骨骼怎么養(yǎng)才能“返老還童”

受訪(fǎng)專(zhuān)家

移平

主任醫(yī)師，教授。中日友好醫(yī)院脊柱外科主任。兼任中國(guó)老年脊柱關(guān)節(jié)病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨科專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員、秘書(shū)長(zhǎng)等。

擅長(zhǎng)頸椎病、胸腰椎疾患、嚴(yán)重骨與關(guān)節(jié)創(chuàng)傷的手術(shù)及中西醫(yī)結(jié)合治療，對(duì)于老年性骨關(guān)節(jié)疾病如骨質(zhì)疏松、頸肩腰腿痛、骨質(zhì)增生等退行性骨關(guān)節(jié)病變的診斷治療有深入研究。

門(mén)診時(shí)間：周一、周四、周五上午

骨骼是我們每個(gè)人體內(nèi)最堅(jiān)固的部分，在特定的情況下也能夠讓人們戰(zhàn)勝時(shí)間，在自然天地間留下生命存在過(guò)的痕跡。骨骼支撐了人的體態(tài)，人體每一個(gè)動(dòng)作的完成都離不開(kāi)骨骼的支持，骨骼健康對(duì)人體健康的重要性不言而喻。66歲的張阿姨，卻深受骨骼問(wèn)題的困擾。

張阿姨患有糖尿病，多年來(lái)一直反反復(fù)復(fù)，但最讓張阿姨困擾的并不是糖尿病，而是骨折。20年間，她先后骨折了6次！每次骨折少不了臥床，而臥床養(yǎng)好病后張阿姨感覺(jué)自己反而更加虛弱了，6次骨折嚴(yán)重惡化了張阿姨的生存狀態(tài)。來(lái)自中日友好醫(yī)院脊柱外科的移平主任告訴我們，之所以張阿姨會(huì)經(jīng)歷6次骨折，正是因?yàn)椤办o悄悄的殺手”——骨質(zhì)疏松。

據(jù)我國(guó)首個(gè)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達(dá)51.6%。另?yè)?jù)國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)數(shù)據(jù)，全球50歲以上人群中，1/3女性和1/5男性受骨質(zhì)疏松威脅。這一發(fā)病水平幾乎與高血壓相當(dāng)，但仍不是骨質(zhì)疏松發(fā)病的真實(shí)面貌。骨質(zhì)疏松實(shí)際的發(fā)病數(shù)據(jù)遠(yuǎn)高于目前的統(tǒng)計(jì)和大家的想象，大量的患者根本未發(fā)現(xiàn)、未知曉。

骨質(zhì)疏松常見(jiàn)問(wèn)題與答疑

問(wèn)題1：我（58歲女性）剛剛退休沒(méi)兩年就查出骨質(zhì)疏松，為什么一退休骨量掉這么快？

專(zhuān)家答：骨量不是從退休開(kāi)始才衰減的，骨量的丟失是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，特別是老年人，隨著年齡的增加，骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加。在二三十歲的時(shí)候，人體骨量會(huì)達(dá)到峰值，此時(shí)的骨密度最高。隨著年齡的增長(zhǎng)，到了50歲以后，特別是女性絕經(jīng)以后，會(huì)出現(xiàn)一個(gè)快速的骨量丟失過(guò)程，會(huì)持續(xù)約十年的時(shí)間，等到60歲之后骨量丟失的速度開(kāi)始減緩，但仍在持續(xù)。

等到我們80歲彎腰駝背的時(shí)候，我們已經(jīng)丟失掉人體骨骼的30%—50%。男性的骨量丟失速度較女性相對(duì)有所減緩，在50歲以后會(huì)逐漸緩慢地出現(xiàn)骨量的丟失，80歲的時(shí)候，男性身體中的骨量會(huì)丟失20%—30%。

問(wèn)題2：我才40多歲，為什么也會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松不是上了年紀(jì)才會(huì)有的問(wèn)題嗎？

答：并非只有老年人才會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，由于激素水平的波動(dòng)，婦女絕經(jīng)后的前10年也容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，另外，一些長(zhǎng)期治療（如放療）和長(zhǎng)期服用的藥物（如糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑等）也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。常見(jiàn)代謝病如糖尿病等也會(huì)影響整個(gè)人體的內(nèi)分泌代謝，從而影響骨代謝，造成骨質(zhì)疏松的提前出現(xiàn)。

骨骼健康如何評(píng)測(cè)

骨質(zhì)疏松雖然看不見(jiàn)摸不著，但是我們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的問(wèn)題進(jìn)行自測(cè)，測(cè)試自己的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高低。下面是國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）推薦的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)測(cè)試題，如果有任何一條問(wèn)題的答案為“是”，表明有患上骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。任何兩條問(wèn)題的答案為“是”，表明是骨質(zhì)疏松的高危人群，需要進(jìn)一步去醫(yī)院檢查。

最便捷的方法——骨質(zhì)疏松自測(cè)題

1.您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼？

2.您的父母有沒(méi)有過(guò)輕微碰撞或者跌倒就發(fā)生髖部骨折的情況？

3.您經(jīng)常連續(xù)3個(gè)月以上服用激素類(lèi)藥品嗎？

4.您身高是否比年輕時(shí)減少了（超過(guò)4厘米）？

5.您經(jīng)常大量飲酒嗎？

6.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？

7.您經(jīng)?；几篂a嗎？（由于消化道問(wèn)題或者腸炎引起的）

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？

9.女士回答：你是否曾經(jīng)有連續(xù)12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除懷孕期間）？

10.男士回答：您是否有陽(yáng)痿或者缺乏性欲這些表現(xiàn)？

最準(zhǔn)確的方法——骨密度檢查

上述問(wèn)題可以用于辨別風(fēng)險(xiǎn)的高低，而如果想準(zhǔn)確獲知骨骼密度、骨質(zhì)疏松程度，可能需要進(jìn)行骨密度檢測(cè)。生活中，您經(jīng)常有駝背、腰背部酸痛、抽筋的情況，也建議您到醫(yī)院進(jìn)行骨密度檢查。

骨密度檢查

骨密度檢查的全稱(chēng)為“雙能X線(xiàn)骨密度檢查”，是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。骨密度檢查無(wú)創(chuàng)，輻射量相當(dāng)于過(guò)一次安檢門(mén)，很適合老年人定期篩查。當(dāng)此項(xiàng)檢查的T值大于-1時(shí)表示骨量正常，保證日常飲食和運(yùn)動(dòng)即可；當(dāng)T值大于-2.5并小于-1時(shí)，提示骨量減少，建議日常注意飲食，如多食用牛奶、魚(yú)蝦、豆制品等富含鈣的食物以及蛋黃、魚(yú)肝油等富含維生素D的食物，并多在陽(yáng)光下活動(dòng)，促進(jìn)骨質(zhì)形成，減少骨量流失；當(dāng)T值小于或等于-2.5時(shí)則意味著已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松，建議應(yīng)根據(jù)自身癥狀額外補(bǔ)充鈣質(zhì)或維生素D，及時(shí)調(diào)整飲食，多曬太陽(yáng)，適當(dāng)進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)。

骨質(zhì)疏松為何會(huì)發(fā)生

為什么骨骼會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松？這其實(shí)來(lái)源于骨骼代謝的失衡。與很多人感受不同，骨骼并不是一成不變的“死物”，它仍然處于新陳代謝中，只是比別的組織器官代謝更慢，一年僅代謝10%左右。而依此推算，相當(dāng)于10年以后每個(gè)人都換了一副新的骨骼。目前臨床使用的人工關(guān)節(jié)材料壽命通常在15—20年，部分超過(guò)20年。而正常情況下人體自身的骨骼、關(guān)節(jié)能夠不懼磨損、陪伴我們終身，便是因?yàn)楣趋涝诓粩嗟馗?、代謝。

這種骨骼的新陳代謝保持了骨骼的耐用，但也讓骨質(zhì)疏松成了可能。骨骼的新陳代謝本質(zhì)上是新骨骼生成與舊骨骼的破壞吸收，即成骨與破骨，分別通過(guò)成骨細(xì)胞與破骨細(xì)胞完成。如果將骨骼想象成房子，那成骨細(xì)胞就是建筑施工隊(duì)，而破骨細(xì)胞便是拆遷隊(duì)，他們天天都在拆舊墻建新墻。當(dāng)二者不平衡，成骨少于破骨，骨量就不斷流失，到了一定程度，骨質(zhì)疏松就出現(xiàn)了，相當(dāng)于房子被拆成了危房。

35歲前，人的成骨活動(dòng)大于破骨活動(dòng)，所以骨量一直在增加；但過(guò)了35歲，破骨細(xì)胞多于成骨細(xì)胞，骨量慢慢減少，到了一定程度就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松?？梢哉f(shuō)，骨量衰減在人到中年時(shí)就已經(jīng)開(kāi)始了，基礎(chǔ)骨量多少、衰減速度決定了人體會(huì)在什么年齡出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

那么，預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法也十分明確了——擴(kuò)大骨量的存儲(chǔ)量，以及延緩骨量衰減的速度。移主任告訴我們，我們可以從兩個(gè)方面來(lái)做：一是減少3個(gè)影響骨骼健康的 “破壞分子”，二是增加2個(gè)“保鏢”，讓鈣質(zhì)更好地沉淀在骨骼中。

控制骨骼的3 個(gè)“破壞分子”

移主任告訴我們，在骨骼的正常衰減過(guò)程中，有3個(gè)“破壞分子”會(huì)大大加速骨量衰減的速度，預(yù)防避免或者有效控制它們對(duì)延緩骨量衰減有益。

壞分子之一——代謝性疾?。ㄒ蕴悄虿橹鳎?/p>

糖尿病患者體內(nèi)缺乏胰島素，導(dǎo)致機(jī)體處于高糖狀態(tài)，當(dāng)大量的糖排出體外，會(huì)帶來(lái)鈣、磷的丟失，導(dǎo)致血鈣水平偏低，影響骨骼合成，從而使破骨細(xì)胞作用大于成骨細(xì)胞作用。這相當(dāng)于“偷走”了建筑隊(duì)的施工原材料，使得建筑隊(duì)建房子的速度大大放慢，自然跟不上拆遷隊(duì)拆墻的速度了。

另外，一部分降糖藥也會(huì)加速破骨細(xì)胞生長(zhǎng)，同時(shí)體內(nèi)缺乏胰島素，使得蛋白質(zhì)合成產(chǎn)生障礙，而蛋白質(zhì)也是構(gòu)成骨架的基本物質(zhì)。

據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，約一半的糖尿病患者有骨質(zhì)疏松，且糖尿病患者發(fā)生骨折的概率比普通人高47%—62%，隨著年齡增加，這個(gè)比例還會(huì)增加。所以，建議糖尿病患者定期進(jìn)行針對(duì)性篩查，及時(shí)評(píng)估骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)及時(shí)干預(yù)。

糖友需警惕的骨質(zhì)疏松信號(hào)：①缺鈣引起的抽筋表現(xiàn)：雙腿或雙上肢抽筋；②骨痛、全身疼痛；③變矮超過(guò)4厘米，此時(shí)可能已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松所致的椎體壓縮性骨折。

壞分子之二——不正確的彎腰姿勢(shì)

腰椎是骨質(zhì)疏松骨折的好發(fā)部位，很多患者都是因骨質(zhì)疏松造成腰椎椎體壓縮性骨折后，才意識(shí)到異常進(jìn)而就診。注意腰部保護(hù)可以有效避免腰椎受傷，骨質(zhì)疏松者更需要注意保護(hù)腰部。彎腰提重物時(shí)，如果姿勢(shì)不正確，提一桶5千克的水，腰部要承擔(dān)35千克的重量。

如上圖所示，對(duì)于一個(gè)體重為70千克的人來(lái)說(shuō)，平躺時(shí)腰椎負(fù)荷最低，僅為25千克。而彎腰提重物時(shí)壓力最高，可能達(dá)到220千克，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，也應(yīng)該盡量避免，長(zhǎng)此以往可能會(huì)增加腰肌、腰椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)，在骨量衰減的情況下更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松相關(guān)的腰椎病變。移主任建議，提重物時(shí)，盡量不彎腰先蹲下，再起身，保持腰部的垂直。

小貼士：骨質(zhì)疏松痛和腰椎間盤(pán)痛的區(qū)別

骨質(zhì)疏松引起的疼痛：廣泛性、沒(méi)有固定疼痛點(diǎn)、勞累后加重。

腰椎間盤(pán)突出的疼痛：比較重，常伴有下肢痛、麻、無(wú)力。

壞分子之三——瘦（肌肉缺乏）

肌肉是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分，肌肉衰減會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)、平衡能力下降，發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。同時(shí)，肌肉包裹在骨骼、關(guān)節(jié)周?chē)?，起到了重要的緩沖、保護(hù)作用，肌肉衰減也意味著在受到外力打擊時(shí)，骨骼更容易發(fā)生損傷。當(dāng)肌肉強(qiáng)壯后，骨骼可以承受更大的壓力，減少稍微一受傷就容易骨折的情況。

而且，骨折等骨骼損傷發(fā)生后，活動(dòng)能力下降甚至是長(zhǎng)期臥床，會(huì)進(jìn)一步加劇肌肉衰減，這也是一種惡性循環(huán)。

除了補(bǔ)鈣，骨骼還需要2個(gè)保鏢

預(yù)防骨質(zhì)疏松，大家最熟悉的方法就是補(bǔ)鈣。移主任告訴我們，對(duì)于骨代謝能力沒(méi)有異常的骨質(zhì)疏松者來(lái)說(shuō)，通過(guò)飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)是最安全且性?xún)r(jià)比較高的方法。一般來(lái)說(shuō)，老年人每天需要1200—1500毫克的鈣，下列食物都是生活中含鈣（每100克中含鈣量）較高的食物。

1.快速補(bǔ)鈣——奶制品

奶制品中含有活性鈣，人體吸收率高，利用率也較高。同時(shí)，奶制品可以在補(bǔ)鈣的同時(shí)提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，強(qiáng)健骨骼事半功倍。但我國(guó)相當(dāng)比例的人存在乳糖不耐受的情況，喝牛奶后可能出現(xiàn)脹氣、腹瀉等不適，可以飲用酸奶、人工去除乳糖的“舒化奶”“零乳糖牛奶”等，也可以食用奶酪。但需注意部分奶酪品種含鹽量較高。

?2.補(bǔ)鈣大戶(hù)——深綠色蔬菜

上述蔬菜在含有豐富鈣質(zhì)的同時(shí)，還富含膳食纖維、維生素與微量元素，營(yíng)養(yǎng)性?xún)r(jià)比很高。膳食指南建議每人每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

?3.補(bǔ)鈣小能手——豆制品

大豆、黃豆本身并不算是鈣含量很高的食材，但將其制成豆腐等豆制品的過(guò)程中，往往會(huì)使用較多的含鈣凝固劑，所以豆制品鈣含量往往高于同等重量的大豆。水分越少、越濃縮的豆制品鈣含量往往越高。

但是單純補(bǔ)鈣時(shí)，鈣并不能沉積到骨頭中，需要兩個(gè)“保鏢”，才能讓鈣質(zhì)更好地沉淀在骨骼中。

“保鏢”一：維生素D

研究表明，維生素D除了促進(jìn)鈣質(zhì)吸收、骨骼合成外，也能夠增加肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)合成量與肌肉對(duì)鈣質(zhì)的利用效率。天然食品中維生素D的含量很少，我們很難通過(guò)飲食滿(mǎn)足人體對(duì)維生素D的需要。補(bǔ)充維生素D最簡(jiǎn)單實(shí)用的方法就是曬太陽(yáng)。

（1）曬太陽(yáng)

太陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射在人體皮膚后，可以讓人體內(nèi)的7-脫氫膽固醇在光化學(xué)反應(yīng)的作用下形成維生素D，然后這些維生素D進(jìn)入肝臟被代謝成有活性的維生素D3，然后被人體利用。人體所需的維生素D，其中有80%—90%都需要依靠曬太陽(yáng)而獲得，僅10%—20%從飲食中獲得。

曬太陽(yáng)的時(shí)間建議在早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后。春秋時(shí)每天20—30分鐘，夏季每天5-10分鐘，冬季每天30—60分鐘。曬太陽(yáng)時(shí)要讓皮膚和太陽(yáng)有直接接觸，不要穿得過(guò)于嚴(yán)實(shí)，不要涂過(guò)厚的防曬霜。

（2）活性維生素D補(bǔ)充劑

如果嚴(yán)重缺乏維生素D，在臨床治療時(shí)，可以使用藥物直接補(bǔ)充活性維生素D，這也是骨質(zhì)疏松性骨折治療的基礎(chǔ)用藥。中老年人及肝臟腎臟功能不良的人群，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下直接補(bǔ)充活性維生素D，有效幫助鈣吸收。

“保鏢”二：運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松有很好的控制作用。一方面，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的力學(xué)刺激直接作用于骨骼，可以刺激骨骼，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，從而增加骨合成，延緩骨量的衰減。如果是少年、青年時(shí)期進(jìn)行了充分的運(yùn)動(dòng)，往往可以提高骨量峰值，相當(dāng)于儲(chǔ)蓄更多的骨量以應(yīng)對(duì)未來(lái)的消耗。另一方面，運(yùn)動(dòng)可以刺激肌肉、增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度，這對(duì)于保護(hù)骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨損害大有益處。尤其是老年的骨質(zhì)疏松患者，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉可以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少跌倒時(shí)造成骨折的概率，更能夠延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)展，一舉三得。

移主任推薦做一些沖擊性的運(yùn)動(dòng)，如跑步、慢走等。另一方面，我們可以在康復(fù)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的醫(yī)生指導(dǎo)下，量身定制力量訓(xùn)練的方案，從而鍛煉下肢、上肢、腰腹部等處的肌肉。

需注意，運(yùn)動(dòng)有一個(gè)閾值，在這個(gè)閾值之下，運(yùn)動(dòng)越多越好，但超過(guò)閾值，增加運(yùn)動(dòng)量并不能再增加骨密度。

運(yùn)動(dòng)的閾值

運(yùn)動(dòng)時(shí)如果說(shuō)話(huà)稍微有點(diǎn)兒喘，說(shuō)明強(qiáng)度剛好，如果還能唱歌說(shuō)明強(qiáng)度不夠；運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=（220-年齡）×80%，建議進(jìn)行保持這個(gè)心率狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)。但需注意如果是嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、康復(fù)科醫(yī)師充分評(píng)估。

（編輯? ? 車(chē)? ? 翀）