青少年排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練措施分析

鄭冠凡

隨著排球技術(shù)和戰(zhàn)略機(jī)制的逐步完善，排球運(yùn)動(dòng)員的體能早已成為排球賽的一個(gè)新突破。其中，排球運(yùn)動(dòng)員的體能是影響其向上發(fā)展的關(guān)鍵原因。所以，排球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的不斷完善。本文探討了排球的項(xiàng)目特色和獨(dú)特的體能需求，并根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員的體能需求提出了一定的體能訓(xùn)練原則和方法，通過(guò)分析專(zhuān)項(xiàng)體能的基本內(nèi)容，以提高專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練水平，期待為青少年排球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提高，提供一定的參考依據(jù)。

體能水平對(duì)青少年排球運(yùn)動(dòng)員的排球水平具有直接的影響。在青少年排球比賽中，選手的體能是決定比賽結(jié)果的一項(xiàng)關(guān)鍵因素。所以，在青少年排球練習(xí)中，要重視力量、速度、耐力和靈敏度的練習(xí)，同時(shí)還要重視優(yōu)化體能訓(xùn)練方法，不斷增強(qiáng)選手的體能，提高排球水平。在排球比賽中，排球選手的體能是進(jìn)行重點(diǎn)戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的前提條件，是檢驗(yàn)選手自身運(yùn)動(dòng)能力的主要要素，也是獲得出色成績(jī)的基本前提。所以，我們應(yīng)根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)和專(zhuān)項(xiàng)體能需求，有針對(duì)性地開(kāi)展排球體能訓(xùn)練，并根據(jù)專(zhuān)業(yè)化、系統(tǒng)化的訓(xùn)練原則，協(xié)助選手獲取更強(qiáng)大的體能。只有確保排球選手具備優(yōu)異的體能水平，才可以在競(jìng)賽中發(fā)揮出高質(zhì)量、高水平的競(jìng)賽效果。因此，排球運(yùn)動(dòng)中，加強(qiáng)排球選手的體能是提升競(jìng)賽水準(zhǔn)的關(guān)鍵步驟，需要給予重視和不斷完善。

1 簡(jiǎn)述排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

排球是一項(xiàng)集體能、技能、策略、心態(tài)和運(yùn)動(dòng)智能于一體的項(xiàng)目。體能訓(xùn)練在排球中具有非常重要的作用，是決定競(jìng)賽取得成功的重要條件。選手具備體能、智商、作戰(zhàn)技術(shù)、心理等條件，并全面發(fā)展，有利于在白熱化的競(jìng)爭(zhēng)中獲取勝利。排球管理制度并非一成不變的，會(huì)隨著全球競(jìng)技的變化不斷更新?，F(xiàn)如今，排球技術(shù)正向著多元化發(fā)展，更多的選手意識(shí)到體能水平現(xiàn)已成為球隊(duì)獲得勝利的關(guān)鍵要素，高、快、強(qiáng)是所有球隊(duì)制勝的必要條件。強(qiáng)跳發(fā)球、迅速攻擊轉(zhuǎn)換、高彈跳力和保持良好的滯空技能都要求青少年排球運(yùn)動(dòng)員具有較好的體能。在一定水平上，高質(zhì)量排球競(jìng)賽也就是體能的競(jìng)爭(zhēng)。

2 分析青少年排球運(yùn)動(dòng)員的體能特征

體能就是指人體在體育活動(dòng)訓(xùn)練或體育競(jìng)賽的過(guò)程中承擔(dān)戰(zhàn)術(shù)需要的負(fù)載和結(jié)合內(nèi)外環(huán)境變化的能力。排球選手的人體特點(diǎn)包含健康水準(zhǔn)、身體形態(tài)和機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。身體形態(tài)和身體功能是身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)，受基因遺傳要素影響，處在最底層;健康水準(zhǔn)是身體形態(tài)和身體功能的保障，是限制身體訓(xùn)練的主要因素，處在中間層;運(yùn)動(dòng)質(zhì)量是考量選手身體訓(xùn)練的綜合性反映，受訓(xùn)練要素影響比較大，處在最表層，還可以根據(jù)系統(tǒng)有效的鍛煉方式和方法不斷提升。

2.1 身體形態(tài)和機(jī)能

（1）身體形態(tài)：身體形態(tài)主要是指青少年排球運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)，例如腳底寬而不長(zhǎng)，小腿長(zhǎng)而細(xì)，大腿根部短而粗;臀部薄，骨盆窄;手臂厚度短，周長(zhǎng)合適，前臂稍長(zhǎng)，手掌寬。一般來(lái)說(shuō)，青少年排球運(yùn)動(dòng)員都擁有健壯而苗條的身型、長(zhǎng)的手和腳骨骼、細(xì)長(zhǎng)的小腿跟腱和大的腳弓。在多數(shù)情況下，排球選手身體健壯，又高又大，體脂低?，F(xiàn)階段，選手的身高要求愈來(lái)愈高。很多專(zhuān)業(yè)隊(duì)選選手，規(guī)定男運(yùn)動(dòng)員凈身高高于1.95m，女運(yùn)動(dòng)員凈身高高于1.81m。

（2）身體機(jī)能：排球選手的功能狀態(tài)重點(diǎn)指的是選手器官系統(tǒng)的工作特性和能源供給。排球是一項(xiàng)根據(jù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)非乳酸體系的高強(qiáng)度的有氧能量供應(yīng)的間斷性運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)肌肉組織彈跳、視覺(jué)反應(yīng)速度、肌肉收縮張力、肩部堅(jiān)固、磷酸原和乳酸代謝的系統(tǒng)訓(xùn)練。

2.2 身體健康水平

排球選手的健康水平指的是選手自己的身體健康和受損情況。青少年排球運(yùn)動(dòng)員身體受損和訓(xùn)練項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)鍛煉方法、訓(xùn)練負(fù)載分配和訓(xùn)練環(huán)境相關(guān)。常見(jiàn)的身體損傷包含膝關(guān)節(jié)軟骨軟化、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)腱圍炎、脛骨和腓骨炎，膝關(guān)節(jié)痛的發(fā)病率最大。

2.3 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

排球選手的體能素質(zhì)由靈敏性、靈活、競(jìng)賽耐久、彈跳的高度、反應(yīng)運(yùn)動(dòng)和揮桿速率構(gòu)成。其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)可分成專(zhuān)項(xiàng)的基礎(chǔ)素質(zhì)和復(fù)合素質(zhì)兩種。獨(dú)特的基礎(chǔ)素質(zhì)由揮桿和鞭打能力、彈跳能力（能量）和移動(dòng)能力構(gòu)成，而爆發(fā)力素質(zhì)可劃分為三部分，包括強(qiáng)制、彈性、彈道性爆發(fā)力。另外，它需要較高的耐久性、靈敏性和靈活性;專(zhuān)項(xiàng)復(fù)合素質(zhì)由二種以上的主要運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作構(gòu)成，通常是指排球防守技術(shù)動(dòng)作和策略技術(shù)轉(zhuǎn)型動(dòng)作所必不可少的彈跳和靈敏度。

3 青少年排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

3.1 體能訓(xùn)練的基本原則

體能訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)化的環(huán)節(jié)，青少年排球選手和教練員需要耐心地面對(duì)整個(gè)體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)。因而，明確的訓(xùn)練原則可以產(chǎn)生較好的效果。適度性、周期性和總體作用原則，是新時(shí)期青少年排球選手體能訓(xùn)練的關(guān)鍵。為進(jìn)一步整合青少年排球選手的體能訓(xùn)練方式，在制訂訓(xùn)練方式時(shí)要遵循下列原則：

3.1.1 適度性原則

青少年的排球選手是中國(guó)排球發(fā)展的后備力量，實(shí)現(xiàn)體能鍛煉是其不斷進(jìn)步的前提。但要重視的是，體能鍛煉并非一個(gè)突然之間實(shí)現(xiàn)的環(huán)節(jié)。我們必須依據(jù)青少年選手的具體情況，在強(qiáng)度、時(shí)間和頻率各方面作出戰(zhàn)略選擇。只有保證體能鍛煉適用于每一個(gè)青少年的排球選手，我們才可以說(shuō)體能鍛煉是合理的。適度原則的目地是維持體能鍛煉的實(shí)效性，保證負(fù)荷到達(dá)選手的最大值，并充分發(fā)揮優(yōu)良的訓(xùn)練作用。調(diào)節(jié)和優(yōu)化是適度原則的前提，也是體能鍛煉應(yīng)堅(jiān)持不懈的內(nèi)容。

3.1.2 周期性原則

在體能培訓(xùn)環(huán)節(jié)中，應(yīng)依據(jù)各選手的未來(lái)發(fā)展制訂系統(tǒng)的方案。例如，針對(duì)健康狀況不一樣的排球選手，大家應(yīng)當(dāng)提升總體目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃，并制訂科學(xué)的培訓(xùn)周期方案。合理規(guī)劃各時(shí)期的培訓(xùn)目的和具體內(nèi)容，為每一個(gè)青少年選手制訂一套完善的體能鍛煉計(jì)劃，一定能夠產(chǎn)生優(yōu)良的培訓(xùn)效果。除此之外，體能水平相似的青少年選手還可以通過(guò)小組培訓(xùn)的方式，互相協(xié)助實(shí)現(xiàn)共同成長(zhǎng)，并培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作能力。專(zhuān)項(xiàng)培訓(xùn)和適應(yīng)力培訓(xùn)已成為青少年選手體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，堅(jiān)持周期性原則使所有體能培訓(xùn)看上去更符合規(guī)定，實(shí)際效果更理想。

3.1.3 整體效應(yīng)原則

排球體能培訓(xùn)涉及到速度、耐久力、力量和靈敏度等綜合能力，培訓(xùn)安排也應(yīng)遵循整體效果原則。每一個(gè)青少年的排球選手在各種不同的訓(xùn)練上都會(huì)有不同的表現(xiàn)，但其完整性是關(guān)鍵所在。主要原因是排球決定了青少年選手需要具備很強(qiáng)的綜合能力，才能與其他同伴相互合作。假如部分選手水平不合格，最后會(huì)影響到戰(zhàn)略的具體實(shí)施結(jié)果。堅(jiān)持整體效果的基本準(zhǔn)則，將對(duì)提升體能培訓(xùn)水準(zhǔn)形成積極影響。

3.2 體能訓(xùn)練的基本要點(diǎn)

針對(duì)青少年的排球選手而言，體能水平可以直接影響到排球比賽的呈現(xiàn)和戰(zhàn)略。一個(gè)優(yōu)秀的高素質(zhì)排球選手必定會(huì)具備優(yōu)良的體能水平，可以準(zhǔn)確的應(yīng)對(duì)排球比賽的變換。但是，體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是排球的力量、速度、耐力和靈敏度。在能力方面，力量素質(zhì)做為擊球的主要源頭，是排球選手的基礎(chǔ)素質(zhì)。相信每一個(gè)排球選手通過(guò)特定的力量訓(xùn)練，都能夠更加符合擊球和戰(zhàn)略實(shí)行要求;在速度方面，排球是一個(gè)承擔(dān)不同任務(wù)和工作的團(tuán)體項(xiàng)目。但是，場(chǎng)上的變化并非一成不變的，比較靈活。針對(duì)選手而言，他們應(yīng)當(dāng)依據(jù)場(chǎng)上的具體情況選取科學(xué)合理的跑步位置，最后相互配合同伴進(jìn)行反擊和得分。速度中的反應(yīng)速度對(duì)戰(zhàn)略執(zhí)行有較大影響;在耐力方面，回合排球消耗了選手的體能，考驗(yàn)了選手的耐力。一旦耐力無(wú)法跟上，通常會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)緩慢等問(wèn)題，影響場(chǎng)上的勝負(fù)方向。因而，在訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，要加強(qiáng)對(duì)青少年排球選手的耐力訓(xùn)練;靈敏度對(duì)排球十分必需。排球自身有較強(qiáng)的對(duì)抗力，哪個(gè)選手更靈敏，更能夠積極在賽場(chǎng)上使用更多的專(zhuān)業(yè)戰(zhàn)術(shù)技能，讓成功趨向于自身所在的一隊(duì)。

3.3 體能訓(xùn)練的優(yōu)化措施

體能訓(xùn)練法優(yōu)化策略應(yīng)結(jié)合不同的素質(zhì)開(kāi)展有目的性的培訓(xùn)，堅(jiān)持訓(xùn)練原則，明確體能訓(xùn)練計(jì)劃。在力量素質(zhì)培訓(xùn)方面，培訓(xùn)的要點(diǎn)是排球自身的特性，重點(diǎn)是腰部和腹部力量、下肢力量和爆炸力的訓(xùn)練。在球場(chǎng)上，選手最經(jīng)常使用的是的核心力量，不論是攻擊或是防御，對(duì)選手力量的需求都相對(duì)來(lái)說(shuō)較高。所以，在腰、腰、腹部力量訓(xùn)練中，教練員可以應(yīng)用仰臥起坐，兩頭起等方式進(jìn)行訓(xùn)練完成每日任務(wù)，鍛煉腰、腹部肌肉。下肢力量和爆發(fā)力練習(xí)，通常采用負(fù)蹲、深跳練習(xí)和彈性帶協(xié)助練習(xí)，通過(guò)肌肉的針對(duì)性訓(xùn)練，鍛練青少年排球選手的核心力量，為激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)提供良好開(kāi)端。

在速度素質(zhì)練習(xí)這方面，目的是讓青少年的排球選手快速反應(yīng)，準(zhǔn)確定位球的著陸點(diǎn)，迅速向前，完成戰(zhàn)術(shù)重新組合和陣型安排。所以，選手有優(yōu)良的速度和素質(zhì)是十分重要的。在速度素質(zhì)練習(xí)環(huán)節(jié)中，以水平移動(dòng)練習(xí)和垂直練習(xí)為重點(diǎn)。以活動(dòng)場(chǎng)地為訓(xùn)練基地，教練員可以經(jīng)過(guò)模擬訓(xùn)練青少年選手的運(yùn)動(dòng)速度，明確不同選手的速度，逐漸平穩(wěn)提升，從而符合要求。活動(dòng)場(chǎng)地上的實(shí)際環(huán)境可以提升選手移動(dòng)速度的控制，并在對(duì)待競(jìng)賽時(shí)作出最恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。

在耐力訓(xùn)練這方面，耐力是對(duì)選手的嚴(yán)峻考驗(yàn)。由于排球競(jìng)賽五場(chǎng)比賽中需要三場(chǎng)獲勝，每場(chǎng)競(jìng)賽的高對(duì)抗性使選手消耗了很多的力量，一方的耐力素質(zhì)更強(qiáng)，這將必然地影響到是否能夠獲得優(yōu)異成績(jī)。所以，耐力訓(xùn)練過(guò)程中，可以放棄傳統(tǒng)的固化訓(xùn)練模式，讓青少年排球運(yùn)動(dòng)員選擇一些有趣的訓(xùn)練項(xiàng)目，如十字摸線跑步、折返跑步等，以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力。還可以持續(xù)扣球，扣球頻次維持在20次上下，頻次不固定，主要依據(jù)是選手可接納的最高負(fù)荷量。在靈敏素質(zhì)練習(xí)這方面，選手具備良好的靈敏度能夠更好對(duì)抗賽場(chǎng)上的轉(zhuǎn)變。在排球賽事中，不一樣的戰(zhàn)略和機(jī)遇使比賽形式變化無(wú)常。每一個(gè)選手都必須快速反應(yīng)，把握?qǐng)錾系膭?dòng)態(tài)變化。所以，靈敏度練習(xí)是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵構(gòu)成部分。在靈敏度練習(xí)中，選手可以站在場(chǎng)上，由教練員向不同的方位扔球，訓(xùn)練選手的擊球能力和墊球能力，重視選手的靈敏度，作出快速反應(yīng)，提高靈敏度反應(yīng)速度。

4 結(jié)語(yǔ)

體能素質(zhì)是阻攔中國(guó)排球進(jìn)一步發(fā)展壯大的關(guān)鍵因素。盡管女排在世界杯賽和奧運(yùn)會(huì)上獲得了顯著的成果，表面上掩飾了中國(guó)排球選手體能素質(zhì)不夠的問(wèn)題，但體能素質(zhì)問(wèn)題依然存在。比較之下，歐美國(guó)家選手彈跳突出，整體實(shí)力突出，這也是現(xiàn)階段我國(guó)選手所欠缺的。除此之外，排球選手的體能培訓(xùn)也普遍存在著不重視個(gè)體差異的問(wèn)題。培訓(xùn)時(shí)，訓(xùn)練方法、套路招式老舊、培訓(xùn)內(nèi)容不科學(xué)、欠缺挑戰(zhàn)性;培訓(xùn)內(nèi)容也有一系列問(wèn)題，如培訓(xùn)不系統(tǒng)化、小肌肉群培訓(xùn)不足、專(zhuān)項(xiàng)和一般體能占比不合理、個(gè)性化素質(zhì)運(yùn)動(dòng)被忽略等。導(dǎo)致這種狀況的因素關(guān)鍵有下列三個(gè)因素。一是先天性差別。受基因遺傳原因和生活方式的限制。二是專(zhuān)業(yè)知識(shí)程度的差別。選手和教練員對(duì)排球體能練習(xí)的客觀規(guī)律了解不是很精確、全方位，訓(xùn)練方法和具體措施不合理、聰明，對(duì)體能練習(xí)的有關(guān)問(wèn)題探討不夠深入。第三，科學(xué)技術(shù)的發(fā)展緩慢。教練員遵循了幾十年的培訓(xùn)工作經(jīng)驗(yàn)，僅限目前的技術(shù)水準(zhǔn)，現(xiàn)階段的體育科研成果與具體培訓(xùn)工作沒(méi)有緊密結(jié)合，在這當(dāng)中最顯著的是多元化發(fā)展原則和專(zhuān)項(xiàng)原則沒(méi)有執(zhí)行。因此我們更要重視青少年排球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練工作，采取有效措施對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行優(yōu)化和完善。

排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能包括移動(dòng)速度、彈跳力、力量、手臂揮桿能力、靈敏度、耐力、靈活性。影響排球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的前提主要是移動(dòng)速度、手臂揮桿能力、彈跳力。青少年排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練部位包括：上肢指尖、手腕和關(guān)節(jié)、手臂鞭打、臀部、腹部、背部肌肉、肩帶肌肉;下肢弓、小腿肌肉、大腿肌肉?？刹捎渺o力力量訓(xùn)練、動(dòng)力力量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練、等力量訓(xùn)練（如壺鈴蹲、沙袋跳臺(tái)階、仰臥兩端、羅馬椅站立）提高青少年排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)。而青少安排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度包括移動(dòng)速度、制動(dòng)速度、啟動(dòng)速度、擊球速度和手腕擺動(dòng)速度，可通過(guò)不同方向的反應(yīng)速度訓(xùn)練，增強(qiáng)移動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)速度。

專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)包含變向運(yùn)動(dòng)、持續(xù)競(jìng)爭(zhēng)、變向起跳耐力等內(nèi)容，對(duì)青少年排球運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展彈跳、移動(dòng)、速度和競(jìng)賽耐力訓(xùn)練（如5min跳繩訓(xùn)練周期時(shí)間、10次30m最后的沖刺、10次左右單人移動(dòng)攔網(wǎng)、7-10次）等，有利于提高選手的耐久力，增加體能。排球的專(zhuān)項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練部位包含手腕、上背部、臂部、膝蓋和踝骨?？砷_(kāi)展手指和手腕靈活性練習(xí)、肩背、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)和雙重訓(xùn)練（如手腕繞阻、單杠懸掛、雙肩按壓等），不斷提高青少年運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。排球的特定靈敏度包含四肢協(xié)調(diào)性、重心均衡能力、時(shí)空判斷力和各種的健身運(yùn)動(dòng)技能訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^(guò)控制練習(xí)、障礙練習(xí)、球訓(xùn)練、墊練習(xí)、繩球訓(xùn)練游戲練習(xí)（如持續(xù)互換單腳跳躍、持續(xù)扣殺、吊球、前后滾動(dòng)、地面翻轉(zhuǎn)），不斷提高排球的特定靈敏度。青少年排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)彈跳力素質(zhì)包含原地彈跳、助跑彈跳、跑觸摸高度等內(nèi)容，可通過(guò)采取一定的方式，例如徒手彈跳和設(shè)備彈跳練習(xí)（持續(xù)彈跳、持續(xù)階梯練習(xí)等），不斷提高青少年排球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)彈跳力素質(zhì)。

綜上所述，體能訓(xùn)練實(shí)際上也是一個(gè)錯(cuò)綜復(fù)雜的全過(guò)程。針對(duì)大部分青少年排球選手而言，體能訓(xùn)練的有效性直接影響到他們本身的健康成長(zhǎng)。只有保持較好的體能儲(chǔ)備，才可以輕松面對(duì)各類(lèi)緊急事件，變成優(yōu)質(zhì)青少年排球人才，為中國(guó)排球的良好發(fā)展注入新生力量?，F(xiàn)階段，對(duì)排球技術(shù)和戰(zhàn)略的分析相對(duì)來(lái)說(shuō)已經(jīng)比較成熟。所以，青少年排球選手想在賽事中打破之前的比賽紀(jì)錄，從大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員中脫穎而出，他們的體能水準(zhǔn)現(xiàn)已成為了當(dāng)下的重要突破點(diǎn)。本文簡(jiǎn)要闡述了排球的項(xiàng)目特征和體能特點(diǎn)，詳細(xì)分析了排球選手的專(zhuān)項(xiàng)體能素質(zhì)，明確了排球選手的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練原則，強(qiáng)調(diào)了青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要性，通過(guò)對(duì)耐久力、速度、力量等方面的系統(tǒng)化培訓(xùn)，協(xié)助選手到達(dá)更高、更快、更強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)力水平，以在比賽中獲取更好的成績(jī)。

（作者單位：廣西師范大學(xué)）