互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，如何應(yīng)對無處不在的焦慮？

王西西

今年年初，騰訊研究院發(fā)布了一篇名為《互聯(lián)網(wǎng)為什么讓我們越來越不開心》的推文。文中列舉了很多網(wǎng)絡(luò)引發(fā)當(dāng)代人焦慮的例子，然后得出的結(jié)論之一是“人需要的不只是高效率”。

正如《雙城記》的開頭所述：“這是一個(gè)最好的時(shí)代，也是一個(gè)最壞的時(shí)代?！狈旁诋?dāng)今互聯(lián)網(wǎng)背景下非常契合。

互聯(lián)網(wǎng)讓信息快速傳播、更迭，讓社交可以跨越地域，讓所有知識(shí)都能在網(wǎng)絡(luò)上共享。然而另一方面，互聯(lián)網(wǎng)的規(guī)模與提升速度，也給個(gè)體帶來了前所未有的心理壓力。德國學(xué)者2017年針對1557名互聯(lián)網(wǎng)使用者的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子郵件、社交媒體信息、互聯(lián)網(wǎng)上多線程任務(wù)的使用負(fù)荷與人們感知到的壓力呈正相關(guān)，并間接導(dǎo)致了焦慮、抑郁等不良情緒。但這種情況暫時(shí)又無法解決。

畢竟，信息的快速傳播、知識(shí)的高效分享、社交的實(shí)時(shí)跨地域性，能給人們的生活帶來很多便利，我們也享受這種便利。并且，讓我們放下手機(jī)、離開互聯(lián)網(wǎng)，顯然已經(jīng)是不可能的事情。那么，為什么我們在上網(wǎng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生疲憊、焦慮乃至緊張呢？

在這個(gè)大數(shù)據(jù)時(shí)代，個(gè)體每天都會(huì)接受海量信息刺激。2020年龔花萍等人的調(diào)查顯示，信息質(zhì)量不佳、信息數(shù)量過多都會(huì)給個(gè)體帶來信息焦慮。信息內(nèi)容復(fù)雜，來源多;信息的準(zhǔn)確度欠佳;部分網(wǎng)絡(luò)媒體信息“標(biāo)題黨”嚴(yán)重，都容易引發(fā)信息獲取者的擔(dān)憂和焦慮。此外，部分信息焦慮也受個(gè)人的認(rèn)知能力影響，例如認(rèn)知能力弱、情緒控制能力差的個(gè)體，容易因?yàn)槊鎸Υ罅啃畔⒍a(chǎn)生焦慮情緒。

錯(cuò)失恐懼最初由美國作家斯坦梅爾2011年在《赫芬頓郵報(bào)》上提出，指個(gè)體因擔(dān)心錯(cuò)失他人的新奇經(jīng)歷而產(chǎn)生的一種彌散性焦慮。隨著移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，手機(jī)應(yīng)用的使用日益普遍，新奇的故事每天都在微博、微信、抖音里上演，而有限的精力決定了個(gè)體一定會(huì)錯(cuò)過些什么。個(gè)體可能因?yàn)閾?dān)心錯(cuò)過這些，而越來越多地使用互聯(lián)網(wǎng)社交軟件，造成自我調(diào)節(jié)水平的下降，引起社交焦慮情緒，甚至導(dǎo)致網(wǎng)絡(luò)成癮行為。

人們往往會(huì)通過比較來獲得對自我的評價(jià)和認(rèn)知?；ヂ?lián)網(wǎng)自媒體興起，大大拉近了人與人之間的距離，導(dǎo)致“社會(huì)比較機(jī)制”被強(qiáng)化。在網(wǎng)絡(luò)上，如果個(gè)體跟他人有較大的差距，則容易引起焦慮。成功人士奮斗史、雞湯文的流行也激活了個(gè)體對成功的焦慮。并且，網(wǎng)上的故事容易讓個(gè)體覺得其他人獲得成功是輕而易舉，而自己想要獲得成功卻那么難——這種錯(cuò)覺容易造成個(gè)體出現(xiàn)自我懷疑、自我否定、自暴自棄，并產(chǎn)生受到威脅的感覺。

認(rèn)知行為療法對改善焦慮、抑郁等情緒有顯著效果，并在國內(nèi)外得到廣泛應(yīng)用。認(rèn)知模型認(rèn)為，焦慮的核心是個(gè)體的威脅圖式被激活，使個(gè)體感受到無助、脆弱、難以應(yīng)對現(xiàn)實(shí)困境。改善的關(guān)鍵是調(diào)整對自己無力應(yīng)對威脅的認(rèn)知，以促成行為的轉(zhuǎn)變。

在網(wǎng)絡(luò)上，造成焦慮的認(rèn)知中往往包含“災(zāi)難化”“任意推斷”“選擇性提取信息”等歪曲思維，比如新冠肺炎暴發(fā)，確診病例增加，就認(rèn)為自己也會(huì)感染，認(rèn)為哪里都不安全，乃至感覺地球要?dú)缌?，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮的情緒，然而這些想法都并不一定符合實(shí)際情況。

因而，當(dāng)焦慮產(chǎn)生時(shí)，你可以問問自己：我感覺到的威脅是什么？

我是否夸大了這個(gè)威脅和它可能帶來的后果？

即使出現(xiàn)問題，我真實(shí)的應(yīng)對能力如何？

我是否夸大了自己的脆弱性？

還有沒有哪些對我有利的信息被我忽略了，以至于我如此焦慮？

用以上舉例的方式提問，及時(shí)對自己的不合理認(rèn)知進(jìn)行修正，以達(dá)到調(diào)整焦慮情緒的目的。

將焦慮正?；悄軠p少焦慮情緒的重要方法。焦慮的人往往過于關(guān)注自己的焦慮體驗(yàn)，以至于沒有意識(shí)到他們擔(dān)心的事情對其他人而言也是普遍存在的，例如對新冠肺炎會(huì)感染自己這一威脅的過于焦慮，事實(shí)上新冠肺炎的存在也同樣影響著他人，并且數(shù)據(jù)證明在有效的預(yù)防策略下可以得到控制。

通過回憶自己過去的積極經(jīng)驗(yàn)，也可以有效降低焦慮。例如回憶“曾經(jīng)有一段時(shí)間，我遇到了某種困難，但最終通過一些方法還是能夠順利渡過難關(guān)”。

在焦慮產(chǎn)生時(shí)，一些人會(huì)選擇與之作斗爭，想把它斗贏。但實(shí)際上，有時(shí)候持續(xù)地與焦慮斗爭反而會(huì)加劇焦慮的感受，這個(gè)時(shí)候你就需要做一些行為上的調(diào)整。

首先，你要學(xué)會(huì)的是放松練習(xí)，比如練習(xí)腹式呼吸、做瑜伽、聽舒緩的音樂以及正念冥想等。

其次，行動(dòng)起來。面對自己的焦慮，先進(jìn)行現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)，看看自己到底能不能應(yīng)對帶來焦慮的困境。如果你目前還不能有效應(yīng)對，那就想辦法讓不良情緒回到合理的范圍。