與到運(yùn)動(dòng)員的生活管理，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員心理變化、生理變化 、傷病情況、家庭情況等，努力營(yíng)造積極向上的訓(xùn)練氛圍，好的人文環(huán)境是訓(xùn)練成功的基礎(chǔ)，更是以體育人的根本。

參考文獻(xiàn)

[1] [美]杰伊.R.霍夫曼. 國(guó)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)譯叢體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)指南[M].周志雄，殷澤農(nóng)，譯.北京體育大學(xué)出版社，2015.

[2] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 喬德才，郝選明.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2019.

[4] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

作者簡(jiǎn)介

林繼強(qiáng)（1980.11-），漢，男，吉林.舒蘭，本科，副教授，體育教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

胡乾元（1990.5-），漢，男，江蘇.蘇州，本科，講師，體育教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。