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    幾個(gè)動(dòng)作改善體態(tài)擁有好氣質(zhì)

    2022-05-30 10:48:04十花
    青春期健康·青少版 2022年11期
    關(guān)鍵詞:后仰椅背肩胛骨

    十花

    側(cè)面看著彎,是青少年最容易出現(xiàn)的體態(tài)問題之一。體態(tài)不美觀,不單單是駝背或圓肩某一個(gè)問題造成的,而是與整個(gè)脊柱的各種伴隨問題密切相關(guān)。體態(tài)的好壞,直接反映一個(gè)人的精神面貌,體態(tài)不好還容易形成頸椎病、富貴包。要擁有良好的體態(tài),先要知曉體態(tài)差的源頭,再對(duì)癥下藥。

    造成體態(tài)差的3種脊柱問題

    “體態(tài)”包含靜態(tài)姿勢(shì)和動(dòng)態(tài)動(dòng)作兩個(gè)層面,我們所說的體態(tài)偏差,主要以靜態(tài)姿勢(shì)下的姿態(tài)異常,以及動(dòng)作中的動(dòng)作模式異常為主。靜態(tài)和動(dòng)態(tài),兩者互相影響。

    1.問題一:頸椎前屈。

    判斷自己是不是頸椎前屈的辦法很簡(jiǎn)單,拍一張側(cè)面照,觀察耳朵的垂線是否在肩峰前側(cè)。如果是,就有頸椎前屈。此外,頸椎前屈多數(shù)情況下還會(huì)伴隨肩胛骨上移的問題。

    2.問題二:肩胛骨前伸。

    前伸是指肩胛骨圍繞胸腔的運(yùn)動(dòng)。正常情況下,肩胛是在胸壁的第二肋骨和第七肋骨之間。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間含胸、勾背時(shí),肩胛骨就會(huì)相對(duì)脊柱外展,休息位時(shí)比正常位置更靠前,形成肩胛骨前伸,也就是常說的圓肩。

    在這種體態(tài)下,胸前和肩部的軟組織縮短,而上背部和肩后的軟組織拉長(zhǎng)。穩(wěn)定肩胛骨的肌肉有斜方肌、前鋸肌、菱形肌和肩胛提肌。肩胛骨靜息位置的變化會(huì)影響這些肌肉的長(zhǎng)度,長(zhǎng)期變化會(huì)拉長(zhǎng)這些肌肉,削弱肌力及肩部功能。

    3.問題三:胸曲變大。

    從骨骼層面說,胸曲變大是胸椎后凸增加,即為駝背。駝背如何判斷,可以在自然狀態(tài)下,先低頭完成脖子后縮,如果此時(shí)的耳朵垂線在肩峰垂線前面,那么大概率可以判斷為駝背。

    上肢矯正體態(tài)——伸懶腰

    伸懶腰,聽起來很簡(jiǎn)單,但想要達(dá)到矯正體態(tài)的目的,就要對(duì)伸懶腰做一些針對(duì)性的調(diào)整,去主動(dòng)完成胸椎段的伸展。這套伸懶腰動(dòng)作,主要利用椅子背部完成,根據(jù)椅背高度、材質(zhì)不同,可以分為家用弱彈性椅子和家用彈性較大椅子兩種。

    1.弱彈性椅子。

    家里常用的椅子一般有兩種,背靠鏤空的和背靠無鏤空的。這兩種椅子本質(zhì)上相同,動(dòng)作要點(diǎn)都是用椅背做錨點(diǎn),主動(dòng)向后伸展胸椎。

    動(dòng)作要點(diǎn):雙手環(huán)抱住脖子,背靠在椅子上,慢慢后仰,感覺胸椎慢慢伸展開,后仰的角度不需要特別大,維持在一個(gè)相對(duì)舒服的幅度。停頓幾秒后,再慢慢恢復(fù)到動(dòng)作起始位置。接下來,調(diào)整屁股位置,往前挪一點(diǎn),把椅背卡在上背部,繼續(xù)做后仰?;謴?fù)到起始位置后,再次調(diào)整屁股位置,盡可能多角度完成后仰。如果使用背部鏤空椅子完成該動(dòng)作,可以再多一個(gè)伸展角度,將屁股的一部分放在座椅外,完成更多角度的后仰。

    2.強(qiáng)彈性椅子。

    動(dòng)作一:后背靠在椅背上,抬起右腿,放在左腿的膝蓋上,同時(shí),右手卡住骨盆。為了更好地固定住下半身,另一側(cè)手要拉住腳踝,并盡可能把腿往上拽,卡死骨盆。吸氣,保持下半身固定;吐氣,將上半身朝著腿的方向,一節(jié)一節(jié)慢慢往里凹;吸氣,上半身再慢慢恢復(fù)初始位置;最后挺胸,并將身體往右上方旋轉(zhuǎn)。右腿完成后,換另一邊的腿重復(fù)一次上述動(dòng)作。

    動(dòng)作二:坐在椅子邊緣,讓坐骨支撐身體,調(diào)整骨盆保持中立位,和頭部保持在一條直線上。吸氣,雙手抬起腿,并把膝蓋向上拉,腿不需要發(fā)力;吸氣,腰椎和胸椎一節(jié)一節(jié)彎曲,頭部向膝蓋方向慢慢靠近;吐氣,把上半身一節(jié)一節(jié)緩緩反弓回來,頭微微向后仰,做一次舒展。

    動(dòng)作三:后背靠在椅背上,雙手叉腰,沿著腰線摸到下肋角位置。吸氣,肩胛骨主動(dòng)向內(nèi)收縮,帶動(dòng)胳膊向后,呼氣慢慢往回收。該動(dòng)作需要注意,全程不要挺胸。

    動(dòng)作四:如果椅子兩側(cè)有扶手,可以用扶手做支撐。吸氣時(shí),肩胛骨主動(dòng)向內(nèi)收縮,帶動(dòng)胳膊向后,呼氣慢慢往回收,同樣不要挺胸。

    全身矯正體態(tài)——瑜伽

    1.弓式變式。

    放松身體趴在瑜伽墊上,然后身體保持繃直狀態(tài),上身發(fā)力向上挺起,雙腿盡量并攏伸直離地,雙臂向后伸直,雙手交握,向后拉伸脊椎。

    2.仰臥扭轉(zhuǎn)體式。

    放松身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿可以分開一些,但要保持伸直狀態(tài)。將上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),右腿保持彎曲支撐,左腿伸直,右手向后伸直貼地。該動(dòng)作可以拉伸背部肌肉,打開肩關(guān)節(jié)。

    3.手肘背后拉伸式。

    雙手后背到身后,彎曲手肘,互抱手肘。保持胸腔上提,肩胛骨內(nèi)收,1分鐘后交換手的位置。

    4.頂峰式。

    保持站立姿勢(shì),雙腿分開略比肩寬一些,保持身體繃直。雙手向上舉起,慢慢向前彎腰,保持后背繃直,直至雙手觸摸到瑜伽墊。該動(dòng)作可以拉伸背部肌肉,活動(dòng)肩胛骨。

    上述動(dòng)作雖然無法根治體態(tài)問題,但可以起到矯正體態(tài)不良的作用。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間拉伸身體,在放松的同時(shí)重塑好氣質(zhì)。

    (文章整理自叔貴的健身思考筆記公眾號(hào))

    (部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò))

    (編輯 王圓程)

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