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    爬樓,最省錢的健身法

    2022-05-30 10:48:04朱為模
    關鍵詞:爬樓爬樓梯臀部

    朱為模

    經(jīng)典的“垂直運動”即爬樓梯,因肌肉被迫抵抗地球引力,以垂直模式移動而得名。它無需任何設備或特殊訓練,可在一天中任何時間做,且不受天氣影響,十分適合居家鍛煉。

    爬樓梯對身心還有以下好處:

    加強肌肉 爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體,能很好地鍛煉到多個肌肉群,包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時,上下樓梯時,肌肉會發(fā)生向心收縮和離心收縮,這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。研究表明,老人如果能安全自如地上下樓梯,生活質(zhì)量就有了最基本的保障。

    幫助減肥 每爬一步樓梯,克服阻力的同時,會幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時大約燃燒1000大卡,體重較重者燃燒得更多。有研究發(fā)現(xiàn),爬樓梯時燃燒的脂肪是跑步的2倍,是步行的3倍。

    降低死亡風險?爬樓梯有助疏通動脈、改善血液循環(huán)、增加體內(nèi)好膽固醇(高密度膽固醇)數(shù)量,起到降血壓、促進心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病風險,從而降低死亡率。

    改善平衡?爬樓梯時,腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩(wěn)定來維持平衡,利于改善平衡力。

    促進心理健康?爬樓梯可讓腎上腺素飆升,并刺激多種“快樂荷爾蒙”的產(chǎn)生。

    健腦?有研究發(fā)現(xiàn),爬樓訓練能有效改善認知障礙患者的思考能力。

    不易受傷?與跑步相比,爬樓梯對腿部、腳踝和膝蓋的沖擊壓力更小。

    下面介紹爬樓梯的運動處方:

    1.剛開始爬樓梯時,從每周3次、每次10分鐘開始,隨著體力增加,慢慢達到每次30分鐘,但不要超過1小時。每次訓練之間一定要休息,保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時間恢復。

    2.每次爬樓梯前,先熱身5~10分鐘,可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺階,讓腿部熟悉動作,做好生理和心理準備。

    3.爬樓梯時要始終保持良好姿勢:將整個腳平放在臺階上,不要用腳趾攀爬,否則加重膝蓋和小腿肌肉負擔。老年人或身體素質(zhì)欠佳者可用一只手扶著樓梯欄桿爬。

    4.剛開始進行爬樓梯訓練時,應一步一個臺階,然后慢慢過渡到一步兩個臺階,讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉,燃燒更多脂肪。也可以單步雙步混合進行,但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人,較大步幅可能帶來受傷風險,要量力而行。

    5.訓練完后別忘了做整理活動,尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜態(tài)拉伸,如弓步蹲等。

    雖然爬樓梯是項很好的運動,但它并不適合所有人,例如膝蓋有問題的人,爬樓梯可能造成進一步傷害;超重者爬樓梯必須適度。另外,爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉,其他肌肉群還需另外做點補充訓練。

    (摘自《生命時報》)

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