游泳運動員準備活動優(yōu)化策略

黎涌明

（上海體育學(xué)院，上海 200438）

準備活動是運動員賽前重要的身體活動，其目的在于確保運動能力在比賽中能夠得以發(fā)揮。隨著現(xiàn)代競技體育競爭日趨激烈和人體運動科學(xué)快速發(fā)展，準備活動在目的上早已超出提高體溫和關(guān)節(jié)活動度，在內(nèi)容上早已突破了慢跑和牽拉。制定和實施符合項目特點、比賽環(huán)境和個體需求的準備活動成為當今精英運動員在比賽中取得佳績的重要一環(huán)。在游泳比賽中，運動員從完成水中準備活動到比賽出發(fā)有≥30min的過渡時間，這給運動員準備活動的安排及準備活動效果的保持帶來很大的挑戰(zhàn)。1956年，澳大利亞悉尼大學(xué)的Carlile就開始探索熱水淋浴對隨后模擬比賽成績的影響。近10年來，準備活動受到高水平游泳運動員的重點關(guān)注。澳大利亞堪培拉大學(xué)的David Pyne、英國斯旺西大學(xué)的Liam Kilduff和葡萄牙貝拉地區(qū)大學(xué)的Henrique Neiva所帶領(lǐng)的3個團隊在游泳準備活動領(lǐng)域展開了深入研究。

國際游泳比賽競爭異常激烈，不同名次的區(qū)別有時只在百分之一秒。有關(guān)游泳準備活動的研究證明，賽前合理的準備活動能使游泳成績提升0.4%。鑒于此，本文針對國外近10年游泳賽前準備活動相關(guān)研究進行綜述，為高水平游泳運動員準備活動的進一步完善提供科學(xué)依據(jù)。

1 準備活動作用機制

不同研究盡管在項目類型、研究對象運動水平、準備活動結(jié)構(gòu)等方面存在差異，但整體上支持準備活動提升運動表現(xiàn)和降低損傷風(fēng)險的觀點。由于驗證準備活動降低損傷風(fēng)險的研究較難開展，現(xiàn)有研究主要集中在不同準備活動對運動表現(xiàn)的提升效果上，而有關(guān)準備活動作用機制的研究大都來自體溫調(diào)節(jié)及不同運動對人體生理和心理方面的急性影響。

準備活動提升后續(xù)運動（如比賽）表現(xiàn)主要經(jīng)由體溫、神經(jīng)、代謝和心理等4個途徑來實現(xiàn)。準備活動提升運動表現(xiàn)大都與溫度的改變有關(guān)，肌肉溫度和核心溫度的增加可能帶來肌肉力量和功率增加、肌肉血流增大、肌肉氧合血紅蛋白解離加速、代謝速率和酶反應(yīng)增加、做功效率和肌纖維傳導(dǎo)速率提高。研究發(fā)現(xiàn)，運動3~5 min體溫開始上升，并在10~20 min持續(xù)運動后達到平臺，此時肌肉溫度可升高3~4℃。在10~30℃環(huán)境下，準備活動后體溫迅速下降，并在15~20 min靜息后下降至基礎(chǔ)水平。此外，準備活動可以提高攝氧量水平，提高的攝氧量可以保持5 min。以一個高于安靜值的攝氧量進入比賽，有助于減少人體在運動初期形成的氧債，減小疲勞對運動表現(xiàn)的影響。此外，準備活動中安排的高強度運動（如沖刺、跳躍、大力量等）能夠提高神經(jīng)傳導(dǎo)速率，激活肌肉中的快肌纖維，并對隨后（5~15 min）運動中的力量表現(xiàn)有急性提高效果（后激活增強，PAP）。綜合體溫、攝氧量和后激活增強等方面的研究發(fā)現(xiàn)，進行5~10 min中高強度準備活動，過渡時間少于5 min較為適宜。

然而，準備活動應(yīng)結(jié)合比賽項目進行。長距離耐力項目運動員無須在比賽開始后快速達到高強度運動狀態(tài)，但對比賽開始前的能源物質(zhì)儲備和身體熱耐受度有更高要求。因此，這些項目的準備活動強度和量不宜過大，以免過多消耗能源物質(zhì)，也不應(yīng)過多升高體溫，個別項目甚至還需考慮降溫（如高溫下的馬拉松和賽艇比賽）。短距離項目需要運動員在比賽開始后迅速達到高強度狀態(tài)，其對比賽開始時的體溫、代謝狀態(tài)和神經(jīng)激活狀態(tài)都有更高要求。因此，盡管準備活動的作用機制主要與體溫有關(guān)，但不同項目準備活動提升運動表現(xiàn)的作用機制有所區(qū)別。

2 高水平游泳運動員的準備活動

準備活動效果與準備活動的持續(xù)時間、強度、強度部分安排的內(nèi)容和時機、過渡階段的保溫措施和練習(xí)安排等相關(guān)（圖1），實踐中這些變量大都基于教練員和運動員的試誤來確定。McGowan等對澳大利亞、英國和加拿大46名國家級和國際級游泳教練員的賽前準備活動進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：準備活動的目的包括生理學(xué)（如提高體溫和激活肌肉）、知覺（如復(fù)習(xí)技術(shù)和提高水感）、戰(zhàn)術(shù)（如比賽速度的預(yù)演）、心理（如提高注意力和緩解焦慮）等4類；100~400 m游泳項目準備活動安排見表1；準備活動最后階段擔(dān)心的問題有出發(fā)時間推遲、比賽泳衣更換不易、集合等候時間過長、準備活動泳道擁擠等。

表1 游泳賽前準備活動方案示例［5］

圖1 準備活動的主要變量

3 游泳準備活動優(yōu)化策略

有關(guān)游泳賽前準備活動的研究大部分針對短距離游泳項目，這可能是由于這類項目對準備活動的要求更高。游泳準備活動優(yōu)化研究最早可追溯到20世紀50年代，主要探究有無準備活動、不同準備活動方式（如熱水淋浴、按摩、健美操、低強度持續(xù)游等）、不同強度游泳對后續(xù)模擬比賽的影響等。

以澳大利亞、英國和葡萄牙為代表的3個團隊針對游泳準備活動的研究涉及不同準備活動方案、過渡階段不同休息時長、過渡階段不同保效措施；研究對象以國家級和國際級運動水平為主，也包括大學(xué)級、地區(qū)級和老將級；檢驗準備活動優(yōu)化效果以短距離模擬比賽為主，也包括游泳出發(fā)的運動學(xué)表現(xiàn)。研究表明：短時過渡休息時長效果更好；過渡階段只保溫的效果尚不一致，保溫+陸上練習(xí)對自由泳效果更好，但對蛙泳無效；在常規(guī)方案中增加后激活增強練習(xí)或呼吸肌練習(xí)效果更好。

然而，一些對提升隨后模擬比賽表現(xiàn)的準備活動在真實比賽中卻無法實現(xiàn)，如過渡階段的時長無法小于20min，后激活增加練習(xí)所使用的器械（如離心訓(xùn)練器、杠鈴）在賽場無法保證，這限制了該類準備活動在真實比賽中的應(yīng)用。因此，改變水中準備活動的內(nèi)容、過渡階段保溫措施和增加陸上徒手或小器械練習(xí)是在真實比賽環(huán)境下提升比賽表現(xiàn)的3個可能途徑。但改變常規(guī)水中準備活動的效果和過渡階段保溫措施的效果不一致；而過渡階段增加陸上練習(xí)或保溫結(jié)合陸上練習(xí)則是提升賽中運動表現(xiàn)的有效手段。采用的陸上練習(xí)有超等長俯臥撐及實心球下砸（2 kg×3組）、俯臥蝶泳打腿（10 s×3組，手持振動桿）和落跳（出發(fā)臺下跳×3組），保溫措施包括日用服裝（連帽上衣、手套、襪子等）和專門的加熱服。

4 游泳比賽準備活動建議

科學(xué)安排準備活動可以有效提高游泳運動員的比賽成績?？s短水中準備活動結(jié)束到比賽開始的過渡時長（≤30min），并在過渡階段使用加熱或保溫服進行保溫，集合前5 min（比賽發(fā)令前15~20min）進行少次數(shù)徒手或小器械練習(xí)等是提高運動表現(xiàn)的有效方法。此外，運動員須在重要比賽前的訓(xùn)練、測試和小型比賽中對準備活動整體方案（準備活動+過渡）進行反復(fù)演練和優(yōu)化，進一步探究加熱服的最佳加熱溫度和過渡期陸上后激活增強最佳練習(xí)（動作、強度和次數(shù)）。