體育運動與飲食營養(yǎng)的結(jié)合研究

本文研究體育運動與飲食營養(yǎng)的結(jié)合。分析體育運動與飲食營養(yǎng)之間的關(guān)系，包括糖、脂、堿、肌酸與水分等；列舉不同體育項目的飲食營養(yǎng)要求，包括耐力運動、速度運動、力量運動與技巧運動等；列舉體育運動中飲食營養(yǎng)管理的實踐策略，包括科學(xué)調(diào)整飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、科學(xué)遵循飲食搭配原則、關(guān)注飲食營養(yǎng)熱量均衡比等等。期望本文能夠為相關(guān)工作者提供一定的參考。

所謂飲食營養(yǎng)，主要指的是人體通過飲食獲取營養(yǎng)元素，并依托這些營養(yǎng)元素來維持生命活動的過程。飲食營養(yǎng)管理在體育運動中扮演著重要的角色，與運動員的身體狀態(tài)有重要關(guān)聯(lián)，決定著運動員在賽事中的發(fā)揮。因此，運動員應(yīng)做好飲食營養(yǎng)健康管理工作，切實提升體育鍛煉效果，增強綜合能力與素質(zhì)，確保自身能夠勝任體育鍛煉中遇到的各類問題。

1.體育運動與飲食營養(yǎng)之間的關(guān)系

1.1糖與體育運動

糖是一種典型的有機化合物，在自然界中廣泛存在。人體攝入糖，能夠起到補充能量的作用，從而維持機體能量與正常功能的完善，這有利于促進(jìn)體育運動能力的提升。同時，糖本身也有著較好的保肝解毒作用，在人體中的用途較為廣泛。在體育運動中，糖對于每一名運動員而言，是膳食營養(yǎng)中不可或缺的元素，是至關(guān)重要的限力性物質(zhì)。相關(guān)研究表明，在人的日常生命活動中，糖為人體給予的能量能夠達(dá)到61%-70%左右，1g葡萄糖在完全氧化后，能夠為人們提供17.15kg的熱量。相關(guān)研究表明，糖分?jǐn)z入不足，會造成體育運動員的肌、肝糖原出現(xiàn)虧空，進(jìn)而影響其運動能力，而如果及時補充糖，其運動能力又可恢復(fù)。此外，值得說明的是，在參與體育運動前，若沒有從飲食中獲取足夠的糖分，身體的肌糖原儲備量會較低，造成運動過程中肌肉做功能力會有明顯的下降，這是因為身體依賴脂肪供給能量。

1.2脂與體育運動

脂是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，包括碳、氫、氧三種元素，能夠為人的機體提供充足的脂肪酸，在運動員從事耐力運動的過程中發(fā)揮著重要的作用。因此，日常生活中體育運動員應(yīng)當(dāng)適當(dāng)攝入脂肪，促進(jìn)細(xì)胞的生長。大量研究及實踐表明，在日常飲食中攝入一定的脂肪，能夠保障人們參與體育鍛煉的質(zhì)量，優(yōu)質(zhì)的脂肪尤其能夠為人們參與體育運動提供充足的熱量，使人體的溫度維持恒定，同時保護(hù)好人體的器官。實踐證明，體育運動對人體脂肪代謝情況的改善有著極為重要的促進(jìn)作用，對血脂含量的下降也有著一定的促進(jìn)作用，在健康減肥、降脂等方面很有助益。但需要關(guān)注的是，在日常飲食管理中，體育運動員不宜攝入過多脂肪，避免造成體重加重，最終影響其對運動能力的發(fā)揮。

1.3堿與體育運動

目前來看，大多數(shù)的體育項目都對運動員的無氧供能能力有著一定的要求，典型的就是各類球類運動、跑步運動。在參與這些體育運動的過程中，運動員常會在預(yù)備階段與爆發(fā)階段中轉(zhuǎn)換，這需要運動員的身體進(jìn)入無氧供能狀態(tài)。進(jìn)入這種狀態(tài)后，機體會產(chǎn)生一定量的乳酸，在乳酸的累積下，運動員會感受到明顯的機體酸痛，如此便會影響運動員的運動狀態(tài)。為解決此類問題，在日常飲食中，運動員可加強對堿性食物的攝入，使體內(nèi)酸堿環(huán)境趨向于合理。典型的堿性食物有海帶、胡蘿卜、黑木耳、猴頭菇、木瓜、桃子等。

1.4肌酸與體育運動

肌酸營養(yǎng)元素屬于氨基酸，有著合成、轉(zhuǎn)換能量的作用，在持續(xù)性運動與爆發(fā)性運動中，皆扮演著“能量源”的角色，因而大多數(shù)運動員都需要攝入這類元素，尤其是需要使用爆發(fā)性力量的運動員，在日常飲食中多攝入此類元素，往往能夠提升其體內(nèi)肌酸的含量，使其運動時間得以延長。目前看來，肌酸在牛肉、鮭魚等肉類食物中有著一定的含量，若運動員格外需要補充肌酸營養(yǎng)元素，可直接將肌酸粉混入日常飲食中，可滿足運動需求。

1.5水分與體育運動

通常情況下，人們會以“口渴”作為判斷自身機體缺水的主要標(biāo)準(zhǔn)，而實際上，在此種情況下，人們的機體已經(jīng)進(jìn)入了輕度脫水的狀態(tài)。體育運動中，攝入足量的水分是必要的。一般來講，運動員每隔15-20min，就應(yīng)攝入150-300mL的水；在參與體育運動前15-20min，還應(yīng)攝入400-700mL的水，如此才能夠正常地發(fā)揮體育運動能力。

水在人體中大約占有60%-70%的比重，是構(gòu)成人體細(xì)胞及體液的重要元素，對人體溫的恒定以及各類器官的正常運行至關(guān)重要。結(jié)束體育鍛煉后，人體的體溫會有明顯的升高，同時心率亦會加快，運動能力會有所下滑，身體各器官的功能活動也會受到影響，因而此時運動員必須補充足量的水分，除直接飲水外，也可通過進(jìn)食來補充水分。

2.不同運動項目的飲食營養(yǎng)要求

2.1耐力運動的飲食營養(yǎng)要求

耐力型體育運動消耗人們的能量是極為明顯的，在參與此類運動的過程中，人體多在經(jīng)歷有氧代謝的供能過程。隨著體育運動時間的延長，人體中脂肪供給的能量越發(fā)增多。為避免能量耗盡，運動員需要及時進(jìn)食，為身體補充足量的養(yǎng)分，增多糖原儲備。同時，通過攝入水分與鐵元素，維持好人體的正常功能。此外，在結(jié)束耐力運動后，運動員還應(yīng)加強對維生素B與維生素C的攝入，從而顯著減輕機體的疲憊感，使身體盡快恢復(fù)良好的運動狀態(tài)。

2.2速度運動的飲食營養(yǎng)要求

速度型體育運動有著較高的運動強度，在參與這類運動項目的過程中，人體常會出現(xiàn)缺氧的情況，這是因為這一過程中，人產(chǎn)生的熱量多是由ATP-CP系統(tǒng)與糖分提供的，產(chǎn)生酸性代謝物的速度快。整體看來，速度運動的耗能極高，同時還有著高功率的特點，消耗人體中含有的糖分是十分顯著的，因而在結(jié)束運動后，運動員需加強對糖分的攝入，滿足機體需求，同時為實現(xiàn)酸、堿平衡，運動員還需食用一些果蔬食品。

2.3力量運動的飲食營養(yǎng)要求

顧名思義，這是一種對運動員的力量素質(zhì)有著較高要求的運動項目，具有良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的運動員，往往能夠在參與這種運動的過程中，在短時間內(nèi)爆發(fā)出極高的力量。對于這類運動員而言，在日常生活中必須攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、糖和無機鹽，多進(jìn)食水果、蔬菜，增多堿儲備，避免因蛋白質(zhì)攝入過多，出現(xiàn)體液偏酸現(xiàn)象，最終影響其參與力量運動的質(zhì)量。

2.4技巧運動的飲食營養(yǎng)要求

技巧型體育運動的動作大多沒有周期性特征，對運動員機體的協(xié)調(diào)性與技巧性有著較高的要求。在參與此類運動的過程中，為確保機體能夠完成復(fù)雜的高難度動作，運動員應(yīng)及時、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行營養(yǎng)補充，嚴(yán)格把關(guān)能量攝入，確保能量攝入能夠滿足機體從事緊張神經(jīng)性活動的需要，同時還應(yīng)適時補充蛋白質(zhì)，控制好脂肪的供給量。此外，還應(yīng)加強對維生素B群、維生素A、維生素C及鈣的攝入，提升應(yīng)激能力，確保體育參與質(zhì)量。

3.體育運動中飲食營養(yǎng)管理實踐

3.1科學(xué)調(diào)整飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

新鮮蔬菜、水果、肉類等食物在人們的飲食結(jié)構(gòu)中扮演著重要的角色。日常生活中，每一名運動員都應(yīng)切實重視做好飲食營養(yǎng)管理，結(jié)合自身參與體育運動的實際情況，優(yōu)化對營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的調(diào)整。具體應(yīng)當(dāng)做好如下幾點：

首先，運動員在結(jié)束體育鍛煉后，必須及時從飲食中攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)及優(yōu)質(zhì)脂肪。運動員尤其應(yīng)當(dāng)加強對蛋白質(zhì)的攝取，因為這是人體必備的營養(yǎng)元素之一，對人體的生命活動有著極為明顯的影響作用，是人類生命的構(gòu)成基礎(chǔ)。一般來講，一日三餐中，人們攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量可達(dá)到30-50g左右，而常參與高強度體育運動的運動員更應(yīng)增多對蛋白質(zhì)的攝入量，多吃一些含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、雞蛋、牛奶等。參與體育運動期間，運動員通常會產(chǎn)生較多的能量消耗，這些能量多是由人體中的肌動球蛋白產(chǎn)生的，故而在結(jié)束運動后及時補充蛋白質(zhì)，能夠有效補充潛在能量，對運動員體能的恢復(fù)很有幫助。

其次，日常的飲食管理過程中，運動員還應(yīng)加強對鐵、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素的獲取。在結(jié)束高強度運動后，運動員身體消耗的ATP是極為可觀的，這種元素對人體生命活動有著一定的支撐性作用，但在人體中的含量卻并不是很高。因此，為更好地進(jìn)行體育鍛煉，運動員在平時應(yīng)當(dāng)合理搭配膳食，調(diào)整好對糖分的獲取，從而在結(jié)束運動后盡快消除疲勞感，使身體快速恢復(fù)正常狀態(tài)。實際上，大多數(shù)人在日常生活中都會攝入較多的糖分，復(fù)合糖居多，這種糖分的消耗速度較慢，因而可幫助運動員規(guī)避在運動過程中出現(xiàn)的虛脫現(xiàn)象。目前含有復(fù)合糖較多的食物有米飯、干菜及面點等，運動員可依據(jù)需要有針對性地攝入。

3.2科學(xué)遵循飲食搭配原則

首先，養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，嚴(yán)格規(guī)范對各種營養(yǎng)元素的攝入，切勿盲目地攝入營養(yǎng)元素，切忌暴飲暴食。在日常生活中，每一名運動員都應(yīng)嚴(yán)格遵循營養(yǎng)原則攝入食物，對于垃圾食品應(yīng)當(dāng)少吃。在進(jìn)食過程中還應(yīng)調(diào)控好食物的多樣性，盡可能食用多元化的食物，確保人體能夠從食物中獲取各類不同的營養(yǎng)元素。一般來講，在結(jié)束體育運動后，人體中各器官會出現(xiàn)缺血問題，在這段時間內(nèi)，運動員不宜為了解決饑餓而暴飲暴食，避免胃腸道出血變得更為嚴(yán)重?？傊瑸樘嵘\動能力，緩解體育鍛煉造成的身體疲勞，運動員必須養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，在結(jié)束體育運動后，尤其應(yīng)當(dāng)規(guī)范地攝入食物，如運動員可等待身體恢復(fù)到一定狀態(tài)后，再開始攝入食物，如此便可保障飲食健康。

其次，科學(xué)合理地攝入微量元素。微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的作用，在結(jié)束體育鍛煉后，及時補充微量元素是很有必要的。以鐵元素為例，運動員在長期缺鐵后，常會產(chǎn)生缺鐵性貧血問題。此種情況下，運動員極易在參與體育鍛煉的過程中，出現(xiàn)諸如心跳加快、氣急疲勞的情況，嚴(yán)重影響機體運動能力的發(fā)揮，故而在日常飲食中，運動員必須加強對鐵元素的攝入，多食用各種健康的食物，確保人體獲取的鐵元素是充足的。目前含有鐵元素較多的食物有木耳、動物肝臟及各類豆制品，運動員可結(jié)合自身的實際情況，調(diào)整對此類食物的攝入。

3.3飲食營養(yǎng)熱量均衡化

日常飲食管理中，運動員需要結(jié)合自身的實際情況，調(diào)整好熱量攝入的比例，避免完全按照個人意愿食用相應(yīng)的食物，以免造成機體功能紊亂，影響運動員從事各類體育運動。

具體應(yīng)當(dāng)關(guān)注如下兩點：

首先，應(yīng)嚴(yán)格控制飲食的熱量攝入。研究數(shù)據(jù)表明，嚴(yán)格控制飲食的熱量攝入比例，有利于維持人體健康。一般來講，早餐、中餐、晚餐熱量控制在30%、35%、35%為宜，尤其是從事體育鍛煉的運動員，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照飲食規(guī)律控制對各類熱量的攝入，多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的早餐，同時養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣，多補充水分與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運動員應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制晚餐的攝入量，同時還應(yīng)調(diào)整好一日三餐的進(jìn)食時間，確保每餐之間有著一定的間隔時間。此外，也可依照自身的需要，適當(dāng)加餐，及時進(jìn)行營養(yǎng)補充。

其次，運動員應(yīng)當(dāng)注意不要食用過熱或過涼的食物。一般來講，過熱的食物會對運動員的口腔黏膜、食管壁造成一定的損傷；但若食物過冷，也會導(dǎo)致運動員胃部出現(xiàn)血管收縮的問題，造成運動員腸胃功能紊亂，最終導(dǎo)致運動員出現(xiàn)腹瀉、腹痛等一系列的問題，嚴(yán)重影響其運動狀態(tài)。

結(jié)語

綜上所述，飲食營養(yǎng)管理在體育運動中發(fā)揮著重要的作用。為提升體育運動效果，每一名運動員都應(yīng)關(guān)注與飲食營養(yǎng)管理有關(guān)的問題，掌握基礎(chǔ)的飲食營養(yǎng)知識與技巧，在日常生活中多結(jié)合運動項目的實際情況，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使其更符合自身的需求，以便順利地開展各項體育運動，盡可能發(fā)揮最大化的體育運動效果，同時避免在運動過程中因各種意外事故而造成不必要的損傷。

作者簡介：

王萍（1995.2-），女，漢族，江蘇淮安人，體育教學(xué)碩士，江蘇旅游職業(yè)學(xué)院體育部教師；主要研究方向：體育教學(xué)。