淺談中長跑運動員有氧耐力訓(xùn)練方法

鐘達云

【摘要】本文運用文獻法資料法、訪談法等方法對中長跑運動員有氧耐力的生理學(xué)及訓(xùn)練學(xué)基礎(chǔ)上進行總結(jié)分析，在前人研究的基礎(chǔ)上對中長跑有氧耐力訓(xùn)練的方法進行分析與研究，旨在為中長跑有氧耐力訓(xùn)練提供一定的參考與理論指導(dǎo)。

【關(guān)鍵詞】有氧耐力;有氧代謝;中長跑;訓(xùn)練方法

一、前言

有氧耐力是機體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧耐力水平是決定中長跑運動能力的主要因素之一。中長跑運動員機體有氧耐力訓(xùn)練水平的獲得是經(jīng)長期系統(tǒng)后，機體有氧耐力對運動訓(xùn)練適應(yīng)的程度或發(fā)展水平，其耐力水平提高的快，達到較高耐力水平的訓(xùn)練周期相對縮短。其訓(xùn)練目的在于提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進機體的新陳代謝。有氧耐力訓(xùn)練對提高中長跑運動員的專項競技水平起著關(guān)鍵性作用。

二、討論與分析

1.中長跑運動員有氧耐力的生理學(xué)分析

中后場跑有氧耐力水平放映了機體在長時間運動中依靠肌糖元、脂肪有氧分解的功能能力，是機體有氧氧化系統(tǒng)能能力的體現(xiàn)。中長跑運動員的有氧耐力從生物理學(xué)的角度來分析，就是人體在固定的路程內(nèi)所需要的速度。即是時間越少越好;從生理學(xué)的角度來分析，就是人體呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)能力的提高，對中長跑的運動成績起著重要的作用;從生物化學(xué)角度來看，能量供應(yīng)對中長跑運動起著決定性的作用.中長跑的項目較多.它們之間在素質(zhì)方面的要求也有一定的差別與側(cè)重，例如中長跑更需要良好的速度.中長跑更需要良好的耐力.但是中長跑都要圍繞本想的專項耐力進行訓(xùn)練。訓(xùn)練的實質(zhì)就在于提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力。個項目的有氧和無氧代謝訓(xùn)練的比例是不同的。以1500米跑來說（見表1）。有氧和無氧代謝訓(xùn)練的比例約各占23%、77%。段于1500米距離的項目。無氧代謝訓(xùn)練的比例較大;長于1500米距離的項目。有氧代謝訓(xùn)練的比例較大，而且距離越長，這種比例愈大。所以所中長跑運動的能量供應(yīng)是無氧代謝和有氧代謝供能，但以有氧代謝為主。因此，中長跑的有氧耐力訓(xùn)練就占有十分重要的位置。

2.發(fā)展中長跑運動員有氧耐力能力的訓(xùn)練途徑分析

乳酸耐力訓(xùn)練

乳酸耐力訓(xùn)練的目的是使機體適應(yīng)乳酸的酸性作用，提高緩沖乳酸的能力和工作肌肉排除乳酸的能力。在練習(xí)過程中要是血乳酸值達到12毫克分子/升。這樣，可在嫉妒酸中毒情況下產(chǎn)生高水平的有氧代謝功率。具體方法見表1.由于過多地進行乳酸耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致不良好訓(xùn)練狀態(tài)進而可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練，故在準備期，乳酸耐力訓(xùn)練每周不能超過兩次，在比賽期每周不超過一次。

最大攝氧量訓(xùn)練

氧運輸系統(tǒng)的中樞機制（心臟）和外周機制（工作的肌肉）雙雙擔(dān)負著繁重的氧供給任務(wù)，最大攝氧量的提高來自于循環(huán)系統(tǒng)中氧運輸機制的改進，氧利用率的提高靠的是肌肉系統(tǒng)的改善。因此，大部分的有氧能力訓(xùn)練方法應(yīng)以發(fā)展最大攝氧量為目的。

無氧閾訓(xùn)練

無氧閾是旨在運動過程中，血乳酸濃度考試不成比例地急劇上升出現(xiàn)的轉(zhuǎn)折點。該轉(zhuǎn)折點反映了機體有氧代謝向無氧代謝轉(zhuǎn)變的過渡點。經(jīng)過無氧閾訓(xùn)練，不僅能提高最大攝氧量水平，而且無氧閾值也將得到提高。伴隨著無氧閾的提高，運動員持續(xù)高速運動能力也提高。

磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練

在中長跑中，磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是提高運動員沖刺跑的能力。需要注意的是，在類練習(xí)必須安排足夠的恢復(fù)時間，否則，無氧糖酵解將成為主要功能方式。

有氧訓(xùn)練

隨著運動時間的推移，機體消耗的能量也越來越多，逐漸從無氧代謝過渡到有氧代謝，有氧閾發(fā)生在血乳酸值達到2毫克分子/升時，心率約為140次/分左右。它在中長跑運動員10分鐘以上運動能力的保持有積極的作用，有助于中長跑運動員提高心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能的效率以及代謝系統(tǒng)的節(jié)能水平。

3.中長跑運動員有氧耐力的訓(xùn)練學(xué)分析

采用中等強度“有氧訓(xùn)練”對專項成績提高可氣基礎(chǔ)耐力支持作用

劉英輝先生等對大鼠進行的生理、生化實驗研究證明采用中等強度的游泳訓(xùn)練對大鼠心臟重量增長顯著，其心室壁明顯加厚，伴有顯著性的心臟肥大有氧訓(xùn)練要求心臟長時間保持輸出量工作，以保證體內(nèi)有氧代謝的正常進行，室腔擴大，室舒張末期容積增加，提高搏出量心肌蛋白合成加強，肌纖維增粗心肌收縮力加大心臟泵血功能提高等。因此，采用中等強度“有氧訓(xùn)練”即在增加年負荷量的情況下，提高混合代謝訓(xùn)練比例，側(cè)對專項成績的提高可起到適應(yīng)和基礎(chǔ)耐力支持作用。

有氧耐力訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練相結(jié)合

當今中長跑訓(xùn)練方法的主流是強調(diào)把“有氧耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合”，這也是提高運動員速度素質(zhì)的核心?！坝醒跄土εc速度力量訓(xùn)練相結(jié)合”就是指在有氧訓(xùn)練過程中，為防止肌纖維類型轉(zhuǎn)變，而專門安排的“速度力量”訓(xùn)練內(nèi)容，使“有氧訓(xùn)練”與“速度力量”的發(fā)展有機地形成一個整體增加“速度力量”訓(xùn)練，主要是在每個單元數(shù)量上的增加，一般在3～5次左右，其中2～3次為專項的速度力量訓(xùn)練。1～2次為與其他訓(xùn)練內(nèi)容交叉在一起的訓(xùn)練，速度力量訓(xùn)練在單元數(shù)量上的增加，不僅保證了速度素質(zhì)的提高，而且使力量訓(xùn)練更加細化，提高訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性。

中長跑“有氧訓(xùn)練”與“技術(shù)”訓(xùn)練結(jié)合

中長跑運動員有氧耐力訓(xùn)練的主要形成是長距離時間中、低等強度的訓(xùn)練，這種慢“頻率”、中速度為特點的專項訓(xùn)練，是技術(shù)訓(xùn)練的最佳強度，它不僅有助于運動員充分體會單一動作的技術(shù)細節(jié)，而且有助于掌握動作技術(shù)之間的銜接和專項過程的節(jié)奏，并通過長距離時間的重復(fù)強化盡快建立技術(shù)動作的動力定型，使運動員形成具有正確的途中跑技術(shù)的節(jié)奏感。

4.發(fā)展中長跑運動員有氧耐力訓(xùn)練的方法學(xué)分析

間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練波.格施勒和生理學(xué)家萊茵德爾于20世紀40年代共同創(chuàng)造的。間歇跑就是每次跑完后用慢跑過渡，作為間歇，休息時間與練習(xí)時間基本相同。這種間歇訓(xùn)練法最大的特點是：每次練習(xí)后不讓機體得到充分恢復(fù)，當心率降到2.0—2.3次/s時就要進行下次練習(xí)，以便在休息使每搏輸出量也達到最佳值，從而保證再次練習(xí)時心臟內(nèi)有足夠的血液輸出。所以，這種訓(xùn)練方法對增強心臟機能和攝氧能力是十分有效的。間歇訓(xùn)練法是對練習(xí)的間歇時間作出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。（1）小強度間歇跑：他的特點是跑量多，強度小，適宜于準備期前階段的訓(xùn)練。小強度間歇跑平均強度為本人最大強度的60%—80%，每次練習(xí)時間為4—15min。例如，800m×5，最高心率不超過2.8次/s，間歇時間為1min50s—2min20s。（2）大強度間歇跑：每次練習(xí)時間45s—2min，最高心率不低于2.8次/s，適宜于準備期后階段的訓(xùn)練。它的特點是跑量小，強度逐漸加大。這種方法能使血乳酸增加，為提高無氧強度和無氧耐力提供物質(zhì)基礎(chǔ)。由于該方法強度較大，所以要分組進行練習(xí)。例如（800m×3）×2即每組三次，分兩組跑完，每次間歇2—3min，每組休息8—10Min.64A5A7AD-14F7-4A9C-B171-D252A07EF998

重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練是中長跑運動員在整個訓(xùn)練過程中經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練效果也十分顯著。值得注意的是，重復(fù)跑的間歇時間必須控制好。一般來說，強度越大，距離越長，其間歇時間也越長，即心率要恢復(fù)到接近安靜時的脈搏數(shù)再重復(fù)下次跑，否則，機體得不到恢復(fù)，就不能達到強度要求，影響對機體的刺激深度。

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落可以稍短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110—100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強度最大、間歇時間相對充分、間歇方式走）、中時間重復(fù)訓(xùn)練（30秒—2分鐘、強度次大、間歇時間相對充分、間歇方式走）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2—5分鐘，強度較大、間歇時間相對充分、間歇方式走或坐）。

持續(xù)跑訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法持續(xù)的時間較長，運動員在練習(xí)中往往感到單調(diào)乏味，所以一般都采用不同形式的組合跑來提高訓(xùn)練的興奮性，以保證任務(wù)的完成。通常用下列幾種跑法：隨意跑、變速跑、勻速跑。不斷變化訓(xùn)練環(huán)境和路線，負荷時間較長，運動速度的快慢變化不具有明顯的節(jié)奏性，但具有明顯的隨意性。

高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種方法促進了世紀中長跑水平的進一步發(fā)展。高原訓(xùn)練的一般分為三個階段：第一階段：適應(yīng)期（7天）運動員在高原進行一般訓(xùn)練。如放松跑、游泳、力量訓(xùn)練和走。第二階段：訓(xùn)練期（14—35天）主要目的為增加訓(xùn)練量至最大和完成系統(tǒng)的強度課。包括逐周增加強度的每周3次發(fā)展性的耐力跑、3次恢復(fù)性的耐力跑和變速跑的耐力跑。第三階段：恢復(fù)期（7天）訓(xùn)練量與強度有明顯下降，避免應(yīng)激和疲勞的積累。

上訴有氧訓(xùn)練方法在實際應(yīng)用方面都有一定利弊，在我國，一般實行傳統(tǒng)低強度、大運動量的“有氧訓(xùn)練”，這不利于刺激白肌纖維的發(fā)展，如何解決有氧訓(xùn)練負荷下的刺激白肌纖維訓(xùn)練問題，則成為增加有氧訓(xùn)練比例與提高運動員速度素質(zhì)的關(guān)鍵環(huán)節(jié);其次是高水平運動員一味追求訓(xùn)練的專項化，機械地將比賽的功能特點作為訓(xùn)練的目標。教練員應(yīng)清醒地認識到，比賽的生理、生化特點是運動員個體承受最大的超極限負荷的量，并且在奮力拼搏的情況下進行的，這種能力是經(jīng)過長期的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練獲得的，而不是從最大的超極限負荷訓(xùn)練獲的。

三、結(jié)語

中長跑有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)遵循運動員的生理特點，主要發(fā)展中長跑運動員呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的能力及有氧代謝能力，就是提高肌肉有氧代謝能力和中長跑運動員的有氧耐力能力。教練員在對中長跑運動員進行訓(xùn)練的過程中應(yīng)注意在合理的技術(shù)基礎(chǔ)上，對發(fā)展其有氧代謝能力的時候注重對其運動量和強度的把握，因人而異，結(jié)合運動員本身的情況進行區(qū)別，安排不同的訓(xùn)練方法和內(nèi)容，以達到最佳的訓(xùn)練效果。

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