核心力量訓(xùn)練在青少年賽艇體能訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

鄒麗華 陳安然 梁洋洋

賽艇運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮肌肉力量，而傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練注重四肢力量忽視發(fā)力源軀干的力量，核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了這一空白，具有多重優(yōu)勢，在賽艇運(yùn)動(dòng)中具有重大應(yīng)用價(jià)值。青少年的身體結(jié)構(gòu)特征和成人具有顯著差異，為了更好地在青少年賽艇體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，相關(guān)指導(dǎo)教練員必須遵循科學(xué)合理的方式，將訓(xùn)練劃分為陸上核心力量訓(xùn)練和艇上訓(xùn)練，再結(jié)合針對肩部、腰腹部、膝關(guān)節(jié)等重要部位的專項(xiàng)訓(xùn)練，既有徒手訓(xùn)練，又有器械輔助，既有常態(tài)化穩(wěn)定訓(xùn)練，又有真實(shí)賽艇運(yùn)動(dòng)非穩(wěn)態(tài)模擬訓(xùn)練，使得訓(xùn)練既全面統(tǒng)籌又重點(diǎn)突出。

賽艇是一項(xiàng)集速度和耐力為一體的綜合性較高的體育項(xiàng)目，在青少年中廣受歡迎。在當(dāng)下競技體育背景下，對青少年運(yùn)動(dòng)員的均衡全面發(fā)展培養(yǎng)至關(guān)重要，科學(xué)合理的體能訓(xùn)練能有效延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。近年來體育教育界日益重視對運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，強(qiáng)大的核心力量具有多重優(yōu)勢，相比于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練，不但能保證技術(shù)的充分發(fā)揮，還具有預(yù)防傷病等一系列作用。賽艇運(yùn)動(dòng)講究運(yùn)動(dòng)員對“水”的優(yōu)秀駕馭能力，與核心力量的發(fā)揮緊密相關(guān)。因而相關(guān)指導(dǎo)教練員要充分在日常訓(xùn)練中貫徹核心力量的培養(yǎng)。

1 青少年賽艇運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢

核心力量中對“核心”的定義存在多種觀點(diǎn)，主流觀點(diǎn)認(rèn)為“核心”主要是指由腰椎骨盆和髖關(guān)節(jié)組成的人體主要軀干部位，包括背部、腹部和骨盆等部位的多組肌肉群和肩、肘、膝等內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)，是人體重要的發(fā)力源之一。除了提升肌肉力量，核心力量訓(xùn)練通過控制重心的運(yùn)動(dòng)對上下肢的平穩(wěn)協(xié)調(diào)配合也大有裨益，尤其是保障了骨盆等主體軀干末端活動(dòng)的穩(wěn)定平衡。最初核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生于醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，時(shí)至今日其早已被多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)所采用，包括體操、田徑、球類訓(xùn)練等。從對運(yùn)動(dòng)員身體影響看，該訓(xùn)練方式主要優(yōu)點(diǎn)包括：

首先，提升運(yùn)動(dòng)員能量輸出與發(fā)力效率。核心部位的大量肌肉群好似發(fā)動(dòng)機(jī)，儲(chǔ)存著極其豐富的能量。一旦核心部位肌肉發(fā)力能迅速帶動(dòng)其他部位肌肉發(fā)力，形成閉合的動(dòng)力鏈條將能量輸送至身體各部分。賽艇重要發(fā)力源是腿部，在核心部位力量傳導(dǎo)支持下，下肢肌群的力量能迅速有效地傳達(dá)到上肢。全身的力量得到整合集結(jié)，運(yùn)動(dòng)員槳頻得到較大提升突破，劃槳技巧發(fā)揮更加精確，力量的損耗浪費(fèi)隨之減少。

其次，保持身體掌控的穩(wěn)定性。賽艇是水上項(xiàng)目的大類，極易受外部水流環(huán)境不穩(wěn)定的影響，為了最大化減弱外部的負(fù)面影響，運(yùn)動(dòng)員必須要提升自身的穩(wěn)定性。在核心部位中包含著膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等多肌群，當(dāng)這些肌群被充分調(diào)動(dòng)時(shí)能大大提升整體穩(wěn)定性，再加上與深層次的小肌群協(xié)同發(fā)力，賽艇運(yùn)動(dòng)員劃船動(dòng)作技術(shù)的穩(wěn)定精準(zhǔn)性得到保障。核心力量訓(xùn)練中各肌肉群的力量實(shí)現(xiàn)了銜接、傳遞和整合，是對身體更加系統(tǒng)全面的鍛煉，為運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)揮打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

同時(shí)，降低對運(yùn)動(dòng)員身體傷害。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中難免磕磕碰碰，因而如何減少運(yùn)動(dòng)損傷一直是訓(xùn)練方法研究者的關(guān)注重點(diǎn)。通過正確的核心力量訓(xùn)練，機(jī)體中相對薄弱的脊柱得到針對性地加強(qiáng)，核心樞紐位置穩(wěn)定發(fā)力的功能顯著提升。預(yù)防損傷的應(yīng)激保護(hù)被有效激活，即使偶然出現(xiàn)損傷，傷病組織也能較為快速恢復(fù)。

與傳統(tǒng)的體能力量訓(xùn)練對比，核心力量訓(xùn)練也具有諸多特點(diǎn)。其一，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練重在四肢力量，核心力量訓(xùn)練關(guān)注到被忽視的軀干力量，身體核心區(qū)域能量得到釋放發(fā)展。其二，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練是在穩(wěn)態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練擴(kuò)大了訓(xùn)練情境，鍛煉了運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡性和協(xié)調(diào)性。賽艇在水中無固定支撐，只有系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練才能更有針對性地幫助運(yùn)動(dòng)員控制賽艇的平衡和方向。

2 核心力量訓(xùn)練在青少年賽艇體能訓(xùn)練中的應(yīng)用途徑

青少年的生理特點(diǎn)獨(dú)具一格，不能簡單把他們看作成人的縮影。無論是從肌肉骨骼還是從各器官系統(tǒng)看，青少年與成人都具有較大差異，包括青少年肌肉水分多于成人，肌肉彈性較好，各器官系統(tǒng)負(fù)荷承受力低于成人，骨密度小于成人但韌性卻較好。在體能訓(xùn)練時(shí)要著重發(fā)揮青少年的柔韌性優(yōu)勢，注意訓(xùn)練承受重量。如果過于急功近利，盲目追求訓(xùn)練效果，短時(shí)間承重過高極易造成骨骼變形，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身體畸形發(fā)育。指導(dǎo)老師和相關(guān)教練員必須抓住青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特點(diǎn)，遵循訓(xùn)練規(guī)律，合理安排核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和強(qiáng)度，從長遠(yuǎn)眼光來不斷挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能。

青少年賽艇項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練可以遵循兩種思路，一種是針對肩部、腰部、脊柱等身體部位的專項(xiàng)訓(xùn)練，一種是按賽艇上和陸上劃分核心力量訓(xùn)練。指導(dǎo)老師和教練員可以按照運(yùn)動(dòng)員獨(dú)特身體素質(zhì)特點(diǎn)有選擇地穿插訓(xùn)練，使得專項(xiàng)訓(xùn)練和綜合訓(xùn)練有機(jī)協(xié)調(diào)，相輔相成，既針對薄弱補(bǔ)齊短板又使得訓(xùn)練更加有序科學(xué)全面。

3 核心部位的專項(xiàng)訓(xùn)練

3.1 肩部訓(xùn)練

賽艇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)上肢力量和軀干力量，上肢訓(xùn)練中肩部至關(guān)重要。對肩部的穩(wěn)定訓(xùn)練主要是杠鈴訓(xùn)練：雙手持杠鈴慢慢提起與肩持平再緩放。在用杠鈴之前可以先讓雙手反復(fù)提起再放下，以徒手訓(xùn)練循序漸進(jìn)為杠鈴訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。注意在徒手訓(xùn)練和杠鈴訓(xùn)練中保持身體直立和呼吸均勻。在肩部不穩(wěn)定訓(xùn)練時(shí)要借助平衡墊。只有充分發(fā)揮核心肌群力量，運(yùn)動(dòng)員在雙手伸直與肩膀持平時(shí)才能穩(wěn)穩(wěn)地站立在平衡點(diǎn)上。

3.2 腰腹部訓(xùn)練

腰腹部訓(xùn)練主要是增強(qiáng)脊柱兩側(cè)核心肌肉群的力量。運(yùn)動(dòng)員可以先雙肩著地，雙手放于胸前，將雙腳主要是腳后跟部位作為支撐點(diǎn)緩抬腰部脊柱，在這一過程中保持小腿與地面垂直。再交替抬起左右腳，保持上半身平衡。進(jìn)一步地增加難度可以采用仰臥肘支撐后交叉腿部。運(yùn)動(dòng)員在仰臥時(shí)需要分開雙手以肘關(guān)節(jié)作為支撐，兩腳腳尖著地。在訓(xùn)練中注意背部要一直保持平直，腹部和髖關(guān)節(jié)肌肉適當(dāng)收縮緊張。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到理想訓(xùn)練效果。左右腳交換著交叉，兩次為完成一組動(dòng)作，一組至少要堅(jiān)持10秒。該動(dòng)作訓(xùn)練效果不僅局限于腰部的腹肌和髖腰肌，對臀大肌、股二頭肌也具有良好的促進(jìn)作用。如果想借助器械，實(shí)心球投擲練習(xí)是較好的選擇之一。實(shí)心球可以出手也可以不出手，訓(xùn)練的關(guān)鍵是投擲動(dòng)作和發(fā)力順序，只有掌握住科學(xué)規(guī)律，腰腹肌力量才能得到充分鍛煉。如果想增加不穩(wěn)定性訓(xùn)練，平衡墊的輔助同樣必不可少。

3.3 膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練較為基礎(chǔ)的是屈膝半蹲。運(yùn)動(dòng)員兩腳分開與肩同寬屈膝半蹲，大小腿彎曲度約為150度。雙手可以叉腰或者平舉，上半身需要直立。在此基礎(chǔ)上可以增加難度進(jìn)行單腿下蹲訓(xùn)練。單腿站立同時(shí)身體直立下蹲，緩蹲的同時(shí)注意膝蓋不能超過腳尖，落地腳掌需要穩(wěn)定，就像吸盤一樣牢牢吸附在地面。雙手可以平舉也可以持握杠鈴。身體的整體平衡需要膝關(guān)節(jié)持續(xù)發(fā)力，長期的訓(xùn)練能有效提升膝關(guān)節(jié)的靈活性和強(qiáng)度韌性。在膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練基礎(chǔ)上為了訓(xùn)練四肢的協(xié)調(diào)性可以開展跪姿平衡訓(xùn)練。在地面上加平衡墊，屈膝下跪于其上，身體挺直。在收緊核心肌群的基礎(chǔ)上緩抬一條腿和對立一側(cè)的手臂再緩放。勻速呼吸有助于身體的平衡。再循環(huán)訓(xùn)練中形成肌肉記憶動(dòng)作能更加平滑嫻熟。

4 艇上和陸上核心力量訓(xùn)練

4.1 艇上核心力量訓(xùn)練

水上運(yùn)動(dòng)與陸上運(yùn)動(dòng)區(qū)別顯著，水流的復(fù)雜性極大增加運(yùn)動(dòng)難度。光有陸上訓(xùn)練很難體會(huì)到真實(shí)的比賽狀態(tài)，因而運(yùn)動(dòng)員必須在艇上充分感知和鍛煉，努力適應(yīng)水上波動(dòng)環(huán)境，水上訓(xùn)練包括：

其一，靜坐訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在艇中靜坐，槳葉離開水面。初期訓(xùn)練設(shè)定每次時(shí)間為10秒左右，5-10次為一組，每天安排2-3組。在靜坐過程中要堅(jiān)持靠核心肌群發(fā)力保持軀干挺直以維持賽艇的平衡。后期可適當(dāng)延長訓(xùn)練時(shí)間。

其二，在靜坐取得良好效果后適當(dāng)增加難度，如讓運(yùn)動(dòng)員在靜坐同時(shí)將瑞士球高舉過頭并堅(jiān)持10秒及以上，難度增加同時(shí)時(shí)刻督促運(yùn)動(dòng)員保持良好的軀干直立姿勢，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員平衡穩(wěn)定性。訓(xùn)練強(qiáng)度參照前期訓(xùn)練效果自由擬定。

4.2 陸上核心力量訓(xùn)練

陸上核心力量訓(xùn)練可以是徒手訓(xùn)練也可以運(yùn)用器械輔助，常見的徒手訓(xùn)練諸如平板支撐。在俯臥的基礎(chǔ)上，彎曲肘關(guān)節(jié)支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)與地面垂直，雙肩平行于地面。腹肌和盆底肌收緊發(fā)力。雙腳尖端踩地，身體懸空離開地面，保持主體軀干伸直，脊椎具有延展感。整體上頭部、肩部、胯部和踝關(guān)節(jié)保持在同一水平線。在保持動(dòng)作時(shí)目光直視地面，勻速調(diào)節(jié)呼吸緩解緊張感。5-10次為一組，每天至少2-3組。輔助器械最常用的是杠鈴，可以開展核心的下蹲訓(xùn)練。將杠鈴扛在背上，雙腳分開至肩寬，勻速呼吸慢蹲，當(dāng)大小腿之間呈90度時(shí)大腿發(fā)力恢復(fù)站姿。每次下蹲深度要盡量保持相同，形成穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和肌肉慣性。注意蹲起角度要和賽艇劃槳時(shí)的角度基本一致，才能在真正的賽艇比賽中實(shí)現(xiàn)肌肉的精準(zhǔn)發(fā)力。其他輔助器械還包括瑞士球、平衡氣墊、蹦床、彈力帶、實(shí)心球等。運(yùn)用瑞士球開展的不穩(wěn)定訓(xùn)練多樣，主要是鍛煉核心肌群的平衡控制力。彈力帶對關(guān)節(jié)穩(wěn)定性具有較強(qiáng)的訓(xùn)練針對性。

5 結(jié)語

賽艇運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮肌肉力量，利用船槳和槳架的杠桿作用實(shí)現(xiàn)對水流的控制，推動(dòng)舟艇的前進(jìn)。核心力量訓(xùn)練生發(fā)于醫(yī)療健康領(lǐng)域，在體育運(yùn)動(dòng)中得到日益廣泛的推廣。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練重四肢力量而忽視發(fā)力源軀干的力量，核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了這一空白，能有效提升運(yùn)動(dòng)員能量輸出與發(fā)力效率，幫助運(yùn)動(dòng)員保持身體的穩(wěn)定性同時(shí)減少受傷的概率，在賽艇運(yùn)動(dòng)中具有重大應(yīng)用價(jià)值。青少年的身體結(jié)構(gòu)特征和成人具有顯著差異，為了更好地在青少年賽艇體能訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，相關(guān)指導(dǎo)教練員必須遵循科學(xué)合理的方式，循序漸進(jìn)將訓(xùn)練劃分為陸上核心力量訓(xùn)練和艇上訓(xùn)練，再結(jié)合針對肩部、腰腹部、膝關(guān)節(jié)等重要部位的專項(xiàng)訓(xùn)練，使得訓(xùn)練既全面統(tǒng)籌又重點(diǎn)突出，真正地將核心力量訓(xùn)練落到實(shí)處。

（作者單位：1.濰坊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校;2.曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院）