青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法分析

馬廣貴

摘 ? 要 ?隨著現(xiàn)代體育的發(fā)展，人們對(duì)各種體育運(yùn)動(dòng)的研究和認(rèn)識(shí)不斷加深，體育核心力量開始逐步普及。自行車運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)爭(zhēng)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身和自行車運(yùn)動(dòng)有著特別重要的影響?，F(xiàn)階段，由于種種原因，我國(guó)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)爭(zhēng)力的培養(yǎng)還略顯不足。所以，隊(duì)員和教練都必須更加注意核心能力的鍛煉，以提高鍛煉的實(shí)效性，如此才能更好地促進(jìn)自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)員自身的提高。

關(guān)鍵詞 ?青少年 ?自行車 ?運(yùn)動(dòng)員 ?核心力量

在對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行如何有效提升其核心肌肉群和讓運(yùn)動(dòng)員在做出一些大幅度動(dòng)作的時(shí)候還能夠控制住自身的平衡性的研究后，如在一些滑行賽路或緊急降速的時(shí)刻。這時(shí)反映的不僅僅只是自行車運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)平衡力，還有其心理素質(zhì)和靈活性的表現(xiàn)。最近幾年的比賽中，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為正式的自行車訓(xùn)練科目。對(duì)比以前的傳統(tǒng)的培訓(xùn)方式，傳統(tǒng)的科目訓(xùn)練只是機(jī)械地讓運(yùn)動(dòng)員練習(xí)騎行腳部的發(fā)力部分，并不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員其他的方面訓(xùn)練到位。而現(xiàn)在新訓(xùn)練科目的誕生，也讓我們更加意識(shí)到對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)力和狀態(tài)控制能力是多么重要。要讓運(yùn)動(dòng)員真正的掌握騎行意義的“核心”，老老實(shí)實(shí)從底盤抓起，從運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律來訓(xùn)練。加強(qiáng)自身車技。

一、淺析青少年自行車運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練

在青少年自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練是一個(gè)必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練可以促進(jìn)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中提升爆發(fā)力，使其掌握更多的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技技巧。因此，對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練相關(guān)問題的研究是十分重要且必要的[1]。

（一）核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

對(duì)青少年自行車選手來說，動(dòng)力充沛是提升其競(jìng)賽狀況的主要基石，但是部分年輕運(yùn)動(dòng)員卻在其中體現(xiàn)出了一些的劣勢(shì)，比如肌體能力較小，如此在練習(xí)中或者在競(jìng)賽過程中都易使運(yùn)動(dòng)員感到疲憊，這種狀況也對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員自行車運(yùn)動(dòng)體系練習(xí)的順利發(fā)揮形成了重要的負(fù)面影響。所以，對(duì)于青年的自行車運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)行能力練習(xí)，而能力練習(xí)一般可包括爆發(fā)力、加速力、力量耐力練習(xí)以及腰部肌力鍛煉等多個(gè)方面，所以在鍛煉過程中應(yīng)該確保整個(gè)能力練習(xí)的全面性與系統(tǒng)性。

（二）核心力量訓(xùn)練過程中注意問題

首先，由于長(zhǎng)韌帶對(duì)青少年的生理和心理都有一定的危害，所以長(zhǎng)韌帶對(duì)青少年的身體和心理都是不可忽視的。其次，在青少年力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該保持整體訓(xùn)練流程的整體性與豐富性，因?yàn)檫@樣不但有助于鍛煉大肌群，也同時(shí)能夠使一些小肌群可以進(jìn)行更合理的訓(xùn)練。但最后，自行車選手在平時(shí)訓(xùn)練過程中的損耗大、鍛煉強(qiáng)度大，所以應(yīng)當(dāng)提高其飲食的科學(xué)性和營(yíng)養(yǎng)性，飲食必須盡量的豐富，包括蛋白質(zhì)與脂類的搭配也必須科學(xué)合理，同時(shí)又能夠滿足運(yùn)動(dòng)員日常的消耗所需要，對(duì)于改善鍛煉效率有著非常重要的意義。

（三）核心力量訓(xùn)練的原則

1.經(jīng)濟(jì)性原則。我們?cè)谶M(jìn)行自行車力量型的訓(xùn)練過程的時(shí)候，我們應(yīng)該考慮經(jīng)濟(jì)與人運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，保持平衡穩(wěn)定性。通過經(jīng)濟(jì)性訓(xùn)練的原則，我們實(shí)施的措施方法就應(yīng)該立本著眼于大局觀，讓各系統(tǒng)能力之間不斷完善。

2.均勻性原則。保持平衡其實(shí)在我們?nèi)粘２还苁邱{駛汽車還是自行車都是相對(duì)重要的因素。我們?cè)谧孕熊囘\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，如果自身的肌肉力量不發(fā)達(dá)的情況，就會(huì)產(chǎn)生肢體動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)過程產(chǎn)生不平衡的情況，嚴(yán)重的可能會(huì)造成翻車等情況。所以關(guān)于此類情況，我們特別針對(duì)其分別制定了分類計(jì)劃進(jìn)行培訓(xùn)。

二、力量訓(xùn)練的手段

自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也是年輕自行車運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)的重要組成部分。因此，建立長(zhǎng)期的培訓(xùn)體系，建立科學(xué)合理的培訓(xùn)方法是非常必要的[3]。

想要通過訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員力量的方法有很多，但只有切合實(shí)際才能更有效地提升運(yùn)動(dòng)員的能力和自身發(fā)展?jié)摿ΓM(jìn)行此項(xiàng)方法又不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身形成傷害。

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練

所謂爆發(fā)力，就是在一定時(shí)間內(nèi)作出的威力最大的力，也就是一定程度內(nèi)所爆發(fā)的最強(qiáng)實(shí)力。這種力量的召喚是由其自身的初速度所影響導(dǎo)致的，特別是在一些短距離比賽項(xiàng)目中。爆發(fā)力的作用起著很關(guān)鍵的影響，也是成為影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)非常重要的因素。如果想要鍛煉自身爆發(fā)力的話，第一是要大量加強(qiáng)對(duì)自身肌肉運(yùn)動(dòng)的培訓(xùn)時(shí)間。讓神經(jīng)肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)出自身的爆發(fā)力。但在做這種超強(qiáng)度訓(xùn)練的同時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)和接受能力的最大限度，不能違背其生理規(guī)律，同時(shí)也要注意給足休息時(shí)間。只有調(diào)整好了自身的訓(xùn)練狀態(tài)，才能更好地加強(qiáng)自身爆發(fā)力的培訓(xùn)。

（二）力量耐力

力量耐力，顧名思義就是說對(duì)某種事物的忍耐力、持久力的體現(xiàn)。而時(shí)間長(zhǎng)度也是持久的。在長(zhǎng)長(zhǎng)的公路上行駛自行車的運(yùn)動(dòng)員對(duì)這種方式的感受則尤為明顯，在公路上訓(xùn)練也是最磨煉耐力跟體力的。通過多次進(jìn)行的耐力訓(xùn)練來磨煉運(yùn)動(dòng)員的意志力，可以有效加強(qiáng)其意志的堅(jiān)定和促進(jìn)其有效訓(xùn)練。

三、關(guān)于自行車運(yùn)動(dòng)員核心力量培訓(xùn)的要點(diǎn)

力量訓(xùn)練作為自行車運(yùn)動(dòng)的主要訓(xùn)練方向，對(duì)青少年掌握自行車技術(shù)，提高其靈活性和爆發(fā)力有著重要的影響[3]。

核心力量的培訓(xùn)是最近幾年在體育界非常流行的經(jīng)驗(yàn)方法。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，也加強(qiáng)了與各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之間的相互配合，訓(xùn)練的方法種類是不一樣的，形式也是多變有趣的。用這樣的方法促進(jìn)平時(shí)訓(xùn)練，不但對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員自身的平衡能力有顯著的提升，還能給運(yùn)動(dòng)員全身的肌肉帶來促進(jìn)作用。與此同時(shí)，自行車運(yùn)動(dòng)員自身最應(yīng)該考慮的就是自己的培訓(xùn)練習(xí)方法不僅要體現(xiàn)與自行車的運(yùn)動(dòng)特征相聯(lián)系，而且更要對(duì)自身能力特點(diǎn)有一個(gè)全面了解。

（一）關(guān)于核心力量的培訓(xùn)

當(dāng)自行車運(yùn)動(dòng)員在高速行駛的狀態(tài)下，不管是作出加速動(dòng)作還是急轉(zhuǎn)彎行為都更容易讓其從道路上摔下。這會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生巨大影響，也會(huì)對(duì)正在運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)員造成身體上的傷害。在針對(duì)其進(jìn)行具體研究后得出，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式只是一味地讓運(yùn)動(dòng)員重視其在運(yùn)動(dòng)過程中腳部運(yùn)動(dòng)的控制，而沒有對(duì)運(yùn)動(dòng)要保持平衡這一概念有正確意義上的認(rèn)識(shí)。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員只用腳部使勁發(fā)力時(shí)，其他身體的軀干并沒有引起重視和一起運(yùn)動(dòng)，如此就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體失去平衡，甚至導(dǎo)致在行駛過程中容易摔倒的高危現(xiàn)象。

支撐而上練習(xí)。方法為用橡膠半圓球來做俯臥支撐運(yùn)動(dòng)：讓選手逐漸地將自身的雙臂盡量保持在與自身肩同寬的高度，然后再用雙手支撐到半圓球上，與此同時(shí)，選手讓自己的二條腿站立也是保持著與肩同寬的姿勢(shì)，使身體俯臥的一面形成了一個(gè)直角的狀態(tài)，然后將自身肘關(guān)節(jié)的狀態(tài)也彎曲至軀體下面，同時(shí)也不要讓身體失去平衡性，然后反復(fù)進(jìn)行該練習(xí)。

（二）強(qiáng)化核心靈活性訓(xùn)練

當(dāng)自行車運(yùn)動(dòng)員如果是在一個(gè)高速行駛的狀態(tài)下的話，他們通常都需要處理一些在行駛過程中發(fā)生的一些危險(xiǎn)情況。例如要進(jìn)行急轉(zhuǎn)彎、行使路面凹凸不平等，這些問題該如何解決這都需要其自身具有處理問題的靈活性，可以讓自己即使是遇到大的困難和挫折也能立刻振作起來，快速調(diào)整自己的身體狀態(tài)，在短時(shí)間內(nèi)就可以讓自己從失敗中走出來，又馬上為認(rèn)真投入到訓(xùn)練中。所以，對(duì)于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員靈活訓(xùn)練的好處有很多，不僅是對(duì)身體上的益處還有對(duì)心理上的強(qiáng)化也有不可忽視的作用。

關(guān)于如何加強(qiáng)核心靈活性性能的訓(xùn)練，可以用跨欄架來進(jìn)行練習(xí)。開始，將地面上擺放6～8跨欄架，把它們都相互合并擺開，并且注意調(diào)整跨欄高度，其高度要調(diào)整到其相關(guān)運(yùn)動(dòng)員的大腿中部。

跨越欄架：先讓運(yùn)動(dòng)員用手環(huán)抱住后腦勺，身體的腳部保持著與肩同寬的姿勢(shì)。并且身體狀態(tài)整個(gè)都是呈現(xiàn)筆直的狀態(tài)。右腿先抬腳，等右腳落定后，左腿再跨越欄架，但要注意，不管是什么時(shí)候在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跨欄時(shí)，都應(yīng)注意身體軀干要盡量保持筆直的狀態(tài)，也要在運(yùn)動(dòng)中注意自身的平衡性，加以多次或長(zhǎng)期練習(xí)，如此一定能掌握其中的奧秘，收獲經(jīng)驗(yàn)與成長(zhǎng)。

（三）對(duì)于核心靜力性訓(xùn)練的培訓(xùn)方法

靜力性訓(xùn)練是針對(duì)于力量訓(xùn)練中比較重要的補(bǔ)充部分。靜力訓(xùn)練的安全性會(huì)比其他的訓(xùn)練方法更強(qiáng)，而且因?yàn)槠湟矝]有離心收縮的關(guān)系，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體損傷較小。特別是還可以預(yù)防一些肌肉拉傷等危險(xiǎn)，同時(shí)也能夠加速促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體機(jī)能的訓(xùn)練和加強(qiáng)。

平板支撐靜力性訓(xùn)練：關(guān)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)型訓(xùn)練，先讓培訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員用雙肘來支撐身體，保持全身整體水平都處于一條直線上，臀部不能進(jìn)行上下大幅度擺動(dòng)。如果是想要加強(qiáng)自身的小肌肉群的話，我們可以以每天加強(qiáng)訓(xùn)練不斷次數(shù)來達(dá)到我們所追求的訓(xùn)練效果。

側(cè)身支撐靜力性訓(xùn)練：做此項(xiàng)訓(xùn)練方法的話，首先就應(yīng)該要注意平衡力的重要性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在開始進(jìn)行單肘支撐時(shí)，身體側(cè)翻，一定要注意腿部和頭部等上半身的配合。但不必要全身都處在緊繃的狀態(tài)。

上面所述的靜力練習(xí)方法對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的核心肌肉群有非常重要的幫助，對(duì)減少運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的身體傷害有明顯的作用效果，就算是在非常寒冷的天氣中進(jìn)行日常訓(xùn)練也可以通過這些運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式來調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和心理素質(zhì)。

四、結(jié)語

隨著體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，人類對(duì)各種體育運(yùn)動(dòng)的研究與了解也日益深入，核心能力也開始逐漸普及。而自行車選手的核心能力也對(duì)自行車選手本身，以及自行車體育運(yùn)動(dòng)發(fā)展產(chǎn)生了非常重大的影響。但現(xiàn)階段，鑒于各種因素，我國(guó)青少年自行車選手在核心能力的培養(yǎng)方面還是稍顯欠缺。所以，不管自行車選手本人或者教練都必須更加注意核心能力的培養(yǎng)，以保證鍛煉的有效性，如此才能更好地促進(jìn)自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)員自身的提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]肖春華.青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法探究[J].2020.

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