中老年人的健身運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)

李星諭

“生命在于運(yùn)動(dòng)”人們也逐漸意識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的必要性，許多人將健身活動(dòng)發(fā)展成為日常的生活習(xí)慣，中老年人占我國人口的比例也逐年升高，中老年健身也成為現(xiàn)代社會(huì)的熱點(diǎn)活動(dòng)。是實(shí)現(xiàn)健康老齡化的重要一項(xiàng)，健身也趨于生活化，經(jīng)常參與健身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的力量和柔韌性等身體素質(zhì)，還可以降低患病的危險(xiǎn)，但是中老年人隨著年紀(jì)的增大，機(jī)體的各個(gè)功能減退，體質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如青壯年，對(duì)大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不能適應(yīng)，科學(xué)進(jìn)行鍛煉就尤為重要，因此，在中老年人的健身過程中，要求中老年健身人群進(jìn)行適度的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病的作用。

隨著經(jīng)濟(jì)水平的迅速發(fā)展和物質(zhì)生活條件的逐漸提高，人們的健身意識(shí)也不斷增強(qiáng)，現(xiàn)代生活帶給了人們巨大的生活壓力和精神壓力，世界衛(wèi)生組織的報(bào)告指出，人的健康與長壽，遺傳占15%，社會(huì)因素占10%，醫(yī)療條件占8%，氣候條件占7%，最重要的60%取決于生活方式和行為嗜好。

健身運(yùn)動(dòng)處方是以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)為理論依據(jù)，以增強(qiáng)體質(zhì)為目的，將理論知識(shí)和實(shí)際方法相結(jié)合，以促進(jìn)身體健康為出發(fā)點(diǎn)，針對(duì)不同的體質(zhì)情況，制定合理的運(yùn)動(dòng)處方，結(jié)合個(gè)體不同的特點(diǎn)，制定不同的運(yùn)動(dòng)形式，使精神和身體可以和諧發(fā)展，從而可以提高生活質(zhì)量。中老年人有一部分人群可能剛剛退休，產(chǎn)生一種孤獨(dú)感或無所適從，容易產(chǎn)生焦慮的情緒，用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行參考鍛煉，可以使人們的精神得到刺激，進(jìn)而保持一種愉悅和放松的狀態(tài)，同時(shí)消除負(fù)面情緒，建立一個(gè)積極樂觀的心態(tài)，從心理的平衡逐步達(dá)到生理的平衡，提高身體的抵抗力，保持身體的健康，健身活動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)身心方面能起到藥物無法代替的作用?？茖W(xué)的制定運(yùn)動(dòng)處方可以有效的改善中老年人的身體健康情況、提高他們的健康水平、降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。長此以往的鍛煉容易形成一種良性的循環(huán)，促使可以長期的進(jìn)行健身鍛煉。

中老年人的衰老不僅僅體現(xiàn)在身體機(jī)能的逐漸下降，大腦的功能也逐漸衰退，健身運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)大腦延緩衰老有著積極的促進(jìn)作用，科學(xué)正確的鍛煉身體可以改善大腦內(nèi)環(huán)境的有氧供應(yīng)，可以有效地延緩中樞神經(jīng)的衰老，降低心腦血管發(fā)病的概率，從而大大提高中老年人的認(rèn)知能力。中老年人在生理上也存在著很大的變化，例如，心臟功能逐漸下降、肺活量減少、神經(jīng)系統(tǒng)功能減退、內(nèi)分泌系統(tǒng)下降、關(guān)節(jié)的功能下降等。人體逐漸走向衰老，所以我們應(yīng)該有針對(duì)性的制定方案，指導(dǎo)中老年人有計(jì)劃的進(jìn)行健身活動(dòng)。大量學(xué)者的研究表明，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉不僅可以改善體質(zhì)，還能延緩血管老化的速度，降低心臟的耗氧量，降低心臟的負(fù)荷，鍛煉良好的心血管機(jī)能;在運(yùn)動(dòng)過程中，需要控制均勻呼吸，這樣有利于增強(qiáng)肺部組織的彈性，改善肺通氣量;長期的進(jìn)行鍛煉，可以使大腦快速消除不良情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高大腦的興奮性;缺乏體育鍛煉會(huì)導(dǎo)致中老年人的平衡感下降，致使增加他們跌倒的可能性，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生骨折，增強(qiáng)健身運(yùn)動(dòng)可以有效提高中老年人的平衡機(jī)制。

1 制定中老年運(yùn)動(dòng)處方的原則

在制定運(yùn)動(dòng)處方的過程中應(yīng)該注重安全性的原則，以安全為首要的標(biāo)準(zhǔn)，循序漸進(jìn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，從負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加負(fù)荷，再根據(jù)自身的身體情況，選擇合適的項(xiàng)目，除此之外，環(huán)境氣候條件也需要注意，因?yàn)殡S著年紀(jì)的增大，中老年人容易患呼吸系統(tǒng)疾病，例如春季干燥、冬季寒冷，這就導(dǎo)致中老年人容易患肺炎等感染性疾病，會(huì)使健身效果適得其反。處方雖然是根據(jù)個(gè)體的體質(zhì)水平而設(shè)計(jì)的，但是其中也有通用的部分，如慢跑、游泳、騎自行車等項(xiàng)目，會(huì)使人體的需氧量和吸氧量之間達(dá)到一種平衡，不僅不會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，還可以大量的消耗脂肪，改善人體內(nèi)的循環(huán)，且安全性高，也通過結(jié)合自身的特點(diǎn)，增加其他一些體育運(yùn)動(dòng)，促使中老年人可以持之以恒的進(jìn)行鍛煉。

在中老年人健身的過程中，根據(jù)自身的特點(diǎn)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，這樣才能有針對(duì)性的增強(qiáng)體質(zhì)，達(dá)到期望的效果。例如，在日常生活中，經(jīng)常用腦，夜間失眠的人群，可以選擇一些促進(jìn)腦細(xì)胞生長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如爬山、打拳等;還有一些身體肥胖，在運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)容易發(fā)生損傷，行動(dòng)不太方便的人群，要進(jìn)行強(qiáng)度小的項(xiàng)目，比如散步等;對(duì)于身體瘦弱的人，要進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以選擇健身操和器械鍛煉;中老年女性為了預(yù)防肥胖，還可以選擇交誼舞，廣場(chǎng)舞等活動(dòng)進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中表明，柔韌性也是重要的身體素質(zhì)之一，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)范圍，不僅可以提高身體的協(xié)調(diào)性，在意外發(fā)生時(shí)更可以減輕甚至避免損傷，柔韌性鍛煉還可以延緩韌帶的衰老，使僵硬的肌肉得以放松，延緩皮膚的松弛，但是在練習(xí)柔韌性的過程中，要注意不能急于求成，健身前進(jìn)行熱身，防止拉傷。在運(yùn)動(dòng)的過程中，也不得忽視了自我評(píng)估，運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，在每次運(yùn)動(dòng)中要明確自我感覺，對(duì)運(yùn)動(dòng)增加自信心。

在國外運(yùn)動(dòng)處方的研究發(fā)展時(shí)間較長，現(xiàn)在已趨于規(guī)范和專業(yè)，并普及到大眾活動(dòng)中，人們可以通過尋找適合自己的處方，按照要求進(jìn)行鍛煉。但在國內(nèi)，我們還處于研究階段，大多數(shù)人處于一種盲目的狀態(tài)，我們需要在運(yùn)動(dòng)的種類、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率上進(jìn)行更深的研究。

2 運(yùn)動(dòng)處方概述

在制定運(yùn)動(dòng)處方的過程當(dāng)中，要根據(jù)個(gè)人的興趣愛好進(jìn)行選擇，一般來說，選擇運(yùn)動(dòng)量較小，時(shí)間較長，動(dòng)作較緩的運(yùn)動(dòng)最為合適，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量可以幫助提高抵抗力，改善身體的一些不適，但運(yùn)動(dòng)量過大，就會(huì)導(dǎo)致頭暈、不適感加重。遵循循序漸進(jìn)的原則，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，緩慢增加運(yùn)動(dòng)量，在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要隨著時(shí)間的增加逐漸增大運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行放松和拉伸活動(dòng)，目的是減少活動(dòng)之后身體肌肉的不適感。運(yùn)動(dòng)處方制定中，應(yīng)該著重設(shè)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)的部分，可以選擇一周進(jìn)行3次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，以身體舒適為主，當(dāng)機(jī)體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)量以后，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間到一周4-5次，每次40-60分鐘，使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳的效果。

除此之外，我們也應(yīng)該有目的有針對(duì)性的去選擇運(yùn)動(dòng)，提高中老年人對(duì)健身鍛煉的認(rèn)識(shí)，只有制定實(shí)施科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)處方才能使中老年人健身運(yùn)動(dòng)人群進(jìn)行最適宜的體育鍛煉，才能大大的提高中老年人的生活質(zhì)量。若健身運(yùn)動(dòng)的目的是為了減重，在制定運(yùn)動(dòng)處方的過程中，除了設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方案，還要要求控制飲食，減少熱量的攝入;若是以防止肌肉衰老為目的的，則是要多多增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉;針對(duì)一些常見的老年病，例如高血壓、糖尿病、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等病癥，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅有利于保持身體的健康，還有利于病癥的恢復(fù)。

2.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

根據(jù)個(gè)體差異性，不同的人群可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到自己預(yù)期的效果。在中老年人當(dāng)中，隨著年齡的增加視力逐漸下降，可以選用乒乓球鍛煉，在運(yùn)動(dòng)過程中，眼睛隨著乒乓球不斷地進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，延緩眼部的衰老;中老年人的肥胖會(huì)導(dǎo)致高血壓和心血管疾病，所以有一部分人群會(huì)為了減肥而進(jìn)行健身鍛煉，這就需要選用時(shí)間相對(duì)較長的有氧訓(xùn)練，例如游泳、騎自行車、慢跑等運(yùn)動(dòng)。大部分選擇有氧代謝為主，動(dòng)作緩慢輕盈的活動(dòng)進(jìn)行鍛煉。比如長距離的步行、慢跑、自行車、游泳、爬山、交誼舞等，對(duì)于不易參加大量運(yùn)動(dòng)、體質(zhì)較弱的中老年人來說，散步也是很好的鍛煉方法，最適宜的運(yùn)動(dòng)選擇就是無負(fù)重式的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行有節(jié)奏的全身運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以大大提高中老年人的協(xié)調(diào)性，比如慢跑運(yùn)動(dòng)，它是提高耐力，鍛煉心肺功能較好的行動(dòng)，一般先從緩慢的步行開始，逐漸提高速度進(jìn)行走跑交替，一直到達(dá)到預(yù)設(shè)的運(yùn)動(dòng)量;在進(jìn)行登山類似鍛煉腿部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)中，要注意關(guān)節(jié)的保護(hù)，避免不合理的安排造成身體的負(fù)擔(dān)，在鍛煉的過沉重要考慮到中老年人的健身狀況。此外，有氧運(yùn)動(dòng)最好選擇風(fēng)和日麗的天氣，這不僅有利于產(chǎn)生良好的情緒從而提高運(yùn)動(dòng)效果，如遇到糟糕天氣，也可以選擇室內(nèi)的一些活動(dòng)來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制是運(yùn)動(dòng)處方中關(guān)鍵的部分，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)直接影響到鍛煉的效果，強(qiáng)度過小，達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)，強(qiáng)度過大，還會(huì)造成身體的損傷，一般來說，中老年人群的運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循強(qiáng)度小持續(xù)時(shí)間長的原則，但影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的原因根本在于個(gè)體的體質(zhì)，同齡的中老年人，鍛煉的強(qiáng)度也是不同的，體質(zhì)較好的人群可以承受較大的強(qiáng)度，體質(zhì)較弱的人群，在運(yùn)動(dòng)過程中，要制定較小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的。如果負(fù)荷定制的錯(cuò)誤，及時(shí)選擇了適宜的運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到理想的效果。根據(jù)個(gè)人的情況與體制以及個(gè)人的興趣愛好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，對(duì)于高血壓患者，適宜的運(yùn)動(dòng)量可以改善高血壓的癥狀，運(yùn)動(dòng)量過大，可能會(huì)引起頭暈，導(dǎo)致并發(fā)癥的產(chǎn)生。在主觀感受上，每次以運(yùn)動(dòng)之后自我感覺良好為主，全身微微出汗，不出現(xiàn)明顯的大喘氣最為適宜，運(yùn)動(dòng)過后的第二天仍能感覺到精神舒適。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度除了用心率表示還有時(shí)攝氧量占機(jī)體的最大攝氧量的百分比來表示，多數(shù)專家認(rèn)為最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60-75%VO2max，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在130-150次/分，若能在此強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉，健身是有效且安全的。而心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人群來說，是最簡(jiǎn)單直觀的指標(biāo)，心臟在120-140次/分范圍期間，心臟的收縮與舒張充分，可以提高心血管與呼吸系統(tǒng)的功能，因此，在中老年人的健身運(yùn)動(dòng)中，將120-140次/分作為適宜強(qiáng)度的心率指標(biāo)。但對(duì)于身體情況較差、體質(zhì)較弱的中老年來說，心率可控制在100-120次/分;體質(zhì)較好的人開始時(shí)可以達(dá)到60%最大心率（220-年齡），隨著時(shí)間的增強(qiáng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至85%最大心率。

2.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間合理分配

在中老年人的運(yùn)動(dòng)中，如果時(shí)間太短，運(yùn)動(dòng)帶來的刺激在人體還沒形成反應(yīng)前就已經(jīng)消失，健身鍛煉達(dá)不到效果，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致人體產(chǎn)生過度疲勞，也會(huì)大大的影響鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比關(guān)系，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，持續(xù)時(shí)間應(yīng)該隨之縮短一些，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可以適度的延長。

運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行5-10分鐘的熱身或伸展活動(dòng)，健身前的熱身是十分重要的環(huán)節(jié)，因?yàn)橹欣夏耆说募∪忭g帶韌性差，少部分人群還有骨質(zhì)疏松的問題，不進(jìn)行熱身的話，會(huì)導(dǎo)致肌肉韌帶鍛煉甚至骨折等危險(xiǎn)，一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般在20-60分鐘最為適宜，剛開始進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，時(shí)間控制為30分鐘左右，隨著機(jī)體的適應(yīng)性逐漸加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可隨之延長，如果鍛煉的負(fù)荷較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要控制在40分鐘以下，并不是時(shí)間越長，鍛煉的效果越好，在運(yùn)動(dòng)后也不能忘記整理和放松運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，應(yīng)該有一個(gè)放松期，突然的停止運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致血壓的升高。

2.4 運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，身體需要不斷的刺激和超量恢復(fù)，不間歇的鍛煉才能促使體質(zhì)不斷的增強(qiáng)，但也不是多多益善，越累越久越好，避免運(yùn)動(dòng)過量。對(duì)于一般的中老年人群，由于身體機(jī)能和代謝水平的減弱，疲勞之后恢復(fù)的時(shí)間會(huì)逐漸延長，體質(zhì)較差的人群，可以隔天鍛煉，每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)間隔的時(shí)間應(yīng)不大于兩天，每周的鍛煉次數(shù)不少于3次，如果每周鍛煉三次，就可以安排隔天進(jìn)行鍛煉一次，隨著體能的逐漸增強(qiáng)可以增加鍛煉至每周五次，則可以安排星期三與星期日進(jìn)行休息和恢復(fù)。健身必須要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能將機(jī)體的各個(gè)器官的積極性調(diào)動(dòng)起來，運(yùn)動(dòng)需要持之以恒，長期的進(jìn)行鞏固，不要半途而廢，練練停停，一定會(huì)前功盡棄，靈活掌握運(yùn)動(dòng)的頻率，根據(jù)自身的狀況進(jìn)行及時(shí)調(diào)整，切忌勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，最好可以每天都進(jìn)行一次小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

3 注意事項(xiàng)

中老年人健身前應(yīng)充分了解自身的身體狀況，在健身之前要做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，避免發(fā)生肌肉拉傷，在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸活動(dòng)，也可以加速身體的恢復(fù)。中老年人在進(jìn)行體育鍛煉的過程當(dāng)中，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，根據(jù)身體的自身情況來進(jìn)行不斷的調(diào)整鍛煉方案，不要參加過于激烈的比賽，不可逞強(qiáng)，不要急于求成。若在長時(shí)間的健身鍛煉中，體質(zhì)有所增強(qiáng)，也不要盲目的增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)該先增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，然后增加運(yùn)動(dòng)的頻率，最后增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣循序漸進(jìn)，不會(huì)對(duì)身體造成傷害。

中老年人在健身運(yùn)動(dòng)中還要注意補(bǔ)水，且應(yīng)該是溫水，但不宜在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束就大量飲水，以免增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，切記運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用涼水，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟的血管加速收縮，尤其是不規(guī)則的鍛煉，更會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟血流不足，體質(zhì)較弱者會(huì)出現(xiàn)心臟缺血現(xiàn)象，產(chǎn)生危險(xiǎn)。

在日常生活中，更要保證充足的睡眠，如果中老年人鍛煉后的睡眠質(zhì)量好，是可以加快機(jī)體的恢復(fù)的，尤其是剛進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群，會(huì)更加感到疲勞，所以就更應(yīng)該保證睡眠，否則不僅會(huì)影響健身效果，還會(huì)導(dǎo)致疲勞加倍。在飲食上，多吃含蛋白質(zhì)的食物，運(yùn)動(dòng)后即可進(jìn)食也能增強(qiáng)體內(nèi)一些物質(zhì)的合成，例如氨基酸、糖類等物質(zhì)，加速身體的恢復(fù)，從而使運(yùn)動(dòng)效果加倍。

從原則上來說，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間頻率的安排合理，都可以獲得很好的健身效果。

（作者單位：長春光華學(xué)院）